247cm fotografija | Matthew Kelly
Kai galvojate apie didesnį užpakaliuką, vienas iš pirmųjų pratimų, kuris tikriausiai ateina į galvą, yra pritūpimas. Taip, pritūpimai yra puikūs, jei norite padidinti bendrą apatinės kūno dalies jėgą , tačiau, jei norite sustiprinti ir padidinti savo užpakaliuką, turėsite atlikti pratimus, nukreiptus į sėdmenų raumenis, į apatinės kūno dalies programas.
Kai atliekate pritūpimą, pagrindiniai raumenys yra keturgalviai raumenys, o didžiausias sėdmenų raumuo (didžiausias jūsų užpakalio raumuo) veikia kaip vienas pagrindinių sinergistų (raumuo, padedantis sukurti judesius). Jei jūsų tikslas yra didesnis užpakalis, norėsite atlikti pratimus, nukreiptus į didžiausią sėdmenį, vidurinį sėdmenį ir mažąjį sėdmenį. Mes suapvalinome keletą mėgstamiausių pratimų, kurie padės sustiprinti apatinę kūno dalį, ypač užpakaliuką, todėl patikrinkite juos iš anksto.
01
247CM studijos
Crossover Lunge
- Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių atstumu. Suimkite po hantelį kiekvienoje rankoje arba medicinos kamuoliuką. Ištieskite rankas žemyn į šonus, jei laikote hantelius arba laikykite medicinos kamuoliuką priešais save ištiestomis rankomis.
- Dešine koja ženkite didelį žingsnį įstrižai į priekį, pasodindami pėdą į 11 valandos padėtį. Nusileisk žemyn, kol šlaunys susidarys stačiu kampu. Lenkdami kelius hantelius susukite link žastų arba medicininį kamuolį link krūtinės.
- Ištieskite kojas, pakelkite dešinįjį kelį ir pritraukite jį prie krūtinės ir nuleiskite rankas. Atsitraukite dešine koja, šį kartą atsitraukite už liemens ir grįžkite į 8 valandos padėtį. Nugrimzdę į atbulinį įtūpstą, užbaikite dar vieną bicepso garbaną. Tai užbaigia vieną pakartojimą.
247cm fotografija | Tamara Pridgett
Hantelio ėjimo įtūpstas
- Atsistokite vertikaliai, kojos suglaustos, su 10 svarų hanteliais prie šono. Kaire koja ženkite kontroliuojamą žingsnį į priekį, nuleiskite klubus link grindų, sulenkdami abu kelius 90 laipsnių kampu. Jūsų užpakalinis kelias turi būti nukreiptas į žemę, bet neliesti jos, o priekinis kelias turi būti tiesiai virš kulkšnies.
- Paspauskite kairįjį kulną į žemę ir dešine koja atsitraukite, kad dešinė koja būtų į priekį, valdomai žingsniuodama į kitą pusę. Tai užbaigia vieną pakartojimą.
247cm fotografija
Vienos kojos tiltas
- Atsigulkite ant nugaros ir padėkite rankas ant grindų, kad būtų stabilumas, kai sulenksite vieną koją, o kitą pakelkite nuo žemės.
- Spausdami kulną į grindis, pakelkite dubenį aukštyn, laikydami kūną standžioje tilto padėtyje.
- Lėtai nuleiskite kūną ant grindų. Tai užbaigia vieną pakartojimą.
247CM studijos
Rumunijos trauka
- Stovėkite, kiekvienoje rankoje laikydami po porą vidutinio svorio hantelių, rankos prie šonų, kelius šiek tiek sulenkę.
- Laikydami rankas tiesiai, o kelius šiek tiek sulenktus, lėtai sulenkite klubo sąnarį (ne juosmenį) ir nuleiskite svarmenis kiek įmanoma neapvalindami nugaros, kuri turi likti tiesi.
- Dabar suspauskite sėdmenis, kad lėtai pakiltumėte (nenaudokite nugaros). Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.
247cm fotografija | Tamara Pridgett
Deadlift su kelių pavara
- Jei esate pradedantysis, galite atlikti šį pratimą be svorio. Norėdami pasiekti aukštesnius lygius, paimkite hantelių rinkinį. Dešimt svarų yra geras atspirties taškas.
- Kiekvienoje rankoje laikykite po hantelį ir stovėkite aukštai.
