Getty | Arbobogg vaizdai
atsigulti ant kilimėlio , šis įrašas gali būti ne jums. Apibendriname savo mėgstamus pratimus stovint, kad parodytume, kaip treniruoti pilvo raumenis vertikaliai, nes šie judesiai padės atlikti kasdienę veiklą kur kas labiau nei pratimai. Ir jei kaklą skauda kiekvieną kartą, kai dirbate ant grindų, išbandykite keletą šių judesių stovint ir pažiūrėkite, kaip jaučiatės.
Yra gana įvairių būdų, kaip treniruoti pilvo raumenis atsistojus nuo grindų – kai kuriems judesiams naudojami svoriai, o kitiems – ne. Išmokysime, kaip atlikti medžio smulkintuvą ir šuolį. Programuokite šiuos judesius į kitą treniruotę; Mes rekomenduojame pridėti nuo dviejų iki penkių iš jų per prakaito seansą. Atsisveikinkite su kilimėliu ir skaitykite toliau, kad pamatytumėte, kaip galite treniruoti pilvo raumenis stovint.
01
Aukšti keliai
- Laikykite rankas juosmens lygyje.
- Šokinėkite dešiniuoju keliu link rankų, tada greitai pakeiskite kojas ir šokinėkite kairįjį kelį.
- Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.
247cm fotografija | Kyle'as Hartmanas
Tuck Jump
Padidinkite širdies ritmą ir meskite iššūkį žemiems pilvo pratimams atlikdami šį energijos suteikiantį judesį.
- Pradėkite nuo negilios pritūpimo pozicijos, kojos klubų plotyje, o rankos už savęs.
- Pasukite rankas į priekį ir šokite į orą keldami kelius, kad jie susidurtų su rankomis juosmens aukštyje.
- Švelniai nusileiskite ant kojų ir vėl pasiruoškite šokinėti.
247cm fotografija | Benjaminas Stone
Žygis iki kelių
- Pradėkite nuo dešinės pėdos ištiestos atgal už savęs ir suglausdami rankas, ištieskite aukštyn ir ištieskite (maždaug 45 laipsnių kampu nuo veido). Laikykite savo šerdį įtemptą ir svorį ant kairiosios pėdos, o dešinę pėdą stenkitės nedidinti.
- Nuleiskite rankas žemyn ir pasukite viršutinę kūno dalį į dešinę dešinįjį kelį aukštyn ir link krūtinės.
- Iš naujo ištieskite rankas aukštyn ir ištraukite, kai baksnote dešine koja atgal už savęs. Patarimas: švelniai sulenkite kelius.
- Kartokite toliau ir nepamirškite persijungti.
Kick Crunch
- Iškvėpkite, kad sutrauktumėte abs, kai dešinę koją kelkite aukštyn, kaire ranka pritraukite dešinįjį pirštą ir šiek tiek sutraiškykite.
- Pakartokite kitoje pusėje ir toliau spardykite pakaitomis kojomis.
247cm fotografija | Benjaminas Stone
180 šuolis
- Pradėkite atsisukti į kairę kilimėlio pusę (arba tarpą) taip, kad pėdos būtų nutolusios iki klubų, o šerdis būtų įtempta, šiek tiek prispausta prie klubų.
- Šokinėkite 180 laipsnių į dešinę, alkūnes laikykite šalia šonkaulių, o rankas priešais save, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
- Peršokti 180 laipsnių į kairę; įsitikinkite, kad jūsų kojos yra lengvos ir juda greitai.
- Pakartokite, šokinėdami pirmyn ir atgal.
247cm fotografija | Benjaminas Stone
Kelio vairuotojas
- Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, pradėkite nuo kairiosios pėdos svorio, o rankos priešais save.
- Sulenkite kairįjį kelį ir ištieskite dešinę koją už savęs, nedidelį svorį arba visai nedėdami ant dešiniojo piršto.
- Dešiniuoju keliu traukite link krūtinės, rankas priglausdami prie kelio.
- Vėl ištieskite dešinę koją už savęs. Tai užbaigia vieną pakartojimą.
- Būtinai pakeiskite puses.
247cm fotografija
Viršutiniai apskritimai su medicininiu kamuoliu
- Atsistokite kojas klubų plotyje, šiek tiek sulenkite kelius. Laikydami stuburą neutralioje padėtyje, virš galvos pakelkite nuo penkių iki aštuonių svarų sveriantį medicininį rutulį.
