247cm fotografija | Megan Falk
247cm fotografija | Megan Falk
Kai kalbama apie apatinės kūno dalies treniruotės , mirties traukos sulaukia daug dėmesio. Tačiau jie turi mažiau žinomą pusbrolį, kuris teikia daug tų pačių privalumų, o papildomas privalumas – norint efektyviai sustiprinti raumenis reikia mažiau svorio: „labo ryto“ mankšta.
„Labas rytas“ – tai apatinės kūno dalies klubų ir vyrių pratimas, kuris visų pirma stiprina užpakalinę grandinę, t. y. užpakalinės kūno dalies raumenis. Natalie Ribble, MS, CSCS, CFSC , jėgos ir kondicionavimo specialistas bei funkcinės jėgos treneris Sietle. Iš esmės jūs pasilenksite į priekį ties klubais, siųsite klubus atgal, o krūtinę pakelsite į priekį ir lygiagrečiai su žeme, aiškina ji.
Tai judėjimo modelis, kuris yra gana panašus į Rumunų mirties trauka . Pagrindinis skirtumas yra tas, kur laikomas svoris. Atliekant mirtiną trauką, svoris yra jūsų rankose ir laikomas arti jūsų masės centro, o tai reiškia, kad galite naudoti gana didelę apkrovą. Su štanga, labas rytas, strypas yra ant užpakalinių deltinių raumenų, kaip pritūpimas su štanga atgal. „Kadangi jis yra šiek tiek toliau nuo jūsų masės centro ir toliau nuo vyrių taško, tai iš esmės yra ilgesnė svirties rankena, todėl galite įtempti raumenis ir suteikti daugiau jėgos su mažesniu bendru svoriu“, – aiškina Ribble. Vertimas: jums nereikės pridėti kelių svorio plokščių, kad žymiai padidintumėte stiprumą. Tiesą sakant, net ir sveriantis geras rytas gali sukelti skausmą kitą dieną.
Nors pats pratimas atrodo lengvas, sertifikuoti kūno rengybos treneriai, tokie kaip aš ir Ribble, žino, kad klubo lankstas yra vienas iš judėjimo modelių, su kuriuo žmonės dažniausiai kovoja. Pradedantiesiems mankštintis gali būti instinktyvus lenkimas nugaroje, o ne klubuose, o tai padidina traumų riziką. Štai kodėl mes parengėme lengvai sekamą nuoseklų vadovą, kaip teisingai atlikti gerą rytą, nesvarbu, ar dirbate su štanga, hanteliu ar savo kūno svoriu, taip pat informacijos apie tai, kokiais privalumais galėsite mėgautis pratimu pridėję apatinės kūno dalies treniruotes.
„Labo ryto“ privalumai
Ar to verta gero ryto mankšta? Taip – ne tik todėl, kad jis pats savaime stiprina raumenis, bet ir todėl, kad tai puikus kompanionas. Labas rytas atlikite kelis pakartojimus ir iš karto sužinosite, ar tinkamai atliekate klubo lanką, atlikdami traukimus, pasilenkę eiles ir virdulio sūpynės .
Atliekant pratimą, klubai turi judėti atgal horizontaliu keliu, o dėl to krūtinė turėtų nusileisti link grindų; jūs nepalenkiate krūtinės į priekį ir nelaikote klubų.
Labas rytas filmavimas ir pakartojimų peržiūra gali padėti tobulinti savo formą, tačiau taip pat svarbu atkreipti dėmesį į savo kūną. Jei atliksite judesį neprisikabinę prie klubų, „greičiausiai jį stipriai, stipriai pajusite apatinėje nugaros dalyje mažiau nei idealiai“, – sako Ribble.
