Jei norite sustiprinti viršutinę kūno dalį, peržiūrėkite šį geriausių moterų rankų pratimų sąrašą. Viskas, ko jums reikia, yra hantelių rinkinys ir galite atlikti visus dešimt judesių, kad sukurtumėte rankų treniruotę, arba pasirinkti keletą mėgstamiausių judesių – tai priklauso nuo jūsų!
Mankština rankas gali priversti jaustis galingais , taškas. Tačiau vienas iš didžiausių fitneso mitų yra tai, kad kilnodami svorius tapsite stambūs. Galbūt jūs norite pasididinti – ir tai puiku! – bet mes norime jums pasakyti, kad tai užtruks ilgas laikas įvyks, o mityba vaidins didžiulį vaidmenį (turėtumėte valgyti su kalorijų pertekliumi). Taigi neleiskite, kad baimė susikaupti sutrukdytų jums pasiimti tuos svorius ir išbandyti šiuos rankų formavimo judesius.
Kaip premiją, po dešimto judesio yra 10 minučių trukmės rankų ir pečių treniruotės vaizdo įrašas, kurį galite stebėti atlikdami daugelį šių pagrindinių judesių hanteliu. Nori daugiau? Peržiūrėkite šiuos treniruočių namuose vaizdo įrašus.
— Papildomas Samo Brodskio pranešimas
01
247CM studijos
Geriausios rankų treniruotės: bicepso lenkimas ir spaudimas ant galvos
Raumenų bicepso garbanojimo ir viršutinio preso darbas: bicepsas ir pečiai
- Atsistokite kojas tiesiai po klubais, kiekvienoje rankoje laikydami po hantelį, delnais į išorę.
- Sulenkite alkūnes ir pritraukite svarmenis prie pečių, kad atliktumėte bicepso vingį.
- Stabilizuokite liemenį ir laikykite rankas aukštyn. Ištieskite rankas virš savęs, spauskite virš galvos delnais į išorę.
- Sulenkite alkūnes, grįždami į bicepso garbanos viršų, tada ištieskite rankas į pradinę padėtį, kad atliktumėte vieną pakartojimą.
247CM studijos
Geriausios rankų treniruotės: šoninis rankų pakėlimas
Šoninės rankos kėlimo raumenys veikia: deltos
- Atsistokite taip, kad kojos būtų nutolusios nuo klubų. Kiekvienoje rankoje laikykite po hantelį taip, kad delnai būtų nukreipti į kūno šonus.
- Pirmiausia pradėkite nuo dešinės pusės. Valdydami laikykite ranką tiesiai (bet neužfiksuokite alkūnės), o įkvėpdami pakelkite dešinę ranką link lubų. Norite, kad delnas būtų nukreiptas žemyn, o ranka būtų lygiagreti grindims. Tada, iškvėpdami, lėtai nuleiskite ranką atgal į kūną. Turėtumėte matyti savo ranką periferiniame regėjime. Taigi jūsų ranka bus ne tiesiai į šoną, o šiek tiek į priekį.
- Atlikite tą patį judesį kaire ranka.
- Tada tuo pačiu metu atlikite dešinę ir kairę ranką.
- Tęskite pakaitomis dešinę, kairę ir abi rankas, laikydami įtemptą šerdį.
247CM studijos
Geriausios rankų treniruotės: tricepso atatranka
Raumenų tricepso atatranka veikia: tricepsas
- Atsistokite taip, kad kojos būtų klubų pločio atstumu.
- Kiekvienoje rankoje laikydami po hantelį, pasilenkite į priekį nuo klubų ir šiek tiek sulenkite kelius. Sulenkite alkūnes už savęs.
- Ištieskite rankas už savęs, delnais į vidų. Rankos turi būti lygiagrečios grindims. Suspauskite tricepsą, tada grįžkite į pradinę padėtį.
- Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.
247CM studijos
Geriausios rankų treniruotės: tricepso pailginimas virš galvos
Raumenys virš galvos tricepso pratęsimo veikia: tricepsas
- Atsistokite taip, kad kojos būtų klubų pločio atstumu.
- Laikykite vieną hantelį (jei galite, rinkitės didesnį svorį) abiem rankomis už galvos, sulenkdami alkūnes, bet rankas laikykite už ausų.
- Ištieskite rankas, kad pakeltumėte hantelį į orą, tada lėtai sulenkite rankas, kad vėl nuleistumėte.
- Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.
247CM studijos
Geriausios rankų treniruotės: sulenktas atbulinis skrydis
Sulenkti atbulinės eigos raumenys veikia: pečių nugara ir viršutinė nugaros dalis
- Atsistokite kojas klubų pločio atstumu viena nuo kitos su hanteliu kiekvienoje rankoje. Šiek tiek sulenkite kelius, o nugarą laikydami plokščią, klubo sąnaryje pasilenkite į priekį. Tai yra pradinė padėtis.
