247cm fotografija | Chaunté Vaughn
247cm fotografija | Chaunté Vaughn
Dabar tikriausiai jau žinote, kaip svarbu apšilti prieš bet kokią treniruotę, įskaitant rankų apšilimą, ypač prieš viršutinės kūno dalies treniruotę. Geriausi treniruočių apšilimai paruošia jūsų kūną ir nervų sistemą atlaikyti įvairius judesius ir krūvius, o jų praleidimas gali sukelti skausmą ar susižalojimą. Tačiau gali būti sunku tiksliai išsiaiškinti, kokius judesius reikia atlikti apšildant viršutinę kūno dalį. Kaip paruošti rankas atsispaudimams be tiesiog . . . darai atsispaudimus?
„Geriausi apšilimo judesiai yra judesiai, kurie atrodo panašūs į jūsų dienos treniruotę“, – BOC sertifikuotas atletikos treneris. Liz Letchford , MS, nurodo 247cm. Taigi galvodami apie tikrus judesius, kuriuos ketinate daryti, padėsite išsiaiškinti, kaip jiems pasiruošti. Jei tai yra „traukimo“ pratimai, pvz., prisitraukimai, eilės ar dvigalvio garbanos pratimai, turėsite apšilti šerdį ir lataką. „Stumiami“ judesiai, pavyzdžiui, atsispaudimai? „Jūs norėsite ypač susieti su savo mentės stabilizatoriai , šerdis ir klubai“, – sako Letchfordas.
Viršutinės kūno dalies apšilimo metu aktyvūs judesių diapazono pratimai yra veiksmingesni nei statinis tempimas, sako Letchfordas. Tokiu būdu jūs pasitempsite ir suaktyvinti raumenis, o jį sušilti. Taip pat svarbu paruošti sąnarius darbui. Letchfordas rekomenduoja prieš kiekvieną treniruotę atlikti kontroliuojamus sąnarių sukimus (CAR) (pagalvokite: judesiai kaip rankų apskritimai ir dilbio sukimai suaktyvina jūsų sąnarius ir pagerina judesių diapazoną).
Apskritai, prieš treniruodami viršutinę kūno dalį, stenkitės apšilti 8–10 minučių. Pradėkite nuo kraujo tekėjimo atlikdami kardiotreniruotes, pvz., šokinėdami keltuvus, bėgiodami, važinėdami dviračiu ar sparčiu ėjimu; tada sutelkite dėmesį į rankų apšilimą. Skaitykite toliau ir ieškokite judesių, kurie paruoš jūsų rankas, pečius ir nugarą darbui.
247cm fotografija
Viršutinės kūno dalies apšilimas: stūmimas, traukimas, pečiai ir šerdis
Padidinti atsispaudimai, skirti „stūmimui“ ir pagrindiniam apšilimui: Jei jūsų treniruotės metu spaudžiamas arba spaudžiamas krūvis – tokie judesiai kaip atsispaudimai ir pečių paspaudimai – sušildykite viršutinę kūno dalį keliais atsispaudimais, kaip parodyta čia.
- Pradėkite nuo aukštos, panašios į lentą padėties, padėkite delnus ant stabilaus paviršiaus, pavyzdžiui, sienos, kėdės, suolo ar prekystalio. Kuo aukštesnis paviršius, tuo lengviau tai padaryti. Laikykite rankas ir kojas tiesias, o šerdis įsitraukę.
- Sulenkite alkūnes į šonus ir nuleiskite liemenį tarp rankų, sustokite, kai pečiai yra vienoje linijoje su alkūnėmis. Laikykite savo kūną visiškai tiesiai; venkite susilenkti prie klubų ar iškišti užpakalio.
- Ištieskite rankas, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas. Atlikite nuo aštuonių iki 12 pakartojimų.
Atsparumo juostos horizontalios eilutės, skirtos „traukimo“ apšilimui: Tai tobulas nugaros ir rankų apšilimas treniruotėms su „traukimo“ judesiais, pavyzdžiui, eilėmis, lenkimais ir bicepso garbanomis.
- Atsisėskite ant žemės ir pritvirtinkite pasipriešinimo juostą prie stulpo tiesiai žemiau sėdimojo pečių aukščio. Jei neturite stulpo, apsukite varžos juostą aplink kojas.
- Sėdėkite ištiestomis kojomis priešais save, veidu į stulpą. Laikykite pasipriešinimo juostą abiem rankomis taip, kad pirštai eitų per juostą (ne po), o rankos ištiestos. Laikykite nugarą tiesiai.
- Patraukite pasipriešinimo juostą atgal link krūtinės, kol rankos pasieks jūsų krūtinę, sulenkite alkūnes į šonus. Įtraukite abs ir nelenkite nugaros.
