Ar dabar jūsų gyvenime reikia šiek tiek jogos? Jei negalite patekti į studiją, sukūriau šią 30 minučių jogos seką, kurią galite atlikti namuose. Tai viso kūno srautas, todėl jūs ištempsite ir sustiprinsite visas savo kūno dalis, bet dar svarbiau, kad tai suteiks jums 30 minučių tylaus ir ramaus laiko kvėpuoti ir jaustis įsitvirtinusiems bei susieti su pasauliu. Raskite įkvepiančią vietą savo namuose, įjunkite atpalaiduojančią muziką ir uždegkite vieną ar dvi žvakes. Sėdėkite ant grindų užmerktomis akimis ir kitas 30 minučių tiesiog paleiskite savo emocijas.
Atkreipkite dėmesį, kad kiekvieną pozą laikote penkis gilius įkvėpimus, tai yra apie 30 sekundžių. Laikykitės tam tikrų pozų ilgiau, jei jaučiatės ypač gerai arba raumenys ypač įtempti. Ši seka užtruks apie pusvalandį, neskaitant Savasanos, todėl pabaigoje galėsite pasirinkti, kiek laiko norite atsipalaiduoti šioje pozoje.
Joga gali iškelti jausmus į paviršių arba juos sustiprinti; Nesijaudinkite, jei jaučiatės nepaprastai emocionalūs ar net verksite. Visa tai yra dalis gydymo, kurį jums gali pasiūlyti joga.
247cm fotografija | Louisa Larson
Vaiko poza atpalaiduotomis rankomis
- Atsiklaupkite ant kilimėlio taip, kad keliai būtų klubų pločio atstumu, o didieji kojų pirštai liestųsi už nugaros.
- Giliai įkvėpkite ir iškvėpdami paguldykite liemenį ant šlaunų. Stenkitės pailginti kaklą ir stuburą, atitraukdami šonkaulius nuo uodegikaulio, o galvos vainiką – nuo pečių.
- Padėkite rankas šalia kojų, delnais į viršų, skruostu remkitės į grindis.
- Pabūkite čia du įkvėpimus, tada pasukite galvą į kitą pusę ir pasilikite dar du.
247cm fotografija | Louisa Larson
Kobra
- Iš vaiko pozos atsigulkite ant pilvo. Ištieskite rankas tiesiai priešais save.
- Keldami galvą nuo žemės, lėtai įkiškite rankas, klubus ir šlaunis laikydami ant žemės, bet švelniai išlenkdami apatinę nugaros dalį. Įveskite juos kiek galite, šiek tiek sulenkdami alkūnes.
- Aktyviai atsipalaiduokite, žiūrėdami į priekį arba nuleiskite galvą atgal tarp menčių.
- Pabūkite čia penkis įkvėpimus, atidarydami krūtinę ir abs, tada nuleiskite liemenį atgal ant kilimėlio.
Sėdintis širdies atidarytojas
- Iš Cobra prispauskite rankas prie grindų šalia klubų, kad atsisėstumėte ant blauzdų.
- Padėkite rankas ant klubų arba atleiskite delnus į grindis už savęs, atidarydami per krūtinę ir pečius.
- Penkis įkvėpimus giliai įkvėpkite.
247cm fotografija | Louisa Larson
Karvė ir Katė
- Sėdėdami širdelės atidarytuvu pasiimkite rankas ir kelius, kad nugara būtų plokščia, o pilvo raumenys įsitraukę. Įkvėpdami leiskite pilvui suminkštėti, išlenkite nugarą ir pakelkite galvą bei uodegą. Ši ruožo dalis vadinama karve.
- Iškvėpdami aplenkite stuburą iki lubų, patraukite pilvo raumenis link stuburo ir tuo pačiu metu įtraukite uodegos kaulą, traukdami smakrą link krūtinės. Ši dalis vadinama Cat.
- Penkis įkvėpimus tęskite srautą pirmyn ir atgal nuo katės iki karvės, giliai kvėpuodami, kad neskubėtumėte kiekvieno judesio.
Į apačią nukreiptas šuo
- Iš Cow and Cat, suglauskite kojų pirštus ir pakelkite klubus, eidami į Down Dog.
