247cm fotografija | Chaunté Vaughn
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Nors kiekvieną siūlomą produktą atskirai pasirenka mūsų redaktoriai, galime įtraukti mokamą reklamą. Jei ką nors perkate per mūsų nuorodas, galime uždirbti komisinių. Daugiau apie produktų peržiūros gaires skaitykite čia.Ar kada nors bandėte vejapjovės pratimą? Ir ne, aš nekalbu apie metalinio prietaiso stumdymą per priekinį kiemą, kad nupjautumėte žolę. Vejapjovės pratimas yra eilės tipas, kuris gali padėti stabilizuoti mentę. Ir jei jūs niekada apie tai negirdėjote, tai visiškai nenuostabu, turint omenyje, kad dauguma iš mūsų visiškai praleidžia pečius stabilizuojančius judesius. Tačiau dėl vejapjovės pranašumų verta ją įtraukti į įprastą treniruočių rutiną.
Štai viskas, ką reikia žinoti apie šį nepakankamai išnaudotą jėgos judėjimą, įskaitant tai, kaip tinkamai atlikti vejapjovės pratimą ir kaip jį įtraukti į savo kūno rengybos rutiną.
Vejapjovės pratimų privalumai
Didžiausias vejapjovės privalumas yra tas, kad jis gali padėti palaikyti ir sustiprinti pečius. Dabar verta paminėti, kad pečiai yra gana sudėtinga kūno vieta. Pečių juosta apima raktikaulį ir kaukolę. Ir yra a sąnarių kolekcija - ternoklavikulinis (SC), akromioklavikulinis (AC), scapulothoracic ir glenohumeral. Pagal Nacionalinė sporto medicinos akademija (NASM).
Taigi, kaip į visa tai atsiliepia vejapjovė? Šis pratimas yra kelių sąnarių judesys, įjungiantis apatinius trapecinius (spąstus), priekinius dantukus ir kitus nugaros raumenis, kurie visi atlieka peties palaikymą ir stabilizavimą.
Kodėl tai svarbu, tiksliai? Na, tyrimas žurnale Kelių chirurgija, sporto traumatologija, artroskopija rodo, kad asmenims, kurių mentės padėtis pakitusi, yra didesnė pečių traumos rizika, o tai gali pakenkti fiziniam pasirengimui. Tačiau, kita vertus, prioriteto teikimas šiai kūno daliai gali padėti pasiruošti stiprybės stiprinimo sėkmei.
Kaip papildoma premija, jei judesį atliekate teisingai, jis taip pat įtraukia šerdies ir apatinės kūno dalies raumenis.
Vejapjovės formų patarimai
Kaip rodo pratimo pavadinimas, šis judesys imituoja vejapjovės paleidimą. Tai reiškia, kad nors tai yra eilės tipas, jūs šiek tiek pasuksite, o ne judinsite ranką tiesiai aukštyn ir žemyn.
Tinkama forma apima laikymąsi plačiai suskilusioje pozicijoje, lenkimą į priekį ties klubais ir stiprios, plokščios nugaros išlaikymą. Atliekant šį pratimą taip pat labai svarbu įjungti pagrindinius raumenis – tai ne tik padės sustiprinti tą kūno dalį, bet ir apsaugos nugarą bei užtikrins, kad pratimo metu išnaudosite maksimalią naudą.
Taip pat svarbu pažymėti, kad „vejapjovė“ reiškia patį judesį ir nėra susieta su konkrečiu pasipriešinimo tipu, todėl galite atlikti vejapjovę su hanteliais, pasipriešinimo juostomis, kabelių mašinomis ar net savo kūno svoriu. Svertinėms treniruotėms namuose mums patinka 247cm neopreno hantelis (7–20 USD), galima įsigyti nuo 3 iki 10 svarų.
