2020-ieji iki šiol galėjo būti keistas, kartais baisus laikas, tačiau tai puikus laikas pienams. Žinoma, dar yra karvės pieno. Tačiau yra tiek daug pasirinkimų visiems, kurie vengia klasikinio pieno pasirinkimo. Yra migdolų ir sojų pieno, taip pat anakardžių, makadamijų, ryžių, kanapių, kokosų, ožkų, bananų, bulvių, lazdyno riešutų ir, žinoma, avižų pieno.
Avižų pienas yra santykinis naujokas alternatyvioje pieno rinkoje. Jis atsirado Švedijoje 1994 m., tačiau JAV jis tapo plačiai paplitęs iki maždaug 2018 m., kai CNBC duomenimis, jo populiarumas smarkiai išaugo. Tačiau nepaisant to, jis yra nepaprastai populiarus. Iš žmonių, kurie renkasi ne pieninį pieną, šiek tiek daugiau nei pusė vis dar siekia migdolų pieno, tačiau antroje vietoje atsiduria avižų pienas, o beveik kas ketvirtas žmogus teigia, kad tai jų pasirinktas pienas. „Yahoo“ / „YouGov“ apklausa .
Avižų pienas gaminamas tiesiog sumaišius avižas ir vandenį. Jis turi šiek tiek saldų skonį, putoja kaip sapnas , ir bet koks kavos gėrimas padaro nuostabų skonį.
Ar avižų pienas sveikas , vis dėlto? Tai klausimas, dėl kurio buvo diskutuojama nuo tada, kai avižų pienas pradėjo užimti vietą kavinių pieno produktų lentynose. Norėdami pasakyti paskutinį žodį apie tai, kaip avižų pieno mityba skiriasi nuo kitų alternatyvių pieno produktų, taip pat tradicinių pieno produktų, paprašėme dietologų pasverti.
Šiame straipsnyje nurodyti ekspertai
Stephanie Ferrari , MS, RDN, iš FRESH Communications .
Gluosnis Jarošas , RD, iš C .
Tanya Mezher , RD, CDN, vadovaujantis funkcinis specialistas adresu Tinklelis .
Avižų pieno mitybos faktai
Tikslūs avižų pieno mitybos faktai priklausys nuo to, kokį prekės ženklą ir tipą perkate. Yra nesaldžių ir saldintų veislių, taip pat aromatizuotų, ekologiškų ir barista avižų pieno versijų. Avižų pienas gaminamas naudojant avižas ir vandenį, todėl paprasčiausiame gėrimo variante turėtų būti tik tie ingredientai, o skoniui galbūt ir druskos.
Pagal Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas (USDA), 8 uncijose nesaldinto, neprisodrinto avižų pieno (su pridėta druska) yra apie:
Avižų piene taip pat yra nedidelis geležies, kalio ir kalcio kiekis, o tai sudaro mažiau nei 10 procentų kiekvienos maistinės medžiagos dienos vertės pagal USDA. Kai kurie avižų pienai yra praturtinti, todėl, jei norite, galite gauti daugiau maistinių medžiagų. Pavyzdžiui, Oatly's avižų gėrimas yra praturtintas vitaminu D, riboflavinu, vitaminu B12, kalciu ir jodu.
Avižų pienas prieš migdolų pieną, sojų pieną ir pieną
Palyginti su migdolų pienu, avižų piene yra mažiau kalorijų, mažiau baltymų ir riebalų, bet daugiau skaidulų. USDA . (Nesaldintame migdolų piene yra 130 kalorijų, 5 g baltymų, 11 g riebalų ir 0 g skaidulų 8 uncijų puodelyje.)
Palyginti su sojų pienu, avižų piene yra maždaug tiek pat kalorijų ir skaidulų, bet daugiau riebalų ir baltymų. (Pavyzdžiui, nesaldintame šilko sojų piene yra 80 kalorijų, 2 g skaidulų, 4,5 g riebalų ir 7 g baltymų 8 uncijų puodelyje.)
Palyginti su 2 procentų riebumo pienu, avižų piene yra daug mažiau kalorijų, baltymų, cukraus ir kalcio, bet toks pat riebalų kiekis. USDA . (2 procentų sumažinto riebumo karvės piene yra 122 kalorijos, 8 g baltymų, 12 g cukraus, 309 mg kalcio ir 4 g riebalų.)
