247cm fotografija | Chaunté Vaughn
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Chyna Bardarson , NASM sertifikuotas Tone It Up treniruoklis, skirtas maksimaliam efektyvumui. Štai kodėl ji sukūrė šią greitą treniruotę be įrangos, skirtą ne vienai, o dviem pagrindinėms raumenų grupėms: šerdims ir sėdmenims. Abi raumenų grupės stengiasi stabilizuoti dubenį ir suteikti svarbią pagrindinę jėgą, kuri padeda visam kūnui gerai judėti. Ši greita pilvo ir užpakalio pratimų pratimai išstums tuos raumenis iki ribos ir įlips ir išlips vos per 15 minučių.
Kadangi šioje treniruotėje nenaudojate jokio svorio, svarbu dažniau kartoti, sako Bardarsonas; Pakartojimų didinimas yra veiksmingas būdas sustiprinti raumenis be pasipriešinimo. Štai kodėl atlikdami kiekvieną judesį praleisite 45 sekundes, atlikdami kuo daugiau pakartojimų, kad maksimaliai išnaudotumėte šerdies ir sėdmenų raumenis. (Kai pajusite, kad jis dega, suprasite, ką turime omenyje.)
Kadangi pati treniruotė yra gana trumpa ir naudojama tik kūno svoris, Bardarsonas teigia, kad proto ir kūno ryšys – didelis dėmesys sutelkiant dėmesį į savo šerdies ir sėdmenų įtraukimą ir neleidimas mintims klaidžioti ar tiesiog skambinti judesiais – yra labai svarbus dalykas, jei norite išnaudoti visas treniruotės galimybes.
Pasiruošę dirbti? Skaitykite toliau, kad gautumėte visą rutiną, o jei norite daugiau Bardarson ir kitų Tone It Up treniruoklių treniruočių namuose, peržiūrėkite Programėlė Tone It Up .
Šiame straipsnyje nurodyti ekspertai
Chyna Bardarson yra NASM sertifikuotas Tone It Up treneris.
15 minučių pilvo ir sėdmenų treniruotė be įrangos
Reikalinga įranga: jogos kilimėlis arba minkštos grindys
Nurodymai: Pradėkite nuo toliau nurodyto apšilimo. Tada atlikite kiekvieną pratimą sekančioje grandinėje 45 sekundes, be jokio poilsio tarp judesių. Kai baigsite visą grandinę, pailsėkite vieną minutę; tada dar kartą atlikite grandinę iš viso du raundus. Kai baigsite, ji rekomenduoja pasitempti keturių figūrų ištempimu , balandžių poza ir aktyvus šlaunies raumens tempimas .
Apšilimas:
- Pradėkite stovėti taip, kad kojos būtų šiek tiek platesnės nei klubų plotis. Nusileiskite į pusiau pritūpimą.
- Laikydami pritūpimą, ženkite žingsnį į šoną į dešinę maždaug šešis colius. Būtinai lipkite ant kulno, o ne ant kojų pirštų.
- Patraukite kairę koją į dešinę, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
- Pakartokite pradedant kaire koja ir eiti priešinga kryptimi. Tai vienas atstovas.
- Kartokite 30 sekundžių.
- Pradėkite stovėti išskėtę kojas klubų plotyje.
- Ištraukite kairę koją į šoną, stumdami klubus atgal ir atsitraukite. Kairysis kelias neturėtų viršyti kairiojo piršto. Krūtinę laikykite pakeltą, o svorį ant kulnų.
- Nustumkite kairę koją, kad pastumtumėte ją šalia dešinės ir grįžtumėte į stovėjimą.
- Pakartokite kitoje pusėje, traukdami į dešinę. Tai vienas atstovas.
- Kartokite 30 sekundžių.
- Pradėkite stovėti išskėtę kojas klubų plotyje.
- Panašiai kaip bėgiodami vietoje, kelkite kulnus iki užpakalio, keisdami kojas.
- Kartokite 30 sekundžių.
- Atsigulkite ant kairiojo šono ant kilimėlio. Atsiremkite į dilbį ir įsitikinkite, kad petys yra tiesiai virš alkūnės. Visiškai ištiesę kojas, dešinę koją uždėkite ant kairės.
- Paspauskite į kairę pėdą ir alkūnę, kad pakeltumėte klubus į šoninę lentą, sudarydami tiesią liniją nuo galvos iki kulnų. Laikykite savo kaklą ilgą ir įsitikinkite, kad klubai yra sukrauti; neleiskite klubams pakreipti į priekį ar atgal.
- Laikykite šią poziciją 30 sekundžių, tada pakartokite kitoje pusėje.
- Pradėkite stovėti išskėtę kojas klubų plotyje.
- Ženkite dešinę koją už savęs ir į kairę, kad šlaunys susikryžiuotų. Sulenkite abu kelius, kad nusileistumėte. Stenkitės, kad priekinis kelias sutaptų su priekine kulkšniu ir, jei įmanoma, nuleiskite, kol priekinė šlaunelė bus lygiagreti žemei.
