Getty Images | Aleksandras Georgijevas
Getty Images | Aleksandras Georgijevas
Nuo hantelių iki batų juostų iki bėgimo takelių – svetainės pavertimas asmenine kūno rengybos studija gali būti kelionė supakuotas su produktų tyrimais. Tikimės, kad jūs neprieštaraujate, nes mes turime dar vieną, kurį galime įtraukti į jūsų pirkinių sąrašą: aerobinį stepperį.
Pasak NASM sertifikuoto asmeninio trenerio Jenna Langhans , steppers suteikia daug sveikatos ir kūno rengybos jėgų, įskaitant blauzdų, šlaunies, sėdmenų, keturračių ir šerdies įtempimą, padeda numesti riebalus, gerina koordinaciją ir pagyvina širdies ir kraujagyslių sveikatą. Ir jei ieškote naujos silpnos treniruotės savo jautriems keliams – tokios, kuriai nereikia pirkti stacionaraus dviračio – steperis spindės.
„Užlipimas ir nulipimas nuo laiptelio iš tikrųjų gali padėti sustiprinti raumenis aplink kelio sąnarį, o tai gali būti naudinga tiems, kurie patiria diskomfortą keliuose“, - sako Langhansas. Žingsnis taip pat gali padidinti jūsų širdies ritmą atliekant nešokinėjimo judesius, o tai, anot Langhanso, gali būti naudinga tiems, kurie ieško didelio intensyvumo, tačiau mažai veikiančių pratimų.
Kadangi diskomfortas keliuose yra sudėtinga problema, steperiai tinka ne visiems – iš tikrųjų, pasak Langhanso, atsižvelgiant į jūsų rūpestį, jie gali būti ne pats veiksmingiausias būdas mankštintis ar net būti laikomi saugiais. Taigi, prieš pradedant aerobikos stepper pratimų programą, labai svarbu pasitarti su kineziterapeutu arba gydytoju.
Jei turite žalią šviesą naudoti stepperį savo kasdienybėje, išbandykite Langhano 15 minučių 4 judesių treniruotę. „Visi judesiai šioje treniruotėje yra nedidelio poveikio, bet didelio intensyvumo, o tai reiškia, kad nereikia šokinėti ant steperio ar nulipti nuo jo, todėl žmonėms, turintiems kelių problemų, juos galima atlikti nejaučiant pernelyg didelio spaudimo sąnariuose“, – sako Langhansas.
Prieš atlikdami bet kurį iš judesių, įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra tinkamai paruoštas būsimam darbui. Langhansas siūlo atlikti nedidelį poveikį treniruotėms, kurios supažindina kūną su judesiais ir šiek tiek padidina širdies ritmą – čia turėtų pakakti maždaug dviejų minučių, tačiau nepamirškite klausytis ir savo kūno.
Langhamsas rekomenduoja po 30 sekundžių atlikti tokius judesius kaip žygiai, šokinėjimas keltuvu, pritūpimai ore ir vynuogės. Tada pereikite prie 15 minučių programos. Atlikite tris keturių judesių ratus, tarp kiekvieno judesio pailsėkite 15 sekundžių arba daugiau, jei reikia. Tada užbaikite vienos ar dviejų minučių atvėsimu, kad saugiai sulėtintumėte širdies ritmą ir lėtai ištemptumėte raumenis.
Jenna Langhans
Kintamasis žingsnis iki kelių
Langhansas sako, kad šis judesys nukreiptas į šerdį, šlaunies raumenis ir sėdmenis ant stovinčios kojos, tačiau taip pat sutelkiamas dėmesys į klubo lenkiamąjį ir pakeltos kojos keturkampį, kai tinkamai važiuojama.
- Dešine koja užlipkite ant steperio, kairiuoju keliu pritraukite iki krūtinės, ištiesindami stabilizuojančią koją.
- Nulipkite nuo steperio kaire koja, po to dešine koja ir pakartokite kitoje pusėje.
- Išlaikykite aukštą krūtinės ir stuburo padėtį. Vairuojančios kojos pėda turi būti sulenkta – kelį laikykite aukštai, nesutraiškydami nugaros.
- Rankos turi judėti priešingai jūsų kojoms, tarsi bėgtumėte.
- Atlikite šį judesį 45 sekundes.
Jenna Langhans
Kampinis žingsnis aukštyn iki šlaunies vingiavimo
Anot Langhanso, šis pratimas padeda sustiprinti šlaunies raumenį ir skatina sulenkti kelį, kai kulnas bando pasiekti sėdmenis.
- Atsisukę į dešinę įstrižainę, kaire koja užlipkite ant steperio, o dešiniuoju kulnu stumkite sėdmenų link, kad sulenktumėte šlaunies raumenis – pėda sulenkta, rankos įsitraukia, kai susiriečiate.
- Nulipkite nuo steperio dešine koja, po to kaire koja, ir pakartokite priešingą įstrižainę.
- Atlikite šį judesį 45 sekundes.
Jenna Langhans
Maišykite į pritūpimą
Langhansas sako, kad šis žingsnis į mišinį prideda jėgos elemento, o pagrindinis dėmesys skiriamas keturračiams, sėdmenims ir šlaunies raumenims, tuo pačiu skatinant kelių lenkimą, aukštą T formos stuburą ir įsitraukusią šerdį.
- Pradėkite nuo kairiosios pėdos ant stepperio (ilgio atžvilgiu), o dešinė koja ant grindų, kūnas pritūpęs. Kaire ranka baksteli žingsniuką. Atminkite: krūtinė turi būti aukšta su neutraliu stuburu.
- Dešine koja pastatykite ant stepperio, o kaire koja – ant žemės pritūpę.
- Toliau keiskite pritūpimus nuo steperio. Atlikite šį judesį 45 sekundes.
Jenna Langhans
Kelių pavaros
„Kelio varikliai yra vienas iš mano mėgstamiausių judesių, skirtų stovinčios kojos sėdmeniui, kuris turi stabilizuotis, kai įstumiate priešingą kelį. Tai taip pat puikus veiksmas norint padidinti širdies ritmą be jokio poveikio“, – sako Langhansas.
- Pradėkite nuo kairiosios pėdos ant steperio, nukreiptos į dešinę įstrižainę.
- Įtraukite dešinįjį kelį į krūtinę, traukdami rankas į kelius.
- Lengvai bakstelėkite koja atgal į grindis.
- Pakartokite 4 kartus vienoje pusėje ir nulipkite nuo stepperio, kad pakartotumėte kitoje pusėje 4 kartus, nuolat 45 sekundes.
- Krūtinė išlieka aukšta, be stuburo apvalinimo. Jūsų kaklas turi būti vienoje linijoje su stuburu.
Spustelėkite čia, jei norite gauti daugiau sveikatos ir gerovės istorijų, patarimų ir naujienų.