- Iškvėpkite ir plačiai iškelkite abi rankas, šiek tiek sulenkdami alkūnes ir suglausdami pečių ašmenis.
- Valdydami nuleiskite hantelius atgal į pradinę padėtį. Tai užbaigia vieną pakartojimą.
247cm fotografija
Geriausios rankų treniruotės: vertikali eilė
Raumenų vertikalios eilės darbai: deltos
- Atsistokite kojas klubų pločio atstumu ir į kiekvieną ranką įdėkite po hantelį. Jūsų uždaryti delnai turi būti nukreipti į jūsų kūną. Jūsų pečiai turi būti virš dubens, o keliai turi būti šiek tiek sulenkti.
- Laikydami hantelius prie kūno, pakelkite juos prie pečių, alkūnes sulenkite į šonus.
- Lėtai nuleiskite juos į pradinę padėtį.
- Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.
247CM studijos
Geriausios rankų treniruotės: Skull Crusher
Raumenų kaukolės trupintuvas veikia: tricepsas
- Paimkite hantelių rinkinį ir atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais, pėdomis ant grindų.
- Laikydami po vieną hantelį kiekvienoje rankoje, pakelkite rankas taip, kad jos būtų virš krūtinės, įsitikinkite, kad alkūnės yra tiesios, bet neužrakintos. Tai yra pradinė padėtis.
- Lėtai sulenkite abi rankas, nuleiskite hantelius už ausų, kad alkūnės būtų 90 laipsnių kampu.
- Ištieskite rankas, grįžkite į pradinę padėtį. Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.
247CM studijos
Geriausios rankų treniruotės: bicepso ir delto raumenų suspaudimas
Raumenų bicepso ir deltinio raumens suspaudimas veikia:
- Sėdėkite sukryžiavę kojas ant grindų ir kiekvienoje rankoje laikykite po hantelį.
- Pakelkite rankas, plačiai jas ištieskite, o alkūnes sulenkite 90 laipsnių kampu delnais į priekį. Pečius laikykite atpalaidavę, o riešus laikykite vienoje linijoje su alkūnėmis. Tai yra pradinė padėtis.
- Pasukite rankas taip, kad alkūnės judėtų, kad susidurtų viena su kita priešais jus. Jie turi būti statmenai jūsų pečiams.
- Laikykite įtrauktus raumenis ir grąžinkite rankas į pradinę padėtį.
- Tai vienas atstovas.
247cm fotografija | Tamara Pridgett
Geriausios rankų treniruotės: hantelių spaudimas
Raumenų hantelių spaudimas ant suoliuko veikia: krūtinė
- Paimkite hantelių rinkinį ir atsisėskite ant plokščio treniruočių suoliuko (jei suolo neturite, naudokite grindis).
- Kiekvienoje rankoje po vieną hantelį remdamiesi ant šlaunų, atsigulkite ant suolo.
- Laikykite hantelius tiesiai virš krūtinės, pečių pločio atstumu, sudarydami 90 laipsnių kampą tarp žasto ir dilbio. Jūsų delnai turi būti nukreipti į priekį.
- Iškvėpkite stumdami hantelius aukštyn, iki galo ištiesdami rankas. Laikykite vieną sekundę.
- Įkvėpkite ir valdydami nuleiskite hantelius į krūtinės šonus.
- Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.
247cm fotografija
Geriausios rankų treniruotės: lenta su eilute ir tricepso ištempimu
Raumenų lenta su eilės ir tricepso pailginimo darbais: tricepsas and upper back
- Pradėkite nuo lentos padėties, kiekvienoje rankoje laikydami po svorį.
- Sulenkite kairę alkūnę ir patraukite ją aukštyn, kad ji atitiktų petį.
- Patraukite bambą link stuburo, kad įtrauktumėte abs, o tai padės išlaikyti pusiausvyrą.
- Iškvėpdami atlikite tricepso atatranką, ištiesdami kairę ranką už savęs.
- Įkvėpkite, kad sulenktumėte alkūnę. Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.
- Atlikite šį pratimą dešinėje pusėje.
Premija: Aukščiausia rankų ir pečių vaizdo treniruotė
Ši treniruotė skirta viršutinei kūno daliai. Paimkite lengvų ir vidutinio dydžio svarmenų rinkinį ir pasiruoškite tonizuoti viršutinę kūno dalį. Ši jėgos lavinimo treniruotė bus skirta ne tik rankoms, krūtinei, pečiams ir nugarai, bet ir iššūkis jūsų širdžiai bei pusiausvyrai. Tai puikus papildymas kardio treniruotėms arba išbandykite tomis dienomis, kai turite laiko tik greitam prakaito seansui.
