Suaktyvinimo įspėjimas: Šioje istorijoje aptariami valgymo sutrikimai ir netvarkingas valgymo elgesys.
Ketverių metų trukmės protarpinio badavimo (IF) kelionės pradžioje pajutau daug naudos sveikatai, pavyzdžiui, sumažėjo pilvo pūtimas, pagerėjo protinis aiškumas ir miegas, ir man pavyko numesti kūdikio svorį, kurio laikiausi ketverius metus. Iš pradžių sekėsi taip gerai, kad maniau, kad IF darysiu visą likusį gyvenimą. Tačiau kai pamažu pradėjau bandyti griežtesnius IF metodus, kad pasiekčiau savo svorio metimo tikslus, tai pradėjo neveikti ir aš iš tikrųjų buvau įgyti svorio.
Jaučiausi toks nusivylęs, liūdnas ir beviltiškas, nes praradau savo santykių su maistu kontrolę. Štai mano istorija apie tai, kaip protarpinis badavimas man pradėjo žlugti ir kaip jo atsisakymas dėl intuityvaus valgymo padėjo man labiau susitaikyti su maistu ir pasiekti savo kūno bei kūno rengybos tikslus.
Protarpinio pasninko metodai, kuriuos išbandžiau
Jei nesate susipažinę su pertraukiamuoju badavimu, tai apima pasninko (nevalgymo) periodus, nesvarbu, ar tai būtų badavimas tam tikras dienos valandas, ar badavimas tam tikromis savaitės dienomis. Yra daugybė skirtingų IF metodų, o kai pradėjau 2017 m. vasario mėn., kaip ir su bet kuo nauju mano gyvenime, įsitraukiau į viską ir išbandžiau beveik kiekvieną stilių. Pradėjau nuo 16:8, kai pasninkavau 16 valandų ir valgiau aštuonių valandų lange, nuo vidurdienio iki 20 val. Radau sėkmę, bet turėjau klaidingą mintį, kad „daugiau yra geriau“, todėl sutrumpinau langą iki 17:7, tada iki 18:6.
Per tą laiką aš dariau valandos trukmės griežtas CrossFit treniruotes keturias–šešias dienas per savaitę 5:45 val., o valgymo langą sutrumpinus iki šešių valandų ryte buvau toks alkanas, kad veržtis į vidurdienį tapo didžiuliu psichiniu sunkumu. Taigi aš valgiau anksčiau, sakydama sau, kad valgysiu tik nuo 9 ar 10 val. iki 15 ar 16 val., bet nevalgyti vakarienės su šeima buvo baisu dėl daugelio priežasčių (svarbiausia, kad nenorėjau, kad mano vaikai pamatytų, kad aš nevalgau), todėl tai nepavyko.
Taip pat išbandžiau kitus IF metodus, tokius kaip Eat Stop Eat (pasninkas 24 valandas per savaitę), 5:2 (įprastai valgau penkias dienas per savaitę ir valgau 500 kalorijų dvi dienas per savaitę) ir Alternatyvų dienos badavimą (nevalgymas kas antrą dieną). Buvo per sunku reguliariai mankštintis ir atlikti šiuos griežtesnius IF metodus (buvau per alkanas!), todėl nustojau sportuoti, bet tai buvo baisus žingsnis mano psichinei sveikatai.
Per tą laiką numesti svorio tapo mano tikslas, ir aš stengiausi Greitas 5 (valgymas penkių valandų lange), 20:4 (taip pat vadinamas kario dieta, valgymas nuo 14 iki 18 val.), o kai to neužteko, bandžiau ir 20:1 (taip pat vadinamas One Meal per Day arba OMAD). Iš pradžių taikydamas tokius metodus numečiau svorio, bet dėl bado valgymo metu prisivalgydavau. Netgi nuėjau taip toli, kad išbandžiau ilgesnį pasninką, pavyzdžiui, 48 valandų badavimą (išbandžiau net septynių dienų vandens pasninką!), bet vėlgi, jie buvo netvarūs. Laimei, mano kūno valgymo instinktai paėmė viršų, ir aš tiesiog priaugau svorio.
Kodėl dėl protarpinio badavimo priaugo svorio?