- Pradėkite sukti rutulį į dešinę, didžiausiuose apskritimuose, kuriuos galite padaryti, išlaikydami nejudantį ir stabilų liemenį.
- Apsisukite aštuonis kartus į dešinę; tada pakartokite, aštuonis kartus apsukite ratą į kairę. Padarykite tris rinkinius.
247cm fotografija
Pritūpimas stovint šonuose
- Kai grįžtate iš pritūpimo, dešinę alkūnę pritraukite prie dešiniojo kelio, kad atliktumėte šoninį traškėjimą.
- Pakeiskite puses su kiekvienu pakartojimu.
247cm fotografija
Medienos skeveldros sukimas su medicininiu kamuoliuku
- Pradėkite nuo pėdų šiek tiek didesnio nei klubų atstumo. Pasukite į kairę, pakeldami kamuolį ant kairiojo peties.
- Iškvėpdami patraukite pilvo raumenis link stuburo ir „supjaustykite“ kamuolį įstrižai per kūną link dešiniojo kelio išorės. Įsivaizduokite, kad šiuo kampu skaldote medieną, o kamuolys yra jūsų kirvis – judesys yra šiek tiek smogiamas.
- Sutelkite dėmesį į sukimąsi, prasidedantį jūsų liemenyje.
- Valdykite kamuolį atgal į pradinę padėtį. Tai užbaigia vieną pakartojimą.
- Atminkite, kad judate jėga, bet ir kontroliuojate. Nepasiduokite kamuolio siūbavimo tempui. Atlikite tris 15 pakartojimų rinkinius kiekvienoje pusėje.
247cm fotografija
Medicinos kamuoliukų abėcėlė
Paimkite medicininį kamuolį nuo 5 iki 15 svarų. Atsistokite kojas pečių plotyje, įsitikinkite, kad jūsų keliai nėra užfiksuoti. Tada išbandykite vieną iš šių dviejų variantų.
- Dėl stabilumo: pradėkite nuo kamuoliuko krūtinės lygyje ir lėtai rašykite kursyviąją abėcėlę priešais save. Kol rankos juda įvairiais kampais, turite naudoti abs, kad liemuo nejudėtų. Pagalvokite, kad plotas tarp šonkaulių ir dubens išliktų vientisas. Norėdami gauti pažangesnę versiją, išbandykite šį žingsnį stovėdami ant BOSU.
- Dėl mobilumo: pradėkite nuo kamuoliuko krūtinės lygyje, bet padidinkite rankų judesių diapazoną, kad abėcėlė padidėtų, o raides taip pat rašykite naudodami liemenį ir šonkaulių narvelį. Visą laiką laikykite savo abs įsitraukusius. Jei norite daugiau iššūkių, išbandykite šią versiją pritūpę ar įtūpę.
Medicinos kamuolio kirtimas
- Atsistokite kojas pečių plotyje, priešais save ant grindų padėkite 10 svarų medicinos kamuoliuką.
- Pritūpkite ir paimkite medicininį rutulį, laikydami galvą aukštyn ir stengdamiesi neapvalinti stuburo.
- Atsistokite, pakelkite medicininį rutulį virš galvos, visiškai ištieskite rankas tiesiai virš jūsų.
- Per jėgą numuškite kamuolį ant grindų taip stipriai, kaip galite. Jei kamuolys pakankamai lengvas, pagauk kamuolį, kai jis šiek tiek atšoka nuo grindų.
Sukamasis kamuolio smūgis su įtūpu
- Pradėkite įtūpstą dešine koja į priekį. Būtinai laikykite kelį virš kulkšnies, išlaikydami 90 laipsnių kampą ties keliu.
- Laikydami kamuolį kairėje kūno pusėje, pakelkite jį virš galvos, pasukite rankas į dešinę ir smogkite žemyn dešinės kojos išorėje. Atlikite nuo aštuonių iki 10 pakartojimų, tada perjunkite šonus.
247cm fotografija
Eilė su Tvistu
- Pradėkite nuo negilaus pritūpimo, laikykite svorį dešinėje rankoje.
- Atitraukite alkūnę atgal, dešinįjį pečių ašmenį spausdami link stuburo, o sukdami į dešinę. Atlikite 30 sekundžių, tada perjunkite šonus.
