Lencola Green Club Pilates
Svajojau užsisakyti reformatorių, bet mano piniginė ir mano buto kvadratūra sutinka, kad yra tikroviškesnių Pilateso priemonių, kurias galiu naudoti efektyvioms, sąnariams nekenksmingoms treniruotėms namuose.
A Pilatesas žiedas, kurį Club Pilates instruktorė Lencola Green taip pat vadina „stebuklinguoju ratu“, yra puikus pavyzdys, nes jis gali padėti arba padidinti pasipriešinimą keliems pratimams.
„Žiedas yra puiki priemonė proto ir kūno ryšiui pagilinti ir raumenims tonizuoti – ir jis toks universalus“, – sako ji.
Kadangi Green puikiai išmano Pilateso žiedus ir tai, kaip jie gali padėti stiprinti visą kūną (ypač užpakaliuką, šerdį, rankas ir vidines šlaunų dalis!), maniau, kad ji būtų tobula asmenybė, kuri galėtų pasidalinti kai kuriais savo mėgstamiausiais Pilateso žiedo pratimais.
Sekite toliau, žinokite, kad Pilateso žiedai būna įvairių atsparumo lygių. Greeno teigimu, šiek tiek yra labai naudinga, todėl vidutinis pasipriešinimas yra puikus daugeliui įgūdžių.
Šonu gulinti vidinė šlaunies dalis
- Atsigulkite ant šono tiesiomis kojomis. Visiškai atremkite galvą ant rankos arba atsiremkite į dilbį.
- Paimkite Pilateso žiedą ir vieną iš rankenų padėkite ant grindų šalia kojų. Tada uždėkite apatinę kulkšnį ant žiedo vidinės pusės, kad pritvirtintumėte jį prie grindų.
- Uždėkite viršutinę kulkšnį ant išorinės viršutinės žiedo rankenos.
- Suspauskite žiedą, kol jis atrodys kaip ovalas, tada lėtai atleiskite įtampą.
- Išlaikykite ilgą kūną ir įsitikinkite, kad abi kojos yra vienodo ilgio – vienintelė kūno dalis, kuri turėtų judėti, yra viršutinė koja.
- Atlikite tris serijas po 10 pakartojimų. Norėdami gauti papildomą iššūkį, palaikykite 10 sekundžių, tada atlikite 10 mažų impulsų kiekviename rinkinyje.
Krūtinės pakėlimas
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o pėdas atsiremkite į grindis. Pakelkite kojas patogiu atstumu nuo užpakalio.
- Padėkite Pilates žiedo vidų prie galvos pagrindo (ne kaklo!), kad palaikytumėte. Tada uždėkite rankas ant žiedo vidinės pusės tiesiai virš akių.
- Stumkite pakaušį į žiedą, o rankomis stumkite į priekį, kad žiedas būtų švelniai ištemptas. (Stenkitės išlaikyti priešingą energiją viso pratimo metu.)
- Laikydami alkūnes atskirai, pradėkite kelti galvą, kaklą ir krūtinę vienu metu, kol pečių ašmenų galiukai pakils nuo žemės.
- Išlaikykite mandarinų atstumą tarp smakro ir krūtinės, kad kvėpavimo takai būtų atviri. Įsitikinkite, kad judesio metu apatinė kūno dalis yra stabili.
- Pabandykite atlikti 10 pilnų pakartojimų, kiekvieną kartą leiskite galvai liesti žemyn. Tada laikykite traškėjimo viršuje, kad atliktumėte 10 mini impulsų.
- Atlikite tris rinkinius ir, norėdami gauti papildomą iššūkį, kiekvieną traškėjimą palaikykite 10 sekundžių.
Tiltas
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o pėdas atsiremkite į grindis. Pakelkite kojas patogiu atstumu iki užpakalio.
- Paimkite Pilateso žiedą ir padėkite jį vidinėje šlaunų dalyje. Stenkitės nedėti jo ant kelių sąnarių.
- Pradėkite suspauskite ir atleiskite žiedą šlaunimis, kad pajustumėte įtampą (žiedas turi atrodyti kaip ovalas), tada laikykite suspaudimą.
