247CM studijos
247CM studijos
Kulkšnys dažnai nepaisomos, kai kalbama apie jėgos treniruotes, tačiau taip neturėtų būti. Stiprios, lanksčios kulkšnys yra svarbus pagrindas, padedantis išvengti traumų, nesvarbu, ar bėgiojate teniso korte, ar bėgate, kad gautumėte autobusą. Geros naujienos yra tai, kad vos kelios minutės per dieną gali padėti išvengti patempimų. Jei praėjo šiek tiek laiko nuo tada, kai skyrėte šiems sąnariams papildomo dėmesio, perskaitykite kiekvienos savaitės dienos kulkšnies stiprinimo pratimus.
01
247CM studijos
Blauzdos pakėlimas – pagrindinis
Kulnų pakėlimas destabilizuoja čiurnos sąnarius. Šiuo pratimu ne tik stiprinate blauzdas, bet ir metate iššūkį raumenims, laikantiems čiurnos sąnarį.
- Padėkite kojas klubų plotyje.
- Lėtai kelkite kulnus, kol atsidursite ant pirštų galiukų, tada lėtai nusileiskite žemyn ant žemės. Tris kartus lėtai skaičiuokite, kad pakeltumėte ir nuleistumėte kulnus.
- Atlikite 20 pakartojimų.
247CM studijos
Blauzdos pakėlimas – išorinis sukimasis
Pėdų kampo keitimas sukant kojas į išorę kelia iššūkius skirtingiems blauzdos raumenims nei dirbant lygiagrečiai. Ši padėtis taip pat sustiprins jūsų pėdos skliautą, o stiprus skliautas padeda išvengti kulkšnies riedėjimo į vidų.
- Padėkite kojas klubų plotyje, tada pasukite šlaunis išorėje, kad pirštai būtų pasukti į išorę maždaug 45 laipsnių kampu.
- Lėtai kelkite kulnus, kol atsidursite ant pirštų galiukų, tada nuleiskite atgal į žemę. Tris kartus lėtai skaičiuokite, kad pakeltumėte ir nuleistumėte kulnus.
- Atlikite 20 pakartojimų.
247CM studijos
Blauzdos pakėlimas – vidinis sukimasis
Vėlgi, skirtinga pėdos padėtis bus iššūkis skirtingoms blauzdos ir pėdų dalims.
- Padėkite pėdas klubų plotyje, tada sukdami klubų sąnarius pasukite kojų pirštus į vidų, kad jie beveik liestųsi.
- Lėtai kelkite kulnus, kol atsidursite ant pirštų galiukų, tada nuleiskite atgal į žemę. Tris kartus lėtai skaičiuokite, kad pakeltumėte ir nuleistumėte kulnus.
- Atlikite 20 pakartojimų.
247CM studijos
Padų lankstymas su pasipriešinimo juosta
Atsparumo juostos pridėjimas padeda sustiprinti lanko raumenis. O stiprus lankas padeda išvengti perpronacijos (per didelio slinkimo į čiurnos vidų).
- Sėdėkite ant grindų ištiesę dešinę koją. Apvyniokite vieną pasipriešinimo juostos galą aplink rutulį dešine koja, o kitą galą laikykite rankose. Laikykite pirštus sulenktus.
- Lėtai spauskite koją į priekį nukreipdami ją, kol išlaikysite juostos pasipriešinimą, tada grįžkite į pradinę padėtį.
- Atlikite 20 pakartojimų, tada pakartokite kairėje pusėje.
247CM studijos
Dorsi Flexion su pasipriešinimo juosta
Nugaros lenkimas, traukiant pirštus link kūno, veikia raumenis, kurie palaiko čiurnos priekį.
- Paimkite pasipriešinimo juostą ir atsisėskite ant grindų keletą pėdų priešais fiksuotą objektą (pvz., sunkią stalo koją). Pritvirtinkite vieną atsparumo juostos galą prie fiksuoto objekto, tada užveskite jį ant dešiniojo piršto.
- Pradėkite nuo pėdos kampo taip, kad pirštai būtų nukreipti į priekį, tada lėtai traukite pėdą atgal link kelio.
- Atlikite 20 pakartojimų, tada pakartokite kairėje pusėje.
247CM studijos
Šoniniai apyniai
Tai būtinas bėgikų judėjimas, norint sustiprinti apatinę kūno dalį. Šokinėjimas iš vienos pusės į kitą padeda sureguliuoti raumenis aplink kulkšnį, kad būtų stabilūs, kai greitai keičiasi šoninė kryptis teniso, krepšinio ir futbolo srityse.
- Dešinę koja šiek tiek atsitraukę nuo žemės, balansuokite ant kairės kojos.
- Šokinėkite pirmyn ir atgal per įsivaizduojamą liniją į šoną 30 sekundžių.
- Pakartokite tą patį judesį, balansuodami ant dešinės kojos.
- Pailsėkite 30 sekundžių ir pakartokite pratimą tris kartus.
247CM studijos
Labai Pasivaikščiojimai
Šis pratimas treniruojasi raumenis, kurie palaiko kulkšnies priekį, taip pat stiprina pėdas. Galite vaikščioti kulnais su batais arba be jų.
- Pakelkite abi kojas, kad eidami atsistotumėte ant kulnų. Kojų pirštus laikykite nukreiptus į priekį, bet nuo žemės.
- Eidami į priekį paeikite 20 mažų žingsnelių, tada apsisukite ir eikite atgal.
247CM studijos
