247cm fotografija | Kathryna Hancock
Kaip rodo kai kurios mūsų mėgstamiausių tinklaraštininkų grobio transformacijos , kai reikia susikurti bumę , reikia laiko, kantrybės ir daug darbo, kad gautumėte realią naudą. Nors kantrybė yra dorybė, jei sunkiai dirbote, kad sukurtumėte nuostabius sėdmenis ir vis tiek nematote jokių pokyčių, gali būti, kad laikas jį pakeisti. Vienas iš būdų užsitikrinti, kad sudegintumėte kuo daugiau pinigų – neskaitant teisingos formos ir nuoseklaus svorio didinimo – tai keisti kasdienę kojos rutiną atliekant kelis sėdmenis izoliuojančius judesius, kurie apdoroja vieną skruostą vienu metu. Perskaitykite keturis judesius, kurie užtikrins, kad treniruotėsi vienas prieš vieną, kurio jis nusipelnė.
247CM studijos
Single lifting viena koja
- Dešinėje rankoje laikykite virdulį arba hantelį (tokio svorio, kuris suteikia pakankamai pasipriešinimo) ir šiek tiek pakelkite kairę koją nuo žemės.
- Laikydami nugarą neutralią, prilenkite prie klubų, palenkdami visą liemenį į priekį ir keldami kairę koją, kuri turi likti vienoje linijoje su kūnu.
- Kai virdulio varpelis nusileidžia link žemės, stenkitės jo nesiūbuoti ir judesį laikykite kiek įmanoma labiau kontroliuojamą.
- Tiesia nugara grįžkite į pradinę padėtį. Tai užbaigia vieną pakartojimą. Maksimaliai padidinkite šį judesį laikydami dešinę koją nuo žemės, kai atliekate pakartojimus.
- Atlikite 12 pakartojimų kiekviena koja, kad užbaigtumėte vieną rinkinį.
247CM studijos
Skaldytas pritūpimas
- Atsistokite priešais pakeltą paviršių, dešinę koją atremkite į paviršių. Venkite ilsėtis ant ko nors per aukštai ar per žemai, nes tai gali sukelti įtampą.
- Lėtai sulenkite kairįjį kelį, kol šlaunies raumenys bus lygiagrečiai grindims, o judesio metu būtinai suspauskite sėdmenis. Taip pat turėtumėte nuleisti dubenį ir įsitikinti, kad kairė pėda yra pakankamai toli į priekį, kad ji būtų tiesiai virš kulkšnies.
- Ištieskite sulenktą kairę koją (vis dar pakeltą), grįždami į pradinę pradinę padėtį.
- Atlikite 12 pakartojimų kiekviena koja, kad užbaigtumėte vieną rinkinį.
247CM studijos
Vienos kojos tiltas
- Atsigulkite ant nugaros ir padėkite rankas ant grindų, kad būtų stabilumas, kai sulenksite vieną koją, o kitą pakelkite nuo žemės.
- Spausdami kulną į grindis, pakelkite dubenį aukštyn, laikydami kūną standžioje tilto padėtyje.
- Lėtai nuleiskite kūną ant grindų ir pakartokite tris 15 pakartojimų rinkinius kiekvienoje pusėje.
247CM studijos
Šoninis įtūpstas
- Laikydami kojas tiesiai po klubais, pradėkite judesį plačiai ištiesdami dešinę koją į šoną ir įšokdami kairiaisiais pirštais paliesdami dešinę pėdą. Stumkite buferį kiek įmanoma atgal neapvirsdami, kad dešinysis kelias neišeitų už dešiniojo piršto. Krūtinę laikykite pakeltą, o svorį kulnuose.
- Norėdami grįžti į stovėjimą, stumkite per dešinę pėdą, tada pasilenkite į šoną į kairę, kad atliktumėte vieną pakartojimą.
- Iš viso atlikite 15 pakartojimų.
