247cm fotografija | Diggy Lloydas
247cm fotografija | Diggy Lloydas
Smarkios temperatūros reiškia, kad rankovėms tiesiog per karšta. Galų gale, jūsų rankos neprieštarautų šiek tiek pabūti saulėje. Kad jūsų pečiai jaustųsi puikiai, kai nuslystate nuo rankovių, turime vieną greitą ir lengvą pratimą: stačios eilės! Šis klasikinis rankų tonuso judesys nukreiptas ne tik į rankas, bet ir stangrina viršutinę nugaros dalį. Norėdami padėti įsitikinti, kad užpildėte formą ir išnaudoti visas šio žingsnio galimybes, pasitelkėme pagalbą „Youfit“ sveikatingumo klubai Fitneso mokymo ekspertas, Raphael Konforti, MS, CPT.
Kaip padaryti vertikalią eilę
247cm fotografija
Kaip ir kiekvienas pratimas, svarbu įsitikinti, kad turite gerą formą. Daugiau nei būdami saugūs, išnaudosite savo laiką mankštindamiesi, kad galėtumėte tęsti įtemptą dieną. Pasak Konforti, stačios eilės yra lengvas pratimas, kurį galima išmokti tol, kol laikotės kelių pagrindinių formos nurodymų. Štai trys jo patarimai.
- Pradėkite stovėti ir laikykite lengvą štangą prie klubų pečių pločio rankena. Stenkitės išlaikyti strypą per stipriai jo nesuspausti. Turėtų atrodyti, kad laikytumėte limonado taurę, o ne spaustumėte citrinos sultis.
- Tada pradėkite keldami alkūnes aukštyn link galvos – svarbu visada vadovautis alkūnėmis, o ne rankomis. Iškvėpkite, kai strypas kyla aukštyn, kelkite tol, kol strypas pasieks jūsų raktikaulius, o alkūnės pakils už galvos.
- Tada įkvėpdami lėtai nuleiskite juostą atgal į pradinę padėtį. Vėlgi, svarbiausia atsiminti, kad visada vadovaukitės alkūnėmis. Ar teisingai atliekate judesį, žinosite, jei jūsų alkūnės visada yra aukščiau nei jūsų rankos.
Kada tai padaryti
Formos nuleidimas yra puiki pradžia, tačiau lygiai taip pat svarbu žinoti, kada eiti vertikaliai. Poravimo pratimai yra tarsi aprangos išsirinkimas; viskas turi papildyti vienas kitą. Laimei, turite daugybę variantų, kaip atlikti šį judesį ir su kokiomis treniruotėmis jį susieti.
„Konforti“ trenerio patarimas: „Yra daug lankstumo, kai reikia integruoti vertikalią eilę į savo treniruotes. Kadangi pagrindinis dėmesys skiriamas rankoms ir pečiams, tai nieko verta pridėti prie bet kokios rankų ar viršutinės kūno dalies treniruotės – tai netgi puikiai tinka viso kūno treniruotėms. Kaip sudėtinis pratimas (vienu metu juda daugiau nei vienas sąnarys, šiuo atveju alkūnės ir pečiai), jį tikrai galima atlikti bet kur treniruotės metu. Paprastai stačios eilės geriausiai veikia kaip finišas treniruotės pabaigoje. Arba pridėkite jį prie vidurio prieš atlikdami bet kokius konkrečių kūno dalių izoliavimo darbus ir atlikę kitus didelius pratimus, pvz., atsispaudimus ar spaudimą ant galvos.
Dabar žinome, kada tai padaryti, bet kiek serijų ir pakartojimų turėtumėte atlikti? „Trys 10–12 pakartojimų rinkiniai yra idealūs. Svarbu, kad svoris būtų sudėtingas pabaigoje, tačiau jis neturėtų būti toks sunkus, kad negalėtumėte pasiekti 10 pakartojimų“, – rekomendavo Konforti.
Kokią įrangą turėtumėte naudoti?
Šis judėjimas yra labai universalus, todėl jį lengva atlikti bet kurioje sporto salėje, net jei tai jūsų namų sporto salė, kurioje yra daugiau nuotolinio valdymo pultų nei svarmenų. Jūs tikrai galite atlikti šį pratimą su bet kokia turima įranga. Daugelis žmonių nori atlikti šį judesį su strypu, nes judesį lengva įvaldyti ir tai leidžia patogiai sugriebti. Pasak Konforti: „Tokį judesį tikrai galite atlikti ir su virdulio varpeliu; iš tikrųjų tai puikus būdas atlikti sudėtingesnius virdulio judesius. Hanteliai taip pat visada yra. Tikrai tiks viskas, kas turi šiek tiek svorio ir ką galite suvokti. Jei kada nors paėmėte mažylį už rankų ir kėlėte jį aukštyn ir žemyn, jūs jau tapote kūrybingas ir panaudojote juos kaip svorį stačioje eilėje!