- Nustumkite dešinę koją, kad grįžtumėte į stovėjimą, bet užuot padėję koją ant grindų, pakelkite ją į šoną. Laikykite pėdą sulenktą, kad įsitrauktumėte sėdmenis, o klubai turi būti išlenkti į priekį.
- Nuleiskite dešinę koją, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas.
- Kartokite 45 sekundes, tada pakartokite kitoje pusėje.
- Atsigulkite ant nugaros, rankas priglausdami prie šonų, kelius sulenkę, o pėdas pečių plotyje, lygiai ant grindų maždaug 12 colių atstumu nuo sėdmenų.
- Pakelkite dešinę koją nuo žemės ir ištieskite ją tiesiai, kad pėda pakiltų nuo grindų.
- Įjunkite sėdmenis ir prispauskite kairįjį kulną į žemę, pakeldami klubus ir užpakaliuką, kad susidarytumėte tiltą.
- Laikykite dešinę koją tiesiai, kai iškeliate ją į dešinę pusę. Stenkitės išlaikyti savo klubus nejudančius; neleiskite jiems nukristi ar suktis.
- Dešinę koją grąžinkite į centrą, o tada nuleiskite klubus žemyn, nenuleisdami dešinės kojos ant grindų. Tai vienas atstovas.
- Kartokite 45 sekundes, tada perjunkite šonus.
- Pradėkite keturkojais, rankas po pečiais, o kelius po klubais.
- Laikykite dešinįjį kelį 90 laipsnių kampu, o pėda sulenkta lėtai keldami koją už savęs, kol šlaunys bus beveik lygiagrečios grindims.
- Suspausdami sėdmenis kelis colius patraukite dešine koja link lubų. Nugara turi likti rami, o stuburas turi būti neutralioje padėtyje (neišlenktas ar apvalus).
- Nuleiskite dešinę koją, neleisdami jai liesti grindų, tada valdydami išmeskite ją į dešinę pusę. Būtinai laikykite pėdą sulenktą viso judesio metu.
- Nuleiskite dešinę koją, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas.
- Kartokite 45 sekundes, tada perjunkite šonus.
- Pradėkite stovėti, kojas išskėtę klubų plotyje, rankas suglausdami prieš krūtinę. Sulenkite kelius, kad nusileistumėte į pritūpimą. Tai yra pradinė padėtis.
- Dešinę koją patraukite atgal už savęs, kad dešinįjį kelį padėtumėte ant grindų. Tada pakartokite su kaire koja.
- Pakelkite dešinę koją į priekį, kad pasodintumėte ją ant grindų priešais save, tada pakartokite su kaire koja, kad grįžtumėte į pritūpimą. (Visiškai neatsistokite.) Tai vienas pakartojimas.
- Kartokite 45 sekundes, kaitaliodami koją, su kuria vedate.
- Pradėkite ant keturių, keliais žemiau klubų ir rankomis žemiau pečių. Raskite neutralų stuburą ir patraukite pečių ašmenis žemyn ir atgal. Sulenkite kojų pirštus ir pakelkite kelius nuo kilimėlio, remdamiesi ant kojų kamuoliukų. Tai yra jūsų pradinė padėtis.
- Ženkite į priekį kaire koja ir dešine ranka vienu metu. Laikykite savo šerdį įtemptą, kad sumažintumėte liemens judėjimą, o klubai būtų lygūs grindims.
- Tada ženkite į priekį dešine koja ir kaire ranka.
- Sustabdykite vieną sekundę, tada pakeiskite judesį, žengdami nedidelį žingsnį atgal, vienu metu judindami kairę koją ir dešinę ranką. Atlikite tą patį su dešine koja ir kaire ranka, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas.
- Kartokite 45 sekundes.
Pilvo raumenų ir sėdmenų grandinė:
Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip atlikti kiekvieną judesį.
01
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
1 apšilimo pratimas: ėjimas pritūpęs
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
2 apšilimo pratimas: kintamasis šoninis įtūpstas
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
3 apšilimo pratimas: Spyris į užpakalį
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
4 apšilimo pratimas: alkūnės šoninė lenta
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Trasa, 1 pratimas: Spyris į koją
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Trasa, 2 pratimas: vienos kojos sėdmenų tiltas su pagrobimu
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Trasa, 3 pratimas: Asilo smūgis į šoną
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Grandinė, 4 pratimas: Pasidavimas
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Trasa, 5 pratimas: Meškiuko šliaužimas
Maggie Ryan buvo PS redaktoriaus padėjėja. Ilgametė bėgikė ir sportininkė Maggie turi beveik ketverių metų patirtį nagrinėjant sveikatingumo erdvės temas, specializuojasi kūno rengybos, sporto, mitybos ir psichinės sveikatos srityse.