- Pereikite į tiltą, įkišdami uodegą į vidų, įspaudę apatinę nugaros dalį ant grindų ir nulupdami nuo grindų po vieną slankstelį. (Kai jūsų klubai pakyla, jūsų keliai turi būti tiesiai virš kulkšnių ir statmenai grindims.)
- Pakelkite iki gražios, ilgos neutralios linijos ir laikykite viršuje. Jei jūsų šonkauliai yra atviri į dangų, patraukite juos žemyn.
- Pulsuodami žiedą šlaunimis, laikykite tiltelio viršuje.
- Išlaikykite mandarinų atstumą tarp smakro ir krūtinės, kad kvėpavimo takai būtų atviri. Įsitikinkite, kad turite vietos po kaklu, o jūs atsiremiate ant nugaros tarp menčių.
- Atlikite tris serijas po 10 pakartojimų. Norėdami gauti papildomą iššūkį, kiekvieno rinkinio metu laikykite tiltą 10 sekundžių.
Stuburo tempimas į priekį
- Atsisėskite ant kilimėlio ir ištieskite kojas tiesiai į priekį, sulenkdami pėdas.
- Išskirkite kojas, kad atsiremtumėte į išorinį kilimėlio kraštą.
- Padėkite vieną žiedo rankeną ant grindų ir uždėkite rankas ant viršutinės rankenos kaip vairą.
- Tiesiomis rankomis pradėkite spausti ratą tik rankomis.
- Tada suspauskite apskritimą ir laikykite. Pradėkite apvalinti į priekį galva, kaklu ir krūtine vienu metu. Įtraukite savo branduolį sukdami į priekį.
- Išlaikykite mandarinų atstumą tarp smakro ir krūtinės, kad kvėpavimo takai būtų atviri. Judėjimo metu apatinė kūno dalis turi išlikti stabili ir tvirta. Aktyviai juda tik jūsų stuburas.
- Jei jums sunku išlaikyti tiesias kojas, galite atsisėsti ant pagalvės arba susuktų kilimėlio kraštų, kad sumažintumėte kojų nugaros įtampą.
- Pabandykite atlikti 10 pompų sėdėdami vertikaliai, tada laikykite, kad atliktumėte 10 pilvo impulsų.
- Atlikite tris serijas ir, norėdami gauti papildomą iššūkį, 10 sekundžių stabiliai išlaikykite traškesį.
Gulbė
- Atsigulkite ant pilvo taip, kad kojos būtų V padėtyje, o pėdų viršūnės būtų plokščios ant grindų. Užkiškite uodegą tarp kojų ir priklijuokite gaktos kaulą prie grindų. Priveržkite liemenį, kad atitrauktumėte bambą nuo grindų.
- Paimkite Pilates žiedą į rankas ir ištieskite jį priešais save kaip vairą. Padėkite rankas ant žiedo viršaus tiesiomis arba sulenktomis alkūnėmis. (Sulenktos alkūnės leis jums pakilti aukščiau.)
- Nuspauskite žiedą ir suspauskite, kol jis atrodys kaip ovalas, tada pakelkite krūtinę nuo žemės, kol levituosite. Pakėlus krūtinę, rankos turi būti tiesios, o pilvas – stipriai suspaustas.
- Lėtai nusileiskite ant grindų, nesugriūdami.
- Išlaikykite ilgą kaklą priekyje ir gale. Šis pratimas yra susijęs su tuo, kaip gerai mokate artikuliuoti nežiūrėdami į priekį, todėl stenkitės, kad smakras neišsiskleistų.
- Po to pereikite į vaiko pozą, kad atremtumėte judesį.
- Jei jaučiate, kad jums reikia nedelsiant išeiti iš pratimo, jūsų kūnas turi daugiau sušilti.
- Atlikite iki penkių pakartojimų. Norėdami gauti papildomą iššūkį, laikykite gulbėje 10 sekundžių.
Spustelėkite čia, jei norite gauti daugiau sveikatos ir gerovės istorijų, patarimų ir naujienų.
