247cm fotografija | Chaunté Vaughn
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Sunkių svorių kėlimas gali būti įgalinantis ir naudingas, tačiau jums nereikia įrangos, kad užsidegtumėte kojų raumenyse. Tiesą sakant, kai kuriuos veiksmingiausius pratimus galima atlikti naudojant savo kūno svorį. Puikus pavyzdys? Šokinėti pritūpimai.
Šuoliai pritūpimai (arba pritūpimai, kaip jums labiau patinka) yra paprasti: jūs darote pritūpimą ir pridedate šuolį viršuje. Bet tai nereiškia, kad jie lengvi. Tiesą sakant, šokinėjimo pritūpimai ir dauguma kitų plyometrinių pratimų, kurių metu naudojamas greitis ir jėga raumenims stiprinti, gali būti itin sunkūs, ypač jei jų nedarote dažnai. Jūs prašote savo kūno dirbti prieš gravitaciją, šokinėdami nuo grindų. Tai padidina jūsų raumenų iššūkį. Ir nors tai reiškia didesnį pelną, tai taip pat reiškia sunkesnę treniruotę.
Kad ir koks būtų jūsų pratybų lygis, yra būdų, kaip lengviau ar sunkiau peršokti pritūpimus aukštyn arba žemyn. Sužinokite, kodėl šokinėjantys pritūpimai yra puikūs jūsų kūnui ir kaip juos atlikti iš anksto.
Šiame straipsnyje nurodyti ekspertai
Kristina Chan , F45 Treniruoklis
Šokinėjimo pritūpimų privalumai
Šokinėjantys pritūpimai turi visus įprastų pritūpimų privalumus ir dar daugiau. „Šuolio pritūpimai gerina sprogstamumą, su greičiu ir galia susijusius gebėjimus, skatina pusiausvyrą ir judrumą“, Kristina Chan , F45 Treniruoklis, says. 'Jump squats training is highly effective in most sports that include sprinting or vertical reaches.' So if you play intramural soccer or recreational pickleball , for example, jump squats can help you prep your body for those movements.
Skirtingai nuo klasikinio pritūpimo, pritūpimas šokinėja taip pat yra veiksminga kardio treniruotės forma, priduria Shan, nes jis priverčia jūsų širdį plakti. Kadangi jie gali užgniaužti kvapą per tokį trumpą laiką, pritūpimai šokinėjant yra puikus priedas prie HIIT treniruotė .
Įdomu, į kokius raumenis tiksliai nukreipti pritūpimai? Pritūpimai šokinėja keturgalvius raumenis, pakaušio raumenis, sėdmenis ir blauzdas. Pridėjus pasipriešinimo juostą aplink kojas, dėmesys bus nukreiptas į sėdmenų vidurį – raumenis, esančius sėdmenų išorėje.
Kaip daryti šokinėjimo pritūpimus
Kadangi šokinėjantys pritūpimai yra intensyvus judesys, turėtumėte atitinkamai pasiruošti. „Geriau treniruotis ant žolės ar velėnos, arba naudojant [kokį nors] pamušalą, pavyzdžiui, guminį kilimėlį, kad sumažintumėte kelių įtampą“, – sako Chanas. „Be to, prieš pradėdami treniruotę turėtumėte skirti maždaug 10 minučių apšilimui, kad paruoštumėte kūną stresui, kurį netrukus patirs.
Ir kadangi tai pažangus žingsnis, nebijokite sumažinti mastelio, kad rastumėte jums tinkamą versiją. Chanas sako, kad modifikacijos yra skatinamos, kad galėtumėte sukurti tinkamą pritūpimo techniką. Kai jūsų forma bus tvirta, galite pakilti. Taip pat turėtumėte pasirūpinti, kad pakankamai ilsėtųsi ir kasdien nedarytų pritūpimų ar kitų plyo judesių, ypač jei nesate treniruotas.
Štai kaip padaryti pritūpimą šuoliu su tinkama forma.
- Pradėkite stovėti taip, kad kojos būtų šiek tiek platesnės nei pečių plotyje, rankos už šonų.
- Nuleiskite į pritūpimą, sėdėdami klubus atgal ir sulenkite kelius, siekdami nusileisti, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Laikykite savo krūtinę aukštai ir įtemptą. Galite suglausti rankas priešais krūtinę, jei jaučiatės patogiai.
- Nuo žemiausio pritūpimo taško suspauskite sėdmenis, įsispauskite į pėdų kamuoliukus ir jėga ištieskite kojas, kad nušoktumėte nuo grindų. Jei jaučiatės patogiai, šokinėdami ištieskite rankas už šonų.
