Jei esate vienas iš tėvų, terminas „suspaustas užpakalis“ gali priminti vaiką, kuris bando puoduką. Tuo tarpu sekso pedagogams ir mėgėjams tai nėra analinio žaidimo pradžia. Tačiau dubens dugno terapeutams užpakalio suspaudimas yra tam tikros dubens dugno padėties pavadinimas, dėl kurio gali kilti daugybė problemų – būtent tokį užpakalio suspaudimo tipą šiandien tyrinėjame.
Prieš tai mes tiksliai suskirstome, kas yra užpakalio suspaudimas, kodėl tai vyksta ir kaip nustoti tai daryti.
Šiame straipsnyje nurodyti ekspertai
Corey Hazama , DPT, kineziterapeutas ir dubens sveikatos ugdymo platformos ekspertas Dubens sporto salė .
Heather Jeffcoat , DPT, Los Andžele dirbantis dubens dugno terapeutas, kurio specializacija yra šlapimo nelaikymas ir dispareunija.
Kas tiksliai yra užpakalio suspaudimas?
Yra dvi skirtingos grobio pozicijos, kurias dubens dugno terapeutai gali vadinti užpakalio suspaudimu, sako kineziterapeutas. Corey Hazama, DPT , ekspertas su Dubens sporto salė , dubens sveikatos ugdymo platforma, sukurta nešiojamų-intimatų prekių ženklo Ohnut . Viena iš užpakalio suspaudimo rūšių yra „tikrasis suspaudimas“, - sako ji.
Pagal Heather Jeffcoat , DPT, Los Andžele dirbantis dubens dugno terapeutas, kurio specializacija yra šlapimo nelaikymas ir dispareunija. Žmonių užpakaliuko skruostai yra suspausti, nes jų sėdmenų (dar žinomi kaip užpakalio) raumenys yra pernelyg susitraukę. Kai kurie žmonės nevalingai sugniaužia sėdmenis, reaguodami į stresą ar traumą, panašiai kaip kiti žmonės suspaudžia žandikaulius ar tempia pečius, aiškina ji. (Šis konkretus užpakalio suspaudimo tipas taip pat žinomas kaip užpakalio sugriebimas.)
Kartais dubens dugno terapeutai taip pat nurodo užpakaliuką sukišti kaip užpakalio suspaudimas, sako daktaras Hazama. „Užkišimo po užpakaliu metu asmenys pasyviai kiša dubens dugną po kūnu“, – sako ji. Taip pat žinomas kaip užpakalinis dubens pakreipimas, šis užpakalio suspaudimas yra padėtis, kurią žmogus užima stovėdamas, eidamas, bėgiodamas ir judėdamas.
Šios dvi fizinės apraiškos yra žinomos kaip užpakalio suspaudimas, nes jos dažnai būna kartu, nors jų atvykimo tvarka skiriasi. Pasak daktaro Jeffcoato, kartais pirmiausia užpakalio sugriebimas. Čia „raumenų veikla, kai suspaudžiami skruostai, dažnai lemia užpakalinę dubens padėtį“, - sako ji.
Arba asmuo, turintis užpakalinį dubens pasvirimą, gali pradėti sugriebti sėdmenis, nes sėdmenys yra raginami atlikti darbą, kurį atliktų vidurinė linija, jei asmuo neturi šios dubens padėties. „Dubens pakreipimas gali prisidėti prie gilių pagrindinių raumenų silpnumo, todėl kitos raumenų grupės, pvz., sėdmenys, pernelyg įsitraukia, kad galėtų atlikti darbą“, – aiškina dr. Jeffcoat.
Palaukite, kodėl užpakalis suspaudžiamas?
Iš tikrųjų dėl kelių priežasčių!