247cm neopreno hantelis Nuo 7 USD 7–20 USD svetainėje walmart.com Tačiau prieš pradėdami siekti didelių svorių, patikrinkite savo pečių mobilumą. Jei tai nebloga, galite pasiruošti traumoms arba tiesiog neefektyviai treniruotis. Kaip tu gali pasakyti? Išbandykite tai: atsistokite nugara, pečių ašmenimis ir riešus į sieną, rankas padėkite virš galvos. Jei negalite nuslysti rankų žemyn, laikydami visus lietimo taškus prie sienos, jūsų mobilumui gali prireikti šiek tiek dėmesio. Jei taip, pradėkite nuo kūno svorio vejapjovės ir kitų pečių judėjimo pratimų.
Kaip atlikti vejapjovės pratimą
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
- Įeikite į padalijimo padėtį, kaire koja į priekį ir dešinę atgal. Šiek tiek sulenkite abu kelius.
- Lankstai ties klubais šiek tiek pasilenkti į priekį, o nugara likti plokščia. Įtraukite savo branduolį. Ištieskite dešinę ranką link kairės pėdos.
- Šiek tiek pasukite liemenį, traukite alkūnę aukštyn ir atgal, laikydami ranką prie kūno, ir įsivaizduokite, kad ranka priartėja prie kelnių kišenės. Suspauskite pečių ašmenis kartu ir žemyn.
- Naudodamiesi valdymu, nuleiskite ranką į pradinę padėtį.
- Užbaikite visus pakartojimus, tada pakartokite kitoje pusėje.
Vejapjovės alternatyvos ir variantai
Kaip minėta, yra keletas būdų, kaip atlikti šį pratimą, naudojant skirtingus pasipriešinimo tipus. Galite pasirinkti tik kūno svorį (tai geriausia, jei vis dar tobulinate pečių mobilumą arba atsigaunate po peties traumos), atsparumo juostas, trosus ar hantelius. Kad šis pratimas būtų sudėtingesnis, galite tiesiog padidinti svorį.
Tačiau, jei norite išbandyti vejapjovės pratimo alternatyvą, kuri vis tiek nukreipta į panašius raumenis, apsvarstykite vieną iš šių judesių.
Lentų eilutė
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Šio tipo irklavimas tikrai nukreiptas į jūsų šerdį ir kelia iššūkį jūsų pečių stabilumui, nes irkluodami kintamomis rankomis stengiatės išlaikyti lentų formą. Jis taip pat atsitrenkia į jūsų latus, rombus ir spąstus.
- Pradėkite nuo lentos pozicijos su hanteliu kiekvienoje rankoje (arba tiesiog išbandykite kūno svorį).
- Irkluokite vieną hantelį iki krūtinės, stabilizuodami kita ranka. Įjunkite savo šerdį, kad klubai nesisuktų.
- Nuleiskite hantelį atgal į žemę ir pakaitomis pakreipkite puses.
Deadlift eilė
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Atliekant šį pratimą klasikinė eilė derinama su tempimu, o tai reiškia, kad vienu judesiu mesti iššūkį apatinei nugaros daliai, sėdmenims, pakaušio raumenims, spąstams ir šerdims.
- Atsistokite pėdas klubų plotyje, vyriai prie klubų ir kelių, kad kiekvienoje rankoje suimtumėte po hantelį.
- Laikydami nugarą plokščią, kelkite svarmenis aukštyn ir atgal, suspauskite pečių ašmenis ir laikykite alkūnes prie kūno.
- Valdydami nuleiskite hantelius atgal.
Supermenas
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Supermenas yra puiki alternatyva vejapjovei. Tai taip pat gali padėti sustiprinti nugarą ir pečius be pernelyg didelės įtampos.
- Atsigulkite veidu žemyn ant grindų ir ištieskite rankas priešais save.
- Vienu metu pakelkite rankas, krūtinę ir kojas nuo žemės, trumpai išlaikykite padėtį prieš nusileisdami žemyn.
Kristine Thomason yra gyvenimo būdo rašytoja ir redaktorė, gyvenanti Pietų Kalifornijoje. Anksčiau ji buvo „Mindbodygreen“ sveikatos ir kūno rengybos direktorė bei „Women's Health“ kūno rengybos ir sveikatingumo redaktorė. Kristine darbai taip pat pasirodė 247CM, Travel Leisure, Men's Health, Health, Refinery29 ir kt.
