Kūno svorio pratimai yra puikūs. Sveiki, atsispaudimai! Norėdami įgyti dar daugiau jėgos viršutinėje kūno dalyje, pabandykite į savo kūno rengybos rutiną įtraukti hantelius. Pridėjus svorius prie rankų treniruočių, pradėsite matyti bicepso, tricepso ir pečių raumenis (deltinį). Mes suapvalinome jums daugybę pratimų su hanteliais; pasirinkite tris ar penkis iš šių judesių, kad papildytumėte savo jėgos treniruotes. Siekite dirbti su įvairiomis rankų dalimis – nekreipkite dėmesio tik į bicepsą!
Mes turime vadovą, kaip pasirinkti tinkamus svorius jūsų treniruotei, ir žinome, kad jums gali prireikti skirtingų svorių, atsižvelgiant į tai, kokius raumenis dirbate ir kokį pratimą darote. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip dirbti rankomis su hanteliais. Dabar griebk svorius ir kelk!
01
247CM studijos
Bicepso garbanos
Galbūt pats paprasčiausias pratimas hanteliu, bicepso lenkimas yra puiki vieta pradėti.
- Pradėkite laikydami po hantelius kiekvienoje rankoje kūno šonuose.
- Laikydami alkūnes prie šonų, lėtai kelkite hantelius prie krūtinės.
- Judėdami valdydami, nuleiskite nugarą į pradinę padėtį.
- Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.
247CM studijos
Platus bicepso garbanos
Šis bicepso garbanos variantas taip pat veikia deltinius raumenis, kad suteiktų jums dailių pečių ir supjaustyti rankas.
- Atsistokite taip, kad kojos būtų šiek tiek platesnės nei klubų pločio atstumu.
- Kiekvienoje rankoje laikydami po hantelį, plačiai ištieskite rankas, šiek tiek sulenkdami alkūnes, delnais į viršų.
- Sulenkite alkūnes, traukdami svarmenis link ausų.
- Vėl plačiai ištieskite rankas, kad atliktumėte vieną pakartojimą.
247cm fotografija
Stačiakampis bicepso lenkimas
Išbandykite šį variantą sėdėdami, ant grindų arba ant kamuolio, kad pakeistumėte tempą.
- Sėdėkite sukryžiavę kojas ant grindų arba stovėkite. Laikydami svorius, ištieskite rankas tiesiai priešais save delnais aukštyn.
- Lėtai patraukite rankas į viršų stačiu kampu. Atleiskite juos atgal į pradinę padėtį, kad užbaigtumėte pakartojimą.
247cm fotografija
Plaktuko garbanos
Šis populiarus variantas veikia bicepsą šiek tiek kitokiu kampu nei pagrindinis bicepsas.
- Atsistokite klubų plotyje su hanteliais rankose, atsiremdami į šonus. Jūsų delnai bus į vidų, nukreipti į šlaunis.
- Pradėkite lenkdami per alkūnę ir pakeldami hantelius iki pečių. Viso judesio metu laikykite riešus tiesiai. Turi judėti tik apatinė rankos dalis. Viršutinė žasta nejuda, prigludusi prie šonų.
- Lėtai nuleiskite svorius atgal į pradinę padėtį.
247cm fotografija
Viršutinis peties presas
Tai puikus pratimas tonizuoti pečius.
- Laikykite po hantelį kiekvienoje rankoje tiesiai virš pečių, delnais į vidų.
- Ištieskite rankas virš savęs.
- Sulenkite alkūnes, grįždami į pradinę padėtį, kad atliktumėte vieną pakartojimą.
247cm fotografija
Bicepso garbanos ir Overhead Press
Kodėl gi nepridėjus garbanos prie preso, kad dirbtumėte tiek rankomis, tiek pečiais?
- Atsistokite kojomis tiesiai po klubais, kiekvienoje rankoje laikydami po hantelį, delnais į išorę. Sulenkite alkūnes, prikeldami svarmenis prie pečių, atlikdami bicepso vingį.
- Stabilizuokite liemenį ir laikykite rankas aukštyn, ištieskite rankas virš savęs, spauskite virš galvos delnais į išorę.
- Sulenkite alkūnes iki bicepso garbanos pabaigos, tada ištieskite rankas, grįždami į pradinę padėtį, kad atliktumėte vieną pakartojimą.
247cm fotografija
Vertikali eilė
Dirbkite pečius stačia eile; šį pratimą taip pat galite atlikti su virdulio varpeliu.
- Atsistokite kojas klubų atstumu ir į kiekvieną ranką įdėkite po hantelį. Jūsų uždaryti delnai turi būti nukreipti į jūsų kūną. Jūsų pečiai turi būti virš dubens, keliai turi būti šiek tiek sulenkti.
- Laikydami hantelius prie kūno, pakelkite juos prie pečių, alkūnes sulenkite į šonus.
- Lėtai nuleiskite juos į pradinę padėtį. Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.