- Įjunkite savo šerdį ir laikykite stuburą neutralų, kai pradedate lankstyti klubus, stumdami klubus atgal. Tuo pačiu metu pakelkite kairę koją nuo žemės. Būtinai laikykite kairiąją pėdą sulenktą (nenukreipkite pirštų). Tęskite vyrius prie klubų, kol nugara bus lygiagreti žemei; koja turi būti vienoje linijoje su nugara. Nugara turi būti plokščia, o galva / kaklas turi būti neutralioje padėtyje.
- Grįžkite į stovinčią padėtį nekeldami kairės kojos ant žemės. Kai būsite vertikaliai, pakelkite kairįjį kelį aukštyn, sukurdami 90 laipsnių kampą ties kelio sąnarys. Kairė koja vis tiek turi būti sulenkta. Būtinai išlikite aukštas ir laikykite savo šerdį įtrauktą viso judėjimo metu. Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.
- Atlikite tris 10 pakartojimų rinkinius kiekvienoje kojoje.
247CM studijos
Pritūpimas viena koja
- Atsistokite kojas klubų atstumu ir pakelkite dešinę koją, sulenkdami dešinę kulkšnį ir stumdami klubus atgal.
- Nuleiskite kūną, laikydami pakeltą dešinę koją (pritūpimas viena koja). Kelius laikykite už kojų pirštų, o kulnus laikykite tvirtai ant grindų.
- Laikykite ir grįžkite į stovėjimą. Tai užbaigia vieną pakartojimą.
- Jei reikia, pritūpdami / atsisėsdami galite naudoti suolelį, kad pritūptumėte viena koja.
247cm fotografija | Tamara Pridgett
Bulgarų pritūpimas
- Paimkite porą 10 svarų hantelių. Pradėkite padėdami kairiosios pėdos pirštus ant suolo, dėžės, laiptų ar kėdės, dešinę koją ištiesę.
- Įsitikinkite, kad dešinė koja yra pakankamai toli, kad nuleidus klubus jūsų kelias liktų tiesiai virš kulkšnies.
- Sulenkite dešinįjį kelį, suspauskite kairįjį sėdmenį ir nuleiskite dubenį link žemės.
- Paspauskite dešinį kulną į žemę, kad ištiesintumėte dešinįjį kelį. Tai užbaigia vieną pakartojimą.
247cm fotografija | Tamara Pridgett
Glute Atatranka
- Sureguliuokite vežimėlį taip, kad jis būtų kabelio įrenginio apačioje. Padėkite kulkšnies dirželio tvirtinimas aplink kairę kulkšnį ir pritvirtinkite prie įrenginio. Turėtumėte būti atsukti į skriemulį.
- Tada pasirinkite svorį, kuris bus jums iššūkis – 10–20 svarų yra puikus atskaitos taškas. Kai pradėsite judėti patogiau, nedvejodami padidinkite svorį.
- Pasitraukite vieną ar dvi pėdas nuo skriemulio ir padėkite rankas ant rėmo, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
- Šiek tiek sulenkę kelius ir įjungę šerdį, atmuškite kairę koją atgal kiek įmanoma aukščiau. Laikykite vieną sekundę, tada valdydami grąžinkite jį į pradinę padėtį. Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.
247cm fotografija | Tamara Pridgett
Kojų presas
- Prieš pradėdami, pridėkite mašinos svorį. 25–35 svarų lėkštės kiekvienoje pusėje yra geras atspirties taškas. Jei jis per sunkus arba per lengvas, reguliuokite svorį.
- Atsisėskite ant sėdynės ir padėkite kojas klubų plotyje ant kojos plokštės.
- Kai kojos atsidurs vietoje, abiem kojomis paspauskite kojelių plokštę, tuo pat metu rankomis atkabindami saugos skląsčius, esančius sėdynės šone.
- Laikydami kojas ant pėdos plokštės, sulenkite kelius, leisdami pėdų plokštei priartėti prie jūsų kūno. Kai jūsų keliai yra 90 laipsnių kampu, paspauskite pėdos plokštę aukštyn ir ištieskite kojas. Būtinai neužfiksuokite kelių.
- Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.
- Baigę rinkinį paspauskite kojelę ir užfiksuokite saugos skląsčius.
247CM studijos
Glute tiltas
- Ant savo kilimėlio atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o pėdas atsiremkite į grindis. Būkite tikri ir laikykite kojas po keliais, o ne priekyje. Padėkite delnus iš abiejų pusių veidu žemyn.
