Getty Images | chabybucko
Getty Images | chabybucko
Kai kaupiate namuose naudojamus kūno rengybos reikmenis , akivaizdu, kad norite įsigyti kuo protingiausią pirkinį – ne tik todėl, kad neturėtumėte eikvoti pinigų tam, kas subyrėtų, bet ir todėl, kad kiekviena įranga turi savo unikalių geriausios praktikos pavyzdžių, privalumų ir trūkumų.
Jei jūsų darbotvarkėje yra čiurnos svoriai, prieš spustelėdami Pirkti, kas yra jūsų krepšelyje, norėsite perskaityti šiuos trenerio patarimus. Žinoma, kulkšnies svarmenų rinkinys yra pigesnis (ir mažiau reikalaujantis) pirkinys nei namuose naudojamas kabelių aparatas, tačiau šis kūno rengybos įrankis nerekomenduojamas visiems, ypač jei turite kulkšnies ar kelio traumą. Nuo pratimų, kurių niekada nereikėtų daryti su kulkšnies svarmenimis, iki stiprios šerdies svarbos – šis profesionalus patarimas padės jums ieškoti.
Pradėkite nuo lengvo rinkinio
Dėmesio, kulkšnies svorio naujokai: pradėkite nuo lengvo rinkinio. Nes net jei esate susipažinę su jėgos treniruotėmis, tai vis tiek yra visiškai nauja įranga – tikriausiai nepakrovėte štangos pirmą kartą, kai pažvelgėte į ją, tiesa?
„Jei niekada anksčiau nenaudojote čiurnos svarmenų, pradėkite labai nuo lengvo, galbūt tik po vieną svarą vienam kulkšniui, kad jūsų kūnas priprastų prie kulkšnies nešioti papildomą apkrovą“, - sakė jis. Keeganas Draperis , Mindbody Fitness Expert ir NASM sertifikuotas asmeninis treneris. „Tai leis jūsų kojų raumenims prisitaikyti ir geriau palaikyti sąnarius juos naudojant. Taip pat galite įsigyti kintamų kulkšnies svorių, todėl galėsite padidinti svorį, kai jaučiatės patogiau.
P.volve instruktorius ir NASM sertifikuotas asmeninis treneris Maeve McEwen taip pat rekomenduoja pradėti nuo lengvo svorio (ji siūlo 1,5 svaro kulkšnies svorį), kad sutelktumėte dėmesį į savo formos valdymą. „Ypač pradedant, mažiau yra daugiau – išlaikykite mažą judesių diapazoną ir apribokite čiurnos svarmenų naudojimą. Norint pasiekti rezultatų, nereikia dėvėti kulkšnies svarmenų visos treniruotės metu! – pasakė ji.
Jie nėra skirti kiekvienam pratimui
Vien todėl, kad kulkšnies svarmenis galima nešioti, dar nereiškia, kad kiekvieną pratimą turėtumėte juos prisisegti. „Atsargiai naudokite kulkšnies svarmenis. Jie turėtų būti naudojami tik atliekant pratimus, kurių metu keliate koją, t. y. asilo spyrius, kojų kėlimus, spyrius su plakimu ir pan.“, – sakė Draperis.
Tai taip pat reiškia, kad neturėtumėte jų nešioti bėgimo ar HIIT treniruočių metu – Draper teigė, kad taip yra todėl, kad kulkšnies svarmenys gali sukelti stresą ir įtampą jūsų sąnariams. Draper taip pat nerekomenduoja vaikščioti kulkšnies svarmenų. Tačiau, jei pasirinksite juos nešioti vaikščiojant treniruočių metu, Draperis sakė, kad „naudokite lengvus svorius ir nenaudokite jų kiekvienam vaikščiojimui dėl papildomo streso sąnariams ir galimų eisenos ciklo pokyčių“.
McEwenas pridūrė, kad sunkieji čiurnos svoriai neturėtų būti naudojami atliekant pilvo pratimus ant nugaros, ypač kai esate ant stalo, nes tai gali apkrauti apatinę nugaros dalį ir klubų lenkiamuosius raumenis.
Jei tikslingai perkate čiurnos svarmenis, kad padidintumėte grobį, einate teisingu keliu. „Kai kurie iš efektyviausių pratimų, kuriuos rekomenduočiau naudoti kulkšnies svarmenis sėdmenų tonizavimui, dar žinomą kaip grobio tonizavimas!“ sakė Joe March, NCSF sertifikuotas treneris ir įkūrėjas Fitneso instruktoriai . „Pratimai, tokie kaip sėdmenų atatranka, kai atsistatote keturiomis (arba abiem rankomis ir vienu keliu ant suoliuko) ir po vieną koją spardote aukštyn ir toliau nuo kūno, puikiai tinka sėdmenų raumenims auginti.
