Ar rafinuoti angliavandeniai tokie blogi, kaip girdėjome? Dietologai paaiškina

Kalbant apie makroelementus, daug informacijos, kurią girdime, atrodo nespalvota. Baltymai: geras. Pluoštas: geras. Tačiau kai pradedame kalbėti apie angliavandenius, žengiame į neabejotinai pilką teritoriją. Ir niekas to neiliustruoja geriau nei rafinuoti angliavandeniai.

Taip pat žinomi kaip paprasti angliavandeniai, rafinuoti angliavandeniai bėgant metams susilaukė blogo repo. Bet kas tiksliai yra rafinuoti angliavandeniai? Jie skirstomi į dvi kategorijas: cukrų ir rafinuotus grūdus. Jei tai neaišku, kai kurie rafinuotų grūdų produktų pavyzdžiai yra balta duona , balti ryžiai ir balti miltai. Stalo cukrus ir kukurūzų sirupas yra du rafinuoto cukraus pavyzdžiai.

Rafinuoti angliavandeniai susilaukė neigiamos reputacijos, nes dažniausiai yra itin perdirbami. O perdirbimo metu pašalinami tam tikri junginiai (pvz., viso grūdo sėlenos ir gemalai), todėl maistas pasirenkamas mažiau maistingas nei jų pirminis atitikmuo. (Prisiminkite, kaip sakėme, kad skaidulos yra geros? Apdorojant gali būti pašalinta dalis skaidulų, taip pat kiti vitaminai ir maistinės medžiagos.)

Tačiau ar rafinavimo procesas reiškia, kad jūs turite gyventi pasaulyje be sezamo riestainio per sekmadienio priešpiečius arba be užkandžių dydžio riestainių maišelio skrydžio metu? Ir ar tai tikrai ar blogai į saldžią arbatą dėti rafinuoto cukraus? Čia registruoti dietologai, įskaitant mane, išsiaiškina mįslę.

Šiame straipsnyje nurodyti ekspertai

Lisa Andrews, MED, RD, LD , registruota dietologė ir „Sound Bites Nutrition“ savininkė.

Kas yra rafinuoti angliavandeniai?

Vėlgi, rafinuoti angliavandeniai būna dviejų formų: rafinuoti grūdai ir cukrus.

Rafinuoti grūdai gaminami, kai sveiki grūdai yra apdorojami proceso metu, kai pašalinamos tam tikros grūdų dalys. Nesmulkinti grūdai susideda iš trijų pagrindinių dalių, pagal Harvardo T.H. Chan visuomenės sveikatos mokykla . Tai apima sėlenas, gemalus ir endospermą. Sėlenos yra išorinė grūdo odelė, kurioje yra antioksidantų, B grupės vitaminų ir skaidulų. Gemalas yra dalis, kuri gali išdygti į naują augalą, ir jame yra daug B grupės vitaminų, baltymų, mineralų ir sveikųjų riebalų. Endosperme, didžiausia grūdo dalis, yra krakmolingų angliavandenių, baltymų, nedidelis kiekis vitaminų ir mineralų.

Kai grūdai rafinuojami, proceso metu pašalinamos sėlenos ir gemalas, paliekant tik endospermą. Nors šis procesas padidina grūdų galiojimo laiką, jis taip pat pašalina didelę maistinės vertės dalį. Likusiame endosperme daugiausia yra angliavandenių ir nedidelio kiekio baltymų, todėl rafinuoti grūdai yra mažiau maistingi nei jų pilno grūdo atitikmenys.

Cukraus atveju procesas prasideda nuo žaliavų, tokių kaip cukranendrės arba cukriniai runkeliai, kurie susmulkinami, kad išgautų jų sultis. Tada šios sultys virinamos ir gaunamas koncentruotas sirupas, kuris toliau apdorojamas, kad būtų pašalintos priemaišos. Tada gauta medžiaga kristalizuojama ir centrifuguojama, kad būtų gautas baltas rafinuoto cukraus produktas. Šis rafinavimo procesas išeikvoja cukrų iš natūralių maistinių medžiagų, o galutinis produktas yra beveik 100 % gryna sacharozė. Šios molekulės paprastumas reiškia, kad ji greitai absorbuojama į kraują, todėl gali greitai padidėti cukraus ir insulino kiekis kraujyje.

Ar rafinuoti angliavandeniai jums kenkia?

Valgymas taip pat daugelis rafinuotų angliavandenių iš tiesų yra susiję su padidėjusia širdies ligų rizika (remiantis žurnale paskelbtais tyrimais Tiražas ) ir kitus neigiamus padarinius sveikatai, įskaitant metabolinis sindromas ir 2 tipo diabetas (pagal straipsnį žurnale Mitybos pažanga ).

Bet tai nereiškia, kad turite pabučiuoti save mėgstamiausi makaronai arba baltųjų ryžių patiekalas atsisveikink. Tyrimais pagrįstos mitybos gairės, įskaitant Dietos gairės amerikiečiams, 2020–2025 m , teigia, kad vartotojai bent pusę suvartojamo grūdų kiekio pagamintų iš nesmulkintų grūdų. Šių rekomendacijų laikymasis reiškia, kad net 50 procentų mūsų suvartojamų grūdų gali būti iš rafinuotų šaltinių.

Nors tiesa, kad rafinuotuose grūduose yra mažiau skaidulų ir antioksidantų, kai kurios šalys (įskaitant JAV) praturtina rafinuotus grūdus, pridedant mikroelementų (pvz., tam tikrų B grupės vitaminų ir geležies), kad pakeistų kai kuriuos rafinavimo proceso metu patiriamus nuostolius.

