247cm fotografija | Chaunté Vaughn
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Lentos yra esminis kūno svorio pratimas, kurį galite atlikti bet kada ir bet kur. Tai puikus pratimas, kurį galima laikyti savo kūno rengybos įrankių juostoje, nes jie gali padėti sustiprinti daugybę svarbių kūno vietų. Štai kodėl 247CM sukūrė 30 dienų lentų iššūkį, kurį galite atlikti namuose.
Šio lentos iššūkio tikslas yra nukreipti į kelias šerdies dalis (įstrižus, pilvo raumenis, nugarą, sėdmenis) ir šiek tiek suspausti pečius. Štai kaip tai veikia: kiekvieną savaitę kartosite tas pačias septynių tipų lentas (su kai kuriais pasirenkamais pakeitimais, kad judesiai būtų sudėtingesni), kad galėtumėte pajusti savo pažangą per mėnesį. 30 dienų baigiasi dvi dienas papildomos lentos iššūkio, skirto jūsų jėgoms išbandyti.
Svarbu pažymėti, kad visi yra skirtingi ir gali pradėti šį iššūkį nuo įvairių kūno rengybos lygių. Taigi aš įtraukiu laiko intervalą, per kurį reikia laikyti kiekvieną lentą, o ne fiksuotą laiką – turėtumėte laikyti kuo ilgiau, kol nuovargis ir forma pradės svyruoti. Kiekvieną savaitę pabandykite jį laikyti šiek tiek ilgiau nei prieš savaitę.
Tačiau gerbkite savo kūno poreikius. Pridėkite visiško poilsio dienų, jei jums reikia arba norite papildomo atsigavimo. Ir visada pasitarkite su savo gydytoju arba treneriu prieš pradėdami visiškai naują kūno rengybos rutiną, kad gautumėte asmeninių patarimų ir pakeitimų.
30 dienų planų iššūkis: kaip atlikti judesius
Standartinė lenta
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
- Pradėkite keturiomis rankomis ir keliais ant žemės. Jūsų rankos turi būti tiesiai po pečiais.
- Ištieskite vieną koją tiesiai už savęs, tada kitą, kad jūsų pėdos būtų maždaug klubų plotyje ir jūs balansuotumėte ant kojų pirštų.
- Įjunkite savo branduolį, kad išlaikytumėte stabilumą. Pagalvokite apie tai, kaip patraukti bambą link stuburo ir šiek tiek patraukti uodegą.
- Jūsų kūnas turi sudaryti tiesią liniją nuo galvos viršaus iki kulnų. Laikykite kaklą ilgą, žiūrėkite žemyn į grindis, šiek tiek priešais rankas.
Šoninė lenta
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
- Atsigulkite ant dešiniojo šono. Atsiremkite į dilbį, alkūnę laikykite tiesiai žemiau peties. Ištieskite kojas ir uždėkite kairę koją ant dešinės.
- Įspauskite dešinę pėdą ir alkūnę ir įstrižai pakelkite klubus aukštyn.
- Jūsų kūnas turi sudaryti tiesią liniją nuo galvos iki kulnų. Laikykite kaklą ilgą ir įsitikinkite, kad klubai yra sukrauti.
- Laikykite nurodytą laiką, tada pakartokite kairėje pusėje.
Dilbio lenta
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
- Pradėkite ant keturių, dilbiais ir keliais remdamiesi į žemę. Jūsų alkūnės turi būti tiesiai po pečiais.
- Ištieskite vieną koją tiesiai už savęs, tada kitą, kad jūsų pėdos būtų maždaug klubų plotyje ir jūs balansuotumėte ant kojų pirštų.
- Įjunkite savo branduolį, kad išlaikytumėte stabilumą. Pagalvokite apie tai, kaip patraukti bambą link stuburo ir šiek tiek patraukti uodegą.
- Jūsų kūnas turi sudaryti tiesią liniją nuo galvos viršaus iki kulnų. Laikykite kaklą ilgą, žiūrėkite žemyn į grindis, šiek tiek priešais rankas.
Lenta su pečių čiaupu
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
- Pradėkite nuo lentos pozicijos, pečiais virš riešų, įtempę šerdį, o uodegos kaulą šiek tiek sulenkę. Ištraukite kojas, kad jos būtų pečių plotyje arba šiek tiek platesnės.
- Išlaikydami stabilumą likusioje kūno dalyje, pakelkite dešinę ranką, kad paliestumėte kairįjį petį. Valdydami padėkite dešinę ranką atgal ant grindų.
- Pakartokite priešingoje pusėje, kaire ranka bakstelėkite dešinįjį petį.
Plankas Džekas
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
- Pradėkite nuo lentos pozicijos, pečiais virš riešų, sukabinę šerdį ir kartu pėdas.
- Iššokkite kojas plačiau nei klubų plotyje, tada sutraukite jas atgal. Stenkitės, kad dubens ir liemuo būtų stabilūs, neleiskite klubams pakilti ar nusileisti.
Šoninė lenta Hip Dip
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
- Atsigulkite ant dešiniojo šono. Atsiremkite į dilbį, alkūnę laikykite tiesiai žemiau peties. Ištieskite kojas ir uždėkite kairę koją ant dešinės.
- Įspauskite dešinę pėdą ir alkūnę ir įstrižai pakelkite klubus aukštyn.
- Leiskite klubams nusileisti link grindų, tada įstrižai pakelkite klubus atgal į pradinį tašką.
- Tęskite nurodytą laiką, tada pakartokite kairėje pusėje.
Lenta aukštyn-žemyn
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
- Pradėkite nuo aukštos lentos padėties.
- Dešinę alkūnę nuleiskite iki grindų tiesiai po pečiais, tada tą patį padarykite su kairiąja, įlipdami į dilbio lentą.
- Padėkite dešinę ranką ant kilimėlio ir ištieskite dešinę alkūnę. Padarykite tą patį kairėje, kad grįžtumėte į aukštą lentą.
- Viso judesio metu įtraukite savo šerdį, kad išlaikytumėte stabilumą. (Pastaba: jei jums sunku išlaikyti klubus, pabandykite atitraukti pėdas šiek tiek plačiau.)
247 CM 30 dienų lentos iššūkis
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Kristine Thomason yra gyvenimo būdo rašytoja ir redaktorė, gyvenanti Pietų Kalifornijoje. Anksčiau ji buvo „Mindbodygreen“ sveikatos ir kūno rengybos direktorė bei „Women's Health“ kūno rengybos ir sveikatingumo redaktorė. Kristine darbai taip pat pasirodė 247CM, Travel Leisure, Men's Health, Health, Refinery29 ir kt.
