247cm fotografija | Matthew Kelly
247cm fotografija | Matthew Kelly
Norite atlikti veiksmingą pilvo treniruotę namuose? Puikios naujienos: jei nepriklausote sporto salei ar neturite galimybės naudotis treniruočių įranga, treniruotės su kūno svoriu namuose gali būti tokios pat sudėtingos. Ir tai ypač aktualu, kai reikia treniruoti pilvo raumenis. Nuostabiam kūno nudegimui tereikia kilimėlio (arba patogių grindų), savo kūno svorio ir teisingų judesių – ir jūs žinote, kad esame padengti tuo paskutiniu. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte 15 paprastų pilvo pratimų, kuriuos lengva išmokti, bet iš tikrųjų jie yra labai sudėtingi (ir ypač veiksmingi).
Pasirinkite tris ar penkis iš šių kūno svorio pratimų, kad sukurtumėte savo pilvo pratimus namuose. Sumaišykite juos taip, kad dirbtumėte įvairias šerdies dalis, įskaitant apatinę pilvo dalį, viršutinę pilvo raumenis, įstrižus (pilvo šonus) ir skersinius pilvo raumenis (giliuosius pilvo raumenis). Pamatysite klasikinius judesius, pvz., lentos variantus, atbulinius traškėjimus, dviračių traškėjimus, rusiškus posūkius ir pilateso įkvėptus judesius (pvz., dvigubų kojų pakėlimą ir Pilateso plaukimo judesius, nukreiptus į jūsų nugaros raumenis – kurie taip pat yra jūsų pagrindinė dalis!). Jei jums reikia patarimų, kaip šiuos lengvus pilvo pratimus sujungti į kasdienybę, išbandykite šią greitą kūno svorio treniruotę, kurioje atliekami šeši iš čia išvardytų judesių.
01
247cm fotografija | Kathryna Hancock
Lengvas pilvo pratimas: „Rusiškas posūkis“ sėdint
Šį pilvo pratimą galite atlikti tiesiog savo svetainėje.
- Sėdėkite ant žemės sulenkę kelius, pritraukite pilvą prie stuburo ir atsiloškite kelis centimetrus, laikydami nugarą tiesiai.
- Laikykite ranką už krūtinės ir pasukite liemenį į dešinę, tada į kairę. Tai vienas atstovas.
247cm fotografija
Lengvas pilvo pratimas: V-Sit
Išbandykite savo pusiausvyrą ir sukurkite tvirtą branduolį naudodami „V-sits“.
- Atsigulkite ant nugaros ir tvirtai ištieskite rankas į šoną, nuo grindų. Pakelkite kojas nuo grindų, kad jos būtų maždaug 45 laipsnių kampu. Pakelkite galvą taip, kad jūsų pečiai taip pat būtų nuo grindų.
- Kai būsite pasiruošę pradėti, pakelkite viršutinę liemens dalį nuo grindų ir sulenkite kelius. Galite atsilošti, kad šis judesys būtų sunkesnis, arba pasikelti daugiau, kad būtų lengviau.
- Lėtai nuleiskite viršutinę kūno dalį atgal į grindis, tai darydami ištieskite kojas. Sustokite, kai nugara yra ant grindų, bet ne galva, pečiai ar kojos. Tai vienas atstovas.
247cm fotografija | Kathryna Hancock
Lengvas pilvo pratimas: Pilateso žirklės
Taip pajusite nudegimą apatinėje pilvo dalyje Pilatesas ab judesys .
- Atsigulkite ant nugaros, kad abi kojos pakiltų į orą, o galva ir pečiai būtų atitraukti nuo žemės.
- Nuleiskite kairę koją link grindų, laikykite dešinę koją.
- Laikykite pilvą pritraukę prie stuburo ir pakeiskite kojas. Tai vienas atstovas.
247cm fotografija
Lengvas pilvo pratimas: atvirkštinis traškėjimas
Sutvarkykite apatinius pilvo raumenis naudodamiesi šiuo smagiu traškėjimo variantu.
- Atsigulkite ant nugaros ant grindų. Padėkite rankas ant grindų šalia savęs.
- Pritraukite kelius prie krūtinės, kojos kartu.
