Daugelis iš mūsų tikriausiai išgyvenome pakankamai su mityba susijusių tendencijų, kad suprastume, jog yra pagrindo būti atsargiems, kai demonizuojama visa maisto produktų grupė. Riebalai yra puikus pavyzdys. Daugelį metų viskas be riebalų ir mažai riebalų buvo reklamuojama kaip sveikiausias pasirinkimas. Tačiau turime jums naujienų: riebalai yra svarbi sveikos mitybos dalis. Jie ne tik suteikia sotumo, bet ir atlieka didžiulį vaidmenį palaikant gerą viso kūno (ir smegenų) veikimą. Jei jums įdomu, kiek riebalų turėtumėte siekti kiekvieną dieną, mes pasiruošę padėti. (Tačiau, perspėjimas apie spoilerį, tikriausiai nereikės jaudintis dėl jo skaičiavimo.)
Norėdami tiksliai sužinoti, kiek riebalų turėtumėte suvalgyti per dieną, kalbėjo 247 cm Avigdoras Dori Aradas , PhD, RDN, CDE, Tel Avivo Sourasky medicinos centro mitybos ir fiziologijos direktorius ir buvęs Mount Sinai Physiolab . Pasak daktaro Arado, ribos neegzistuoja – na, savotiškai.
„Žinome, kad svarbiau yra mūsų valgomų riebalų tipas, o ne jų kiekis“, – sako jis PS. „Jei išlaikote normalų, sveiką kalorijų kiekį ir esate žmogus, kuris gali labai efektyviai apdoroti, metabolizuoti ir naudoti riebalus, tol galite valgyti daug riebalų, jei tik tai sveiki riebalai. Ką tai reiškia tau? Suskaidykime.
Šiame straipsnyje nurodyti ekspertai
Avigdoras Aradas , PhD, RDN, CDE, yra Tel Avivo Sourasky medicinos centro mitybos ir fiziologijos direktorius ir buvęs Mount Sinai Physiolab .
Kiek riebalų turėtumėte valgyti per dieną
Kad padėtų jums išlaikyti „sveikų kalorijų kiekį“, kaip sako dr. Aradas, ir jūsų mityboje palikti vietos kitoms maistinėms medžiagoms (įskaitant baltymus ir angliavandenius), Pasaulio Sveikatos Organizacija (PSO) rekomenduoja suaugusiems apriboti bendrą suvartojamų riebalų kiekį iki 30 procentų ar mažiau suvartotų kalorijų. Pavyzdžiui, jei per dieną suvalgote apie 2000 kalorijų, tai reiškia, kad kiekvieną dieną iš riebalų turėtumėte gauti ne daugiau kaip 600 kalorijų. Kadangi kiekviename riebalų grame yra devynios kalorijos, tai prilygsta maždaug 67 gramams riebalų.
Naujausiose savo gairėse PSO taip pat nustatė rekomenduojamus didžiausius dviejų rūšių riebalų kiekius: sočiųjų riebalų ir transriebalų. Organizacija teigia, kad ne daugiau kaip 10 procentų visų suvartojamų kalorijų turėtų sudaryti iš sočiųjų riebalų (t. y. 200 kalorijų per dieną 2000 kalorijų turinčioje dietoje) ir ne daugiau kaip 1 procentą visos suvartojamos energijos iš transriebalų (t. y. 20 kalorijų 2000 kalorijų per dieną dietoje).
Įvairūs riebalų tipai
Kad suprastumėte, kiek riebalų turėtumėte suvalgyti per dieną, geriau susipažinti su įvairiomis riebalų rūšimis.
Mono- ir polinesotieji riebalai: Pasak daktaro Arado, mononesotieji riebalai (randami riešutuose, avokaduose ir augaliniuose aliejuose) ir polinesotieji riebalai (randami lašišoje ir graikiniuose riešutuose) yra laikomi „sveikais riebalais“. (Pavyzdžiui, viena iš polinesočiųjų riebalų rūšių, apie kurias tikriausiai girdėjote, yra omega-3.) Jie gali būti naudingi jūsų sveikatai, įskaitant cholesterolio kiekio kraujyje gerinimą, uždegimo mažinimą, širdies sveikatos stiprinimą ir kt. Harvardo medicinos mokykla . Paprastai kalbant, žmonės, kurie laikosi veganiškos ir Viduržemio jūros dietos, paprastai suvartoja daugiau alyvuogių aliejaus, riešutų ir sėklų, todėl „jie gauna daugiau polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų“, – sako daktaras Aradas.
Sotieji riebalai: Sotieji riebalai paprastai randami šalutiniuose gyvūniniuose produktuose, tokiuose kaip jautiena ir vištiena, ir kokosuose. Priklausomai nuo to, ko klausiate, sulauksite skirtingų nuomonių apie tai, ar sotieji riebalai jums tinka, ar blogai. Tyrinėtojai Anksčiau manė, kad sotieji riebalai sukelia širdies ligas, tačiau nuo to laiko mitybos ekspertai iš naujo išnagrinėjo šį ryšį nustatančius dokumentus, o dabar jie iš esmės padarė išvadą, kad sotieji riebalai neturi įtakos širdies ir kraujagyslių ligoms, mirštamumui nuo širdies ir kraujagyslių sistemos ar bendram mirtingumui. Didesni valdymo organai, tokie kaip PSO ir USDA išlaikė rekomendaciją suvartoti ne daugiau kaip 10 procentų visų dienos kalorijų per sočiuosius riebalus.
