247cm fotografija | Tamara Pridgett
247cm fotografija | Tamara Pridgett
Jei praleisite pakankamai laiko šalia treniruoklio, tikriausiai išgirsite terminą „veidrodiniai raumenys“. Tai nėra nauja raumenų grupė, kurią ką tik atrado mokslininkai, tai terminas, vartojamas žmonėms, kurie linkę treniruoti tik tuos raumenis, kuriuos mato veidrodyje. Prieš eidami toliau, noriu, kad įsivaizduotumėte žmogų, esantį sporto salėje, besitreniruojantį ten, kur yra laisvieji svarmenys ir veidrodis. Jie tikriausiai daro tokius pratimus bicepso garbanos ir pečių presas – visi raumenys, kuriuos matote veidrodyje.
Atliekant šiuos pratimus ir treniruojant tuos specifinius raumenis nėra nieko blogo, tačiau svarbu tai subalansuoti ir įdirbti kitus raumenis, kurių nematote, pavyzdžiui, nugarą. Norėdamas tai padaryti, į treniruotes mėgstu įtraukti tokius pratimus kaip vienos rankos eilė ir prisitraukimai. Kitas man labai patinkantis judesys yra hiperekstenzija, dar žinomas kaip nugaros pratęsimas. Jie padės sustiprinti apatinės nugaros dalies raumenis, be to, pajusite, kaip dirba sėdmenų raumenys.
Kaip padaryti nugaros pratęsimą
- Atsistokite ant nugaros tiesinimo mašinos taip, kad klubai būtų ant minkštų pagalvėlių, o pėdos būtų pritvirtintos po kojos inkaru.
- Padėkite rankas už galvos arba laikykite ant virdulio (10 svarų yra geras atspirties taškas) visiškai ištiestomis rankomis.
- Pakelkite liemenį keliais centimetrais ir dvi sekundes suspauskite sėdmenų raumenis. Tada nuleiskite liemenį atgal į pradinę padėtį. Būtinai nepertempkite nugaros.
- Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas. Atlikite tris 10 pakartojimų rinkinius.
- Jei esate pradedantysis, atlikite šį pratimą be svorio arba pradėkite nuo lengvo svorio. Kai jaučiatės patogiai, pradėkite pridėti arba didinti svorį.
Šį judesį taip pat galite atlikti su stabilumo kamuoliuku, parodyta čia.
