Kaip kardio treniruotės forma, bėgimas gali būti vertinga priemonė jūsų svorio metimo kelionėje. Kiek bėgiojate ir bėgimo tipai yra svarbūs, taigi, jei ieškote, kaip dažnai bėgioti, kad suliestumėte ir numestumėte riebalų, atsakymas yra šiek tiek sudėtingas – visi ekspertai sutinka, kad tai priklauso nuo kelių kartų per savaitę ir dažniau, kai progresuojate. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kaip ekspertai, su kuriais kalbėjomės, jį sugriovė ir ką reikia žinoti apie bėgimą ir svorio metimą.
Kaip dažnai reikia bėgti norint numesti svorio?
Jei tik pradedate sportuoti, CSCS mokslų daktaras Alexas Harrisonas, kuris taip pat yra trečio lygio JAV lengvosios atletikos treneris, rekomenduoja bėgioti du kartus per savaitę, palaipsniui didinant iki keturių kartų per savaitę per penkias savaites, kad išvengtumėte traumų.
ACE sertifikuotas asmeninis treneris Rachel MacPherson sakoma, kad pradėti nuo 20–30 minučių bėgimo patogiu tempu kas antrą dieną. Kai būsite pasiruošę, Jeffas Godinas, CSCS, „Spartan Race, Inc.“ kūno rengybos vadovas, sakė, kad siekia 45–60 minučių trukmės seansų; Jūs neturite bėgti tiesiai per visą treniruotę. „Suskaidykite bėgimą į mažus virškinamus gabalėlius“, - sakė Godinas. Vieną minutę bėkite, dvi vaikščiokite ir palaipsniui augkite.
ACE sertifikuotas treneris Amanda Brooks pridūrė, kad „20–30 mylių per savaitę pakanka tiems, kurie nori numesti svorio ir pagerinti bendrą sveikatą“. Prisiminkite, kad tai nebūtinai turi būti nuo bėgimo. Visi šie papildomi žingsniai sumuojasi, todėl būtinai įtraukite kasdienius pasivaikščiojimus, siekdami bent 10 000 žingsnių per dieną .
Kokio tipo bėgimai yra geriausi norint numesti svorio?
Ar turėtumėte bėgti ilgus, trumpus, lėtus bėgimus ar greitus bėgimus, kad pasiektumėte geriausių svorio metimo rezultatų? Mattas Aitvaras, CSCS, su D1 mokymas , paaiškino, kad ilgų nuotolių bėgimas nėra toks puikus norint numesti svorio, bet puikiai jį palaikyti. Svoriui numesti geriausiai tinka trumpi, greitesni bėgimai.
Tai reiškia, kad užuot išlaikę pastovų tempą, pridėkite sprinto intervalus ir įkalnes. Šios HIIT stiliaus treniruotės yra ne tik efektyvesnės, bet ir sutaupysite laiko. „Galite dirbti ir rytoj jums bus skaudu HIIT sesija per 45 minutes ar mažiau, jei esate efektyvus, - sakė Kite. Jis sutiko, kad kelis kartus per savaitę valgydami visavertę mitybą su sveiku kalorijų deficitu galėsite pamatyti rezultatus.
Didžiausias HIIT treniruotės privalumas yra deginimo efektas, kai jūsų kūnas ir toliau degina kalorijas pasibaigus treniruotei, paaiškino Kite. „Širdies susitraukimų dažnio svyravimai HIIT treniruotės metu, perjungimas tarp poilsio ir aktyvių būsenų, palieka tam tikrą deguonies skolą, todėl jūsų kūnas sudegina papildomas kalorijas, kad grįžtų į ramybės būseną.
Jei dėl kokių nors priežasčių negalite atlikti greitų intervalų, užuot ilgai bėgę lėtesniu tempu, Kite rekomenduoja vaikščioti dideliu tempu, nes ant kelių lengviau. Išbandykite šią 25 minučių vaikščiojimo bėgimo takelio treniruotę.
Negalite aplenkti netinkamos dietos
Bėgimas pats savaime nenumeta svorio; Sukurdamas kalorijų deficitą, paaiškino daktaras Harisonas. „Jei bėgimą naudojate kaip lygties dalį, galite labai apytiksliai apskaičiuoti, kad kiekviena nubėgta mylia sudegina apie 100 kalorijų.“ Matematiškai kalbant, norint sukurti kalorijų deficitą, prilygstantį vienam kilogramui numesti riebalų per savaitę (vienas svaras lygus 3500 kalorijų), turėtumėte nubėgti apie 25–40 mylių per savaitę – tai yra daug mylių! Taigi geriausias dalykas, kurį reikia padaryti, yra sukurti kasdienį 500 kalorijų deficitą derinant mankštą ir dietą.
Žinokite, kad bėgimas gali padidinti alkį, todėl jei valgysite per daug kalorijų, priaugsite svorio. „Esmė norint numesti svorio yra ta, kad reikia sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojate“, – paaiškino ACE sertifikuota asmeninė trenerė Sabrina Correia. Mano namų fitnesas .
Nors mankšta atlieka didžiulį vaidmenį metant svorį, jūs negalite laikytis dietos, kurioje gausu perdirbtų, maistinių medžiagų neturinčių maisto produktų, priminė registruotas dietologas. Emily Tills , MS, CDN. Norint tvariai numesti svorio, Tills rekomenduoja valgyti subalansuotą mitybą, kuri gali padėti numesti svorio ir išlaikyti svorį. Kiekvieno valgio metu stenkitės gauti visas tris makrokomandas – baltymus, angliavandenius ir sveikuosius riebalus. Sutelkite dėmesį į sveiką, neperdirbtą maistą, įskaitant šviežius vaisius ir daržoves, liesus baltymus ir sveikus grūdus. Jei jums reikia šiek tiek inspo, peržiūrėkite šį dviejų savaičių švarios mitybos planą. Norėdami rasti tikslų valgymo planą, kuris jums tinka, įskaitant kalorijų suvartojimą per dieną, rekomenduojame pasikalbėti su registruotu dietologu.
Tiesiog bėgimas nėra geriausias norint numesti svorio – kodėl jėgos treniruotės yra privalomos
„Jei jūsų bėgimai derinami su kitomis treniruotėmis, pavyzdžiui, jėgos treniruotėmis, rezultatai bus greitesni ir dažnai gali reikšti, kad nubėgsite mažiau mylių“, – sakė Brooksas.
„Geriausias būdas numesti kūno riebalus yra sutelkti dėmesį į mitybą, kartu atliekant pratimų kėlimą ir kardio treniruotes“, – sakė JAV lengvosios atletikos trenerė Mary Johnson. Siekite įtraukti bent tris jėgos treniruotes per savaitę, norėdami numesti svorio, rekomenduoja NASM sertifikuota trenerė Tamara Pridgett.
„Nors jėgos treniruotės nebūtinai sudegins daugiau kalorijų nei bėgimas tiek pat laiko“, – ankstesniame interviu paaiškino Correia, tai pagerins jūsų bendrą kūno rengybos lygį. Ir kadangi turėdami daugiau raumenų masės sudeginate daugiau kalorijų ramybės būsenoje nei riebalai, kartu su bėgimu jėgos treniruotės leis pamatyti greitesnius svorio metimo rezultatus.
Kadangi jėgos treniruotės priaugs raumenų, atminkite, kad skaičiai gali nejudėti arba gali padidėti. Viskas gerai; jūs vis dar netenkate riebalų, todėl sutelkite dėmesį į kitus nenuoseklius savo pažangos matavimo metodus, pvz., pažangos fotografavimą ar kūno matavimus.
