247cm fotografija | Jenny Sugar
247cm fotografija | Jenny Sugar
Kai pradėjau savo CrossFit kelionę, kad tapčiau visiškai liekna ir suplyšusi, buvau įsitikinęs, kad po to šeši mėnesiai , Norėčiau pasidalinti nuostabiomis transformacijos nuotraukomis. Aš to nepadariau. Aštuntą mėnesį aš tikrai priaugau svorio, ir tai buvo ne tik raumenys – atrodžiau ir jaučiausi papūtęs, mano sportinės liemenėlės ir džinsai buvo griežtesni, o aš tiesiog nesijaučiau savimi. Pirmaisiais „CrossFit“ metais padariau keletą klaidų ir toks intensyvus pratimas man nepadėjo sulieknėti – kol nepradėjau daryti šių keturių dalykų. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kas jie yra.
Stebėjau savo maisto suvartojimą ir makrokomandas
Intensyvios valandos trukmės CrossFit treniruotės mane nepaprastai išalko, bet maniau, kad nuo treniruotės galiu valgyti šiek tiek daugiau. Visą dieną siekiau didelių saujų migdolų, bananų su žemės riešutų sviestu ir papildomų vakarienės porcijų. Nors valgiau sveiką maistą, buvau ACE sertifikuotas treneris ir svorio metimo sveikatos treneris Rachel MacPherson sutikau – tiesiog valgau per daug.
Registruota dietologė Jennifer Hanes , MS, RDN pridūrė: „Intensyvi mankšta padidina apetitą, kartais tiek, kad suvalgote daugiau kalorijų nei sudeginote. Ji sakė, kad kai kurie žmonės patiria apetito slopinimą mankštindamiesi, tačiau tai dažniausiai nutinka po intensyvių kardio treniruočių, o ne po jėgos treniruočių, kaip aš.
„Negaliu pakankamai pabrėžti, kaip lengva nevalgyti treniruotės. Tai yra viena iš priežasčių, kodėl žmonės priauga svorio pradėdami naują treniruočių režimą“, – sakė Jennifer. Rachel paaiškino: „Kalorijos yra svarbios, o jei suvartojate daugiau nei sudeginate, priaugsite arba išliksite tokio pat svorio, nepaisant fizinio krūvio. Laimei, jūs vis tiek priaugsite raumenų masės, o tai padeda laikui bėgant numesti riebalų.
Kaip veganas, aš taip pat valgiau angliavandenių turinčią dietą. Taigi aš sutelkiau dėmesį į tai, kad šiek tiek sumažinčiau angliavandenių kiekį ir galėčiau gauti bent 70–90 gramų baltymų per dieną. Aš taip pat įtraukiau daugiau sveikų riebalų (taip, avokadą kiekvieną dieną!) ir tai padėjo jaustis labiau sočiai, todėl nereikėjo valgyti tiek daug.
247cm fotografija | Jenny Sugar
Pradėjau protarpinį badavimą
Po aštuonių mėnesių „CrossFit“ man patiko naujai atrastas pasitikėjimas ir jėga, tačiau buvau nusivylęs. Penkis kartus per savaitę treniruodavausi 5:45 val. ir vis tiek nepasiekiau savo kūno tikslų. Tapo aišku, kad reikia keisti mitybą. Pastebėjau, kad po tų intensyvių rytinių treniruočių noriu valgyti visą dieną – ir tai padariau!
Tada ir pradėjau protarpinį badavimą. Palaipsniui valgau pagal 16:8 metodą, kai valgiau nuo vidurdienio iki 20 val. Pastebėjau skirtumą savo veide ir pilve (kur aš linkęs nešioti papildomą svorį) per pirmąjį badavimo su pertraukomis mėnesį.
Po vienerių metų protarpinio badavimo aš ne tik atrodžiau lieknesnė, bet ir jaučiausi energingesnė, protiškai aiškesnė, geriau miegojau ir įveikiau lėtinio pilvo pūtimo problemas.
