Kai pirmą kartą įėjau į savo CrossFit boksą, mane taip įkvėpė visi sportininkai. Jų jėga, greitis, ryžtas ir visapusiškas nedorumas privertė mane norėti įsipareigoti būtent tada ir ten.
Ir kai pradėjau treniruotis, greitai supratau, kad CrossFit yra viena iš pagrindinių treniruočių. Viso kūno štanga juda kaip varikliai, pritūpimai virš galvos ir mirties trauka, kaip ir sieniniai kamuoliai , sprintas, lipimas virve, kovos virvės ir prisitraukimai, tačiau taip pat yra daugybė kūno svorio judesių, nukreiptų į pilvo raumenis. Po to treji metai CrossFit , mano šerdis yra stipresnė nei bet kada anksčiau, ir aš prisiekiu tokiais kūno svorio judesiais.
247cm fotografija | Louisa Larson
Supermenas į Hollow Hold
Kodėl aš tai darau: Klasikinis pilvą stiprinantis gimnastikos judesys, tuščiaviduris laikymas – tai padėtis, kurią reikia treniruotis kabant nuo strypo, norint atlikti kojų pirštus prie strypo ar atsitraukus. Perjungus nuo tuščiavidurio laikymo prie Supermeno, veikia visa šerdis – nes taip, nugara taip pat yra tavo šerdies dalis!
- Pradėkite nuo grindų ant pilvo ir pakelkite rankas ir kojas į Supermeno laikymas . Laikykite čia tris sekundes, aktyviai įtraukdami sėdmenis ir pakaušio raumenis.
- Nenaudodami pagalbos rankomis ar kojomis, pasisukite į dešinę pusę ir ant nugaros, patekdami į tuščiavidurį laikymą. Įsitikinkite, kad aktyviai spaudžiate apatinę nugaros dalį į grindis ir bambą įtraukiate į stuburą. Rankas ir kojas laikykite kuo žemiau žemės, o apatinę nugaros dalį laikykite prispaustą prie kilimėlio. Palaikykite tris sekundes.
- Pasukite į dešinę ir grįžkite į Supermeno palaikymą tris sekundes.
- Pasukite į kairę, tris sekundes palaikykite tuščiavidurį palaikymą.
- Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.
247CM studijos
Deimantinis sėdėjimas
Kodėl aš tai darau: Taip pat žinomas kaip AbMat atsisėdimas , nes dažniausiai dedame an AbMat pagalvėlė po apatine nugaros dalimi, kai atliekame šį judesį. Jis veikia viršutinį, vidurinį ir apatinį pilvo raumenis ir yra puikus būdas sustiprinti pilvo raumenis, kai mokomasi spausti kojų pirštus.
- Atsigulkite ant nugaros ir ištieskite kojas į rombo formą (dar žinomas kaip drugelio kojos), suglausdami pėdų padus ir plačiai ištiesdami kelius. Ištieskite rankas virš galvos.
- Įkvėpkite, kad sulenktumėte liemenį, ir bakstelėkite grindis priešais kojas, kad šiek tiek ištemptumėte sėdmenis.
- Lėtai nuleiskite nugarą į pradinę padėtį.
- Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.
247cm fotografija
Sėdėjimas tiesiomis kojomis
Kodėl aš tai darau: Tai vienas iš mano mėgstamiausių pilvo judesių, nes tai taip sunku! Kartais tai darau laikydamas hantelį ar medicininį kamuolį, bet tai daryti kaip kūno svorio judesį yra pakankamai intensyvus.
- Pradėkite nuo nugaros, tiesios kojos ir pakelkite rankas link lubų.
- Atsiverskite sėdėdami, sutelkdami dėmesį į nugarą apvaliančius pilvo raumenis. Lėtai, po vieną slankstelį, grįžkite ant kilimėlio.
- Tai užbaigia vieną pakartojimą.
247CM studijos
Klubų pakėlimas su kojos tiesimu
Kodėl aš tai darau: Šis pratimas nukreiptas į apatinę pilvo dalį ir padeda ilgiau išlaikyti tuščiavidurius sulaikymus.
- Atsigulkite ant nugaros. Padėkite rankas už šonų, delnais į apačią arba padėkite rankas po užpakaliu, kad galėtumėte šiek tiek pailsėti.
- Ištieskite abi kojas, kad jos būtų keliais coliais virš žemės. Įtraukite apatinius pilvo raumenis, spausdami apatinę nugaros dalį į grindis.
- Vienu sklandžiu judesiu sulenkite kelius į krūtinę, spauskite klubus kiek įmanoma aukščiau, nuleiskite klubus iki grindų ir ištieskite kojas tiesiai.
- Tai užbaigia vieną pakartojimą.
247CM studijos
V Crunch
Kodėl aš tai darau: Atliekant tiesių kojų traškėjimą, lavinami pilvo raumenys, todėl lengviau lipti virve ir spurtuoti. Taip pat smagus iššūkis – stengtis, kad kojos būtų tiesios.
- Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas ir rankas aukštyn, kad jos būtų ištiestos link lubų. Pakelkite viršutinę nugaros dalį nuo grindų, siekdami rankas link kojų.