Transriebalai: Transriebalai yra „šalutinis maisto perdirbimo produktas ir daugiausia kaitinant arba kaitinant augalinį aliejų – tai yra blogiausia riebalų rūšis, kurią galite įdėti į savo kūną“, – aiškina dr. Aradas. Tyrimai rodo kad transriebalai neigiamai veikia jūsų kraujagyslių sistemą ir gali padidinti insulto riziką, širdies liga , ir širdies priepuoliai, sako jis. Geros naujienos yra tai, kad transriebalai buvo beveik visiškai pašalinti iš JAV maisto tiekimo. Tiesą sakant, PSO paragino visame pasaulyje uždrausti transriebalus pasaulio maisto tiekime dėl jų neigiamo poveikio sveikatai. Anksčiau transriebalų buvo galima rasti perdirbtuose maisto produktuose, pavyzdžiui, kepiniuose, pagamintuose su augaliniu aliejumi, bulvių traškučiuose, keptuose maisto produktuose ir kai kuriuose kavos kremuose be pieno. Mayo klinika . Jų taip pat natūraliai yra kai kuriuose gyvūninės kilmės produktuose, tokiuose kaip pienas, sviestas, sūris ir mėsa FDA .
Riebalų valgymo privalumai
Pirma, organizmas lengvai kaupia riebalus, o tai reiškia, kad juos lengva panaudoti energijai gauti. „Mes valgome riebiai tiek laiko, kiek egzistavome. . . taigi organizmas yra įpratęs labai gerai apdoroti riebalus“, – aiškina daktaras Aradas. Pirmasis jūsų kūno pasirinkimas kuro yra greitesnis energijos šaltinis vadinamas glikogenu , bet kai tos atsargos išsenka, tai priklauso nuo riebalų, ar ištversite sunkią treniruotę, ar tiesiog išliksite budrūs visą darbo dieną. Be to, riebalai virškinami ilgiau nei angliavandeniai, be to, jie padeda ilgiau jaustis sotesniam po valgio. Čikagos medicinos universitetas .
Kai kurie svarbūs vitaminai, kuriuos gaunate su maistu (įskaitant A, D, E ir K). tirpus riebaluose , o tai reiškia, kad organizmas juos daug geriau pasisavina, kai jie valgomi kartu su riebalais. Pvz., avokadų, alyvuogių aliejaus, žuvies ir mėsos riebalai „yra būtinomis maistinėmis medžiagomis ir vitaminais, kurių organizmui reikia sveikatai ir ilgaamžiškumui“, – aiškina dr. Aradas.
Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas – riebalai yra būtini, kad jūsų kūnas veiktų; Jie veikia kaip pasiuntiniai ir pradeda chemines reakcijas, kurios padeda kontroliuoti augimą, imuninę funkciją, dauginimąsi ir kitus pagrindinio metabolizmo aspektus. Nacionalinis bendrųjų medicinos mokslų institutas . Omega-3 riebalų rūgštys ir, pavyzdžiui, omega-6 riebalų rūgštys yra du esminiai riebalai, kuriuos turite gauti iš dietos ir kurie turi įtakos svarbiems procesams, tokiems kaip širdies ir kraujagyslių veikla.
Esmė dėl riebalų
Riebalai yra sveika ir svarbi jūsų mitybos dalis, ir tol, kol rūpinatės, kad valgytumėte maistingą, visavertį maistą, tikriausiai nereikės jaudintis dėl to, kiek riebalų suvalgote. Riebalai gali būti gana svarbi jūsų dietos dalis ir jūs vis tiek galite būti labai sveiki, sako daktaras Aradas. Dr. Aradas paaiškina, kad nėra konkretaus riebalų kiekio, kurį turėtumėte suvartoti per dieną, nes kai kurie žmonės gali suvalgyti 80, 100, 200 gramų riebalų per dieną, jei tik jie yra sveiki.
Jei vis dar nerimaujate dėl to, kiek riebalų suvalgote, arba norite gauti daugiau asmeninių mitybos rekomendacijų, pasitarkite su registruotu dietologu arba gydytoju, kuris gali suteikti konkretesnių nurodymų ir pagalbos.
— Tamara Pridgett papildoma ataskaita
Lauren Mazzo buvo PS vyresnioji kūno rengybos redaktorė. Ji yra sertifikuota asmeninė trenerė ir kūno rengybos mitybos specialistė per Amerikos pratimų tarybą. Prieš prisijungdama prie PS, ji šešerius metus dirbo rašytoja ir žurnalo „Shape Magazine“ redaktore, nagrinėjančia sveikatą, kūno rengybą, mitybą, psichinę sveikatą, seksą ir santykius, grožį ir astrologiją.
Tamara Pridgett buvo „247CM Fitness“ asocijuotoji redaktorė. Ji yra NASM sertifikuota asmeninė trenerė ir „Precision Nutrition“ 1 lygio trenerė, taip pat buvo 1 diviziono visos Amerikos sprinterė.