„Tyrimai rodo, kad dietos laikymasis, įskaitant protarpinį badavimą, yra nuoseklus svorio padidėjimo prognozė “, – paaiškino Kara Lydon, RD, LDN, registruota dietologė, sertifikuota intuityvaus valgymo patarėja ir Kara Lydon mityba . Dauguma žmonių, kurie metė svorį laikydamiesi dietos, ilgainiui priauga svorio, o iki dviejų trečdalių priaugs daugiau svorio nei pradėdami .
Fiziologiniai mechanizmai, kuriuos jūsų kūnas suaktyvina badavimo (dar vadinamo dietos) režimu, pvz., padidina alkio hormonų kiekį, sumažina sotumo hormonų kiekį ir atpalaiduoja. neuropeptidas Y (hormonas, skatinantis maisto, ypač angliavandenių, suvartojimą), dažnai sukelia persivalgymą, pridūrė ji. Dauguma besilaikančių dietos žinos, kas žinomas kaip ribojimo / persivalgymo ciklas, nors jie gali nežinoti tikslaus jo pavadinimo. Tai vyksta maždaug taip: jūs „apsiribojate maisto suvartojimu, tada jaučiate didžiulį alkį ir susirūpinimą maistu, o tai veda prie persivalgymo epizodo, po kurio atsiranda stiprus kaltės ir gėdos jausmas, kuris vėl sugrąžina jus į apribojimus, stengiantis „gauti kontrolę“, bet tai tiesiog tęsia tą patį ciklą vėl ir vėl“, - aiškino Lydonas.
Kai jūsų kūnas yra bado režimu, jis iš esmės suvokia apribojimą kaip badą. „Evoliuciniu požiūriu mūsų kūnai yra skirti kovoti su badu ir badu, siekiant padėti mums išgyventi. Mūsų kūnai nesuvokia, kad atėjo 2021-ieji, o tai, ką jis suvokia, iš tikrųjų yra savęs primesta“, – sakė Lydonas.
Kitas fiziologinis mechanizmas, kuris gali būti suaktyvintas, yra energijos taupymas, dėl kurio gali nutrūkti mėnesinės, sutrikti virškinimas arba jaustis nuolat šalta ir pavargusi. „Tai yra jūsų kūnas, kuris išjungia arba nukreipia energiją iš neesminių kūno sistemų. Taip pat gali atrodyti, kad jūsų kūnas laikosi savo riebalų atsargų, bandydamas taupyti energiją“, – sakė Lydonas. Jaučiausi šalta ir pavargusi, išsipūtiau nuo persivalgymo, tačiau tai taip pat paaiškina, kodėl pradėjus maitintis reguliariau, tapau lieknesnė.
Protarpinis badavimas sukėlė valgymo sutrikimą
Jaučiausi įstrigęs galvodamas, kad vienintelė išeitis yra ilgiau pasninkauti, ir tada tai pradėjo atrodyti kaip valgymo sutrikimas.
Išbandyti tiek daug IF metodų ir jausti, kad man nepavyksta ir kovoti su savo kūnu, buvo neįtikėtinai išsekęs ir varginantis. Galiausiai tai pakenkė mano gerovei, nes lėmė netvarkingus mitybos įpročius. Nuolat galvojau apie maistą, ką valgysiu, kada valgysiu, kada pasninkavau – ir mane apėmė depresija, nes svoris pamažu augo. Jaučiausi įstrigęs galvodamas, kad vienintelė išeitis yra ilgiau pasninkauti, ir tada tai pradėjo atrodyti kaip valgymo sutrikimas.
„Protarpinis badavimas iš esmės yra šlovinamas netvarkingas valgymas“, - sakė Lydonas. Ji paaiškino, kad badavimą svorio kontrolės tikslais valgymo sutrikimų specialistai pripažįsta kaip valgymo sutrikimų elgesį, bet, deja, dietos pramonė IF paskelbė IF kaip lengvesnį būdą numesti svorio, palyginti su kitomis tradicinėmis ribojančiomis kalorijų dietomis.