Jei susižeidėte, pirmiausia kreipkitės į gydytoją
Pasak McEweno, grupinio kūno rengybos nustatymuose reikėtų vengti kulkšnies svorio, jei turite kulkšnies ar kelio traumą, nebent gydytojas jums davė oficialų leidimą. „Jei sportuojate visiškai naujokas, pirmiausia rekomenduoju įvaldyti savo formą tik savo kūno svoriu, o tada palaipsniui įtraukti ir kaitalioti dienas tarp kulkšnies svorio“, – pridūrė ji.
Draperis teigė, kad tie, kurie turi klubų, raiščių ir sausgyslių traumų, taip pat turėtų susilaikyti nuo kulkšnies svarmenų. „Didesnė jėga žemyn nukreipta koją gali pabloginti tokius sužalojimus. Žmonės, turintys apatinės nugaros dalies traumų, taip pat turėtų būti atsargūs prieš pradėdami dirbti su čiurnos svarmenimis. Kad išvengtumėte tolesnio skausmo, žaiskite saugiai ir, prieš įtraukdami kulkšnies svarmenis į savo kasdienybę, būtinai pasitarkite su gydytoju.
Išbandykite savo pagrindinę jėgą
Žinoma, jie apeina jūsų kulkšnis, bet March teigė, kad pagrindinė jėga yra labai svarbi norint saugiai naudoti kulkšnies svarmenis. Tiesą sakant, jei turite silpną branduolį, March jų visiškai nerekomenduoja.
„Tai paaiškinčiau taip pat, kaip vienai iš savo klientų paaiškinčiau pratimo, pavyzdžiui, peties spaudimo, pavojų. Visa jėga, kurią sukuria mūsų kūnas, kyla iš mūsų šerdies“, – sakė Marchas. „Kuo toliau svoris yra nuo jūsų šerdies, tuo sunkiau jį suvaldyti ir tuo didesnė tikimybė susižaloti. Kadangi kulkšnies svoriai perkelia jūsų kūno svorio centrą nuo šerdies iki kulkšnies, jums reikės daug labiau kontroliuoti pagrindą, kad įsitikintumėte, jog juos naudodami nesusižeisite, ypač apatinės nugaros.
March paaiškino, kad jei naudojant kulkšnies svarmenis išlenksite apatinę nugaros dalį, galbūt dar nesate pasiruošę juos naudoti. Norėdami patikrinti, ar jūsų apatinė nugaros dalis išlinkusi, March rekomendavo atlikti tokį pratimą: „Gulėdami ant nugaros, kiek galite tieskite rankas link lubų ir pakelkite kojas, kad klubai ir keliai būtų 90 laipsnių kampu – apatinės kojos sudaro stalviršį. Padėkite rankšluostį žemiau nugaros. Jei partneris gali ištraukti rankšluostį iš po tavęs su minimaliomis pastangomis, tu turi dirbti su savo esme.
Susiaurinkite paiešką
Atsižvelgiant į didžiulį produktų kiekį, kuris pasirodo ieškant svarmenų, susijusių su kulkšnimis, lengva jaustis priblokštas. Apsvarstykite galimybę susisiekti su sertifikuotu asmeniniu treneriu, kad sužinotumėte, ką jis siūlo. Kovas paprastai rekomenduoja reguliuojamus kulkšnies svarmenis, kurie tvirtinami lipnia juosta, kad galėtumėte padidinti svorį progresuodami.
McEwen rekomenduoja P.volve kulkšnies svarmenis, kurie tvirtinami Velcro ir yra 1,5 svaro ir trijų svarų. Smėlio pripildyti kulkšnies svarmenys tvirtai pririšti aplink kulkšnį ir man niekada nereikia jaudintis dėl jų reguliavimo treniruočių metu! – pasakė ji. Galime garantuoti, kad jie išliks, o audinys nedirgins odos jums judant.
Nors kulkšnies svarmenis, pritvirtintus Velcro, lengva nusiimti, Draperis teigė, kad užsegamas kulkšnies svarmenis taip pat galėtų būti geras pasirinkimas, jei tik jie priglunda ir neslysta. Šiuo atveju mums patinka Bala kulkšnies svarmenys.
Spustelėkite čia, jei norite gauti daugiau sveikatos ir gerovės istorijų, patarimų ir naujienų.