Praktikuodami tinkamą gero ryto formą, sustiprinsite krūtinės ląstos tiesimą – plokščią nugarą, neutralią stuburo padėtį – ir užtikrinsite, kad nugara nesuapvalėtų atliekant traukimus ir pritūpimus, sako ji. Ta plokščia nugara taps antroji prigimtis kraunant indaplovę, paimant skalbinių krepšį ir keliant katę nuo grindų.
„Labas rytas“ taip pat gali padėti sušilti prieš sunkius pritūpimus ar traukimus. Keletas lengvų 10–12 gero ryto rinkinių padės jūsų sėdmenims ir šlaunies raumenims paruošti ir pasiruošti būsimoms sunkioms treniruotėms, sako Ribble. Arba galite naudoti gerą rytą kaip papildomą judesį, pratimą, kurį atliekate tomis dienomis nėra darydami traukimus ir pritūpimus, kad dar labiau sustiprintumėte šiuos judesius.
Variacijų taip pat netrūksta. Vietoj štangos naudokite apsauginį strypą arba vietoj hantelio naudokite smėlio maišą, jei tokia įranga yra jums prieinama. Atsitraukite viena koja į nedidelį stovą, kad galėtumėte vienašališkai treniruotis, sako Ribble. Arba atlikite kūno svoriu ar lengvai apkrautą gerą rytą sėdėdami, kad susikoncentruotumėte į nugarą ir palengvintumėte pakaušio raumenų krūvį.
Kokius raumenis dirba „Labas rytas“?
„Labas rytas“ nukreiptas į jūsų užpakalinės grandinės raumenis, daugiausia į pakaušio raumenis ir sėdmenis. Taip pat pradeda veikti jūsų erector spinae raumenys; jie sėdi abiejose jūsų stuburo pusėse ir padeda jį palaikyti, kai atsistojate tiesiai iš pasilenkusios padėties, sako Ribble. Tiesą sakant, tol, kol judesį atliekate teisingai, visas jūsų branduolys turėtų veikti . Atminkite: šerdis yra jūsų kamieno raumenų grupė (įskaitant erector spinae), kurie kartu saugo ir stabilizuoja stuburą, padeda jums stovėti vertikaliai judant ir perduoda jėgą tarp apatinių ir viršutinių galūnių.
Kaip praleisti gerą rytą su savo kūno svoriu
Kūno svorio labas rytas yra geriausias variantas pradėti, jei esate pradedantysis. Galite nenaudoti įrangos arba naudoti PVC vamzdį arba mobilumo lazdą, kad pajustumėte štangos jausmą be svorio. Šie įrankiai gali padėti jums nepamiršti, kad krūtinė turi būti pakelta ir išlaikyti krūtinės ląstos pratęsimą, sako Ribble. Judesį taip pat galite atlikti nugara kelis colius nutolusi nuo sienos, kad, kai palenkiate į priekį ir paleidžiate klubus atgal, užpakaliukas baksnotų į sieną, siūlo ji.
247cm fotografija | Megan Falk
247cm fotografija | Megan Falk
- Atsistokite taip, kad kojos būtų klubų plotyje, pirštai nukreipti į priekį, o rankas švelniai suglauskite už galvos. Prispauskite visus keturis kojų kampus į grindis ir sutvirtinkite šerdį taip, tarsi kas nors ruoštųsi smogti jums į žarną.
- Įkvėpdami lėtai pasilenkite į priekį, kad klubai būtų tiesiai atgal už savęs, o krūtinė nukeliautų link grindų priešais jus, o keliai šiek tiek sulenktų. Kojų pirštai turi būti priklijuoti prie grindų, įspausti šerdis, o stuburas neutralus, kad nugara nesuapvalėtų.
- Tęskite lankstus, kol pajusite pakaunės juosmens tempimą ir pasilenksite tiek, kiek leidžia klubų mobilumas.
- Iškvėpdami apverskite judesį: šaukite klubais į priekį, leiskite krūtinei pakilti, keliams ištiesinti ir grįžkite į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas.
Atlikite nuo 10 iki 12 pakartojimų.
