Jei kojų diena yra jūsų mėgstamiausia diena, paimkite hantelius ir pažymėkite šį įrašą. Sudarėme 25 geriausius judesius, skirtus apatinei kūno daliai, įskaitant hantelių sėdmenų pratimus, hantelio šlaunies raumenų pratimus ir judesius, skirtus keturračiams ir blauzdoms. Šie paprasti pratimai gali pasirodyti ne tokie sunkūs, bet kai rytoj turėsite problemų vaikščioti, žinosite, kad jie buvo veiksmingi.
Sumaišykite ir suderinkite penkis ar šešis iš šių judesių, kad sukurtumėte savo kojų ir užpakalio treniruotę su svarmenimis arba, jei jums reikia šiek tiek įkvėpimo, peržiūrėkite toliau pateiktas visas apatinės kūno dalies hantelių treniruotes. Jei esate pradedantysis, pradėkite nuo savo kūno svorio arba naudokite lengvesnius hantelius (nuo trijų iki penkių svarų). Jei norite daugiau iššūkių, griebkite vidutinio ar didelio svorio (nuo aštuonių iki 20 svarų). (Nežinote? Štai vadovas, kaip pasirinkti tinkamus svorius.) Nesvarbu, kuriuos iš šių kojų ir sėdmenų pratimų pasirinksite, vienas dalykas yra tikras: jūs gausite puikią apatinės kūno dalies treniruotę.
Išbandykite hantelių kojų ir sėdmenų treniruotes:
- 30 minučių apatinės kūno dalies pratimas hanteliais
- 6 judesių hantelių treniruotė užpakaliukui ir kojoms
- Paprasta hantelių sėdmenų treniruotė
- 15 minučių apatinės kūno dalies jėgos treniruotė
- 20 minučių treniruotė rankomis ir kojomis hanteliais
247cm fotografija
Deadlift hanteliais
Kaip atlikti hantelių traukimą:
- Atsistokite kojas klubų atstumu.
- Tiesiomis rankomis laikykite po hantelį kiekvienoje rankoje už šonų.
- Sulenkdami kelius stumkite užpakaliuką atgal, pritūpdami, kad pasiektumėte hantelius link grindų. Laikykite nugarą tiesiai, o ne išlenktą ar išlenktą. Jūsų krūtinė turi būti lygiagreti grindims.
- Sustabdykite, kai hanteliai yra blauzdų aukštyje arba taip žemai, kaip patogu.
- Ištieskite kojas, kad atsistotų. Tai vienas atstovas.
247cm fotografija
Single-Leg Deadlift
Kaip atlikti traukimą viena koja:
- Kiekvienoje rankoje laikykite po hantelį ir šiek tiek pakelkite kairę koją nuo žemės.
- Laikykite nugarą plokščią, o klubus – kvadratus, kai visą liemenį palenkiate į priekį, tuo pat metu keldami kairę koją ir nuleisdami hantelius link žemės. Judėdami įsitikinkite, kad šerdis yra įtempta.
- Tiesia nugara nuleiskite koją ir pakelkite liemenį, kad atsistotumėte, grįždami į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas.
- Atlikite tiek pat pakartojimų iš abiejų pusių.
247cm fotografija
Deadlift su priekine eile
Kaip atlikti mirties trauką su priekine eile:
- Atsistokite vertikaliai, laikydami po hantelį kiekvienoje rankoje prieš šlaunis, kelius šiek tiek sulenkę.
- Laikydami rankas tiesiai, o kelius šiek tiek sulenktus, lėtai lenkite į priekį, sulenkite klubus (ne juosmenį) ir nuleiskite svarmenis kiek įmanoma neapvalindami nugaros.
- Suspauskite sėdmenis, kad grįžtumėte į stovėjimą, laikykite nugarą tiesiai.
- Kai atsistojate, patraukite alkūnes aukštyn, kad svorius patrauktumėte į priekinę kūno dalį ir pritraukite juos prie smakro plačiai alkūnėmis.
- Nuleiskite svorius, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas.
247cm fotografija
Pritūpimas su hanteliu
Kaip padaryti pritūpimą hanteliu:
- Atsistokite kojas klubų atstumu, laikydami po hantelius prie kiekvieno peties.