- Atpalaiduokite pečius nuo ausų, pailginkite stuburą ir giliai kvėpuodami pabandykite atleisti kulnus į grindis, mėgaukitės šia poza penkis įkvėpimus.
Trikojis šuo
- Iš „Down Dog“ suglauskite pėdas taip, kad jūsų didieji pirštai liestųsi. Laikykite kairįjį kulną ant kilimėlio ir įkvėpkite, kad pakeltumėte dešinę koją į orą ir patektumėte į Trikojį šunį.
- Laikykite čia penkis įkvėpimus, pečiais lygiagrečiai grindims, laikykite nejudantį pilvą ir kvėpuokite į krūtinę.
Lenta iki kelių
- Iš Trikojis šuo, perkelkite savo svorį į priekį, perkeldami pečius per riešus, lenkdami dešinįjį kelį į krūtinę.
- Laikykite čia, Knee-Up Plank, penkis įkvėpimus. Stenkitės laikyti kelį kiek įmanoma aukščiau į krūtinę.
Lankantis trikojis šuo
- Nuo Knee-Up Plank perkelkite savo svorį atgal į kairę pėdą, pakeldami dešinę koją į orą.
- Aktyviai sulenkite dešinįjį kelį, pakelkite galvą aukštyn ir pasukite, kad pažiūrėtumėte per kairįjį petį, išlenkdami stuburą. Pagalvokite apie tai, kaip pritraukti galvą ir koją vienas prie kito.
- Likite čia penkis įkvėpimus, išlaikydami stiprią šerdį.
247cm fotografija | Louisa Larson
Prailgintas stalviršis
- Iš išlenkto trikočio šuns dešinę koją lėtai nuleiskite ant grindų už savęs, tuo pat metu keldami į orą dešinę ranką. Jūs iš esmės sukate savo kūną 180 laipsnių, kad jūsų pilvas būtų nukreiptas į lubas. Jei reikia, pakoreguokite pėdas taip, kad jos būtų lygiagrečios ir šiek tiek platesnės nei klubų pločio atstumas.
- Tvirtai spauskite kojas, kad pakeltumėte klubus aukštai, įtraukdami sėdmenis ir pakaušio raumenis, o dešinę ranką ištieskite per veidą.
- Laikykite čia penkis pilnus įkvėpimus, žiūrėdami į ištiestą ranką arba aukštyn link lubų.
Karys 1
- Iš išplėstinio stalviršio pasukite liemenį, grįždami į Trikojį šunį.
- Patraukite dešinę koją į priekį tarp rankų. Pasukite kairįjį kulną, prispauskite prie pėdų ir pakelkite liemenį aukštyn.
- Pakelkite rankas aukštyn spausdami delnus kartu. Nukreipkite pečių ašmenis žemyn link klubų ir pažiūrėkite į rankas.
- Likite čia penkis įkvėpimus.
247cm fotografija | Louisa Larson
Karys 3
- Iš Warrior 1 nuleiskite liemenį ir pakelkite kairę koją taip, kad kūnas būtų lygiagretus žemei.
- Ištieskite rankas priešais save, tvirtai suspauskite delnus. Jei tai vargina pečius, atskirkite rankas taip, kad jos būtų pečių plotyje. Jei ištiesus rankas atsiranda skausmas ar spaudimas apatinėje nugaros dalyje, padėkite rankas ant klubų.
- Įjunkite abs, laikydami šią poziciją penkis gilius įkvėpimus.
247cm fotografija | Louisa Larson
Sukiojantis driežas
- Iš „Warrior 3“ atlikite žemą įtūpstą sulenkę dešinįjį kelį.
- Kaire ranka padėkite ant kilimėlio po pečiais. Pakelkite dešinę ranką į orą, pasukite į kairę, žiūrėkite už savęs.
- Mėgaukitės šia poza penkis įkvėpimus.
247cm fotografija | Louisa Larson
Lenta
- Iš Twisting Lizard grįžkite į Down Dog, pasiimdami vinyasą. Pirmoji vinyasa dalis yra Plank poza su tiesiomis rankomis ir kūnu, pečiais per riešus. Laikykite pilvą įtrauktą.
- Įkvėpkite čia.
247cm fotografija | Louisa Larson
Chaturanga
- Iškvėpdami sulenkite alkūnes, nuleiskite žemyn iki Chaturangos.
