247cm fotografija | Diggy Lloydas
247cm fotografija | Diggy Lloydas
Visada stengiausi save įtikinti, kad makaronai yra sveiki, kad pateisinu savo dažną jų vartojimą. Tik nuvykęs į Italiją sužinojau, kad man nereikia apsimetinėti, o iš tikrųjų – makaronai nėra blogai jums, kaip buvome išmokyti tikėti – kai valgote teisingai. Pažadėk! Aš nepritariu angliavandenių turinčiam gyvenimo būdui; akivaizdu, kad pusiausvyra yra svarbi. Tačiau aš kalbu, kad būtų patogu valgyti angliavandenius, ypač makaronus, ir pripažįstu, kad ši maisto grupė, kuri iš esmės buvo ištremta iš Amerikos sveikos kasdienybės apibrėžimo, turi naudos sveikatai. Kartkartėmis pasimėgaudami dangiška lėkšte cacio e pepe nepriaugsite svorio ir nėra jokios priežasties gėdytis, kad valgote mėgstamą maistą.
Perimkite ne tik iš manęs: pasiimkite iš Italijos, kur makaronai yra pagrindinė šalies virtuvės dalis ir kur įprasta valgyti makaronus kartą per dieną, jei ne daugiau. Yra gerai žinoma Giada De Laurentiis citata, kuri man patinka: 'Makaronai nestorina.' 2013 m. interviu 247CM Giada paaiškino klaidingą supratimą sakydama: „Aš tiesiog manau, kad žmonės Amerikoje mano, kad itališkas maistas prilygsta riebalams arba kotletams, padažui ar sunkiam maistui. Tiesą sakant, itališkas maistas yra gana lengvas. Ir ji 100 procentų teisi. Ir aš čia, kad pakalbėčiau apie tai, kodėl turėtume atkreipti dėmesį.
247cm fotografija | Diggy Lloydas
Tipiškas makaronų porcijos dydis Italijoje
Kadangi man teko laimė du kartus keliauti į Italiją, paskutinį kartą su Giovanni Rana, sėdėjau su daugybe ten gyvenančių žmonių ir sužinojau tiesą apie jų makaronų valgymo tvarką ir tai, ką amerikiečiai daro neteisingai valgydami grūdus. Šie pokalbiai mane ne tik nušvietė, bet ir nuramino, kad neturėčiau jausti ypatingo kaltės jausmo kiekvieną kartą, kai vietoj salotų užsisakiau makaronų.
Makaronų nauda sveikatai
- Jame mažai natrio ir cholesterolio.
- Jame daug folio rūgšties.
- Jis turi žemą glikemijos indeksą.
- Jame yra smegenis skatinančio kuro, todėl žmonės jį valgo prieš dideles lenktynes.
- Džiovintų spagečių makroelementų profilis - angliavandenių, baltymų ir riebalų procentas - yra atitinkamai 83, 14 ir 3 procentai. Jame ne tik gausu baltymų, bet ir 2,5 g skaidulų vienoje porcijoje , taip pat.
Norėdamas atskleisti tikrąją makaronų naudą sveikatai ir kaip dėl jų sąsajų su Viduržemio jūros regiono dieta jie yra rekomenduojamas maistas kitose šalyse, kalbėjausi su keliais registruotais dietologais, kurie daugelį metų tyrinėjo mitybos ir gyvenimo būdo tendencijas. Įdomu, ką dietologai iš tikrųjų turi pasakyti apie makaronus? Suskaidykime.
247cm fotografija | Diggy Lloydas
Pirmiausia Diane Welland, registruota dietologė ir mitybos komunikacijos vadovė Nacionalinė makaronų asociacija (taip, tai tikras dalykas, ir dabar mano tikslas kada nors tapti jo dalimi). Diane dalyvavo tyrime, kuriame teigiama, kad suaugusiųjų makaronų vartojimas yra susijęs su geresne dietos kokybe, palyginti su suaugusiaisiais, kurie nevalgo makaronų.
Atskiras tyrimas, kurį atliko italų mokslininkai, pasirodė Mitybos ir diabeto žurnalas nustatė, kad makaronų vartojimas yra susijęs su mažesniu KMI, ypač moterų. Per trejus metus ištyrę daugiau nei 20 000 italų žmonių, mokslininkai nustatė, kad „kaip tradicinė MeD (tipiškos Viduržemio jūros dietos) sudedamoji dalis, makaronų vartojimas buvo neigiamai susijęs su KMI, juosmens apimtimi ir juosmens bei klubų santykiu, taip pat su mažesniu antsvorio ir nutukimo paplitimu“. Šis „neigiamas“ ryšys su KMI reiškia, kad tų žmonių kūno masės indeksai sumažėjo.