- Lėtai sėdėkite klubus atgal ir sulenkite kelius, tarsi sėdėtumėte ant kėdės.
- Pritūpkite kuo žemiau, pakeldami galvą ir krūtinę, o stuburas ilgas, o pečiai atpalaiduoti.
- Paspauskite į kojas, kad ištiesintumėte kojas ir atsistotumėte. Tai vienas atstovas.
Pritūpimas viena ranka virš galvos
Kaip padaryti pritūpimą viena ranka virš galvos:
- Atsistokite taip, kad kojos būtų šiek tiek plačiau nei klubų plotyje.
- Dešinėje rankoje laikykite virdulį ar hantelį ir ištieskite ranką virš galvos. Jei tai per sunku arba jūs neturite pečių judrumo, sulenkite alkūnę ir atsiremkite svorį ant peties.
- Kai svoris virš galvos ir alkūnė užrakinta, laikykite šerdį įjungtą, kai sulenkiate kelius į pritūpimą, nuleiskite klubus tiesiai žemiau kelių (arba tiek, kiek patogu). Ištieskite kairę ranką į priekį, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. (Nuotraukoje dešinėje pavaizduotas pratimas kitoje pusėje).
- Stenkitės išlaikyti vienodą abiejų pėdų svorį atsistodami, dešinę ranką laikykite tiesiai. Tai vienas atstovas.
247cm fotografija
Hantelių sūpynės
Kaip padaryti hantelių sūpynės:
- Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje, o kojų pirštai būtų šiek tiek nukreipti į išorę, abiem rankomis laikydami hantelį (arba virdulį, jei turite).
- Pasukite hantelį atgal tarp kojų, šiek tiek sulenkite kelius ir stumkite klubus atgal. Būkite atsargūs, kad nesuapvalintumėte stuburo.
- Jėgai suspauskite sėdmenis ir stumkite klubus į priekį, kad ištiesindami kojas svorį stumtumėte į priekį ir aukštyn. Siekite pakelti svorį iki krūtinės aukščio.
- Leiskite svoriui nukristi tarp kojų, sulenkite kelius ir sėdėkite klubus atgal, kad pradėtumėte kitą pakartojimą.
247cm fotografija
Hantelio variklis
Kaip padaryti hanteliu:
- Atsistokite taip, kad kojos būtų šiek tiek plačiau nei iki klubų, laikydami po hantelius prie kiekvieno peties sulenktomis alkūnėmis.
- Sėdėkite klubus atgal ir sulenkite kelius į pritūpimą, laikydami svorį ant kulnų.
- Paspauskite hantelius virš galvos, kai ištiesinate kelius, kad grįžtumėte į stovėjimą.
- Nuleiskite svorius ant pečių, kai nusileisite į kitą pritūpimą, kad pradėtumėte kitą pakartojimą.
247cm fotografija
Taurės pritūpimas
Kaip padaryti pritūpimą prie taurės:
- Atsistokite taip, kad kojos būtų platesnės nei pečių plotis, o kojų pirštai būtų šiek tiek nukreipti. Abiem rankomis laikykite hantelį krūtinės lygyje.
- Laikydami nugarą plokščią, stumkite klubus atgal, sulenkite kelius ir nuleiskite kūną, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios grindims arba taip žemai, kaip patogu.
- Paspauskite į kojas, kad atsistotumėte, ir grįžkite į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas.
Vienos rankos hantelis virš galvos
Kaip atlikti įtūpstą viena ranka hanteliu virš galvos:
- Atsistokite kojas klubų atstumu, dešinėje rankoje laikydami vidutinio dydžio hantelį.
- Paspauskite hantelį virš galvos, užfiksuodami alkūnę.
- Dešinę koją pakelkite į priekį į įlenkimo padėtį, kad abu keliai būtų 90 laipsnių kampu, o kairysis kelias tiesiog paliestų grindis.
- Patraukite dešinę koją atgal šalia kairės pėdos, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas.
