Nesupraskite manęs neteisingai, ryžiai ir quinoa yra puikūs. Bet jei norite paįvairinti visą savo žaidimą, laikas Farro įsitraukti į pokalbį. Kodėl, klausiate? Gerbiamas skaitytojau, „farro“ nauda sveikatai nepastebėta.
„Farro yra neįvertintas nesmulkintas grūdas“, – sako Cathe Hadley , RDN, funkcinės medicinos dietologė ir įkūrėja Holistinė sveikata ir sveikata . Be daugelio privalumų, farro gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, pagerinti virškinimo sistemą ir padidinti sotumo jausmą, sako ji. Sotūs grūdai taip pat yra labai svarbūs, kai kalbama apie makro ir mikroelementus, nes juose gausu skaidulų, baltymų, sudėtingų angliavandenių, geležies ir magnio. Jasonas Levee , RD, registruotas dietologas ir įkūrėjas Visos šeimos mityba .
Farro taip pat yra neįtikėtinai universalus. Jis panašus į miežius, tačiau dėl žemiško skonio ir šiek tiek kramtomos tekstūros jis yra pagrindinis pusryčių, pietų ar vakarienės patiekalas, sako Levee. Jis naudojamas kaip grūdų dubenėlių, fri bulvyčių ir košių pagrindas, netgi gali būti maišomas į sriubas.
Tai tik farro pranašumų pradžia. Toliau slinkite, kad sužinotumėte apie farro mitybą.
Šiame straipsnyje nurodyti ekspertai
Cathe Hadley RDN yra funkcinės medicinos dietologė ir įkūrėja Holistinė sveikata ir sveikata .
Jasonas Levee , RD, yra registruotas dietologas ir įkūrėjas Visos šeimos mityba .
Kas yra Farro?
„Farro yra viso grūdo kviečių rūšis su riešutų skoniu, kurioje gausu maistinių medžiagų, tokių kaip skaidulos, baltymai, B grupės vitaminai ir magnis“, – sako Hadley. Manoma, kad tai senoviniai grūdai, kurie, kaip manoma, atsirado Viduriniuose Rytuose maždaug prieš 20 000 metų (ypač derlingajame pusmėnulyje tarp Tigro ir Eufrato upės, jei norime gauti technikos). Tačiau šiandien ji dažniausiai auginama Italijoje, sako ji.
Žodis „farro“ taip pat yra labiau bendras terminas, nes jis iš tikrųjų reiškia trijų rūšių grūdus: einkorn, emmer ir speltą, sako Levee. Kai perkate farro, galite gauti bet kurį iš šių trijų grūdų, tačiau labiausiai paplitę yra emer kviečiai, kurių skonis paprastai yra toks pat (žemiškas, šiek tiek kramtomos tekstūros).
Farro mitybos faktai
„Farro“ gauna auksinę žvaigždę, kai kalbama apie mitybą, nes jame gausu skaidulų, augalinių baltymų ir sudėtingų angliavandenių, sako Levee. Jame taip pat yra įspūdingas vitaminų ir mineralų, tokių kaip magnis, geležis ir B grupės vitaminai, sąrašas, priduria Hadley.
Pateikiame ½ puodelio virto farro mitybos faktų momentinę nuotrauką, pasak Levee:
Farro nauda sveikatai
Padidina baltymų suvartojimą. „Farro“ yra aukščiausios klasės augalinės kilmės baltymas, kuris gali padėti padidinti sotumo jausmą ir ilgiau išlaikyti sotumą, sako Hadley. Dėl baltymų kiekio farro taip pat yra puikus valgis ar užkandis, skatinantis raumenų atstatymą, sako ji.
Reguliuoja cukraus kiekį kraujyje. Rafinuoti grūdai Kaip ir makaronai ir balta duona, yra žinomi dėl padidėjusio cukraus kiekio kraujyje, tačiau ląsteliena, sudėtiniai angliavandeniai ir baltymai gali padėti subalansuoti cukraus kiekį kraujyje, sako Levee. Viso grūdo glikemijos indeksas yra žemas, o tai reiškia, kad jie virškinami lėčiau, dėl to vėluoja cukraus kiekio kraujyje padidėjimas, tuo pačiu užtikrinant pastovų energijos šaltinį visą dieną.