Galiausiai, kalbant apie rafinuotus angliavandenius, viskas priklauso nuo pusiausvyros. „Nemanau, kad žmonės turi visiškai vengti rafinuotų angliavandenių, nebent jie pastebėtų, kad negali kontroliuoti savo vartojimo“, - sako Lisa Andrews, MED, RD, LD , registruota dietologė ir „Sound Bites Nutrition“ savininkė. Another sign to cut back on refined carbs is if you notice high blood sugar levels, Andrews adds.

Priešingu atveju retkarčiais vartojamas kruasanas ar popietės spurgos nepakenks jūsų sveikatai, ypač jei valgote gerai subalansuotą mitybą, kurioje yra „įvairių maistingų, visaverčių maisto produktų, tokių kaip vaisiai, daržovės, sveiki grūdai, neriebūs pieno produktai, riešutai/sėklos, pupelės ir liesi gyvuliniai baltymai“, – sako Andrewsas.

Atsižvelgiant į tai, kai reikia valgyti rafinuotus angliavandenius, ypač jei turite sveikatos problemų (pvz., diabetą), geriausia pasitarti su gydytoju arba dietologu dėl konkrečių sveikos mitybos ir gyvenimo būdo poreikių.

Rafinuotų angliavandenių sąrašas

Štai keli įprasti rafinuotų angliavandenių pavyzdžiai, kuriuos galite rasti savo mityboje:

1. Balta duona: Pagaminta iš rafinuotų kvietinių miltų, baltoje duonoje trūksta skaidulų, vitaminų ir mineralų, randamų pilno grūdo pakaitaluose.
2. Baltieji ryžiai: rafinavimo procesas pašalina maistinių medžiagų turinčias sėlenas ir gemalus, paliekant tik krakmolingą endospermą.
3. Saldūs gėrimai: gaivieji gėrimai, vaisių sultys ir energetiniai gėrimai dažnai turi daug rafinuoto cukraus.
4. Saldumynai ir desertai: šiuose skanėstuose paprastai yra daug cukraus ir jie gaminami iš rafinuotų miltų.
5. Pusryčių dribsniai: daugelis dribsnių gaminami iš rafinuotų grūdų ir juose yra pridėto cukraus.
6. Traškučiai ir krekeriai: šie užkandžiai dažnai gaminami iš rafinuotų grūdų ir juose gali būti pridėta cukraus.
7. Greitai paruošiami makaronai: jie paprastai gaminami iš rafinuotų kvietinių miltų ir juose yra mažai arba visai nėra skaidulų.
8. Perdirbti maisto produktai: daugelyje perdirbtų maisto produktų, pavyzdžiui, šaldytų patiekalų ir greito maisto, yra rafinuotų grūdų ir cukraus.

Daugelyje šių maisto produktų yra įperkamų ir prieinamų maistinių medžiagų, o sustiprintuose maisto produktuose yra svarbių B grupės vitaminų ir geležies. Andrewsas primena, kad „rafinuoti angliavandeniai, kaip ir baltieji ryžiai, yra daugelio kultūrų pagrindas ir jais reikia mėgautis“.

Vartodami saikingai šiuos maisto produktus vargu ar pakenksite jūsų sveikatai, tačiau jie neturėtų sudaryti didžiosios jūsų dietos dalies. O jei renkatės rafinuotus grūdus, pabandykite juos derinti su sveikų riebalų, ląstelienos ir (arba) baltymų šaltiniu, kad sulėtintumėte virškinimo procesą, todėl gliukozė iš angliavandenių išsiskiria ir pasisavinama lėčiau. Tai padeda išvengti greitų cukraus kiekio kraujyje šuolių ir avarijų, susijusių su vien rafinuotų angliavandenių vartojimu.

Kokius angliavandenius turėtumėte pasirinkti?

Nors rafinuoti angliavandeniai turi savo vietą visose dietose, taip pat gera idėja sudėtinius angliavandenius paversti pagrindine dietos dalimi. Šie angliavandeniai yra lėčiau virškinami, užtikrina nuolatinį energijos išsiskyrimą ir paprastai yra turtingesni maistinėmis medžiagomis. Štai keletas sudėtingų angliavandenių, kuriuos reikia įtraukti į savo mitybą, pavyzdžiai:

Nesmulkinti grūdai : Tai apima tokius maisto produktus kaip rudieji ryžiai, quinoa, avižiniai dribsniai ir viso grūdo duona ar makaronai. Jie yra skaidulų, B grupės vitaminų ir įvairių mineralų šaltinis. Taip pat gali būti antioksidantų. Vaisiai : Šviežiuose vaisiuose gausu skaidulų, vitaminų ir natūralių cukrų. Jie yra puikus pasirinkimas maistingam, saldžiam užkandžiui. Daržovės : Visose daržovėse yra tam tikras angliavandenių kiekis. Lapiniai žalumynai, paprikos, brokoliai ir kitos daržovės yra geras būdas gauti angliavandenių ir daug naudingų maistinių medžiagų. Ankštiniai augalai : Maisto produktai, tokie kaip pupelės, lęšiai ir avinžirniai, yra daug angliavandenių ir yra baltymų bei skaidulų šaltinis. Gumbai : Bulvės, saldžiosios bulvės ir kiti gumbai yra puikūs sudėtingų angliavandenių šaltiniai.

Atminkite, kad subalansuota mityba yra raktas į gerą sveikatą. Šie angliavandenių turintys maisto produktai kartu su geru baltymų ir riebalų mišiniu gali aprūpinti organizmą visomis maistinėmis medžiagomis, kurių reikia.

Lauren Manaker yra apdovanojimus pelniusi registruota dietologė ir laisvai samdoma rašytoja, kuri aistringai teikia įrodymais pagrįstą informaciją apie mitybą smagiu ir įdomiu būdu.