Daktaras Jeffcoat sako, kad dažniausiai žmonės pradeda sugniaužti užpakaliuką dėl darbo, dėl kurio jie visą dieną ilgai stovi arba sėdi. Stovint gali atrodyti lengva, tačiau norint tai padaryti, reikia įjungti daug pagrindinių ir apatinės kūno dalies raumenų. „Kai stovintis pavargsta, jie linkę leisti dubeniui pasislinkti į priekį, o šonkauliai pasislenka atgal ir kartais pakrypsta“, – sako dr. Hazama. Kitaip tariant, jie pritaiko užpakalinę pakreipimo padėtį, dėl kurios reikia mažiau įsitraukti į pagrindą. Laikui bėgant asmenys šią padėtį gali pritaikyti nuolat, o tai keičia ne tik tai, kaip jie stovi, bet ir kaip jie eina, bėgioja ir kitaip juda.
Panašiai sėdint su garsia forma reikia tam tikros vidurinės linijos jėgos. Taigi, kai individo šerdis pavargsta, jis gali pradėti sėdėti atsuktas nugara link uodegos kaulo, sako dr. Jeffcoat. (Betcha, jūs ką tik šiek tiek atsitiesėte savo kėdėje...) Tai ypač būdinga žmonėms, kurie atrodo lyg nusvirę, sako ji.
Užpakaliuką sugniaužti gali ir sportininkai, kurie buvo išmokyti įsitraukti į jų branduolį “, kol jie sportuoja, sako dr. Jeffcoat. Suspausti pagrindinius raumenis (įskaitant dubens dugno raumenis!) būtina apsaugoti stuburą ir vidaus organus atliekant tam tikrus pakėlimus. Bet kaip jūs negalėtumėte visą dieną vaikščioti sutraukę bicepsą kaip Popėjus, taip ir neturėtumėte vaikščioti susitraukę šerdį. Dr. Jeffcoat sako, kad jei šerdis bus suspausta, užpakalis gali būti suspaustas, o tai gali sukelti tą pačią fizinių simptomų kaskadą.
Žmonės taip pat gali pradėti sugniaužti užpakalį kaip apsauginį atsaką į fizinę ar emocinę traumą, sako dr. Jeffcoat. Iš tiesų, užpakalio suspaudimas dažnai pastebimas tarp išgyvenusių smurtą, taip pat žmonių, kurie neseniai pagimdė. Ji aiškina, kad čia žmonės prislėgs dubens dugno ir sėdmenų raumenis, panašiai kaip žmogus, besiruošiantis smūgiui į žarnyną.
Kodėl užpakalio suspaudimas nėra puikus
Užpakalio suspaudimas gali būti kažkas, ką žmonės daro nesąmoningai, tačiau tai nereiškia, kad tai neturi šalutinio poveikio. Deja, užpakalio suspaudimas gali turėti domino efektą kūnui ir sukelti daugybę raumenų problemų, dėl kurių atsiranda dubens dugno ar viso kūno simptomai.
Kai jūsų sėdmenys yra nuolat sutrauktoje padėtyje, tikėtina, kad kiti dubens dugno raumenys taip pat yra susitraukę, sako daktaras Jeffcoat. Ji paaiškina, kad tai gali sukelti nugaros skausmą, priekinį klubo ar kirkšnies skausmą, taip pat simptomus, susijusius su pernelyg aktyviu dubens dugnu (taip pat žinomas kaip hipertoninis dubens dugnas). Keletas: padidėjęs skubėjimas šlapintis, dažnas šlapinimasis, vidurių užkietėjimas, skausmingas prasiskverbimas ir apatinės nugaros ar dubens skausmas.
Tuo tarpu „kai jūsų dubuo yra pakištas po kūnu, sutrumpėja sėdmenų raumenys, taip pat užpakalinė giliųjų dubens dugno raumenų dalis“, – sako dr. Hazama. Tai gali pakeisti jūsų judėjimo modelius atliekant įvairius veiksmus, tokius kaip sėdėjimas, vaikščiojimas, bėgimas ir lankstymas (pavyzdžiui, kelti daiktus nuo žemės), sako ji.
Kaip žinoti, ar tai darai?
Dauguma žmonių nežino, kad jie yra užpakalio suspaudėjai, sako daktaras Hazama. Tiek užpakalio sugriebimas, tiek užpakalio suspaudimas vyksta pasyviai, mums aktyviai nepriimant sprendimo suspausti sėdmenis ar pakeisti uodegos kaulo padėtį. Tačiau yra keletas būdų, kaip galite sužinoti, ar esate užpakalio veržėjas.