247cm fotografija | Louisa Larson
Į viršų nukreiptas šuo
- Įkvėpdami pasisukite į priekį ant pėdų viršūnių, braukite krūtinę į priekį ir išlenkite stuburą, patekdami į į viršų nukreiptą šunį.
247cm fotografija | Louisa Larson
Žemyn šuo
- Iškvėpkite spausdami klubus atgal ir patekdami į žemyn nukreiptą šunį.
- Palaikykite čia penkis gilius įkvėpimus.
- Tada pakartokite pozas nuo 6 iki 12 kairėje pusėje: Trikojis šuo, Pakėlusi lenta, Išlenktas trikojis šuo, Ištiestas stalviršis, Karys 1, Karys 2 ir Sukiojantis driežas, kiekvieną sulaikydami penkis įkvėpimus.
- Nuvežkite vinyasą į „Down Dog“.
247cm fotografija | Louisa Larson
Lankantis karys
- Iš „Down Dog“ žingsniuokite dešine koja į priekį, įeidami į „Warrior 1“ (šioje nuotraukoje parodyta kairioji pusė).
- Laikykite kairįjį kelį virš kulkšnies ir priekinę šlaunį lygiagrečiai grindims, išlenkite atgal. Padėkite rankas ant klubų arba nuleiskite jas dešinės šlaunies užpakaline dalimi.
- Mėgaukitės šia poza penkis įkvėpimus.
Pasukto šoninio kampo malda
- Iš Arching Warrior laikykite kojas Warrior 1 padėtyje ir iškvėpdami sukryžiuokite kairiąją alkūnę per dešinę šlaunį.
- Tvirtai suspauskite delnus ir stumkite į apatinę ranką, kad pailgintumėte stuburą ir padidintumėte posūkį.
- Pažvelkite per dešinįjį petį, kvėpuokite penkis pilnus įkvėpimus.
Karys 2
- Iš Arching Warrior atidarykite klubus, rankas ir krūtinę į kairę kilimėlio pusę, žiūrėdami per dešiniųjų pirštų galiukus.
- Laikykite čia taip, kad dešinė šlaunys būtų lygiagrečiai grindims penkis įkvėpimus.
247cm fotografija | Louisa Larson
Išplėstas šoninis kampas
- Iš Warrior 2 padėkite dešinę ranką ant žemės už dešinės pėdos (mažojo piršto pusėje). Ištieskite kairę ranką tiesiai į viršų, pasukite delną žemyn, kad nykštys būtų nukreiptas už savęs.
- Likite čia penkis įkvėpimus.
Atvirkštinis karys
- Iš išplėstinio šoninio kampo įkvėpkite, kad pakeltumėte liemenį aukštyn. Iškvėpdami švelniai sulenkite atgal ir nuleiskite kairę ranką žemyn, remdamiesi į kairės kojos nugarą.
- Pakelkite dešinę ranką virš galvos, jausdami tempimą per dešinę kūno pusę. Toliau nuleiskite klubus, spausdami priekinį kelį į priekį, kad jis būtų tiesiai virš dešinės kulkšnies.
- Likite čia penkis pilnus įkvėpimus.
247cm fotografija | Louisa Larson
Atidarykite trikampį
- Iš Reverse Warrior pakelkite liemenį, ištieskite dešinę koją ir šiek tiek pasukite kairiuosius pirštus į dešinę, sudarydami 45 laipsnių kampą. Laikykite abi kojas tiesiai, kai ištiesiate dešinę ranką tiesiai per dešinę koją.
- Nuleiskite dešinę ranką, atsiremdami į dešinįjį blauzdą ar bloką, arba padėkite delną ant grindų. Ištieskite kairę ranką tiesiai į viršų ir pažiūrėkite į kairiuosius pirštų galiukus.
- Išlikite taip penkis gilius įkvėpimus. Tada pakelkite liemenį aukštyn ir pasukite kojas į kairę arba įeikite į „Down Dog“, patraukite kairę koją į priekį tarp rankų ir pakartokite šią pozą kairėje pusėje.
Pusė mėnulio
- Iš Atviro trikampio įkvėpkite, kad pakeltumėte liemenį ir pakreiptumėte į priekį. Dešinį delną padėkite apie pėdą prieš dešinįjį pirštą. Pakelkite kairę koją į orą.