- Pakelkite klubus iki lubų, įtempdami pilvą ir suspauskite užpakaliuką. Su savo kūnu turėtumėte sudaryti ilgą įstrižą liniją nuo pečių iki kelių.
- Laikykite kelias sekundes ir įsitikinkite, kad stuburas nesuapvalėja, o klubai nenusvyra. Laikykite įtemptus pilvo ir sėdmenų raumenis.
- Nuleiskite žemyn iki žemės; tai laikoma vienu atstovu.
247cm fotografija | Tamara Pridgett
Hex Bar Deadlift
- Apkraukite šešiabriaunį strypą pasirinktu svoriu. Jei esate naujokas, pradėkite tiesiog naudodami juostą be jokio papildomo svorio.
- Atsistokite šešiakampio strypo centre, kojas klubų plotyje.
- Suimdami šešiakampio strypo rankenas, sulenkite klubus ir kelius. Šiek tiek pakelkite klubus aukštyn, laikydami nugarą plokščią, kad atsirastų įtampa užpakalinėje kojų dalyje (pakinklinės raukšlės jausis įtemptos).
- Laikydami nugarą plokščią, o pečius atsipalaidavę, važiuokite kulnais per žemę stovėdami tiesiai.
- Suspauskite sėdmenis keltuvo viršuje, kad užtikrintumėte visišką klubų tiesimą.
- Toliau laikydami rankenas, valdydami svorį nuleisite ant žemės. Būtinai laikykite krūtinę atvirą, o nugarą plokščią. Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.
247cm fotografija | Tamara Pridgett
Kabelinė mašina Rumunijos Deadlift
- Sureguliuokite vežimėlį taip, kad jis būtų kabelio įrenginio apačioje. Pritvirtinkite tricepso lyno rankeną prie troso stoties vežimėlio skriemulio. Turėtumėte būti atsukti į skriemulį.
- Tada pasirinkite norimą pasipriešinimo dydį - nuo 20 iki 30 svarų yra puikus atskaitos taškas. Kai pradėsite judėti patogiau, nedvejodami padidinkite svorį.
- Atsisukę į skriemulį, suimkite lyną ir pasitraukite maždaug tris pėdas nuo mašinos.
- Šiek tiek sulenkite kelius, lėtai sulenkite klubus (tai yra vyrių judėjimo modelis), tuo pat metu ištiesdami rankas į priekį. Jūsų šerdis turi būti įtraukta, o nugara turi būti plokščia.
- Tada suspauskite sėdmenis, kad atsistotumėte, kai tuo pat metu traukite alkūnes atgal (kaip atliktumėte sulenktą eilutę). Stipriai traukite ir toliau suspauskite sėdmenis viršuje, kad ištiestumėte visą klubą. Būtinai įtraukite savo pagrindą.
- Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.
247cm fotografija | Tamara Pridgett
Svertinis sėdmenų tiltas
- Paimkite vidutinį ar sunkų hantelį; 20 svarų yra puikus atskaitos taškas. Šį pratimą taip pat galite atlikti naudodami tik savo kūno svorį.
- Ant savo kilimėlio atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o pėdas atsiremkite į grindis. Būtinai laikykite kojas po keliais, o ne priekyje. Padėkite hantelį ant apatinės pilvo dalies (po bambos ir virš klubų kaulų). Laikykite hantelį vietoje abiem rankomis, kad jis nejudėtų.
- Pakelkite klubus iki lubų, įtempdami pilvą ir suspauskite užpakaliuką. Su savo kūnu turėtumėte sudaryti ilgą įstrižą liniją nuo pečių iki kelių.
- Laikykite tris sekundes ir įsitikinkite, kad stuburas nesuapvalėja ir klubai nenusvyra. Laikykite įtemptus pilvo ir sėdmenų raumenis.
- Nuleiskite žemyn iki žemės; tai laikoma vienu atstovu.
247CM studijos
Pirmyn atgal
- Atsistokite suglaudę kojas.
- Uždėkite svorį ant kairės kojos, pakelkite dešinį kelį ir ženkite į priekį. Priekinis kelias turi būti 90 laipsnių kampu, o kairysis kelias vos vos kybo virš žemės.
- Stumkite į dešinįjį kulną, atsistokite ir dešine koja iš karto patraukite už savęs į atvirkštinį įtūpstą, kai kairysis kelis yra 90 laipsnių kampu.
- Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.
247cm fotografija | Tamara Pridgett
Štangos klubo stūmimas
- Sėdėdami ant grindų ištiestomis kojomis, atremkite nugarą į stabilų suolą.
- Patogumui ant strypo uždėkite rankšluostį arba pečių pagalvėlę (neprivaloma). Sukite štangą per šlaunis, kol strypas atsidurs tiesiai virš klubų sąnarių.
- Pritvirtinkite savo šerdį. Kai kulnais įsliūkinate į žemę, suspauskite sėdmenis ir pakelkite klubus iki galo, o tai reiškia, kad klubai yra lygūs keliais.
- Valdydami nuleiskite nugarą ant žemės.
- Tai vienas pakartojimas.
247cm fotografija | Tamara Pridgett
Atbulinis įtūpstas su kelių pavara
- Atsistokite suglausdami kojas. Kaire koja valdomu įtūpiu (arba dideliu žingsniu) atlikite atgal.
- Kai atsitraukite kaire koja, kairiąją ranką pasukite į priekį, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
- Nuleiskite klubus taip, kad dešinė šlaunys (priekinė koja) būtų lygiagreti grindims, o dešinysis kelias būtų tiesiai virš kulkšnies. Kairįjį kelį laikykite sulenktą 90 laipsnių kampu ir nukreiptą į grindis. Jūsų kairysis kulnas turi būti pakeltas.
- Nuo žemės pakelkite kairįjį kelį aukštyn ir atsistokite, kairė koja pakelta 90 laipsnių kampu. Tuo pačiu metu pakelkite dešinę ranką, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
- Jei per sunku įeiti, kad atliktumėte kelių varymą iš įtūpsto, įkiškite kairę koja, kad jis atitiktų dešinę, tada pakelkite kairįjį kelį aukštyn.
- Tai užbaigia vieną pakartojimą.
247CM studijos
Gulintis šlaunies stringo garbanos
- Pradėkite gulėdami ant nugaros, po kulnais pasidėję mankštos kamuolį. Pakelkite klubus ir laikykite šią poziciją viso pratimo metu.
- Sulenkite kojas ir kaskite kulnus į kamuolį. Ištieskite rankas tiesiai į šoną, kad palaikytumėte – tačiau nenaudokite jų; jie skirti tik paramai.
- Lėtai ridenkite kamuolį link kūno, riesdami kulnus. Laikykite klubus tilto padėtyje; judėdami nestumkite jų link lubų.
- Tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį (tiesios kojos, sulenkti klubai), kad atliktumėte vieną pakartojimą.
247cm fotografija | Kathryna Hancock
Taurės pritūpimas
- Atsistokite taip, kad kojos būtų platesnės nei pečių plotis, o kojų pirštai būtų šiek tiek nukreipti. Abiem rankomis hantelį laikykite krūtinės lygyje. Laikydami nugarą plokščią, stumkite klubus atgal, sulenkite kelius ir nuleiskite kūną, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims, o alkūnės palies kelius.
- Svorį sutelkę į kulnus, atsistokite į pradinę padėtį, kad atliktumėte vieną pakartojimą.
247CM studijos
Clamshell
- Atsigulkite ant kairiojo šono, galvą remdami į ranką, o kelius sulenkę link krūtinės 90 laipsnių kampu.
- Sudėkite dešinę koją ant kairės kojos.
- Keldami viršutinį kelį link lubų, laikykite kojas kartu.
- Nuleiskite koją atgal žemyn.
- Tai užbaigia vieną pakartojimą.
- Nepamirškite pakartoti kitoje pusėje.
247CM studijos
Šoniniai žingsniai su apyranke
- Uždėkite pasipriešinimo juostą aplink kulkšnis. Pradėkite nuo lengvesnės juostos ir pereikite prie sunkesnės juostos.
- Pradėkite stovėti taip, kad kojos būtų tiesiai po klubais, o rankos - ant klubų.
- Pritūpkite iki pusės ir šonu į dešinę, vesdami kulnu, kad sėdmenų raumenys įsitrauktų tiek, kiek galite, neleisdami keliams pasisukti vienas į kitą. Kairę koją pakreipkite į dešinę, palikdami pakankamai vietos, kad juostoje išlaikytumėte tam tikrą pasipriešinimą. Susikoncentruokite į tai, kad dubens būtų lygus, kai judate į šoną.