- Naudokite pilvo raumenis, kad lėtai sulenktumėte klubus nuo grindų ir link krūtinės, tada lėtai nuleiskite juos atgal į pradinę padėtį. Nesūpuokite kojų, kad sukurtumėte pagreitį; naudokite abs, kad kontroliuotumėte savo judesius.
- Tai užbaigia vieną pakartojimą.
247cm fotografija
Lengvas pilvo pratimas: dviračio traškėjimas
Šis be jokio poveikio judesys veikia jūsų įstrižus ir viršutinę pilvo dalį.
- Atsigulkite ant grindų, prispaudę apatinę nugaros dalį prie žemės. Padėkite rankas už galvos. Sulenkite kelius link krūtinės ir pakelkite pečių ašmenis nuo žemės.
- Ištieskite dešinę koją, pakeldami ją nuo žemės, o viršutinę kūno dalį sukdami į kairę, dešinę alkūnę nukreipdami link kairiojo kelio. Įsitikinkite, kad jūsų šonkauliai juda, o ne tik alkūnės.
- Perjunkite šonus, ištiesdami kairę koją ir įtraukdami kairįjį kelį. Tai vienas pakartojimas.
247cm fotografija
Lengvas pilvo pratimas: traški varlė
Šis įdomus veiksmas privers jūsų širdį drebėti.
- Pradėkite sėdėti ir šiek tiek siūbuokite atgal, kad pakeltumėte kojas nuo grindų, traukdami kelius prie krūtinės.
- Iškvėpkite, pritraukite bambą prie stuburo ir šiek tiek atsiloškite, kai ištiesiate rankas į šonus ir ištiesite kojas.
- Įkvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas.
247cm fotografija
Lengvas pilvo pratimas: pasipriešinimo juostos plakimas
Be įrangos plazdėjimo smūgiai uždegs jūsų pilvą. Jei turite pridėti pasipriešinimo juostą, pajusite tai dar labiau!
- Jei turite atsparumo juostą, uždėkite vieną juostos rankeną ant bet kurios kojos. Abiem rankomis laikykite už vamzdelio vidurio.
- Atsigulkite ant nugaros. Patraukite bambą link stuburo ir žemą stuburą prispauskite prie grindų, kad apsaugotumėte apatinę nugaros dalį. Pakelkite abi kojas aukštyn, kad jos būtų beveik nukreiptos tiesiai į lubas.
- Žirkite kojas aukštyn ir žemyn po vieną, pradedant nuo kairės kojos. Lėtai judėkite ir nukreipkite kojų pirštus. Kiekvieną kartą, kai dešinė koja nusileidžia žemyn, tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.
- Kad šis judesys būtų sunkesnis, nuleiskite kojas, kad jos būtų maždaug 6–10 colių virš grindų, kaip ir apatiniame paveikslėlyje. Įsitikinkite, kad pilvo raumenys dirba, kai kojos yra arti žemės.
247cm fotografija | Megan Wolfe
Lengvas pilvo pratimas: dvigubas traškėjimas
Šis ypač efektyvus traškėjimo variantas tuo pačiu metu dirbs ir viršutinį, ir apatinį pilvo raumenis.
- Atsigulkite ant nugaros ant grindų, pakelkite rankas ir kojas 90 laipsnių kampu.
- Įjunkite abs, kad pakeltumėte pečius ir dubenį nuo žemės. Palieskite pirštais prie kojų pirštų.
- Laikydami šerdį įjungtą visą laiką, lėtai nuleiskite juos atgal į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas.
247cm fotografija
Lengvas pilvo pratimas: kojų pirštų traškėjimas
Kojos pirštų traškėjimas grindžiamas dvigubu traškėjimu, dar labiau įtraukdamas apatinius pilvo raumenis.
- Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite kojas ir rankas aukštyn, kad jos būtų ištiestos link lubų.
- Nuleiskite kojas link grindų, ištiesdami rankas virš galvos, pečius laikykite nuo kilimėlio ir apatinę nugaros dalį prispaudę prie kilimėlio.
- Suglauskite rankas ir kojas, siekdami rankas link pėdų (viršutinę nugaros dalį nukeldami nuo grindų), o pėdas link lubų. Tai vienas atstovas.
247cm fotografija
Lengvas pilvo pratimas: pagrindinis susitraukimas
Nėra nieko blogo laikytis klasikos. Šį seną mėgstamą lengva padaryti bet kur.