Pasninkas (arba bet kokios savavališkos mitybos taisyklės) sutrikdo jūsų kūno įgimtą gebėjimą duoti fiziologinius signalus, kad pasakytų, kada valgyti ir kada jau pakankamai, sakė Lydonas. „Kai nepaisote savo kūno alkio signalų, jūsų kūnas, bandydamas padėti jums išgyventi, įjungia tam tikrus fiziologinius mechanizmus, skatinančius jus valgyti“. Tai paaiškina, kodėl jaučiausi taip susirūpinęs maistu ir kodėl valgydamas jaučiausi taip nekontroliuojamas.
247cm fotografija | Jenny Sugar
Protarpinis badavimas paveikė mano psichinę sveikatą
„Jei pamačiau draugę, kuri taip kovoja, žinojau, kad įsikišiu ir jai padėsiu. Aš pats turėjau būti ta drauge“.
Dėl stipraus alkio susimąsčiau, persivalgymas privertė jaustis kalta (ir taip išsipūtusi!), o nuolatinis mąstymas apie maistą ir apie tai, kaip numesti svorio, kurį sukelia persivalgymas, užėmė tiek daug vietos mano smegenyse.
Lydonas paaiškino, kad protarpinis badavimas taip pat gali trukdyti jūsų socialiniam gyvenimui, nes galite vengti planų su draugais, susijusių su maistu. Pasninkas neabejotinai paveikė mano šeimos planus, priklausomai nuo to, kokį metodą tuo metu dariau, ir tai yra viena iš IF dalių, kurios tikrai nekenčiau.
Taip pat liūdėjau, kad negaliu virti ir kepti, kai noriu. Sėdėjau lovoje ir vartydavau veganiškas kulinarines knygas arba žiūrėdavau veganiškų receptų vaizdo įrašus „YouTube“, kad patenkinčiau šį poreikį. Buvo taip liūdna. Jaučiausi taip, lyg praleidau tiek daug lygių.
Mano vyras pastebėjo mano keistą elgesį su maistu ir tikrai buvo susirūpinęs. Jis jautėsi blogai, kad primetu sau visas šias šlubčios mitybos taisykles. Pagaliau supratau, kad nors IF iš pradžių turėjo teigiamą poveikį mano sveikatai, nuėjau per toli. Jei pamačiau draugę, kuri taip kovoja, žinojau, kad įsikišiu ir jai padėsiu. Aš pats turėjau būti ta drauge.
2020 m. liepos mėn. nutraukiau protarpinį badavimą
Tikroji varomoji jėga, nusprendusi nustoti daryti IF ir sutelkti dėmesį į savo santykių su maistu gydymą, buvo ta, kad turiu 10 metų dukrą. Žinojau, kad noriu jai būti įkvepiančiu pavyzdžiu, išmokyti ją palaikyti teigiamą santykį su maistu ir savo kūnu, ir tai buvo ne tik teigiama. Turėjau sustabdyti šį baisų ribojimo ir persivalgymo ciklą, bet nežinojau, kaip tai padaryti. Norėjau pereiti prie intuityvaus valgymo, bet kai pabandžiau įšokti, jaučiausi nebevaldomas ir bijojau priaugti dar daugiau svorio.
Pavasario mėnesiais pandemijos pradžioje, kaip ir visi kiti, mano pasaulis buvo apverstas aukštyn kojomis. Nustojau lankytis sporto salėje, kėliau stresą ir persivalgiau, bet vis tiek valgiau nuo vidurdienio iki 18 ar 19 val. dauguma dienų. Valgiau šiek tiek nešvankią, daugiausia augalinę dietą, ir galiausiai priaugau dar daugiau svorio ir nesijaučiau kaip savimi.
Vieną vasaros naktį „YouTube“ ieškant veganiškų kepinių receptų viskas visiškai pasikeitė. Sutikau „Nutritarian“ dietą ir daktaro Joelio Fuhrmano knygą „Valgyk, kad gyvenčiau“ ir pasinėriau į visus įmanomus tyrimus apie visaverčio maisto, augalinės kilmės dietas. Taip pat perskaičiau „Krakmolio tirpalą“ ir sujungiau abu dalykus ir pradėjau valgyti neriebų, daug angliavandenių turintį, visavertį augalinės kilmės maistą be aliejaus. Jau valgiau daug daržovių, bet padidinau krakmolo suvartojimą, todėl suvalgiau daug bulvių, saldžiųjų bulvių, pupelių, avižinių dribsnių ir ryžių. Nustojau valgyti salotų padažus, pagamintus su aliejumi, ir apribojau riešutų bei sėklų vartojimą.