Pirma, pažiūrėkite į veidrodį. Pažiūrėkite į savo laikyseną iš šono ir įvertinkite, kaip atrodo ir jaučiasi jūsų kūnas, siūlo daktaras Jeffcoat. Ar jūsų apatinėje nugaros dalyje yra nedidelis išlinkimas? Ar jūsų keliai ir klubai jaučiasi užrakinti? Ar pastebite sėdmenų suspaudimą? Ar kairysis sėdmenis jaučiasi taip pat, kaip ir dešinysis? (Taip, jūs taip pat galite būti vienpusis užpakalio griebtuvas!). Jei atsakymas į bet kurį iš šių klausimų yra Y-E-S, galite būti užpakalio suspaudėjas, sako ji.
Jei dėvite ne treniruotėms skirtą aprangą, daktaras Hazama taip pat siūlo pasižiūrėti, kaip priglunda jūsų kelnės. „Jei turite raukšlių ar raukšlių tiesiai po užpakalio skruostais, galite būti suspaudėjas“, - sako ji. Jei tai esate jūs, ji siūlo atitraukti uodegos kaulą atgal ir pakreipti jį aukštyn – jei esate užpakalio suspaudimas, raukšlės sumažės arba visiškai išnyks, sako ji.
Tada atlikite skenavimą nuo galvos iki kojų, ar nėra jūsų kūno skausmų. Vėlgi, kasdieninis sėdmenų raumenų susitraukimas ir užpakalinės grandinės pasvirimas gali sukelti įvairių seksualinių, šlapimo ir išskyrimo problemų bei skausmo. Kelių, kulkšnių, klubų, nugaros ir kirkšnių skausmai taip pat dažni, pasak daktaro Jeffcoat, nes visa sritis yra tarpusavyje susijusi.
Ką daryti, jei suspaudžiate užpakalį
Geros naujienos: užpakalio suspaudimas yra pataisomas! „Pirmasis žingsnis siekiant sustabdyti užpakalio gniaužimą – padidinti savo supratimą apie įtampą šioje srityje“, – sako dr. Jeffcoat. „Nors tai vyksta nesąmoningai, kai tik būsite sąmoningas, galite imtis veiksmų, kad tai pakeistumėte, kad sumažintumėte skausmą ir pagerintumėte kasdienę bei seksualinę funkciją.
1. Dirbkite su dubens dugno terapeutu
Žinoma, yra būdų, kaip galite pagrįstai spėti, ar esate užpakalio spaudėjas, ar ne (kaip aprašyta aukščiau). Tačiau geriausias būdas tiksliai žinoti yra dirbti su dubens dugno terapeutu.
Galų gale, yra sveikatos būklių, kurios gali turėti panašių raumenų, seksualinių, šlapimo ir išskyrimo simptomų. Dubens dugno terapeutas galės įvertinti jūsų asmeninius judesių modelius, raumenis ir simptomus, kad sudarytų jums pritaikytą gydymo protokolą.
2. Pataisykite laikyseną
Jei didžiąją dienos dalį stovėjimas prisideda prie jūsų simptomų atsiradimo, daktaras Hazama siūlo dirbti su kineziterapeutu, kuris supranta laikysenos išlyginimą. „Tai sudėtingiau, nei tiesiog stovėti tiesiai ir nesilenkti“, – sako ji.
Dr. Hazama sako, kad norint pagerinti savo laikyseną stovint, dauguma žmonių turi didinti kūno suvokimą, taip pat pagerinti šlaunies judrumą ir lankstumą. „Turite žinoti, ką reiškia judinti klubus į priekį ir atgal, taip pat žinoti, kada judinate klubus su dubens ir stuburo pėdomis ar be jų“, – aiškina ji. Pasak jos, jums taip pat reikia tinkamo šlaunies ir sėdmens lankstumo, kurį galima pasiekti įvairiais būdais, tokiais kaip tempimas, joga ir valcavimas putomis.
3. Apšilimas prieš mankštą
Nemėgstate to sulaužyti, bet neturėtumėte iškart pereiti nuo sėdėjimo visą dieną prie treniruotės.