- Tolygiai paskirstykite savo svorį tarp dešinės rankos ir pėdos. Pakelkite kairę ranką aukštyn ir pažiūrėkite į kairę ranką.
- Sulaikykite penkis įkvėpimus.
- Nuleiskite kairę koją ant grindų už nugaros ir grįžkite į lentos padėtį. Paimkite vinyasa (Chaturanga, Up Dog, Down Dog) ir patraukite kaire koja į priekį tarp rankų. Pakartokite paskutines septynias pozas šioje pusėje (Arking Warrior, Rotated Side Angle Prayer, Warrior 2, Extended Side Angle, Reverse Warrior, Open Triangle ir Half Moon).
247cm fotografija | Louisa Larson
Deivė
- Nuo Pusmėnulio kairėje pusėje pakilkite aukštyn ir padėkite kairę pėdą ant grindų, perkeldami kojas į deivės padėtį, pirštai išsukti, o keliai sulenkti ir sukrauti ant kulkšnių. Pabandykite nuleisti klubus taip, kad jūsų keturračiai būtų lygiagrečiai grindims. Įkiškite uodegos kaulą, įtraukite abs ir pečius laikykite ant klubų.
- Pakelkite rankas į orą, sulenkite alkūnes taip, kad jos būtų 90 laipsnių kampu, atverdami delnus nuo savęs.
- Laikydami svorį atgal į kulnus, išlaikykite šią pozą penkis įkvėpimus.
247cm fotografija | Louisa Larson
Sukimo deivė
- Nuo Deivės, dešine alkūne remkitės ant dešinės šlaunies ir pakelkite kairę ranką virš ausies.
- Laikykite čia penkis gilius įkvėpimus, žiūrėdami per kairįjį petį.
- Pakilkite ir perjunkite šonus, kaire alkūne remdamiesi į kairę šlaunį, sulaikykite dar penkis įkvėpimus.
247cm fotografija | Louisa Larson
Plačios kojos lenkimas į priekį D
- Iš „Twisting Goddess“ grąžinkite liemenį į centrą ir ištiesinkite kojas.
- Plačiai atleiskite rankas T padėtyje. Įkvėpkite, o tada iškvėpkite, kad sulenktumėte klubus, siekdami didžiųjų kojų pirštų, laikydami juos pirmaisiais dviem pirštais ir nykščiu. Laikykite alkūnes virš riešų ir traukite pečių ašmenis atgal ir žemyn link klubų. Jei negalite pasiekti kojų pirštų, tiesiog padėkite rankas kur nors ant kojų.
- Stenkitės, kad pečiai būtų atpalaiduoti ir pilvo raumenimis pritraukite liemenį prie šlaunų.
- Likite čia penkis gilius įkvėpimus.
Plačiakojis
- Iš plačių kojų lenkimo į priekį D padėkite rankas ant grindų žemiau pečių.
- Patraukite kojas viena nuo kitos kiek galite toliau, pėdų padus laikykite tvirtai ant kilimėlio.
- Išlikite taip penkis įkvėpimus.
247cm fotografija | Louisa Larson
Platus pritūpimas
- Iš Wide-Legged Split, lėtai įkiškite kojas į kilimėlio priekį, pritūpę plačiai kojomis.
- Sujunkite delnus širdies centre ir tvirtai prispauskite alkūnes prie kelių vidinės pusės. Tai padės dar labiau atverti klubus. Perkelkite svorį ant kulnų ir pailginkite galvos vainiką link lubų.
- Laikykite pozą penkis gilius įkvėpimus.
247cm fotografija | Louisa Larson
Varna
- Iš Wide Squat tvirtai padėkite delnus ant žemės priešais save. Būtinai išskleiskite pirštus kuo plačiau ir prispauskite prie pirštų galiukų, kad sumažintumėte riešų spaudimą.
- Dabar šiek tiek ištieskite kojas ir padėkite kelius kiek įmanoma aukščiau ant tricepso, link pažastų.
- Perkelkite savo svorį į priekį į rankas ir pažiūrėkite, ar galite kelių svorį atsiremti į rankų nugarą. Tada perkelkite svorį į rankas ir pakelkite vieną koją nuo žemės, o paskui kitą. Jei galėsite suglausti kojų pirštus, jausitės kompaktiškesni ir lengviau subalansuosite. Šiek tiek suspauskite kelius ir patraukite bambą link stuburo, kad pajustumėte lengvumo pojūtį.
