247cm fotografija | Kat Borchart
247cm fotografija | Kat Borchart
Nesvarbu, ar tai paveldėjote iš savo motinos, ar numetus svorio, jūs turite plokščią ir mažą stuburą, galbūt slapčia tikitės pilnesnio, dailesnio apačios. Atėjo laikas sustiprinti jėgos treniruočių rutiną. Kaip ir žygiai pėsčiomis ir bėgimas į kalnus, šie 11 judesių greitai pastatys, suformuos ir pakels sėdmenis! Štai keletas grožio patarimų, kurie padės jūsų atspalviui atrodyti dar lygesniam.
247cm fotografija
Step Ups
Lipimas laiptais puikiai tinka jūsų šurmulio, tačiau užlipimas ant kėdės yra efektyvesnis žingsnis, nes laiptelio aukštis yra didesnis. Įsitikinkite, kad naudojate stabilią ir tvirtą kėdę, kuri gali išlaikyti jūsų svorį neslysdama. Jei kėdė atrodo per aukšta, naudokite tvirtą taburetę arba apatinius laiptus.
- Atsistokite priešais savo kėdę ir padėkite kairę koją į sėdynės centrą.
- Atsistokite ant kėdės ir pakelkite dešinįjį kelį į priekį ir aukštyn.
- Nuleiskite atgal ant grindų, koja tyliai nusileisdami.
- Pakeiskite kojas ir pakartokite, kad atliktumėte vieną pakartojimą. Iš viso atlikite 20 pakartojimų.
Štai keletas daugiau pagrindinio žingsnio variantai .
Sumo pritūpimai su hanteliais
Galbūt pritūpimai nėra jūsų mėgstamiausias pratimas, bet jie tikrai padeda sustiprinti ir tonizuoti jūsų keturračius, pakaušio raumenis, sėdmenis ir apatinę nugaros dalį. Naudodami hantelių rinkinį sustiprinsite ne tik dusinimą, bet ir rankas!
- Atsistokite plačiomis kojomis, pirštais nukreiptais, laikykite abu hantelius prieš krūtinę.
- Sulenkite kelius, giliai nuleiskite klubus, kad jūsų šlaunys būtų lygiagrečios grindims. Įsitikinkite, kad svoris vėl patenka į kulnus.
- Kilkite atgal, visiškai ištiesinkite kojas ir suspauskite sėdmenis judesio viršuje, kad išnaudotumėte visas pratimo galimybes.
247cm fotografija
Rumunijos deadlifts
Šis žingsnis yra senas, bet geras dalykas, kai reikia nukreipti į pakaušio raumenis, keturračius ir, žinoma, užpakalį.
- Atsistokite vertikaliai, kiekvienoje rankoje laikydami po vidutinio svorio hantelius, rankas prie šonų, kelius šiek tiek sulenkę.
- Laikydami rankas tiesiai, o kelius šiek tiek sulenktus, lėtai sulenkite klubus (ne juosmenį) ir nuleiskite svarmenis kiek įmanoma neapvalindami nugaros, kuri turi likti tiesi.
- Dabar suspauskite sėdmenis, kad lėtai pakiltumėte (nenaudokite nugaros).
- Atlikite tris 15 pakartojimų rinkinius.
Tai nauja? Tada naudokite lengvesnius hantelius, kol sustiprėsite – nenorite įtempti nugaros. Jau esate profesionalas? Tada pabandykite tai padaryti tik viena koja.
Reverse Lunge su Bicep Curl
Griebkite hantelių rinkinį ir išmėginkite šį paprastą įtūpstą! Šis judesys ne tik lavina sėdmenis, šlaunies raumenis ir keturračius, bet ir tonizuoja dvigalvius raumenis.
Atbuliniai įtūpstai yra didžiulis iššūkis, o papildomas hantelių svoris padidina darbą.
- Pradėkite suglausdami kojas, laikydami hantelius prie šonų.
- Dešine koja atgal į gilų įtūpį sulenkdami alkūnes pritraukite svorius ant pečių bicepso garbanai. Įsitikinkite, kad kairysis kelias yra tiesiai virš kulkšnies, o dešinįjį kelį sulenkite taip, kad jis beveik liestų grindis.
- Sutelkite dėmesį į kairįjį sėdmenį, kai dešine koja žingsniuojate į priekį, kad grįžtumėte į pradinę padėtį, nuleisdami svorius atgal į šonus. Pakartokite, atlenkdami kairę koją. Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.
- Atlikite tris 12–15 pakartojimų rinkinius.
Šį judesį galite lengvai modifikuoti pradedantiesiems be svarmenų, laikydami rankas šalia.
247cm fotografija
Pagrindinis pritūpimas su šoniniu kojų pakėlimu
Štai žingsnis, kuris gali padėti išlyginti jūsų sėdmaišius, dar vadinamus apatinėmis meilės rankenomis. Neabejotinai pajusite, kad šis judesys sudegins abi jūsų dėmės puses vienu metu.
- Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių pločio atstumu, pėdos lygiagrečios. Ištieskite rankas priešais save, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Sulenkite kelius, giliai nuleiskite klubus, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims, o svoris vėl atsidurtų kulnuose.
- Tada pakilkite atgal, visiškai ištiesinkite kojas ir iškelkite kairę koją į šoną, suspausdami išorinį sėdmenį.
- Grąžindami pėdą į pečių pločio padėtį, vėl pritūpkite. Tada atsistokite ir dešinėje pusėje atlikite šoninį kojų pakėlimą. Nuleiskite koją atgal į pradinę padėtį.
- Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas. Atlikite tris 15 pakartojimų rinkinius kiekvienoje pusėje.
247cm fotografija
Supermenas
Pagrindinis Supermeno pratimas skirtas jūsų nugarai ir nugarai. Padarykite šį pratimą dar sudėtingesnį jūsų stuburo ir šlaunies raumenims, suspausdami pratimo kamuolį tarp apatinių kojų.
- Atsigulkite ant pilvo, sulenkite pilvą ir ištieskite rankas tiesiai priešais save.
- Pakelkite kojas, rankas ir krūtinę nuo grindų. Laikykite iki 10, tada lėtai atleiskite kūną atgal ant grindų.
- Per vieną minutę atlikite tiek pakartojimų, kiek galite.
247cm fotografija
Gulintis šlaunies stringo garbanos
Šis judesys šiek tiek atpalaiduoja, nes gulite ant nugaros, tačiau tikrai pajusite, kaip bandelės dega.
- Pradėkite gulėdami ant nugaros, po kulnais pasidėję mankštos kamuolį. Pakelkite klubus ir laikykite šią poziciją viso pratimo metu.
- Sulenkite kojas ir kaskite kulnus į kamuolį. Ištieskite rankas tiesiai į šonus, kad palaikytumėte, tačiau jų nenaudokite. Jie skirti tik palaikymui.
- Lėtai ridenkite kamuolį link kūno, riesdami kulnus. Laikykite klubus tilto padėtyje – judėdami nespauskite jų link lubų.
- Tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį (kojos tiesios, o klubai sujungti tiltais), kad atliktumėte vieną pakartojimą.
- Atlikite tris 15 pakartojimų rinkinius.
247cm fotografija
Asilo spyris su svoriu
Čia yra intensyvus judėjimas, kuris veikia iš vienos pusės vienu metu. Taip pat galite tai padaryti be hantelio.
- Pradėkite keturkojais, rankas padėkite tiesiai po pečiais, o kelius - po klubais.
- Sulenkite dešinįjį kelį 90 laipsnių kampu ir įkiškite hantelį į kelio išlinkį.
- Lėtai pulsuokite sulenktą pėdą link lubų, suspausdami sėdmenis. Jūsų nugara turi likti visiškai rami neutraliame stubure. Judesys turi būti nedidelis ir kontroliuojamas atliekant darbą, o ne impulsą.
- Grįžkite į pradinę padėtį, kad atliktumėte vieną pakartojimą. Atlikite tris 15 impulsų rinkinius kiekvienoje pusėje.
247cm fotografija
Vienos kojos tiltas
Taip pat patinka šis užpakalinis judesys, kuris taip pat veikia šlaunies raumenis.
- Atsigulkite ant nugaros ir padėkite rankas ant grindų, kad būtų stabilumas, kai sulenksite vieną koją, o kitą kelkite link lubų.
- Spausdami kulną į grindis, pakelkite dubenį aukštyn, laikydami kūną standžioje tilto padėtyje.
- Lėtai nuleiskite kūną ant grindų ir pakartokite tris 15 pakartojimų rinkinius kiekvienoje pusėje.
247cm fotografija
Rutulinės lentos su kojų keltuvais
Šis pratimas ne tik padidins jūsų pūtimą, bet ir tonizuoja jūsų šerdį bei viršutinę kūno dalį.
- Atsigulkite ant pilvo ant mankštos kamuolio ir ištieskite rankas, kol kamuolys atsidurs po blauzdomis. Jūsų rankos turi būti tiesiai po pečiais.
- Patraukite bambą link stuburo, kad įtrauktumėte pilvo raumenis ir stabilizuotumėte liemenį.
- Pakelkite kairę koją aukštyn, suspausdami sėdmenis, tada lėtai nuleiskite koją atgal ant kamuolio. Perjunkite šonus ir pakelkite dešinę koją, išlaikydami dubens kvadratą. Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas. Complete three sets of 10 reps.
247cm fotografija
Naudokite bėgimo takelį
Štai trys būdai, kaip naudoti bėgimo takelį, kad pagyvintumėte savo dusulys.
10 minučių grobio formavimo treniruotės vaizdo įrašas
Suformuokite ir pakelkite savo grobį žiūrėdami šį 10 minučių trukmės treniruotės be įrangos vaizdo įrašą. Pasiruoškite pulsuoti ir pajuskite deginimą.
