Pakelkite kojas į sieną – tai paprasta jogos poza, turinti stulbinančių privalumų sveikatai

Atremti kojas į sieną iš pradžių gali atrodyti kvaila, tačiau tokia poza turi daug stebėtinų naudos sveikatai. Šioje atkuriamojoje jogos pozoje yra kažkas atpalaiduojančio – galite užsimerkti ir tiesiog leisti sienai išlaikyti kojų svorį. Kaip jogos instruktorius, turintis daugiau nei 20 metų patirtį, dažnai siūlau „Les Up the Wall“ kaip alternatyvą Savasanai. „Legs Up the Wall“ ne tik atpalaiduoja ir atkuria jogos pozą, bet ir suteikia daugybę fizinių ir psichinių privalumų. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie šią poziciją, daugybę jos privalumų ir kaip išnaudoti visas galimybes.

Šiame straipsnyje nurodyti ekspertai:

Meredith Witte , MS, yra mankštos fiziologė ir jogos instruktorė.
Jennie Lowell , MD, FACOG, yra sertifikuota ginekologė.

„Legs Up the Wall“ pranašumai

Sanskrito kalba žinoma kaip Viparita Karani, kojos aukštyn sienoje techniškai yra inversijos tipas, o tai reiškia, kad jūsų kūnas apverstas iš įprastos vertikalios padėties. Manoma, kad jogoje kūno judinimas kitaip nei įprastas būdas yra naudingas protui ir kūnui. „Les Up the Wall“ leidžia pasinaudoti inversijų teikiamais pranašumais be jėgos, reikalingos sunkesnėms pozoms, pavyzdžiui, stovėjimas ant rankų arba rankos balansas. „Les Up the Wall“ taip pat turi tokią naudą sveikatai:

Padeda esant raumenų skausmui: Mūsų pėdos, kojos ir stuburas yra svorį laikančios struktūros, kurios padeda mus išlaikyti, sako Meredith Witte, MS. Kai apkrauname šias struktūras gulėdami arba ištiesdami kojas į sieną, leidžiame raumenims pailsėti, „mažiname nuovargį ir galbūt skausmą, susijusį su audinių perkrovimu ar pervargimu“, – sako Witte. Sumažina uždegimą: Gravitacija gali sukelti kraujo ir kitų skysčių kaupimąsi kojose, kulkšnyse ir pėdose, sako Witte. Kojų pakėlimas „Legs Up the Wall“ poza gali padėti „ištraukti susikaupusį skystį iš kojų žemyn link dubens ir liemens“, o tai taip pat naudinga atsigauti treniruotės metu ir sumažinti uždegimą. Padidina lankstumą: Siena pasyviai lenkia jūsų šlaunis ir kelius, pailgindama jūsų šlaunies raumenis į ištemptą padėtį, sako Witte. Tai gali pagerinti lankstumą, ypač išilgai kojų nugarų. Sumažina stresą: Kai patiriate stresą, nervų sistemos reakcija „kovok arba bėk“ verčia organizmą išskirti streso hormonus, tokius kaip adrenalinas ir kortizolis, sako Witte. Pratimai, meditacija ar bet kokia atkuriamoji laikysena, įskaitant kojų pakėlimą į sieną, iš tikrųjų gali sumažinti stresą, todėl jūsų raumenys visiškai atsipalaiduoja ir suteikia galimybę sutelkti dėmesį į kvėpavimą. Tai leidžia jūsų nervų sistemai sulėtėti, paliekant ramybės jausmą. Malšina galvos skausmus: Tyrimais nustatyta kad joga gali sumažinti įtampos galvos skausmą ir net migreną, sako Witte. Taip yra iš dalies todėl, kad manoma, kad stresas sukelia galvos skausmą, ir, kaip minėta anksčiau, ši poza gali padėti sumažinti stresą. Mažina menstruacijų spazmus: Tyrimai parodė, kad joga gali labai sumažinti menstruacijų skausmus . Tyrėjai vis dar bando tiksliai nustatyti fiziologines priežastis, tačiau paplitusi hipotezė, kad joga padidina kraujotaką dubens srityje nesukeldama per daug streso, sako Witte. Nors kai kurios jogos tradicijos pataria nedaryti jokių inversijų menstruacijų metu, tai jokiu būdu nekenkia jūsų kūnui. Išleidžia skysčių perteklių: „Prailgintas laikas kojos aukštyn sienoje pašalina žemyn nukreiptą gravitacijos jėgą, leidžiančią apatinės kūno dalies raumenims pailsėti ir nutekėti skysčių pertekliui“, - sako Witte. Pagerina miegą: Witte teigia, kad jei jūsų kūnas jaučiasi patogiai ir atsipalaidavęs, jūsų nervų sistemos parasimpatinė „poilsio ir virškinimo“ pusė pradės perimti, leisdama jaustis ramiam ir pasiruošusiam poilsiui.

Ar „Kojos aukštyn ant sienos“ gali padėti pastoti?

Sklando mitas, kad po sekso kojų ir klubų pakėlimas gali padėti išvengti spermos ištekėjimo, todėl spermatozoidai turi daugiau galimybių nuplaukti iki kiaušinėlio. Tačiau nėra jokių mokslinių įrodymų, kad tokia poza padės pastoti, sako Jennie Lowell, MD, FACOG. Gravitacija neturi įtakos spermatozoidų judėjimui link kiaušinėlio, todėl po sekso nereikia kelti kojų į sieną.

Patarimai kojoms aukštyn ant sienos

Šią pozą galite atlikti bet kur, kur yra siena, net gulėdami ant lovos. Norėdami užimti pozą, atsisėskite vienu iš klubų kuo arčiau sienos. Pasukite kojas į sieną, kai nuleisite liemenį žemyn ant grindų. Pečiais nubraukite užpakaliuką iki pat sienos. Galite pasirinkti „Les Up the Wall“ variantą, iškeldami kojas į plačią padą arba drugelio padėtį. Kitu atveju taip pat galite atsiremti klubus į sulankstytą antklodę, pagalvę ar jogos atramą ir po galva pasidėti nedidelę pagalvę ar rankšluostį.

Jei jūsų nugara ar pakaušio raumenys labai įtempti, ši poza gali būti pernelyg nepatogi, kad atsipalaiduotumėte. Jei negalite atlikti šios pozos tiesiomis kojomis atsiremdami į sieną, pabandykite atremti apatines kojas ant kėdės, sofos, laiptelio ar sukrautos antklodžių ar pagalvių krūvos, kad keliai būtų sulenkti, bet kojos vis tiek būtų atremtos. Kad ir kurį „Les Up the Wall“ variantą pasirinktumėte, užmerkite akis ir ištieskite rankas T padėtyje, ant širdies arba ant pilvo – bet kur, kur galėsite visiškai ištirpti grindyse. Sutelkite dėmesį į tai, kaip jauskite, kaip šonkauliai plečiasi ir susitraukia kiekvienu pilnu įkvėpimu. Būkite ten tiek ilgai, kiek norite, įsitaisykite šioje pozoje kelioms minutėms, jei jums tai patinka.

— Papildomos Chandler Plante ataskaitos

Jenny Sugar yra buvusi 247 cm rašytoja. Ji pasakoja apie visus kūno rengybos dalykus, bet ypač mėgsta CrossFit ir jogą.

Chandler Plante yra 247CM Health redaktoriaus padėjėjas