- Likite čia penkis įkvėpimus.
247cm fotografija | Louisa Larson
Pririštas stovėjimas ant galvos
- Iš Crow padėkite surištus pirštus ir galvą ant grindų kilimėlio viršuje. Ištieskite kojas ir eikite kojomis link galvos. Sulenkite vieną kelį ir įkiškite jį į krūtinę. Naudodamiesi pilvo raumens ir pakaušio lankstumu, pakelkite kitą koją nuo grindų, kad abu keliai būtų įkišti į krūtinę, kad būtumėte pozoje, vadinamoje „Bound Headstand Prep: Tuck“ .
- Likite čia arba, jei jaučiatės pasiruošę, visiškai valdydami įkvėpkite, kad lėtai pakeltumėte ir ištiestumėte abi kojas aukštyn. Pririštas stovėjimas ant galvos . Jei sunku išlaikyti pusiausvyrą, sulenkite vieną kelį ir padėkite pėdą ant sienos.
- Sulaikykite penkis įkvėpimus. Then slowly bend your knees into your chest, and lower your feet to the floor.
247cm fotografija | Louisa Larson
Plati vaiko poza
- Nuo Bound Headstand atleiskite kojas ant grindų. Atsiremkite į blauzdas, išplėskite kelius ir sulenkite į priekį ištiestomis rankomis priešais save.
- Laikykite penkis įkvėpimus, siūbuodami klubus iš vienos pusės į kitą.
Išplėstinė Locust
- Iš Wide Child's Pose atsigulkite ant pilvo.
- Ištieskite rankas ir kojas, pakelkite kojas ir rankas kiek įmanoma aukščiau, giliai kvėpuokite penkis įkvėpimus.
247cm fotografija | Louisa Larson
Lankas
- Iš Extended Locust sulenkite kelius ir laikykite už vidinių arba išorinių kulkšnių kraštų.
- Tvirtai suėmę kiekvieną kulkšnį, pakelkite pėdas kiek įmanoma aukščiau ir perkelkite svorį į priekį, kad remtumėtės ant bambos, o ne ant gaktos kaulo.
- Sulaikykite penkis gilius įkvėpimus.
247cm fotografija | Louisa Larson
Krūtinę atveriantis stuburo pasukimas
- Nuo lanko atleiskite pėdas ir atsigulkite ant pilvo. Plačiai ištieskite rankas, delnai nukreipti žemyn ir vienoje linijoje su pečiais.
- Padėkite kairįjį delną po kairiuoju pečiu ir stumkite į grindis, kad apvirtumėte ant dešinės kūno pusės.
- Jei ant peties jaučiatės gerai, paverskite tai stuburo posūkiu, sulenkdami kairįjį kelį ir padėkite jį ant grindų už savęs.
- Kiek galite, atsiremkite į kairę koją ir dešinę ranką, švelniai spausdami kairę ranką į grindis, kad palaikytumėte.
- Išlikite taip penkis įkvėpimus. Repeat on the other side for another five.
247cm fotografija | Louisa Larson
Balandėlis
- Iš krūtinės ląstos atidarymo Spinal Twist pasukite ant pilvo. Paspauskite į Plank, dešinįjį kelį patraukite į priekį tarp rankų ir kairiąją koją padėkite ant grindų.
- Iškvėpdami nuleiskite dilbius prie grindų. Likite čia arba ištieskite liemenį ant dešiniojo blauzdos, kad ištemptumėte giliau.
- Giliai įkvėpkite penkis įkvėpimus. Pakartokite kairiuoju keliu į priekį dar penkis.
247cm fotografija | Louisa Larson
Drugelis
- Iš Pigeon kairėje pusėje pasukite dešinę koją priešais save, sėdėdami suglausdami kulnus, plačiai išskėtę kelius. Padėkite rankas ant kojų.
- Įkvėpkite, laikydami stuburą ilgą, o iškvėpdami švelniai sulenkite į priekį. Prispauskite alkūnes prie vidinių kelių, kad toliau atvertumėte klubus, o tai padės jums pasilenkti giliau.
- Mėgaukitės šia poza penkis gilius įkvėpimus.
