247cm fotografija | Kat Borchart
Lygios ir tonuotos pusės yra stilingos ištisus metus! Šie keturi pratimai padės sustiprinti šoninį kūną ir sutramdyti nugaros iškilimus.
01
247cm fotografija
Dviračių traškėjimas
Gali būti, kad traškučiai prarado savo blizgesį su labai tinkama minia, tačiau dviračių traškėjimas tikrai veikia, kai reikia tonizuoti įstrižus:
- Atsigulkite ant grindų taip, kad apatinė nugaros dalis būtų prispausta prie žemės (patraukite pilvą žemyn, kad nukreiptumėte ir į gilius pilvo smegenis). Sujunkite pirštus ir uždėkite rankas už galvos.
- Pakelkite kelius link krūtinės ir pakelkite pečių ašmenis nuo žemės.
- Ištieskite dešinę koją maždaug 45 laipsnių kampu į žemę, sukdami viršutinę kūno dalį į kairę, dešinę alkūnę nukreipdami link kairiojo kelio. Įsitikinkite, kad jūsų šonkauliai juda, o ne tik alkūnės.
- Dabar perjunkite šonus ir atlikite tą patį judesį kitoje pusėje, kad užbaigtumėte vieną pakartojimą (ir sukurtumėte „pedalus“ judesį). Atlikite šį pratimą lėtais ir kontroliuojamais judesiais.
- Atlikite du 10–20 pakartojimų rinkinius.
247cm fotografija
Sėdi Rusų Tvistas
Nors šis pilvo pratimas daugiausia skirtas jūsų įstrižai, nugaros raumenys stiprins ir palaikys stuburą. Norėdami padidinti šio pratimo sudėtingumą, laikykite penkių svarų medicinos kamuoliuką arba hantelį krūtinės aukštyje:
- Sėdėkite ant žemės sulenkę kelius, o kulnus maždaug pėdos atstumu nuo užpakalio.
- Šiek tiek pasilenkite atgal, visiškai nesuapvalindami stuburo. Labai svarbu ir sunku išlaikyti nugarą tiesiai, bet neleiskite jai išlenkti.
- Ištieskite rankas tiesiai priešais save, rankas viena ant kitos. Jūsų rankos turi būti lygiai su šonkaulių narvelio apačia.
- Patraukite bambą prie stuburo ir lėtai pasukite į kairę. Judėjimas nėra didelis ir atsiranda nuo šonkaulių sukasimo, o ne nuo rankų siūbavimo. Įkvėpkite per centrą ir pasukite į dešinę. Tai užbaigia vieną pakartojimą.
- Atlikite 16 pilnų apsisukimų.
247cm fotografija | Megan Wolfe
Šoninė lenta
Šoninė lenta pose challenges your core and strengthens your side body. If you always struggle when this pose is called out in yoga class, then read through these Šoninė lenta tips before you move into the posture:
- Sėdėkite ant kairiojo šono, kojos šiek tiek sulenktos ir pėdos sukrautos.
- Padėkite kairę ranką maždaug 12 colių atstumu nuo dubens.
- Stumkite ranką į žemę ir ištieskite kojas, kai pakelsite dubenį nuo žemės. Jei jums sunku išlaikyti pusiausvyrą, pakreipkite pėdas taip, kad viršutinė koja būtų priekyje.
- Laikykite 30 sekundžių ir perjunkite šonus, kad atliktumėte vieną pakartojimą.
247cm fotografija
Sukiojanti šoninė lenta
Pridėkite posūkį, kad paįvairinkite savo šoninę lentą ir dar labiau iššūkį savo branduoliui su šiuo Side Plank variantu:
- Įeikite į šoninę lentą dešinėje pusėje, kojas sudėkite viena ant kitos, o svorį ant dešinės alkūnės, pirštus ištiesdami nuo kūno, delnu žemyn.
- Padėkite kairę ranką už galvos ir įkvėpkite, kad pasiruoštumėte.
- Iškvėpkite ir pritraukite bambą prie stuburo, kad įtrauktumėte gilius pilvo ertmę, ir pasukite kairįjį šonkaulį link grindų. Pasilikite ten sekundę ir pagilinkite pilvo jungtį, dar labiau traukdami bambą link stuburo.
- Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite dar septynis kartus iš viso aštuonis pakartojimus, tada pakeiskite šonus. Pakartokite seriją iš abiejų pusių.
