Šiek tiek daugiau nei metus badavau su pertraukomis (IF) ir dažnai kildavo vienas klausimas, ar gerai po treniruotės nevalgyti. Ar aš sabotuosiu savo tikslus auginti raumenis ir numesti svorio, jei praleisčiau užkandį po treniruotės? Paprastai treniruodavausi ryte, jau 5:30 val., bet mano valgymo langas prasidėdavo tik vidurdienį. Vienas dalykas yra laukti valandą, kol užkandžiausite po treniruotės, bet šeši atrodė kaip ištempimas.
Tai taip pat ne tik su badavimu susijęs klausimas. Nesvarbu, ar tai darote, JEI ar ne, kartais po treniruotės nesate alkanas. Apskritai, įsiklausydami į savo alkio signalus (valgykite, kai esate alkani, nevalgykite, kai nesate), nuves jus teisinga linkme, tačiau taip pat nuolat girdime, kaip svarbu papildyti kūną degalais po treniruotės. Taigi, kaip svarbu valgyti po treniruotės – ir ką daryti, jei nesinori valgyti?
Kas atsitiks, jei nevalgysite po treniruotės?
Galbūt esate girdėję apie tai, ką jūsų organizmui gali padaryti nevalgymas po treniruotės, tačiau verta greitai atsigaivinti. Treniruotės metu ardote raumenis, iš tikrųjų audinyje susidaro mažos mikroplyšelės. Dėl šio skilimo proceso galima sukurti jūsų raumenis ir padėti jiems augti didesniems ir stipresniems, tačiau tik tuo atveju, jei tinkamai papildote maistines medžiagas, tokias kaip baltymai, kurie padeda atitaisyti žalą. Registruota dietologė Michele Fumagalli, LDN iš Šiaurės Vakarų medicinos bėgimo medicinos klinikos, 247CM sakė, kad jei po treniruotės nepasipildysite degalų, jūsų kūnas gali patekti į katabolinę būseną, dėl kurios suardoma raumenų masė ir sulėtėja medžiagų apykaita – priešingai nei norite.
Taip pat turėsite valgyti angliavandenių, ypač jei treniruotėse buvo atliekami kardio pratimai. Jūsų kūnas naudoja glikogeną – sukauptą gliukozę – kaip energiją treniruotėms, o tą gliukozę gauna konvertuodamas angliavandenius. Atnaujinus atsargas, jūs gaunate energijos atsigauti po treniruotės ir tęsti savo dieną.
Kiek laiko galite laukti, kol pavalgysite po treniruotės?
Nustatydami, kaip greitai po treniruotės reikės papildyti degalus, turite atsižvelgti į kelis skirtingus veiksnius. Pirmas dalykas, sakė Fumagalli, yra tai, kaip neseniai valgėte prieš treniruotę.
Pavyzdžiui, tarkime, kad nustojate valgyti 20 val., o kitą rytą pabundate ir 6.30 val. nevalgysite treniruotės – iš anksto nevalgykite. Laikotarpis po šios treniruotės, ypač jei tai susiję su jėgos darbu ar didelio intensyvumo intervalinėmis treniruotėmis (HIIT), yra lemiamas laikas papildyti degalų, sakė Fumagalli. Jei nuo paskutinio valgymo praėjo kelios valandos, papildę savo kūną, neleisite jam suardyti raumenų masės, o tai leis pradėti atsistatymo ir atsigavimo procesą. Tai taip pat taikoma, jei tarp treniruočių turite trumpą atsigavimo laikotarpį; jei, pavyzdžiui, dirbate „du per dieną“ arba treniruojatės naktį, o paskui anksti ryte.
„Maistas prieš ir po treniruotės sutampa“, – sakė Fumagalli. „Kad ir ką valgytumėte per pietus ar net per pusryčius, tai padės jums per treniruotę ir po treniruotės“. Jei iš anksto nepavalgėte, labai svarbu papildyti degalus per valandą po treniruotės. Tačiau jei valgėte dvi valandas prieš treniruotę, Fumagalli paaiškino: „Tikriausiai galite palaukti valandą ar dvi, kad suvalgytumėte kitą patiekalą“.
Neatsižvelgiant į tai, kokį maistą valgote prieš treniruotę, Fumagalli sakė, kad paprastai gerai palaukti 30–45 minutes, kol pavalgysite po treniruotės. Ko nenorite laukti, tai drėkinimas. „Turime įsitikinti, kad geriame daug skysčių, pirmiausia vandens arba vandens su elektrolitais“, – sakė Fumagalli. Pasak registruotos Klivlando klinikos sveikatingumo instituto dietologės Kristin Kirkpatrick, elektrolitai yra ypač svarbūs kardio treniruotėms, kurios truko valandą ar ilgiau.