- Švelniai nusileiskite sulenktais keliais, iškart nusileiskite į pritūpimo padėtį, kad pradėtumėte kitą pakartojimą.
Pritūpimo ir šuolio variantas: nedidelio poveikio pritūpimų šuoliai
Pritūpimai šokinėjant yra stiprūs, tai reiškia, kad jie labai apkrauna jūsų sąnarius. Jei ieškote lengvo pritūpimo šuolių varianto, išbandykite šį. Jis apdoroja apatinę kūno dalį per tą patį judėjimo modelį ir raumenis, bet lengviau veikia sąnarius.
- Pradėkite stovėti taip, kad kojos būtų šiek tiek platesnės nei pečių plotyje, rankos už šonų.
- Nuleiskite į pritūpimą, sėdėkite klubus atgal ir sulenkite kelius, siekdami nusileisti, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Laikykite savo krūtinę aukštai ir įtemptą. Galite suglausti rankas priešais krūtinę, jei jaučiatės patogiai.
- Nuo žemiausio pritūpimo taško suspauskite sėdmenis, stumkite į pėdų kamuoliukus ir jėga ištieskite kojas, kad atsistotumėte ir pakiltumėte ant kojų pirštų, kulnams svyrant nuo grindų. Jei jaučiatės patogiai, stovėdami aukštai ištieskite rankas už šonų.
- Laikykite sekundę, tada nusileiskite į pritūpimo padėtį, kad pradėtumėte kitą pakartojimą.
Pritūpimo ir šuolio variantas: pasipriešinimo juostos pritūpimai
Norėdami, kad tai būtų sudėtingiau ir įdarbintumėte sėdmenų vidurį, galite pridėti mini kilpos atsparumo juostą aplink šlaunis.
- Pradėkite stovėti taip, kad kojos būtų šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, rankos priglaustos prie šonų, o šlaunis virš kelių apjuostų atsparumo juosta.
- Nuleiskite į pritūpimą, sėdėkite klubus atgal ir sulenkite kelius, siekdami nusileisti, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Laikykite savo krūtinę aukštai ir įtemptą. Išstumkite kelius į pasipriešinimo juostą, kad neįsileistumėte.
- Nuo žemiausio pritūpimo taško suspauskite sėdmenis, įsispauskite į pėdų kamuoliukus ir jėga ištieskite kojas, kad nušoktumėte nuo grindų. Jei jaučiatės patogiai, šokinėdami ištieskite rankas už šonų.
- Švelniai nusileiskite sulenktais keliais, iškart nusileiskite į pritūpimo padėtį, kad pradėtumėte kitą pakartojimą.
Pritūpimo ir šuolio variantas: svertiniai pritūpimų šuoliai
Šuoliai pritūpę turi galimybę mesti iššūkį apatinės kūno dalies raumenims be jokios įrangos, tačiau, jei norite, galite pridėti svarmenų, kad tai dar labiau apsunkintumėte. Pabandykite prisisegti svertą liemenę arba laikyti už kai kurių lengvų ar vidutinio svorio hantelių. (Pradžios lemputė ir visada galite pakilti.)
- Pradėkite stovėti, kojos šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, kiekvienoje rankoje laikydami po hantelius, suraitytus ant pečių.
- Nuleiskite į pritūpimą, sėdėkite klubus atgal ir sulenkite kelius, siekdami nusileisti, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Laikykite savo krūtinę aukštai ir įtemptą.
- Nuo žemiausio pritūpimo taško suspauskite sėdmenis, įsispauskite į pėdų kamuoliukus ir jėga ištieskite kojas, kad nušoktumėte nuo grindų. Jei jaučiatės patogiai, šokinėdami ištieskite rankas už šonų.
- Švelniai nusileiskite sulenktais keliais, iškart nusileiskite į pritūpimo padėtį, kad pradėtumėte kitą pakartojimą.
Lauren Mazzo buvo PS vyresnioji kūno rengybos redaktorė. Ji yra sertifikuota asmeninė trenerė ir kūno rengybos mitybos specialistė per Amerikos pratimų tarybą. Prieš prisijungdama prie PS, ji šešerius metus dirbo rašytoja ir žurnalo „Shape Magazine“ redaktore, nagrinėjančia sveikatą, kūno rengybą, mitybą, psichinę sveikatą, seksą ir santykius, grožį ir astrologiją.
