247CM studijos
247CM studijos
Mums patinka universalūs kūno rengybos įrankiai, ypač tokie, kuriuos galite sulankstyti ir tilpti į kišenę, pavyzdžiui, mini pratimų kamuoliuką. Šis privalomas rutulys lengvai pripučiamas šiaudeliu iki 7–10 colių skersmens, priklausomai nuo norimo tvirtumo. Taip pat galite lengvai nuleisti kamuolį. Ir kai jis yra plokščias, jį lengva supakuoti, todėl jis puikiai tinka kelionėms.
Yra tiek daug pratimų, kuriuos galite atlikti su šiais mini kamuoliukais, tačiau čia yra septyni mūsų mėgstamiausi judesiai.
247CM studijos
Žemas abs ir vidinis šlaunų suspaudimas
Šis stabilumo pratimas yra puikus judesys norint pakelti vidinę šlaunų ir pilvo dalį.
- Atsigulkite ant nugaros, klubai ir keliai 90 laipsnių kampu. Padėkite kamuolį tarp kelių.
- Iškvėpkite, pritraukite pilvo raumenis prie stuburo ir suspauskite kamuolį šlaunimis. Laikykite nuspaudę, kad suskaičiuotumėte tris, tada atleiskite.
- Iškvėpdami nuleiskite kulnus link grindų, o įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.
- Tik nuleiskite kojas tiek, kiek galite, laikydami nugarą liesdamies su kilimėliu.
- Atlikite 15 pakartojimų vienam rinkiniui ir atlikite nuo dviejų iki trijų serijų.
247CM studijos
Upper-Ab Crunch
Kamuolio nestabilumas padidina pagrindinio traškėjimo darbą, todėl jis jaučiasi labiau susikaupęs viršutinėje pilvo dalyje.
- Atsigulkite ant nugaros, kojos suglaustos, o keliai atidaromi drugelio padėtyje.
- Padėkite kamuolį ant pečių ašmenų apačios, o tada uždėkite rankas už galvos.
- Iškvėpkite, traukdami abs prie stuburo ir sutraukdami viršutinę pilvo dalį, atlikdami traškėjimą. Tęskite šį judesį mažais, koncentruotais impulsais.
- Atlikite 25 impulsus vienam rinkiniui ir atlikite du ar tris rinkinius.
247CM studijos
Ab Curl
Strateginis kamuoliuko išdėstymas leidžia sutelkti tonizuojantį darbą ties sunkiai pasiekiamais viduriniais pilvo raumenimis.
- Pradėkite sėdėti ir padėkite kamuolį ant žemų šonkaulių. Tada atsiloškite taip, kad jūsų liemuo būtų beveik lygiagretus grindims. Padėkite rankas už galvos, alkūnes laikykite plačiai.
- Iškvėpkite, traukdami pilvo raumenis prie stuburo, spausdami žemus šonkaulius į rutulį, kad atliktumėte garbanas. Judėjimas nedidelis, bet koncentruotas.
- Įkvėpkite ir nuleiskite krūtinę, nesulenkdami nugaros. Pakartokite traškėjimą su kiekvienu iškvėpimu.
- Atlikite 25 pakartojimus vienam rinkiniui ir bent du.
247CM studijos
Krūtinės tempimas
Šis paprastas ruožas puikiai tinka norint atverti priekinę kūno dalį po to, kai dirbate pilvo ertmę arba po dienos, kai gulite prie kompiuterio klaviatūros.
- Atsigulkite ant nugaros, kojos suglaustos, o keliai atidaromi drugelio padėtyje.
- Padėkite kamuolį ant pečių ašmenų apačios, o tada uždėkite rankas už galvos.
- Lėtai lenkitės virš kamuolio ir laikykite šį tempimą nuo penkių iki dešimties lėtų, tolygių įkvėpimų.
- Pakartokite šį atpalaiduojantį tempimą iš viso tris pakartojimus.
247CM studijos
Tiltas ir suspaudimas
Pridėjus kamuolį ties keliais, vidinės šlaunys veikia ir užtikrina gerą kojų išlyginimą.
- Pradėkite nuo nugaros, kojos remdamosi į grindis, maždaug 12–16 colių atstumu nuo sėdmenų, o kamuolys tarp kelių.
- Stumkite kojas į grindis, kad pakeltumėte dubenį į neutralią tilto padėtį. Turėtumėte matyti savo kelius, todėl neperlenkite stuburo.
- Išlaikykite šią padėtį, suspauskite tą rutulį 20 kartų ir grįžkite į pradinę padėtį. Tai užbaigia rep.
- Penki pakartojimai sudaro rinkinį; padaryti du ar tris rinkinius.
247CM studijos
Tiltas ant kamuolio
Padidinkite ir išbandykite šį tiltelio variantą, kad tikrai tonizuoti pakaunės ir sėdmenų raumenis.
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius ir pėdas maždaug 12 colių atstumu nuo užpakalio. Padėkite kamuolį po kojomis.
- Iškvėpkite, įspauskite kojas į kamuolį, kad pakeltumėte dubenį, ir eikite į tiltą, bet neperlenkite nugaros.
- Įkvėpkite, nuleiskite dubenį ant kilimėlio. Naudokite savo abs, kad judesiai būtų kuo sklandesni ir kontroliuojami.
- Atlikite 15 pakartojimų, kad užbaigtumėte rinkinį, ir atlikite bent du rinkinius.
247CM studijos
Vidinis šlaunų suspaudimas
Šis judesys tonizuoja vidinę šlaunų dalį, taip pat dirbant abs.
- Atsigulkite ant dešinės pusės taip, kad kojos būtų vienoje linijoje su pečiais, o kamuolys ties kulkšnimis.
- Pakeldami kojas iki penkių colių nuo žemės, laikykite abs įsitraukę.
- Išlaikykite šią padėtį ir suspauskite rutulį 20 kartų.
- Toliau spauskite rutulį ir pakelkite kojas vienu coliu aukščiau 10 kartų, kad patemptumėte juosmenį.
- Pakartokite kitoje pusėje, kad užbaigtumėte rinkinį. Padarykite tris rinkinius.