247cm fotografija
Viršutinis Hantelio šoninis lenkimas
- Laikykite hantelį virš galvos, suspauskite ausis žastais, kad suaktyvintumėte savo šerdį.
- Pritraukite pilvo raumenis prie stuburo ir pailginkite stuburą lėtai lenkdami į dešinę. Grįžkite į stovėjimą vertikaliai, tada lėtai į kairę. Lenkdami į šoną laikykite dubenį nejudantį.
Šoninis lenkimas su hanteliais
- Atsistokite kojas klubų plotyje, laikydami 5–10 svarų hantelius prie šonų.
- Lenkite į šoną į dešinę, dešinėje pusėje suspauskite juosmenį. Laikykite kaklą kiek įmanoma neutralesnį, žiūrėkite į priekį, o ne žemyn.
- Patraukite kairiuosius šonkaulius žemyn, kad grįžtumėte į vertikalią padėtį. Tai sutelkia dėmesį į kairįjį įstrižą.
- Pakartokite iš viso 12 lenkimų į dešinę, tada perjunkite šonus.
Stovintis rusiškas Tvistas
- Atsistokite šiek tiek minkštais keliais, laikydami hantelį krūtinės lygyje.
- Laikykite dubenį stabilų, sukdami šonkaulį į dešinę ir į kairę, kad atliktumėte vieną pakartojimą. Sukdami iš vienos pusės į kitą būtinai laikykite abs trauktas link stuburo.
Pallof spauda
- Nuleiskite troso mašinos vežimėlį, kad jis būtų maždaug krūtinės aukštyje, ir pritvirtinkite D formos rankeną prie skriemulio. Sureguliuokite svorį taip, kad jis būtų 10 svarų. Jei jis per sunkus arba per lengvas, nedvejodami pakeiskite svorį.
- Stovėdami kaire kūno puse arčiausiai mašinos, suimkite už rankenos abiem rankomis ir išeikite du ar tris žingsnius, kad kabelis būtų įtemptas. Laikykite rankas už krūtinkaulio ir įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra kvadratinis. Jei jaučiate, kad jus traukia į kairę, tai yra rodiklis, kad turėtumėte sumažinti svorį.
- Iškvėpdami išspauskite laidą tiesiai priešais kūną. Nepasisukite link mašinos. Prieš grįždami į pradinę padėtį, palaikykite dvi sekundes. Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.
Nuo aukšto iki žemo medžio kapoti su kovo mėn
- Virš galvos laikydami nuo aštuonių iki 10 svarų sveriantį hantelį, pasukite į kairę, jei reikia, pasukite dešinę koją.
- Iškvėpkite ir perpjaukite hantelį per visą kūną į dešinę, kai pakelsite dešinį kelį, perkeldami svorį į dešiniojo klubo išorę.
- Pakelkite svorį atgal į pradinę padėtį ir lengvai bakstelėkite dešiniuoju pirštu į grindis. Tai užbaigia vieną pakartojimą.
Kettlebell Orbit
- Atsistokite taip, kad kojos būtų nutolusios nuo klubų, o rankos šiek tiek ištiestos į šoną. Kairėje rankoje laikykite virdulį viename rago kampe.
- Sklandžiu judesiu pasukite jį už savęs ir ištieskite dešinę ranką atgal, kad suimtumėte ją kitoje rago pusėje.
- Laikykite judesio skystį, kai jį pasukite į priekį ir suimkite kaire ranka. Turėtų jaustis taip, tarsi virdulys suktųsi aplink juosmenį.
Pečių presas su šoniniu traškėjimu
- Atsistokite laikydami hantelius prie pečių. Delnais į priekį spauskite svarmenis virš galvos, ištiesindami rankas.
- Kai sulenkiate alkūnes, kad nuleistumėte svarmenis, pakelkite kairįjį kelį link kairės alkūnės. Suspauskite pilvo raumenis, kad padidintumėte šoninį traškėjimą.
- Nuleiskite koją keldami svarmenis virš galvos ir pakartokite šoninį traškėjimą dešinėje. Tai užbaigia vieną pakartojimą.
- Atlikite 15 pakartojimų, keisdami puses.
10 minučių treniruotė stovint
Suimkite savo svorį nuo 5 iki 10 svarų, tada paspauskite „Play“ ir pasiruoškite treniruoti pilvą ir šerdį atlikdami greitą treniruotę stovint.
22