247cm fotografija
Sumo pritūpimas su hanteliais
Kaip atlikti sumo pritūpimą su hanteliu:
- Atsistokite plačiomis kojomis, pirštais nukreiptais, laikykite abu hantelius prieš krūtinę.
- Sulenkite kelius, giliai nuleiskite klubus, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims.
- Paspauskite ant pėdų, kad visiškai ištiesintumėte kojas, ir suspauskite sėdmenis judesio viršuje. Tai vienas atstovas.
247cm fotografija
Kintamasis įtūpstas į priekį su bicepso garbanomis
Kaip atlikti kintamą įtūpstą į priekį su bicepso garbanomis:
- Atsistokite aukštai, kojos klubų pločio atstumu viena nuo kitos. Laikykite po hantelius kiekvienoje rankoje prie šonų.
- Ženkite į priekį dešine koja, lenkdami alkūnes bicepso raukšle. Nuleiskite klubus, kol abu keliai bus sulenkti maždaug 90 laipsnių kampu. Laikykite priekinį kelį tiesiai virš kulkšnies ir nuleiskite kairįjį kelį, kad tiesiog paliestumėte grindis.
- Nustumdami priekinę pėdą ir patraukdami ją atgal į pradinę padėtį, laikykite svorį ant kulnų. Tai vienas atstovas.
247cm fotografija
Padalytas pritūpimas su spaudimu virš galvos
Kaip padaryti pritūpimą per pusę su spaudimu virš galvos:
- Laikydami po hantelius prie kiekvieno peties delnais į priekį, kaire koja ženkite didelį žingsnį atgal. Prispauskite svarmenis iki lubų, bicepsus prie ausų.
- Sulenkdami kelius nuleiskite svorį ant pečių ir nusileiskite į įtūžį, abiem kojomis sudarydami 90 laipsnių kampą.
- Ištieskite abi kojas, kai paspausite svarmenis atgal link lubų. Tai vienas atstovas.
247cm fotografija
Reverse Lunge su Bicep Curl
Kaip atlikti atvirkštinį įtūpstą su bicepsu:
- Pradėkite suglausdami kojas, laikydami hantelius prie šonų.
- Dešine koja grįžkite į gilų įtūšį, kai sulenksite alkūnes, pritraukdami svorius ant pečių. Įsitikinkite, kad kairysis kelias yra tiesiai virš kulkšnies, o dešinįjį kelį sulenkite taip, kad jis beveik liestų grindis.
- Sutelkite dėmesį į kairįjį sėdmenį, kai dešine koja žingsniuojate į priekį, kad grįžtumėte į pradinę padėtį, nuleisdami svorius atgal į šonus. Tai vienas atstovas.
247cm fotografija
Atbuline eiga ir paspauskite
Kaip padaryti atbuline eiga ir paspausti:
- Atsistokite suglausdami kojas, svorius laikydami prie pečių delnais į priekį.
- Kaire koja patraukite atgal į įtūpstą, padarydami 90 laipsnių kampą su priekiniu ir užpakaliniu keliu.
- Nustumkite kairę koją, pakeldami kairįjį kelį į priekį, kad jis būtų lygus kairiuoju klubu, o spaudant hantelius virš galvos.
- Kaire koja neliesdami grindų, grįžkite į įtūžį ir pradėkite antrą pakartojimą.
247cm fotografija
Šoninis įtūpstas su bicepso garbana
Kaip atlikti šoną su bicepso garbanomis:
- Laikydami porą hantelių, atsistokite suglausdami kojas ir kelius. Atlikite bicepso garbaną, sulenkdami alkūnes, kad svarmenys atsidurtų ant pečių.
- Kaire koja žengdami didelį žingsnį į kairę, nuleiskite rankas link grindų, žengdami link grindų. Įsitikinkite, kad kairysis kelias neviršija jūsų pirštų, o dešinę koją laikykite gana tiesią.
- Stumdami per kairę pėdą, kad grįžtumėte į stovėjimą, atlikite bicepso vingį. Tai vienas atstovas.
247cm fotografija
Pasiduoti
Kaip padaryti pasidavimą:
- Atsistokite kiekvienoje rankoje laikydami po hantelį tiesiai virš pečių.