„Makaronai nestorina. Tai jūsų turima suma.
Taip pat kalbėjausi su Lisa Eberly, registruota dietologe ir įkūrėja Maitinti , kuris sutinka, kad jums nereikia šalinti angliavandenių iš savo gyvenimo. „Visi angliavandeniai tikrai yra ne blogai, - pasakė Lisa. „Manau, kad makaronai, ryžiai, duona ir kiti angliavandeniai turėtų būti įtraukti į sveiką mitybą, ypač tiems, kurie mėgsta tokius maisto produktus. Dvi svarbiausios ramsčiai, į kuriuos reikia atsiminti valgant angliavandenius, yra sveiki grūdai ir saikas.
Lisa patvirtino, kad taip, viso grūdo makaronai yra protingesnis pasirinkimas nei tradiciniai makaronai, jei norite juos gaminti sveikiausias plokštelė. „Smulkintų kviečių makaronai yra daug skaidulų turintys pilno grūdo grūdai. Sudėtinguose pilno grūdo makaronuose esanti ląsteliena ilgiau išlaiko sotumą, mažina uždegimą ir subalansuoja cukraus kiekį kraujyje. Ji asmeniškai yra makaronų, pagamintų iš nesmulkintų kviečių, rudųjų ryžių, quinoa ir raudonųjų lęšių, gerbėja.
Jei dabar galvojate: „Taip, aš galiu kasdien suvalgyti didžiulę lėkštę sūrių makaronų kaip sveikos mitybos dalį“, jūs ne visai teisingu keliu. Makaronų naudos sveikatai galite gauti tik tada, kai su jais elgiatės tinkamai – būtent kaip Viduržemio jūros dietos dalis.
Viduržemio jūros dieta
Viduržemio jūros dieta might as well be called the Mediterranean Lifestyle, because that's exactly what it is in Italy. People don't grow up with the idea that they're constantly 'on a diet,' but instead that they're practicing a heart-healthy mentality that weaves itself into every meal they make. What you won't find Italians eating is a huge plate of spaghetti slathered in jarred alfredo sauce. What you will find them eating is a lot of fruits, vegetables, bread, pasta, whole grains, and healthy fats like extra-virgin olive oil . At the same time, they don't eat a lot of dairy, red meat, and sugar.
Kai ruošiate puodą pasūdyto verdančio vandens makaronams, šviežios daržovės niekada neturėtų būti toli. Diane pakomentavo garsiąją Giados citatą ir pridūrė: „Makaronai nestorina“. Tai suma, kurią turite. Makaronai yra puiki priemonė šviežioms daržovėms ir liesai mėsai, tikrai sveikiems gaminiams. Taip lengva derinti makaronus su daržovėmis, kad padidintumėte daržovių suvartojimą.
Laikydamasi to paties mąstymo, Lisa siūlo lėkštę dalyti taip: „daržovės turėtų sudaryti pusę patiekalo, o sudėtingi angliavandeniai – ketvirtadalį patiekalo, o paskutinis ketvirtis – baltymai“. Svarbiausias patiekalas su makaronais – visada padvigubinti daržovių kiekį lėkštėje. Jei valgote pusę puodelio makaronų, būtinai sumaišykite juos su bent puodeliu daržovių.
247cm fotografija | Diggy Lloydas
Vis dar nesate įsitikinęs, kad makaronai gali būti sveikos gyvensenos dalis? Kitas italų požiūris, iš kurio išmokau, yra Lorenzo Boni, „Barilla America“ vyriausiasis šefas. Be jo patarimų, kokios vištienos neturėtumėte dėti į makaronus, jis man išdavė mažą paslaptį: „Italijoje makaronus valgau 14 kartų per savaitę“. Keturiolika kartų per savaitę! Tačiau priežastis, dėl kurios jam pavyko to išvengti, yra ta, kad jis daug dėmesio skyrė porcijos dydžiui. Pripažinti, kad jūsų organizmas gauna naudos iš angliavandenių, bet yra tinkamas būdas juos vartoti, labai svarbu suprasti, kaip geriausia valgyti makaronus.