Man patiko, kad toks valgymo būdas buvo ne dieta, o gausa, daugiausia dėmesio skiriant sveikatos stiprinimui ir ligų prevencijai valgant visą maistinių medžiagų turintį maistą. Nustojau žiūrėti į laikrodį ir pradėjau klausytis savo alkio signalų.
Pradėjau intuityvų valgymą
Po kelių mėnesių jaučiausi nuostabiai! Supratau, kiek daug džiaugsmo man suteikė pusryčių valgymas. Nekantriai pabudau laukdama savo dubenėlio avižinių dribsnių ir jaučiausi tokia laiminga, žinodama, kad visą dieną galiu valgyti bet kada, kada noriu.
Taip pat pastebėjau, kad mano kūnas pradėjo liesėti – tai mane tikrai nustebino, nes valgau tiek daug maisto!
Turėjau daug energijos ir jaučiau įkvėpimą pradėti irkluoti ir kasdien užsiimti joga. Miegojau gerai, jaučiausi ramus ir man patiko, kaip mano nuotaika pagerėjo. Taip pat pastebėjau, kad mano kūnas pradėjo liesėti – tai mane tikrai nustebino, nes valgau tiek daug maisto!
Dabar galiu išdidžiai vadinti save intuityvia valgytoja, bet tai neatsitiko per naktį. Tai buvo šešių mėnesių kelionė, kai pasitikėjau savo kūnu, iš naujo išmokau stebėti savo alkio ir pilnatvės signalus ir darydamas daugybę klaidų. Tikrai buvo atvejų, kai valgau per daug arba valgiau per daug maisto, dėl kurio nesijaučiu gerai. Buvo įdomu stebėti, kaip mano smegenys reagavo į tai, kad leidžiu sau iš tikrųjų valgyti kada ir kiek noriu. Iš pradžių jautėsi nekontroliuojama, ir aš daug valgiau. Tačiau iš intuityvių valgymo konsultantų skaičiau, kad taip nutiks, kad mano kūnas tiesiog permirko dėl to, kad „badas“ baigėsi. Tas skubėjimas ir noras valgyti dažnai ir daug valgyti po antro mėnesio sulėtėjo, o jį pakeitė ramybės ir laimės jausmas aplink maistą.
Dabar, kai tik pajuntu pirmąjį alkio prošvaisnį, aš valgau. Kartais tai būna 9 val. ryto, o kai kuriomis dienomis tikrai ne iki pietų – aš neturiu taisyklių, kada valgau. Jei noriu pietų 11 val., turiu! Jei išalkstu praėjus valandai po valgio, valgau vėl. Tai taip išlaisvina! Juokingiausia, kad valgau kada tik noriu, todėl daug mažiau galvojau apie maistą.
Ar yra sveikas būdas pasninkauti su pertraukomis?
Būna dienų, kurias natūraliai valgau per septynias – aštuonias valandas, nes tada esu alkanas, todėl paklausiau Lydono, ar yra sveikas būdas pasninkauti su pertraukomis. Norėjau įsitikinti, kad negrįžtu prie senų, destruktyvių būdų. Ji sakė: „Aš visada primenu savo klientams, kad jie yra savo kūno ekspertai. Tik jūs pats tikrai galite žinoti, ar yra „sveikas būdas“ pasninkauti su pertraukomis. Svarbiausia yra klausytis savo kūno – pastebėti ir gerbti alkio signalus jiems kylant, o ne laukti tam tikro laiko lango, kad leistumėte sau valgyti.
Jei jūs ar jūsų pažįstamas žmogus kovoja su valgymo sutrikimu arba valgymo sutrikimu, Nacionalinė valgymo sutrikimų asociacija (NEDA) turi išteklių, įskaitant a 24/7 pagalbos linija (800) 931-2237 .