Kaip praleisti gerą rytą su štanga
Pereidami prie svarbaus gero ryto, nepersistenkite tiesiai iš vartų. Atminkite, kad pratimas sukuria didelę įtampą raumenyse be didelės apkrovos, sako Ribble. Taip pat norėsite įsitikinti, kad naudojate tik judesių diapazoną, kurį galite sukurti su savo klubais, sėdmenimis ir šlaunies raumenimis; vengti lenkimo nuo apatinės nugaros dalies. Jei jaučiate įtampą ar įtampą apatinėje nugaros dalyje, priimkite tai kaip ženklą, kad nusileiskite iki lengvesnio svorio.
247cm fotografija | Megan Falk
247cm fotografija | Megan Falk
- Atsistokite taip, kad kojos būtų klubų plotyje, pirštai nukreipti į priekį, o štanga atsiremtų į viršutinę nugaros dalį, skersai užpakalinių deltinių raumenų, delnais į priekį. Prispauskite visus keturis kojų kampus į grindis ir sutvirtinkite šerdį taip, tarsi kas nors ruoštųsi smogti jums į žarną.
- Įkvėpdami lėtai pasilenkite į priekį, kad klubai būtų tiesiai atgal už savęs, o krūtinė nukeliautų link grindų priešais jus, o keliai šiek tiek sulenktų. Kojų pirštai turi būti priklijuoti prie grindų, įspausti šerdis, o stuburas neutralus, kad nugara nesuapvalėtų.
- Tęskite lankstus, kol pajusite pakaunės juosmens tempimą ir pasilenksite tiek, kiek leidžia klubų mobilumas.
- Iškvėpdami apverskite judesį: šaukite klubais į priekį, leiskite krūtinei pakilti, keliams ištiesinti ir grįžkite į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas.
Atlikite nuo 10 iki 12 pakartojimų.
Kaip praleisti gerą rytą su hanteliu
Neturite prieigos prie štangos? Nesijaudink. Taip pat galite atlikti svertinį gerą rytą su vienu hanteliu. Tiesiog laikykite jį tvirtai prie krūtinės ir pasirinkite apkrovą, kuri neprarastų krūtinės ląstos.
247cm fotografija | Megan Falk
247cm fotografija | Megan Falk
- Atsistokite taip, kad kojos būtų klubų plotyje, o pirštai nukreipti į priekį, abiem rankomis laikydami hantelį prie krūtinės. Prispauskite visus keturis kojų kampus į grindis ir sutvirtinkite šerdį taip, tarsi kas nors ruoštųsi smogti jums į žarną.
- Įkvėpdami lėtai pasilenkite į priekį, kad klubai būtų tiesiai atgal už savęs, o krūtinė nukeliautų link grindų priešais jus, o keliai šiek tiek sulenktų. Kojų pirštai turi būti priklijuoti prie grindų, įspausti šerdis, o stuburas neutralus, kad nugara nesuapvalėtų.
- Tęskite lankstus, kol pajusite pakaunės juosmens tempimą ir pasilenksite tiek, kiek leidžia klubų mobilumas.
- Iškvėpdami apverskite judesį: šaukite klubais į priekį, leiskite krūtinei pakilti, keliams ištiesinti ir grįžkite į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas.
Atlikite nuo 10 iki 12 pakartojimų.
Megan Falk yra patyrusi sveikatos ir sveikatingumo žurnalistė ir redaktorė, kurios darbus paskelbė 247CM, Shape, Livestrong, Women's Health, Well Good, mindbodygreen, Wide Open Spaces ir kitose parduotuvėse. Ji dirbo „Equinox“ turinio komandos ir „Shape“ redaktore, kur daugiausia dėstė mankštos patarimus, kūno rengybos būdus, treniruočių tendencijas ir kt. Megan taip pat yra sertifikuota asmeninė trenerė per Amerikos pratimų tarybą.