Diane detalizavo porcijos dydį sakydama: „Žmonės, kaip aš, iš italų kilmės, mes lengvai valgome du kartus per savaitę; gana reguliariai. Kiekvieną sekmadienio valgį, o vėliau – likučius per savaitę. Kalbant apie kiekį, mūsų receptuose keturioms porcijoms paprastai naudojamos maždaug dvi uncijos sausų makaronų, o tai yra maždaug pusė puodelio makaronų porcijai . Ir tai paprastai derinama su daugybe tikrai sveikų maisto produktų, tokių kaip daržovės, pupelės ir ankštiniai augalai (pvz. fazul pasta ).'
Kai suprasite porcijos dydį, suprasite, kad nereikia visiškai atsisakyti angliavandenių. „Jūs nenorite pašalinti angliavandenių iš savo dietos“, - patikino Diane. „Jūsų organizmui reikia angliavandenių. Tai viena iš pagrindinių jūsų maistinių medžiagų. Jums to reikia dėl daugelio priežasčių, tačiau tai ypač svarbu jūsų smegenims – [joms] reikia tam tikro angliavandenių kiekio, kad jis veiktų. Taip pat jų reikia, kad turėtumėte energijos, jaustumėtės gerai ir galėtumėte turėti pakankamai energijos visą dieną. Norite turėti subalansuotą angliavandenių, baltymų ir riebalų kiekį.
247cm fotografija | Diggy Lloydas
Sveikos makaronų valgymo įpročių sėkmės priemonės
- Stebėkite savo porcijos dydį. Tinkamas porcijos dydis yra vienas puodelis virtų makaronų (maždaug beisbolo dydžio). Naudingas triukas yra išmatuokite spagečius naudodami makaronų šaukštelio skylutę .
- Ištempkite makaronus pridėdami daug daržovių ir (arba) liesos mėsos. Galite pridėti vitaminų, mineralų ir skaidulų, sumaišydami makaronų patiekalą su mėgstamomis daržovėmis ir baltymais. Keletas paprastų receptų, kuriuos galite išbandyti, yra daržovių makaronai primavera, spagečiai ir vištienos parmezano kukuliai ir brokoliai vištienos fettuccine alfredo.
- Vietoj sviesto ar riebios grietinėlės naudokite alyvuogių aliejų. Kai kuriems makaronų patiekalams (pvz., autentiškam itališkam alfredui) reikia sviesto, kad jie būtų teisingi, tačiau daugeliui patiekalų to nereikia. Venkite nereikalingų riebalų iš sviesto ir naudokite širdžiai sveiką, aukštos kokybės alyvuogių aliejų.
Visos šios makaronų valgymo „taisyklės“ yra įprastos Italijoje, ir daugelis žmonių Italijoje pripažįsta, kad amerikiečiai ne visada valgo juos „teisingai“. Kalbėdama per makaronų vakarienę Veronoje su moterimi, kuri visą gyvenimą gyveno Italijoje, ji man pasakė, kaip iš tikrųjų jaučiasi: „Amerikiečiai į savo makaronus deda per daug nešvarumų“, – sakė ji.
Užuot ėmę ranką į sandėliuką, ieškodami iš anksto paruoštų ingredientų, kuriuos galite pridėti prie makaronų (ne tai, kad spagečiai aglio ir alyvuogių žiupsnelyje nėra nieko blogo), geriausia naudoti produktus ir šviežius ingredientus kaip makaronų patiekalo pagrindą. Diane pabrėžia, kad „makaronai labai lengvai valgomi sezoniškai, nesvarbu, ar jie džiovinti, ar švieži. Džiovinti makaronai labai laikomi sveikais; tai taip pat sveika, kaip ir šviežia“. Taigi nėra skirtumo, ar valgote šviežius makaronus iš šaldytuvo, ar džiovintus makaronus iš dėžutės – svarbu, ką su jais derinsite. Atkreipkite dėmesį į sezoną ir į savo makaronus pridėkite šviežių pomidorų, špinatų, šparagų, brokolių ar briuselio kopūstų.
Visa tai sakau kaip žmogus, kuris tikrai negailestingai myli makaronus ir neįsivaizduoja, kaip tai atimti iš savęs. Ir jei jaučiatės taip pat, noriu, kad žinotumėte, kad turėtumėte nustoti jaustis kalti valgydami tai, ką mėgstate – gyvenimas tam per trumpas. Kitą kartą, kai svarstote, ar nereikėtų vakarienei užsisakyti makaronų, o jūsų draugas pasakys: „Aš valgysiu salotas“, pagalvokite, ką galėtų padaryti italai. Tikriausiai jie užsisakytų abu.
247cm fotografija | Diggy Lloydas
Autoriaus ir fotografo keliones ir išlaidas parūpino Giovanni Rana, kad galėtų parašyti šią istoriją.