Avižų pieno privalumai
Avižiniai dribsniai yra gana sveiki, todėl atsižvelgiant į tai, kad avižų pienas gaminamas iš tų pačių pagrindinių ingredientų, avižų pienas taip pat turėtų būti gana sveikas. Nuo pagerėjusio virškinimo iki hidratacijos – štai ko galite tikėtis gerdami avižų pieną.
Geresnis virškinimas ir širdies sveikata.
Nors 8 uncijų puodelyje avižų pieno yra tik apie 2 gramus skaidulų (apie 7 procentus kasdien rekomenduojamo skaidulų kiekio), jame yra daugiau skaidulų nei kituose augalinės kilmės piene, sako Stephanie Ferrari, MS, RDN. FRESH Communications . Tai puiki žinia, nes skaidulos „geros virškinimui ir širdies sveikatai“, – sako Ferrari.
Tiksliau, avižų piene yra tirpių skaidulų, kurios sugeria vandenį žarnyne, sudarydamos gelio pavidalo medžiagą, lėtinančią virškinimą. Tirpios skaidulos padeda „sumažinti cholesterolio pasisavinimą kraujyje“, – registruotas dietologas Willow Jarosh, RD. C , sako PS, kuris mažina MTL („blogojo“) cholesterolio kiekį, taigi ir riziką susirgti širdies ligomis.
Draugiškas maisto netoleravimui ir augalinės kilmės dietai.
Tikriausiai esate girdėję apie laktozės netoleravimą, ty nesugebėjimą tinkamai virškinti laktozės – cukraus, natūraliai randamo pieno produktuose. Žmonėms, netoleruojantiems laktozės, pieno produktų vartojimas gali sukelti virškinimo sutrikimų, tokių kaip pilvo pūtimas, viduriavimas ir dujų susidarymas. Nacionalinis diabeto ir virškinimo bei inkstų ligų institutas (NIDDK) . Visiems, kurie kenčia nuo laktozės netoleravimo, avižų pienas yra puiki alternatyva.
Avižų piene taip pat nėra riešutų ir sojų, jis dažnai gaminamas iš sertifikuotų avižų be glitimo, todėl tai puikus pieno pasirinkimas žmonėms, kurie alergiški ar netoleruoja bet kurio iš aukščiau išvardytų produktų. Jis taip pat tinka veganams, nes jame nėra jokių gyvūninės kilmės šalutinių produktų.
Padeda drėkinti.
Kadangi avižų piene yra apie 90 procentų vandens USDA , tai gali būti visiškai įtraukta į jūsų dienos hidratacijos tikslus. Maža to, jame yra nedideli kiekiai elektrolitų natrio ir kalio (kiekis skirsis priklausomai nuo prekės ženklo), kurie taip pat atlieka svarbų vaidmenį padedant išlaikyti jūsų kūno hidrataciją.
Saldesnio skonio.
Gurkšnodami nesaldintą avižų pieną galite pastebėti, kad jo skonis yra šiek tiek saldesnis nei kiti nesaldinti pieno produktai. Kai avižos paverčiamos avižų pienu, kai kurie prekių ženklai dalį natūraliai avižose esančio krakmolo fermentiniu būdu paverčia cukrumi, sako Jaroshas. Dėl to avižų pieno skonis tampa kreminis ir saldesnis, be to, gali padidėti cukraus kiekis, net jei cukrus techniškai nėra pridėtas. (Jei jums įdomu, kaip tai veikia, Oatly paaiškina visą procesą savo svetainę .) Tai taip pat yra skani pieno produktų alternatyva jūsų kavai ar arbatai, kokteiliams ar kepant.
Avižų pieno rizika ir trūkumai
„Svarbu, kad žmonės suprastų, kad daugelyje pieno alternatyvų, tokių kaip avižų pienas, gali būti pridėta cukraus“, – sako Ferrari. Geriausias pasirinkimas yra nesaldūs patiekalai be pridėtinio cukraus; būtinai patikrinkite maistingumo etiketę ir ingredientus. Idealiu atveju jūsų avižų piene bus tik avižos, vanduo ir galbūt šiek tiek druskos.
Jei neturite glitimo, „įsitikinkite, kad avižų pienas pagamintas iš sertifikuotų avižų be glitimo“, – priduria „Ferrari“. „Avižos natūraliai neturi glitimo, tačiau perdirbant gali įvykti kryžminė tarša.