- Ištieskite rankas, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas. Atlikite nuo aštuonių iki 12 pakartojimų.
Y-traukimai pečių apšilimui: Y-pulls yra puikus rankų apšilimo judesys atliekant pratimus, kuriems reikia pečių pratimų ir rankų pakėlimo virš galvos, pvz. virš galvos spaudžia pečius . Tai galite padaryti su savo kūno svoriu, tačiau norėdami padidinti tempimą ir atsparumą, naudokite dvigubą atsparumo juostą.
- Jei naudojate atsparumo juostą, pritvirtinkite ją prie stulpo pečių aukštyje.
- Pradėkite ištiesę abi rankas tiesiai priešais save, šiek tiek sulenkite alkūnę. Jei naudojate atsparumo juostą, laikykite po vieną rankeną kiekvienoje rankoje.
- Pakelkite rankas į viršų ir į šonus, sustodami, kai rankomis ir kūnu suformuosite „Y“ formą. Laikykite savo šerdį įtrauktą ir nugarą tiesiai. Negnybkite pečių. Jei naudojate pasipriešinimo juostą, atsitraukite prieš pasipriešinimą.
- Laikykite akimirką, tada grįžkite į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas. Atlikite nuo aštuonių iki 12 pakartojimų.
247cm fotografija
Viršutinės kūno dalies apšilimas: kaukolės mobilumas ir stabilumas
Jūsų pečių raumenys valdo jūsų pečių ašmenis, todėl juos svarbu apšilti prieš bet kokią viršutinės kūno dalies treniruotę. Šie viršutinės kūno dalies apšilimo judesiai vadinami „T“, „Y“ ir „W“ raidėmis, nurodant formą, kurią sudaro jūsų rankos, kai kūnas yra kiekvienoje padėtyje. Visą laiką laikykite savo branduolį įjungtą ir netraukite pečių prie ausų.
Jei neturite mankštos kamuolio, galite tai daryti stovėdami; šiek tiek pakreipkite liemenį į priekį, laikydami šerdį įtrauktą, o nugarą plokščią, ir atlikite judesius tokioje padėtyje.
Rankų apšilimas: „T“.
- Subalansuokite krūtinę ir viršutinę vidurinę dalį ant pratimo kamuolio, kojas už savęs. Padėkite rankas abiejose rutulio pusėse, alkūnės tiesios, nykščiai nukreipti į viršų.
- Lėtai ištieskite rankas į šonus, kol pajusite viršutinės nugaros dalies raumenų susitraukimą. Jūsų rankos kartu su kūnu sudarys „T“ formą, kaip parodyta aukščiau.
- Nuleiskite rankas, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas. Atlikite nuo aštuonių iki 12 pakartojimų.
Rankų apšilimas: „Y“.
- Pradėkite nuo tos pačios subalansuotos padėties, kaip ir „T“ ruožas. Kelkite rankas šiek tiek priešais save, o ne tiesiai į šonus. Rankomis padarykite nykščių aukštyn pozicijas.
- Pakelkite rankas virš galvos ir šiek tiek ištieskite į šonus, kūnu suformuodami Y formą.
- Švelniai nuleiskite rankas, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas. Atlikite nuo aštuonių iki 12 pakartojimų.
Rankų apšilimas: „W“.
- Pradėkite nuo tos pačios subalansuotos padėties, kaip ir anksčiau. Leiskite rankoms atsipalaiduoti į abi pratimo kamuolio puses, sulenkdami alkūnes, o nykščiais nukreipti į viršų.
- Pakelkite nuo žastų, laikykite alkūnes sulenktas, kol alkūnės bus virš nugaros.
- Pasukite dilbius link lubų, kol jie bus lygiagrečiai grindims, o nykščiai bus nukreipti tiesiai į viršų.
- Pasukite dilbius atgal žemyn.
- Nuleiskite rankas, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas. Atlikite nuo aštuonių iki 12 pakartojimų.
Viršutinės kūno dalies apšilimas: AUTOMOBILIAI
CAR arba valdomi sąnarių sukimai veikia jūsų sąnarių mobilumą ir judesių diapazoną, todėl juos svarbu atlikti prieš bet kokią treniruotę. Šiame vaizdo įraše parodyta greita viso kūno rutina, skirta suaktyvinti kiekvieną raumenį ir sąnarį, tačiau pirmąją pusę galite naudoti kaip viršutinės kūno dalies apšilimą. Jį eidami atkreipkite dėmesį į savo kūną – „kai kurie žmonės turi traumų ar apribojimų, dėl kurių judesiai gali būti riboti“, – sako Letchfordas.