Palaiko žarnyno sveikatą. Dėl didelio skaidulų kiekio Hadley sako, kad Farro yra žarnyno sveikatos superžvaigždė. „Skaidulos maitina svarbias bakterijas jūsų žarnyne, kad sukurtų klestinčią mikrobiomą, kuri yra svarbi imuninei, smegenų ir širdies sveikatai“, – aiškina ji. Levee priduria, kad skaidulos taip pat palaiko jūsų virškinimo trakto tekėjimą, kad palaikytų reguliarumą ir kovotų su pilvo pūtimu bei vidurių užkietėjimu.
Padidina vitaminų ir mineralų kiekį. Vitaminai ir mineralai yra slaptas bendros savijautos padažas, o Farro gausu sunkių medžiagų, įskaitant magnį, B grupės vitaminus ir geležį. „Magnis, elektrolitas, natūraliai randamas Farro, vaidina svarbų vaidmenį kaulų sveikatai, nuotaikai ir miegui, o B grupės vitaminai yra svarbūs smegenų sveikatai, nuotaikai, energijos lygiui ir hormonų gamybai“, - sako Hadley. Kita vertus, geležis yra labai svarbus mineralas imuninės sistemos funkcionavimui, miego kokybei ir bendram energijos lygiui, priduria Levee.
Skatina ilgaamžiškumą. „Renkantis nesmulkintus grūdus, tokius kaip farro, o ne rafinuotus grūdus, tokius kaip baltieji ryžiai ar makaronai, gali sumažėti širdies ligų, aukšto kraujospūdžio ir insulto rizika, tuo pačiu sumažinant tam tikrų vėžio rūšių riziką“, – sako Hadley. Dėl to farro gali padėti skatinti ilgaamžiškumą ir palaikyti sveiką kūną (žinoma, kai derinama su visapusiška mityba ir reguliariomis mankštomis).
Kaip valgyti Farro?
„Farro“ yra universalus grūdas, kurį galima naudoti bet kuriame valgyje ar recepte, kuriam paprastai reikia ryžių ar kvinojos, sako Levee. „Man patinka jį naudoti kaip grūdų dubenėlių pagrindą, smagiai pasukti ant rizoto ar keptų ryžių arba išpilstyti daržovių sriubas, kai šalta“, – sako jis. Hadley taip pat rekomenduoja naudoti farro maišant arba apibarstytas salotomis, kad patiekalas būtų sotesnis.
Kalbant apie jūsų naudojamą farro tipą, Hadley siūlo pirkti viso grūdo versiją, o ne „perlamutrinį“ variantą. Tai užtikrins, kad maistingi išoriniai sluoksniai bus nepažeisti ir nepašalinami apdorojimo metu, sako ji.
Ar Farro tinka jums?
absoliučiai! „Farro yra neįvertintas nesmulkintas grūdas, kuris gali būti sveikas jūsų lėkštės priedas“, – sako Hadley. Jis gali būti įtrauktas į įvairius subalansuotus patiekalus, jame gausu skaidulų, baltymų ir sudėtinių angliavandenių, kad liktumėte sotūs ir patenkinti.
Be to, farro sudėtyje yra glitimo, todėl jei sergate celiakija arba esate jautrūs glitimui, Levee sako, kad farro reikėtų visiškai vengti. Priešingu atveju dauguma žmonių gali reguliariai valgyti farro be problemų, sako jis.
Taigi aišku, kad farro yra mitybos MVP, bet ar turėtumėte jį valgyti kiekvieną dieną? „Galėtumėte valgyti farro kiekvieną dieną kaip subalansuotos mitybos dalį (jei netoleruojate glitimo), bet jums būtų geriau valgyti įvairesnį maistą“, - sako Levee.
Kaip visada, geriau siekti visapusiškos dietos, kurioje gausu vaisių, daržovių, liesų baltymų, širdžiai naudingų riebalų , ir kitų nesmulkintų grūdų, sako Hadley. „Svarbu, kad jūsų lėkštėje būtų įvairovė, kad gautumėte įvairių maistinių medžiagų ir palaikytumėte žarnyno sveikatą, todėl būtinai sumaišykite ją ir valgykite daug kitų maisto produktų per dieną.
Andi Breitowich yra laisvai samdomas rašytojas iš Čikagos, Emory universiteto ir Šiaurės Vakarų universiteto Medilio žurnalistikos mokyklos absolventas. Jos darbai pasirodė PS, Women's Health, Cosmopolitan ir kitur.