- Patraukite dešinę koją atgal ir nuleiskite dešinį kelį ant žemės.
- Nuleiskite kairįjį kelį žemyn, kad atsiklauptumėte ant abiejų kojų.
- Pakelkite dešinę koją aukštyn ir padėkite ją priešais save.
- Pakelkite kairę koją į priekį ir prispauskite prie pėdos, kad atsistotų. Tai vienas atstovas.
Hantelio dėžutės pakėlimas
Kaip padidinti hantelių dėžutę:
- Raskite tvirtą suolą, žurnalinį staliuką, medinę dėžę ar vaikišką kėdutę, kuri leidžia jūsų keliui būti maždaug 90 laipsnių kampu arba didesniu, kai statote koją ant jo.
- Laikykite po hantelį arba virdulį kiekvienoje rankoje šalia savo šono (arba, jei norite pažangesnės versijos, priekinėje lentynoje prie pečių).
- Uždėkite dešinę koją ant dėžutės ir paspauskite ją, kad atsistotumėte ant dėžutės. Padėkite kairę koją žemyn šalia dešinės.
- Švelniai patraukite dešinę koją atgal į žemę, tada kaire. Tai vienas atstovas.
247cm fotografija | Tamara Pridgett
Svertinis sėdmenų tiltas
Kaip padaryti svertinį sėdmenų tiltą:
- Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir pėdomis remdamiesi į grindis. Būtinai laikykite kojas po keliais, o ne priekyje. Padėkite hantelį ant apatinės pilvo dalies (po bambos ir virš klubų kaulų). Laikykite hantelį vietoje abiem rankomis, kad jis nejudėtų.
- Pakelkite klubus iki lubų, įtempdami pilvą ir suspauskite užpakaliuką. Su savo kūnu turėtumėte sudaryti ilgą įstrižą liniją nuo pečių iki kelių.
- Laikykite tris sekundes ir įsitikinkite, kad stuburas nesuapvalėja ir klubai nenusvyra. Laikykite įtemptus pilvo ir sėdmenų raumenis.
- Nuleiskite žemyn iki žemės. Tai vienas atstovas.
247cm fotografija
Svertinis asilo spyris
Kaip atlikti svertinį asilo spyrį:
- Pradėkite ant keturių ir padėkite svarmenį į dešiniojo kelio raukšlę.
- Laikydami dešinį kelį sulenktą 90 laipsnių kampu, pakelkite dešinę koją aukštyn, kol pajusite, kad dešinysis sėdmenys užsifiksuoja.
- Sulenkite koją ir lėtai pulsuokite pėdą link lubų, spausdami sėdmenis. Visiškai nejudinkite liemens – judesys yra tik klubo sąnaryje.
247cm fotografija
Šoninis įtūpstas
Kaip atlikti šoną:
- Dešinėje rankoje laikydami hantelį, atsistokite kojas kartu.
- Ženkite didelį žingsnį kaire koja į kairę pusę, atsisėskite klubais atgal ir sulenkite kairįjį kelį į šoną, kad hantelis nusileistų išilgai dešinės kojos pusės (nuotraukoje).
- Įsitikinkite, kad kairysis kelias neviršija jūsų pirštų, o dešinę koją laikykite gana tiesią.
- Stumkite per kairę koją, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas.
247cm fotografija
Crossover Lunge
Kaip atlikti kryžminį įtūpstą:
- Atsistokite kojas klubų plotyje. Laikykite vieną hantelį priešais krūtinę arba laikykite po vieną kiekvienoje rankoje už šonų.
- Dešine koja ženkite didelį žingsnį įstrižai į priekį, pasodindami pėdą į 11 valandos padėtį. Nuleiskite, kol viršutinė šlaunies dalis bus lygiagreti grindims.
- Nustumkite dešinę koją, kad atsitrauktumėte šalia kairės, ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Dešine koja žingsniuokite atgal ir į kairę įstrižai, šį kartą žengdami į aštuntos valandos padėtį. Nuleiskite, kol viršutinė šlaunies dalis bus lygiagreti grindims. Tai vienas atstovas.