- Nuleiskite kojas link grindų, ištiesdami rankas virš galvos, pečius laikykite nuo kilimėlio ir apatinę nugaros dalį prispaudę prie kilimėlio.
- Pakartokite traškėjimo judesį, kad užbaigtumėte vieną pakartojimą.
247cm fotografija
Burpees
Kodėl aš tai darau: „CrossFit“ mes atliekame burpees! Visada galiu pasikliauti šiuo viso kūno judesiu, kad padidėtų širdies ritmas ir dirbtų beveik visi raumenys. Susikoncentravus ties šokinėjimu kojomis kartu sklandžiais judesiais, jis dar labiau susikoncentruoja į pagrindinį dėmesį.
- Nuleiskite į pritūpimą rankomis ant grindų.
- Atlikite pritūpimo stūmą, šokdami kojas atgal į lentos padėtį.
- Atlikite vieną pagrindinį atsispaudimą, sulenkite alkūnes ir ištiesinkite atgal į lentą.
- Peršokkite kojas į priekį prie rankų ir pritūpkite.
- Atlikite sprogstamąjį šuolį tiesiai į viršų, pasiekdami tiek aukščio, kiek galite.
247cm fotografija
Kalnų alpinistai
Kodėl aš tai darau: Man patinka, kaip šis pratimas gali nukreipti viršutinę kūno dalį ir pilvo raumenis greičiau nei per vieną minutę.
- Pradėkite nuo tradicinės lentos – pečiai virš rankų ir svoris kojų pirštuose.
- Įtraukę šerdį, pakelkite dešinįjį kelį į priekį po krūtine, kojų pirštus laikykite tiesiai nuo žemės. Grįžkite į savo pagrindinę lentą. Pakeiskite kojas, pakelkite kairįjį kelį į priekį. Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.
- Nuolat keiskite kojas ir pradėkite didinti tempą, kol pasijusite tarsi bėgioję ant lentos.
247CM studijos
Sėdi Rusų Tvistas
Kodėl aš tai darau: Tai puikus žingsnis siekiant sustiprinti mano įstrižus ir taip pat atlikti tam tikrą stuburo sukimąsi. Kartais šį judesį sustiprinu laikydamas medicinos kamuoliuką ar vieną hantelį .
- Sėdėkite ant žemės sulenkę kelius, o kulnus maždaug pėdos atstumu nuo užpakalio.
- Šiek tiek pasilenkite atgal, visiškai nesuapvalindami stuburo. Labai svarbu ir sunku išlaikyti nugarą tiesiai, bet neleiskite jai išlenkti.
- Ištieskite rankas tiesiai priešais save, rankas viena ant kitos. Jūsų rankos turi būti lygiai su krūtinkaulio apačia.
- Patraukite bambą prie stuburo ir lėtai pasukite į kairę. Judėjimas nėra didelis ir atsiranda nuo šonkaulių sukasimo, o ne nuo rankų siūbavimo. Įkvėpkite per centrą ir pasukite į dešinę. Tai užbaigia vieną pakartojimą.
247cm fotografija
Lenta
Kodėl aš tai darau: We often hold a plank in class for 30 to 60 seconds. It's not only a great way to increase strength in the body and flexibility in the wrists (perfect for barbell work), but I also love the mental challenge — 60 seconds is a long time!
- Balansuokite ant rankų ir kojų pirštų, kad kūnas būtų vienoje tiesioje linijoje, rankos po pečiais, o pėdos – klubų pločio atstumu.
- Kad šis judesys būtų dar sudėtingesnis, pakelkite kojas ant laiptelio, suolo, bloko ar kamuoliuko.
- Laikykite tiek laiko, kiek galite, naudodami teisingą formą.
247cm fotografija
Lenta With Shoulder Tap
Kodėl aš tai darau: Tai pratimas, kurį darau vaikščiodamas ant rankų, stiprindamas šerdį ir viršutinę kūno dalį.
- Lentoje pakaitomis pritraukite ranką prie priešingo peties, neleisdami liemeniui pasisukti.
247cm fotografija
Šoninė lenta
Kodėl aš tai darau: Šoninės lentos yra fiziškai ir protiškai tokios pat sunkios kaip ir paprastos lentos. Jaučiu, kaip dreba rankos ir veikia įstrižai.
- Balansuokite dešinėje rankoje ir dešinės pėdos išoriniame krašte, o kūnas yra vienoje tiesioje linijoje. Norėdami modifikuoti, pakreipkite pėdas ir pakelkite viršutinę koją į priekį.
- Palaikykite 30 sekundžių kiekvienoje pusėje, kad atliktumėte vieną pakartojimą.
247CM studijos
Alkūnės lenta su įdubimais klubuose
Kodėl aš tai darau: Šis lentų variantas man iš tikrųjų yra sudėtingesnis nei įprastos lentos, todėl aš tai darau. Kuo daugiau lentų, tuo geriau! Ir pridedant klubų svyravimus taikosi į mano įstrižai.
- Iš alkūnės lentos padėties lėtai pasukite stuburą, kad nuleistumėte dešinįjį klubą tiesiai virš grindų. Grįžkite į alkūnės lentą.
- Dabar nuleiskite kairįjį klubą link grindų.
- Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.