Jei norite pakeisti pieno pieną į avižų pieną, tiesiog atminkite, kad jame nėra tų pačių maistinių medžiagų. Kaip minėta aukščiau, avižų piene yra daug mažiau baltymų ir riebalų nei karvės piene – dvi makroelementai, puikiai tinkantys sotumui palaikyti.
Pasak ekspertų, neprisodrintame avižų piene taip pat yra daug mažiau kalcio nei karvės piene, o tai svarbu kaulų, širdies ir nervų sveikatai. Mayo klinika . Jums nereikia vartoti pieno produktų, kad gautumėte pakankamai kalcio; taip pat galite gauti daug iš augalinių šaltinių, pvz., žalumynų, migdolų, tofu ir žieminių moliūgų. Harvardo TH Chan visuomenės sveikatos mokykla - arba nuo kalcio papildų. Tačiau turėkite tai omenyje rinkdamiesi pieną ir pasikalbėkite su gydytoju arba registruotu dietologu, jei nerimaujate, ar jo gausite pakankamai.
Taip pat verta rinktis ekologišką avižų pieną. Įprasta naudoti herbicidą glifosatą piktžolėms naikinti ūkiuose, kurios užteršia avižas ir avižų produktus. Tanya Mezher, RD, CDN, vadovaujanti funkcinė specialistė Tinklelis , anksčiau sakė 247CM . Deja, glifosato poveikis buvo susijęs su neigiamu poveikiu sveikatai, pvz vėžys ir žarnyno problemos ; tačiau ekologiniams ūkininkams neleidžiama naudoti glifosato.
Galiausiai, avižų pienas gali būti brangesnis nei kiti pienai, įskaitant karvės pieną. Geros naujienos? „Avižų pieną labai lengva pasigaminti namuose ir už prieinamą kainą“, – sako Jaroshas. Iš esmės tiesiog įpilkite avižų ir vandens į greitaeigį trintuvą, sutrinkite, perkoškite ir mėgaukitės! Norėdami gauti natūralų saldumą, į maišytuvą galite įpilti šiek tiek vanilės ekstrakto, cinamono ir (arba) medaus. Čia pateikiamos nuoseklios instrukcijos, kaip pasigaminti avižų pieną namuose.
Taigi, ar avižų pienas jums tinka?
Trumpai tariant, taip! Apskritai, „avižų pienas yra puiki galimybė įtraukti į pieno produktų alternatyvų repertuarą žmonėms, kurie negali arba nenori vartoti pieno produktų“, - sako Jaroshas. „Jis yra sodrios, kreminės tekstūros, todėl, [mano] nuomone, jis atrodo artimesnis karvės pienui, ir labai gražiai putoja tokiuose dalykuose kaip latte.
Nors jame nėra tiek daug maistinių medžiagų, kaip kai kuriuose kituose pienuose, įskaitant tradicinius pieno produktus, avižų pienas yra puikus augalinis gėrimas tiems, kurie nori sumažinti gyvūninės kilmės produktų vartojimą arba turintiems mitybos apribojimų. Avižų piene esantis ląsteliena suteikia jam pranašumo prieš kai kuriuos kitus augalinės kilmės pienus, o pasirinkę praturtintą, nesaldintą produktą, galite būti tikri, kad gausite maistingiausią alternatyvaus pieno versiją.
— Papildomi Jenny Sugar ir Mirel Zaman pranešimai
Lauren Mazzo buvo PS vyresnioji kūno rengybos redaktorė. Ji yra sertifikuota asmeninė trenerė ir kūno rengybos mitybos specialistė per Amerikos pratimų tarybą. Prieš prisijungdama prie PS, ji šešerius metus dirbo rašytoja ir žurnalo „Shape Magazine“ redaktore, nagrinėjančia sveikatą, kūno rengybą, mitybą, psichinę sveikatą, seksą ir santykius, grožį ir astrologiją.
Jenny Sugar buvo buvusi PS rašytoja.
Mirel Zaman yra PS sveikatingumo direktorius. Ji turi beveik 15 metų darbo patirtį sveikatos ir sveikatingumo srityje, rašo ir redaguoja straipsnius apie kūno rengybą, bendrą sveikatą, psichinę sveikatą, santykius ir seksą, maistą ir mitybą, astrologiją, dvasingumą, šeimą ir tėvystę, kultūrą ir naujienas.