247cm fotografija
Gilus pritūpimas su virš galvos
Kaip padaryti gilų pritūpimą ištiesiant virš galvos:
- Atsistokite taip, kad kojos būtų šiek tiek plačiau nei klubų plotyje, o pirštai būtų šiek tiek nukreipti į išorę, abiem rankomis laikydami vieną hantelį.
- Atsisėskite pritūpę, sulenkite kelius iki 90 laipsnių kampu, laikydami alkūnes tiesiai ir kelkite svorį virš galvos.
- Nuleiskite rankas, kai ištiesiate kelius, kad atsistotumėte. Tai vienas atstovas.
247cm fotografija
Svertinis pritūpimas
Kaip atlikti svertinį pritūpimą:
- Atsistokite kojomis šiek tiek platesnėmis nei klubai, pirštais šiek tiek nukreipti į išorę, abiejose rankose vertikaliai laikykite vieną hantelį.
- Atsisėskite pritūpę, laikydami svorį kulnuose ir pakeltą krūtinę. Hantelio apačia turi lengvai paliesti grindis.
- Stumkite per kulnus, kad grįžtumėte į stovėjimą. Tai vienas atstovas.
247CM studijos
Sumo pritūpimai su bicepso garbanomis
Kaip padaryti sumo pritūpimą su bicepsu:
- Laikykite rankose porą hantelių tiesiomis rankomis ir delnais nuo savęs. Ištraukite kojas, kad tarp kulnų būtų apie 20 colių. Šiek tiek nukreipkite kojų pirštus.
- Tuo pačiu metu sulenkite kelius ir alkūnes, kad nusileistumėte į sumo pritūpimą darydami bicepsą. Pečius laikykite virš klubų ir nuleiskite žemyn, kad svoris vėl atsidurtų jūsų kulnuose.
- Paspauskite į kojas, kad ištiesintumėte kojas, ir nuleiskite svarmenis iki klubų. Tai vienas atstovas.
247cm fotografija
Šoninis įtūpstas to Curtsy Squat
Kaip padaryti pritūpimą į šoną iki švelnaus pritūpimo:
- Pradėkite stovėti suglausdami kojas, laikydami vieną hantelį abiem rankomis prie krūtinės.
- Ženkite didelį žingsnį kaire koja ištiesdami į kairę, atsiremdami klubus ir sulenkite kelius, kad nusileistumėte į šoną. Krūtinę laikykite pakeltą, o svorį laikykite kairiajame kulne.
- Kaire koja atsitraukite, kairiąją koją patraukite už savęs ir į dešinę, sulenkdami abu kelius, kol priekinė šlaunelė bus lygiagreti grindims.
- Nustumkite kairę koją, kad pastumtumėte ją šalia dešinės ir grįžtumėte į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas.
247cm fotografija | Benjamin Stone
6 judesių hantelio užpakaliuko treniruotė
Paimkite porą vidutinių ar sunkių svorių šiai hantelio užpakaliuko treniruotei, kuri apima kombinuotus judesius, kad treniruotumėte viršutinę ir apatinę kūno dalis.
20 minučių trukmės rankų ir kojų pratimas hanteliu
Paimkite du hantelių rinkinius šiai rankų ir kojų hantelių treniruotei.
Dee Porter | Nicci Robinson sutikimu
Širdies siurbimo, apatinės kūno dalies hantelių treniruotė
Ši apatinės kūno dalies hantelių treniruotė taip pat suteiks jums širdies treniruotės, nes ji yra suskirstyta į grandines, kuriose atliksite pratimus nugara, mažai ilsėdamiesi.
15 minučių apatinės kūno dalies jėgos treniruotė hanteliais
Ši Kelsey Wells 15 minučių trukmės apatinės kūno dalies jėgos treniruotė su hanteliais apima pritūpimus, įtūpimus, traukimus ir sėdmenų mostus.
247cm fotografija | Benjamin Stone
Užpakalio treniruotė su hanteliais
Ši užpakaliuko treniruotė su hanteliais apima šešis daugiafunkcinius pratimus, kuriuose dėmesys sutelkiamas į užpakaliuką ir kojas, tačiau tuo pačiu metu apdorojama ir viršutinė kūno dalis.
