247cm fotografija | Kat Borchart
247cm fotografija | Kat Borchart
Įžymybių treneris Harley Pasternakas labai tiki nugaros kūno treniruotės privalumais, o jo Holivudo klientai turi tai įrodančių rezultatų! Yra daugybė būdų, kaip sugriežtinti nugarą, tačiau mankštos kamuolys yra veiksminga ir sudėtinga priemonė norint pradėti. Įsirenkite ir sutramdykite nugaros išsipūtimą atlikdami kiekvieną iš šių lengvai atliekamų pratimų.
01
247CM studijos
Supermeno kamuoliukų keltuvai
Su šiuo standartinio Supermeno variantu pajusite deginimą visa nugara.
- Atsigulkite ant pilvo ir laikykite mankštos kamuolį tarp kojų.
- Įtraukite abs ir ištieskite rankas tiesiai priešais save.
- Įkvėpdami išspauskite kamuolį ir pakelkite kelius, rankas ir krūtinę nuo grindų. Laikykite suskaičiuodami iki 10, tada lėtai atleiskite kūną ant grindų.
- Tai užbaigia vieną pakartojimą. Sukomplektuokite du 10 keltuvų komplektus.
247CM studijos
Viršutinės nugaros dalies keltuvai
Nukreipimas į pagrindinius raumenis su viršutinės nugaros dalies pakėlimu padeda sustiprinti nugarą ir pagerinti laikyseną.
- Paguldykite pilvą ant kamuolio ir plačiai išskėskite kojas ir padėkite kojų pirštus ant grindų.
- Sulenkite alkūnes ir pirštų galiukais švelniai palieskite pakaušį.
- Įkvėpkite ir iškvėpdami pakelkite viršutinę liemens dalį kiek galite, kad krūtinė atsitrauktų nuo kamuolio. Įkvėpdami lėtai nuleiskite liemenį į pradinę padėtį. Lėti judesiai leidžia treniruoti abs.
- Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas. Atlikite tris 12–15 pakartojimų rinkinius.
247CM studijos
Nugaros prailginimas
Šiuo judesiu nukreipimas į pagrindinius raumenis padeda sustiprinti nugarą ir pagerinti laikyseną.
- Paguldykite pilvą ant kamuolio ir raskite stabilumą plačiai išskleidę kojas ir pasodinę kojų pirštus ant grindų.
- Ištieskite rankas priešais kamuolį, suspauskite kumščius ir nukreipkite nykščius į šonus.
- Įkvėpkite ir iškvėpdami pakelkite viršutinę liemens dalį kiek galite, kad krūtinė atsitrauktų nuo kamuolio, ir plačiai ištieskite rankas. Įkvėpdami lėtai nuleiskite liemenį į pradinę padėtį. Lėti judesiai leidžia treniruoti abs.
- Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas. Atlikite tris 12–15 pakartojimų rinkinius.
Priešingų galūnių pratęsimai
Treniruokitės viršutine nugaros dalimi ir iššūkį savo šerdims atlikdami šį balansavimo judesį.
- Padėkite pilvą ant kamuolio. Stabilizuokite save padėdami rankas po pečiais, o pėdas – klubų atstumu.
- Vienu metu pakelkite dešinę ranką ir kairę koją tiesiai. Laikykite dvi sekundes, tada paleiskite atgal ant žemės.
- Dabar pakelkite kairę ranką ir dešinę koją. Palaikykite dvi sekundes ir lėtai atleiskite. Stenkitės judėti lėtai ir su kontrole. Stenkitės, kad kamuolys būtų kuo stabilesnis. Naudokite gilius pilvo raumenis, kad padėtumėte stabilizuoti. Grįžkite į pradinę padėtį.
- Tai užbaigia vieną pakartojimą. Kartokite šį judesį iš viso 15–20 pakartojimų, pakaitomis keldami kairę ranką ir dešinę koją, tada dešinę ranką ir kairę koją.