„Jūsų šlaunies ir sėdmenų padėtis gali būti sutrumpinta nuo viso to sėdėjimo“, – aiškina dr. Hazama. Jei pradėsite bėgioti ar pritūpę, kai šie raumenys yra sutrumpintoje padėtyje, apatinės kūno dalies raumenys negalės tinkamai pailgėti, o tai gali sutrikdyti jūsų judesių modelius.
Jūsų judesys: atlikite tinkamą dinaminį apšilimą, kuris padeda suaktyvinti ir ištempti sėdmenis, pakaušio raumenis ir klubus.
4. Išbandykite jogą
Joga gali būti puikus būdas atitaisyti žalą, padarytą užpakalio suspaudimo – tol, kol jums vadovauja patyręs, suderintas instruktorius.
'When most people go to a yoga or stretching class, they stretch into the positions they are already moving into and then compensate in the positions they are tight in,' says Dr. Hazama. For instance, someone who is a butt clencher and has a pelvic tilt might mega-tuck their pelvis when in child's pose , because they are used to tucking their pelvis, she says.
Tuo tarpu jie gali padėti savo kūną į neoptimalią padėtį, kai bando kažką panašaus į aukštyn šuo. „Kai jūsų klubų lenkiamieji raumenys yra įtempti – kaip gali būti žmonėms, kurie suspaudžia užpakalį – klubai pakyla nuo žemės, todėl viršutinė juosmeninė stuburo dalis išlinksta“, – sako dr. Hazama. Norėdamas pradėti koreguoti kursą prieš užpakalio suspaudimą, asmuo gali perkelti judesį į kobros pozą, pakelti rankas ant jogos blokų arba tik ištiesti tiek, kiek gali be atlygio.
„Svarbu dirbti su jogos profesionalu, kuris žiūri į per didelę kompensaciją ir skatina eiti tik tiek, kiek gali saugiai nueiti jūsų kūnas“, – sako dr. Hazama. Tai reiškia, kad užpakalio suspaudimo priemonėms jogos treniruotės namuose nėra optimalūs.
5. Atkreipkite dėmesį į savo užpakaliuką
Kai tik bus patvirtinta, kad esate užpakalio suspaudėjas, daktaras Jeffcoat rekomenduoja padėti sau išsilaisvinti, nuolat atkreipdamas į tai dėmesį.
Viena iš galimybių yra nustatyti žadintuvą telefone, tada kiekvieną kartą jam suskambėjus, atliekant nedidelį koregavimo pratimą. „Pabandykite sąmoningai suspausti sėdmenis taip stipriai, kaip galite patogiai, tada pakiškite uodegą po kūnu. Atleiskite, patraukite, atleiskite ir pakartokite penkis kartus“, – sako ji. Veidrodžio naudojimas gali padėti užtikrinti, kad turite tinkamą formą; pažiūrėkite į savo laikyseną iš šono. Atlikus pratimą, jis turėtų atrodyti ir jaustis kitaip (skaitykite: mažiau suspaustas).
Kitas variantas – suspausti sėdmenis taip stipriai, kaip patogiai galite, ir palaikyti penkias sekundes, sako daktaras Jeffcoat. „Kai atsipalaiduojate, pajuskite, kaip tie raumenys suminkštėja, kai įsivaizduojate, kad jie atsiveria kaip žiedlapiai, žydintys ant gėlės“, – sako ji. Jei įtampa, kurią jaučiate, yra labiau sutelkta aplink jūsų išangę ar makštį (jei tokią turite), pažiūrėkite, kaip gėlė švelniai atsiveria į tą vietą, o ne į didesnį sėdmenį, sako ji.
Galite išbandyti šį antrąjį pratimą keliose padėtyse, sako ji, pavyzdžiui, stovint, sėdint, gulint, gulint sulenktais keliais ir pėdomis ant žemės, ant pilvo, ant rankų ir kelių.
Gabrielle Kassel (ji) yra sekso ir sveikatingumo žurnalistė, rašanti keistumo, seksualinės sveikatos ir malonumo sankirtoje. Be PS, jos darbai pasirodė Shape, Cosmopolitan, Well Good, Women's Health, Health, Self, Men's Health, Greatist ir kt.!