247cm fotografija | Louisa Larson
Valtis
- Iš Butterfly įkvėpkite, kad pakeltumėte kojas į orą ir palieskite kojas. Balansuokite ant kojos sulenktais keliais arba, jei galite, ištiesinkite kojas. Laikykite stuburą ilgą, nesuapvalindami nugaros.
- Laikykite penkis pilnus įkvėpimus.
247cm fotografija | Louisa Larson
Sėdintis pakabukas
- Iš Boat atsisėskite ant grindų, kojomis ištiesę plačią juostą, įkvėpdami pailginkite per stuburą.
- Iškvėpdami lėtai sulenkite klubus, nuleiskite liemenį link grindų. Sulenkite tiek, kiek reikia, kad pajustumėte malonų nugaros ir pakaušio raumenų tempimą. Nesijaudinkite, kad perlenksite kūną per pusę, nebent tai jums patogu.
- Išlikite taip penkis gilius įkvėpimus.
247cm fotografija | Louisa Larson
Sėdimas į priekį
- Iš Seated Straddle suglauskite kojas tiesiai priešais save. Padarykite savo stuburą kuo ilgesnį.
- Lėtai sulenkite klubus, nuleiskite liemenį link šlaunų. Išlaikykite tiesią nugarą ir sulenkite tiek, kiek reikia, kad pajustumėte malonų nugaros ir pakaušio raumenų tempimą. Nesijaudinkite, kad perlenksite kūną per pusę, nebent tai jums patogu.
- Išlikite taip penkis gilius įkvėpimus.
Pusinis ratas
- Sėdėdami į priekį, atsigulkite ant nugaros.
- Sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų. Eikite kulnais kuo arčiau čiužinio ir šiek tiek pasukite kulnus, kad išoriniai pėdų kraštai būtų lygiagrečiai su išoriniais kilimėlio kraštais.
- Pakelkite klubus aukštyn ir padėkite rankas abiejose apatinės nugaros pusėse. Pasukite savo svorį iš vienos pusės į kitą, kad galėtumėte pritraukti pečių ašmenis arčiau vienas kito.
- Likite čia penkis kartus giliai įkvėpkite, aktyviai spausdami kojas į grindis, kad pakeltumėte klubus ir padidintumėte liemens bei kaklo tempimą.
- Švelniai nuleiskite buferį ant žemės ir apkabinkite kelius į krūtinę.
247cm fotografija | Louisa Larson
Laimingas Kūdikis
- Apkabinę kelius į krūtinę, atskirkite kelius ir rankomis laikykite už išorinių sulenktų pėdų kraštų. Laikykite rankas ant kojų išorės.
- Švelniai naudokite viršutinę kūno jėgą, kad vienodai prispauskite abu kelius prie grindų žemiau pažastų. Stenkitės neįtempti pečių ar krūtinės, bet laikykite viršutinę kūno dalį atsipalaidavusią.
- Išlikite taip penkis gilius įkvėpimus.
247cm fotografija | Louisa Larson
Melas stuburo posūkis
- Iš Happy Baby paleiskite kojas ir suglauskite kelius.
- Ištieskite rankas T formos padėtyje.
- Lėtai nuleiskite abu kelius į dešinę. Padėkite juos ant žemės ir pasukite galvą į kairę. Galite padidinti tempimą sukryžiavę kairįjį kelį per dešinę šlaunį.
- Palaikykite čia penkis įkvėpimus, jausdami, kaip pailgėja ir pasisuka stuburas.
- Naudokite abs, kad pakeltumėte kelius atgal į centrą, tada pakartokite kitoje pusėje.
Savasana
- Iš Lying Spinal Twist grąžinkite kelius į centrą, atsigulkite ant nugaros ir užmerkite akis. Norėdami atsipalaiduoti ir visiškai atverti kūną, ištieskite rankas kelis colius nuo kūno delnais į viršų.
- Padėkite apie 15–20 colių tarp kojų, kad pėdos atsidarytų, nukreipus pirštus. Aktyviai gūžtelėkite pečiais ir pečių ašmenimis žemyn link klubų. Kiek įmanoma pailginkite stuburą ir stenkitės nugarą prispausti prie grindų.
- Suradę patogią padėtį, mėgaukitės ramybe nuo penkių iki dešimties minučių.