Aaronas Hinde'as, medicinos mokslų daktaras, kuris daugiausia dėmesio skiria sporto medicinai, pridūrė, kad „nors visi organizmai skirtingai reaguoja į bet kokią dietą ar mankštos programą, daugelis CrossFit sportininkų patyrė didesnę sėkmę augindami liesą raumenų masę ir mažindami kūno riebalų procentą, praktikuodami protarpinį badavimą, laikydamiesi nuoseklaus, mažesnio lango kasdieniniam kalorijų suvartojimui“. Jis pakartojo, kad dėmesys dietai, kurioje yra daug baltymų ir sveikų riebalų, padės numesti svorio.
Protarpinis badavimas ne tik palengvino kalorijų trūkumą, bet ir ilgiau nevalgius sumažino insulino lygį, o tai nefrologas (inkstų specialistas) ir knygos autorius Jasonas Fungas, medicinos mokslų daktaras. Išsamus pasninko vadovas , kaip paaiškinta ankstesniame interviu, yra raktas į sukauptų kūno riebalų panaudojimą energijai gauti.
Nelankiau CrossFit taip dažnai
Aš eidavau į CrossFit penkis kartus per savaitę, paprastai nuo pirmadienio iki penktadienio, ir to tiesiog buvo per daug. Sutiko NSCA ir CSCS sertifikuotas treneris Aurimas Juodka. Jis pasakė: „Jūs per daug mankštinatės ir tinkamai neatsigaunate“. Mano kūnui reikėjo suplanuotų poilsio dienų nuo tų intensyvių CrossFit treniruočių, kuriose tiek daug dėmesio buvo skirta jėgos darbui.
NSCA sertifikuotas treneris Lenas Lopezas pridūrė, kad „galite turėti geriausią dietos ir treniruočių programą, tačiau jei nuolat suaktyvinate daugiau kortizolio, dėl jo sukeliamo streso jūsų organizmui gali būti sunkiau numesti svorio. Jis siūlė mažinti krūvį arba trumpinant treniruotes, arba kiek kartų treniruojuosi per savaitę.
Visą savaitę pradėjau dvi dienas bėgioti, papildomai tempti ir joga. Kardio treniruotės buvo puikios norint deginti kalorijas (ir numesti svorio) ir ugdyti ištvermę, be to, man patiko psichikos aiškumas, kurį man suteikė kardio treniruotės. Darydamas CrossFit rečiau dienų per savaitę, jaučiausi mažiau alkanas, o kadangi daugiau ilsėjausi, turėjau daugiau psichinės ir fizinės energijos, kad galėčiau veržtis į priekį.
Nustojau sutelkti dėmesį į svarstykles
Jennifer taip pat sakė, kad galima priaugti pakankamai raumenų, kad priaugtumėte svorio net ir mesdami riebalus. CrossFit treneris Johna Matthews pridūrė, kad kadangi raumenys yra tankesni ir užima mažiau vietos jūsų kūne nei riebalai, gali atrodyti, kad jūs neprarandate riebalų, kai iš tikrųjų auginate raumenis, o raumenis auginate naudodami CrossFit. „Taigi skaičius skalėje nebūtinai gali judėti, net jei jūsų kelnės yra laisvesnės, o pilvas jaučiasi alkanas“, - sakė ji.
„Kaip visuomenė, mes taip susitelkę ties skaičiais, bet galų gale svarbiausia, koks tu sveikas ir kaip gerai jautiesi“, – pridūrė Johnna. „Nors jūsų svoris gali nemažėti, kol jūsų pasitikėjimas kyla, tada nuolat stumkite save, kad pamatytumėte, kas įmanoma dėžutės viduje ir išorėje“.
Su tuo susitaikyti prireikė šiek tiek laiko, bet kas mėnesį darydamas pažangos nuotraukas supratau, kad nors skalės skaičiai didėja, augau raumenys ir keičiasi mano kūno sudėtis. Taip pat vedžiau išsamų treniruočių žurnalą, kad galėčiau turėti įrodymų, kad kilnoju daugiau svorio, pridedu daugiau lėkščių prie štangos, judu greičiau, pasiekiau naujus tikslus ir sustiprėjau.
Svarbiausia, kad jaučiausi stiprus emociškai, pozityvesnis požiūris, labiau pasitikintis, labiau susietas, labiau įkvėptas ir laimingesnis. Taigi kam rūpi, ką sako svarstyklės?!