247cm fotografija
Šoninis rankos pakėlimas
Tai klasikinis žingsnis, skirtas formuoti pečius, nes jis veikia deltinius raumenis.
- Atsistokite kojas klubų atstumu. Kiekvienoje rankoje laikykite po hantelį taip, kad delnai būtų nukreipti į kūno šonus.
- Laikydami rankas periferiniame regėjime, pakelkite rankas į šonus, pakeldami jas į pečių aukštį. Turėtumėte matyti savo ranką periferiniame regėjime; mūsų rankos bus ne tiesiai į šoną, o šiek tiek į priekį.
- Nuleiskite rankas atgal į šonus, kad atliktumėte vieną pakartojimą.
247cm fotografija | Benjamin Stone
Hantelio priekinės rankos pakėlimas
Priekinės rankos pakėlimas veikia priekinę deltinių raumenų dalį.
- Atsistokite taip, kad kojos būtų nutolusios nuo klubų. Kiekvienoje rankoje laikykite po hantelį, kad rankos būtų nukreiptos į priekį, delnai būtų nukreipti į šlaunis, o kiekvienas hantelis būtų nuleistas prieš kojas.
- Laikykite liemenį tiesiai ir pakelkite abi rankas aukštyn, šiek tiek sulenkdami alkūnes, o delnus visada nukreipdami žemyn.
- Toliau kelkite rankas, kol jos bus lygiagrečios grindims, maždaug pečių aukštyje.
- Nuleiskite rankas, kad atliktumėte vieną pakartojimą.
247cm fotografija
Išlenkta eilė
Šis pratimas apdoroja viršutinę nugaros ir deltinių raumenų dalį.
- Pasilenkite į priekį ir sulenkite abu kelius, nepamiršdami išlaikyti plokščios nugaros.
- Ištieskite rankas, kad jos būtų tiesios. Pakelkite hantelius tiesiai iki krūtinės lygio, taip pat suspauskite pečių ašmenis. Būtinai laikykite alkūnes ir nukreiptas į viršų. Nelenkite nugaros.
- Lėtai nuleiskite svorius atgal į pradinę padėtį, kad atliktumėte vieną pakartojimą.
247cm fotografija
Pasilenkusi Reverse Fly
Kitas kelių užduočių judesys, ši musė nukreipta į viršutinę nugaros dalį ir pečių nugarą.
- Kiekvienoje rankoje laikydami po hantelį, atsistokite šiek tiek sulenkę kelius. Laikydami nugarą plokščią, klubo sąnaryje pasilenkite į priekį.
- Iškvėpkite ir pakelkite abi rankas į šonus, šiek tiek sulenkdami alkūnes ir suspausdami pečių ašmenis. Tada valdydami nuleiskite hantelius atgal link žemės.
- Tai užbaigia vieną pakartojimą.
247cm fotografija
Vienakojė kaliausė
Šis pratimas kelia iššūkį jūsų pusiausvyrai dirbant su pečiais. Pradėkite nuo lengvo svorio arba visai nedėkite svorio, nes šis judesys suaktyvina mažus sukamuosius raumenis, kurie išlaiko pečių sąnarius stabilius.
- Atsistokite ant kairės kojos ir kelkite dešinį kelį aukštyn, kol jis bus lygus jūsų klubui. Laikydami po hantelį kiekvienoje rankoje, ištieskite rankas į šonus, kol žastai bus lygiagrečiai žemei. Sulenkite alkūnes iki 90 laipsnių.
- Išlaikydami stiprų pusiausvyros jausmą, pasukite žastas į priekį, kad kumščiai atsiremtų į grindis, tada pasukite žastas atgal, kad kumščiai pakeltų aukštyn. Nenuleiskite ir nekelkite žastų; laikykite juos lygiagrečiai grindims.
- Tai užbaigia vieną pakartojimą.
247CM studijos
Tricepso atatranka
Šis klasikinis pratimas su hanteliu tonizuoja žastų nugarą.
- Kiekvienoje rankoje laikydami po hantelį, pasilenkite į priekį nuo klubų, šiek tiek sulenkite kelius. Sulenkite alkūnes už savęs.
- Ištieskite rankas už savęs, delnais į vidų. Rankos turi būti lygiagrečios grindims. Suspauskite tricepsą, tada grįžkite į pradinę padėtį.
- Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.
247cm fotografija
Pilateso boksininkas
Šiuo judesiu vienu metu dirbkite pečius ir tricepsą.
- Atsistokite kojas klubų atstumu. Sulenkite alkūnes už savęs, laikydami žastą tolygią su nugara.
- Sulenkite kelius iki pusės pritūpimo, o klubus suglamžykite taip, kad stuburas būtų beveik lygiagretus grindims. Laikykite stuburą neutralų, o dubuo ir galva sudaro vieną ilgą liniją.