- Atsigulkite veidu į viršų ant grindų, sulenkę kelius, o pėdas priglauskite prie grindų. Uždėkite rankas už ausų, alkūnės nukreiptos tiesiai į šonus.
- Sutelkdami dėmesį į pagrindinius raumenis, pakelkite galvą ir pečius ir kelkite aukštyn, kol galva, pečiai ir nugara atsitrauks nuo grindų. Laikykite bambą įtrauktą.
- Nuleiskite nugarą žemyn. Tai vienas atstovas.
247cm fotografija
Lengvas pilvo pratimas: pusė banano
Šis dinamiškas judėjimas suteikia dar vieną klasikinio traškumo posūkį. Ištiesę kojas ir rankas pajusite dar didesnį nudegimą.
- Pradėkite gulėdami ant nugaros, ištiesdami rankas link lubų.
- Iškvėpkite ir susisukite link sėdėjimo, keldami kairę koją aukštyn. Padarykite pauzę viršuje ir pasiekite kojų pirštus, prieš lėtai riedėdami atgal ant kilimėlio.
- Pakartokite kitoje pusėje. Tai vienas atstovas.
247cm fotografija | Kathryna Hancock
Lengvas pilvo pratimas: kryžminis sėdėjimas
Panašiai kaip ir pusė banano, šis žingsnis suteikia įstrižainių lavinimo posūkio.
- Pradėkite gulėti ant grindų tiesiomis kojomis, plačiai ištiestomis rankomis į šonus, kūnu padarykite T raidę.
- Lėtu ir kontroliuojamu judesiu atsisėskite, pakelkite dešinę koją ir pasukite, kad kairioji ranka priartėtų prie dešiniojo piršto.
- Laikykite šią poziciją akimirką, traukdami abs link stuburo.
- Lėtai nuleiskite žemyn, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Pakartokite kitoje pusėje. Tai vienas atstovas.
247cm fotografija
Lengvas pilvo pratimas: šoninės lentos sukimas
Lentelės yra pakankamai kietos, bet jei norite tikrai įstrižai dirbti, pridėkite šį šoninį traškėjimą.
- Įeikite į šoninę lentą dešinėje pusėje, kojas sudėkite viena ant kitos, o svorį ant dešinės alkūnės, delnu žemyn.
- Padėkite kairę ranką už galvos ir įkvėpkite, kad pasiruoštumėte.
- Iškvėpkite ir patraukite bambą prie stuburo, kad įtrauktumėte gilius pilvo ertmę, tada pasukite kairįjį šonkaulį link grindų.
- Pasilikite ten sekundę ir pagilinkite pilvo ryšį dar labiau patraukdami bambą link stuburo.
- Grįžkite į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas.
247cm fotografija
Lengvas pilvo pratimas: dvigubos kojos pakėlimas
Šis klasikinis Pilateso judesys sukuria intensyvų apatinės pilvo dalies deginimą.
- Atsigulkite veidu į viršų ant grindų ir ištieskite kojas tiesiai į lubas. Padėkite rankas po pakaušiu arba ištieskite rankas į šonus ir suimkite grindis, kad būtų daugiau stabilumo.
- Spausdami apatinę nugaros dalį į žemę, lėtai nuleiskite abi kojas žemyn link grindų, kiek galite žemyn, kol apatinė nugaros dalis pradės kilti.
- Lėtai kelkite kojas atgal į viršų. Tai vienas atstovas. Jei tai per sunku, nuleiskite po vieną koją.
247cm fotografija
Lengvas pilvo pratimas: Pilateso plaukimas
Jūsų laikysena ir šerdis bus jums dėkingi, kad įsiveržėte į šį greitą žingsnį.
- Atsigulkite ant pilvo, ištiesdami rankas virš galvos, atitraukdami pilvą nuo grindų, kad apsaugotumėte ir pailgintumėte apatinę nugaros dalį. Pakelkite kojas, rankas ir galvą nuo kilimėlio.
- Laikydami kelius tiesiai, pakelkite visą dešinę koją ir kairę ranką kelis colius nuo grindų.
- Nuleisdami dešinę koją ir kairę ranką, plaukdami pakelkite kairę koją ir dešinę ranką nuo kilimėlio, išlaikydami savo liemenį stabilų. Tai vienas atstovas.