Ar turėčiau valgyti net jei nesu alkanas?
Turėdamas tai omenyje, Fumagalli teigė, kad labai svarbu pavalgyti bent dvi valandas po treniruotės – nesvarbu, ar esate alkanas, ar ne. Taip, tai apima ir tuos iš mūsų, kurie pasninkauja su pertraukomis. Tai nereiškia, kad kiekvieną dieną turite anksti nutraukti badavimą, nors galbūt norėsite tai padaryti, jei nevalgysite ilgiau nei dvi valandas po treniruotės. Jei norite laikytis savo pasninko grafiko, turėsite susisteminti savo valgymą ir treniruotes taip, kad galėtumėte pasipildyti degalų per tą dviejų valandų laikotarpį.
Kirkpatrickas pridūrė, kad jei pasninkaujate santykiu 5:2 (reguliariai valgote penkias dienas per savaitę, o likusias dvi dienas apribojate 500–600 kalorijų), galbūt norėsite visai nesportuoti pasninko dienomis. „Visas riboto laiko valgymo tikslas yra apriboti vartojimą iki ne daugiau kaip 8–10 valandų“, – 247CM pasakojo Kirkpatrick. „Jūs tikrai turite planuoti savo treniruočių ir degalų poreikį.
Jei po treniruotės tiesiog nesate alkanas, Fumagalli vis tiek rekomendavo suvalgyti bent šiek tiek baltymų ir angliavandenių. Nebūtinai jūsų kūnas nenori maisto; Ji sakė, kad po treniruotės galite nebūti alkanas vien todėl, kad „jūsų kūnas nėra įpratęs valgyti iškart po treniruotės“. Galite tiesiog priprasti prie tos rutinos. Tai nebūtinai turi būti sotus valgis; Net ir smulkesnis užkandis gali papildyti angliavandenių atsargas ir neleisti kūnui pereiti į katabolinę raumenų irimo būseną.
Maistas, kurį reikia valgyti po treniruotės
Geriausia, jei per dvi valandas po mankštos galite pavalgyti sočiai, sakė Fumagalli, su baltymais, angliavandeniais ir daržovėmis, tačiau tai ne visada įmanoma ir gali net skambėti neblogai iškart po treniruotės. Tokiu atveju Fumagalli teigė, kad baltymų kokteilis gali būti geras pasirinkimas. „Jie puikiai tinka patogumui“, – paaiškino ji, jei žinote, kad negalėsite sėdėti pavalgyti keletą valandų arba tiesiog nesinori sočiai pavalgyti. Būtinai suvalgykite vaisiaus gabalėlį, pavyzdžiui, bananą, ant šono arba įmeskite į patį kokteilį. Daugelyje supakuotų baltymų kokteilių nėra angliavandenių, sakė Fumagalli, tačiau jie taip pat būtini sveikstant.
Maistas, kuriame gausu baltymų, valgyti po treniruotės
Vis dėlto, jei einate tiesiai iš sporto salės prie valgio, nereikia stumti papildomų baltymų: tiesiog įsitikinkite, kad lėkštėje yra geras jų šaltinis, taip pat angliavandenių ir daržovių. Jei norite padidinti savo jėgą ir išvengti raumenų irimo, Kirkpatrick rekomendavo baltymų turintį maistą, pavyzdžiui:
- Kiaušiniai
- Išrūgų baltymai
- Ankštiniai augalai
- Turkija
- Sojos
Angliavandeniai, kuriuos reikia valgyti po treniruotės
Po intensyvių kardio treniruočių ypač svarbu papildyti glikogeno atsargas valgant angliavandenius. Kirkpatrickas ir Fumagalli rekomendavo:
- Bulvės
- Humusas
- Žemo glikemijos indekso (GI) vaisiai, tokie kaip obuoliai, kriaušės, uogos ar vyšnios (GI matuoja, kiek tam tikras maistas padidina cukraus kiekį kraujyje).
- Viso riebumo jogurtas
- Riešutų sviestai
Ir nors jūsų kuras po treniruotės yra svarbus, atminkite, kad tai tik dalis jūsų kasdienės mitybos. „Tiesiog valgis prieš ar po treniruotės jums nepadės tiek, kiek nuolat maitiniesi sveikai ir subalansuotai“, – sakė Fumagalli. Tai ypač svarbu, jei turite konkrečius tikslus, į kuriuos orientuojatės, pavyzdžiui, numesti svorio ar auginti raumenis. Turėtumėte planuoti visus savo valgius ir užkandžius atsižvelgdami į šiuos tikslus, o ne tik tai, ką valgote po treniruotės. „Tai tik vienas valgis iš trijų, kuriuos valgote“, – paaiškino Fumagalli. „Taip pat svarbu pažvelgti į didesnį vaizdą“.