- Iškvėpdami vienu metu ištieskite dešinę ranką tiesiai priešais save ir kairę ranką tiesiai už savęs. Pasukite abu riešus taip, kad priekinis delnas būtų žemyn, o užpakalinis – aukštyn.
- Valdydami grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje. Tai užbaigia vieną pakartojimą.
247cm fotografija
Tricepso prailginimas virš galvos
Tai sudėtingas tricepso pratimo būdas, kuris taip pat šiek tiek suaktyvina jūsų šerdį.
- Atsistokite kojas klubų atstumu.
- Abiem rankomis laikykite vieną hantelį (siekdami didesnį svorį), sulenkite alkūnes už galvos.
- Ištieskite rankas, kad pakeltumėte hantelį į orą, tada lėtai sulenkite rankas, kad nuleistumėte.
- Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.
247cm fotografija
Kaukolių trupintuvai
Nustebsite, kaip jūsų tricepsas sudegs atlikus šiuos kaukolės trupintuvus.
- Paimkite hantelių rinkinį ir pradėkite gulėdami ant nugaros sulenktais keliais.
- Laikydami po vieną hantelį kiekvienoje rankoje, pakelkite rankas taip, kad jos būtų virš krūtinės, įsitikinkite, kad alkūnės yra tiesios, bet neužrakintos.
- Lėtai nuleiskite abi rankas link galvos, sulenkite alkūnes iki 90 laipsnių kampu, kai hanteliai pasiekia kilimėlį. Nuleiskite hantelius taip, kad jie būtų abiejose galvos pusėse, alkūnės sulenktos ir prispaustos link galvos.
- Pakelkite rankas atgal į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas.
247CM studijos
Plank Dumbbell Row
Pridėkite eilutę prie lentos ir turėsite viso kūno pratimą, skirtą nugarai, pečiams ir rankoms.
- Pradėkite nuo lentos padėties, kai kojos yra platesnės nei klubų pločio atstumas; platesnė padėtis daro jus stabilesnius. Laikykite už hantelių, riešą laikykite užrakintą, kad apsaugotumėte sąnarį.
- With your core tight and your glutes engaged, exhale, stabilizing your torso as you lift your right elbow to row; pajuskite, kaip dešinė mentė slenka link stuburo, kai lenkiate alkūnę link lubų.
- Laikydami kaklą ilgą ir energingą, grąžinkite svorį ant žemės, kad užbaigtumėte pakartojimą.
Lenta su eilute ir tricepso pailgėjimu
Pridėkite tricepso ilgintuvą prie lentos su eilute, kad nukreiptumėte į žastų nugarą.
- Pradėkite nuo lentos padėties, kiekvienoje rankoje laikydami po svorį. Sulenkite kairę alkūnę ir patraukite ją aukštyn, kad ji atitiktų petį.
- Patraukite bambą link stuburo, kad įtrauktumėte abs, o tai padės išlaikyti pusiausvyrą.
- Iškvėpdami atlikite tricepso atatranką, ištiesdami kairę ranką už savęs. Įkvėpkite, kad sulenktumėte alkūnę. Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas. Atlikite pratimus abiejose kūno pusėse.
247cm fotografija | Kathryna Hancock
Bicepso ir deltinio raumens suspaudimas
Šiuo judesiu apdirbkite viršutinę kūno dalį; pabandykite sėdėti arba stovėti.
- Sėdėkite sukryžiavę kojas ant grindų ir laikykite svorius. Pakelkite rankas ir ištieskite jas į šoną, delnai į priekį, o alkūnės sulenktos 90 laipsnių kampu. Pečius laikykite žemyn, o riešus laikykite vienoje linijoje su alkūnėmis.
- Pasukite rankas taip, kad alkūnės judėtų, kad susidurtų viena su kita priešais jus. Jie turi būti statmenai jūsų pečiams. Laikykite įtemptus raumenis ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Atlikite 10 skaičiavimų.
247cm fotografija
Išjungimas kvadratu
Užuot be didelių pastangų braukite rankomis, judinkite rankas kvadratiniais judesiais, sustodami kiekviename kampe. Jūsų deltiniai raumenys pajus nudegimą.
- Sėdėkite sukryžiavę kojas ant grindų ir įsivaizduokite, kad esate dėžėje. Laikydami svorius taip, kad delnai būtų nukreipti žemyn, ištieskite rankas ir pakelkite jas įsivaizduodami, kad keliate juos į viršutinius dėžės kampus priešais save.
- Nuleiskite rankas taip, kad jos siektų apatinius dėžutės kampus.
- Laikydami rankas tame pačiame lygyje, paslinkite jas taip, kad jos būtų už jūsų, siekdamos apatinius dėžutės kampus.
- Iš ten pakelkite rankas, kad jos būtų už ir virš jūsų, siekdamos viršutinių dėžutės kampų.
- Grįžkite į pradinę padėtį. Tai užbaigia vieną pakartojimą; atlikite tris pakartojimus po 10.
