247cm fotografija | Kathryna Hancock
247cm fotografija | Kathryna Hancock
Galite tonizuoti pilvo raumenis ir rankas be svarmenų. Taigi šokite į kūno svorio treniruotės traukinį su šiuo greitu kūno rengybos užsiėmimu, skirtu jūsų šerdies stiprinimui ir raižytų pečių formavimui. Tai mūsų 2 savaičių Tone-Up plano dalis – intensyvi kūno rengyba su jėgos treniruotėmis ir kardio treniruotėmis, kurias galite atlikti namuose. Spustelėkite čia, jei norite spausdinti treniruotės versiją, ir toliau skaitykite kiekvieno judesio nuorodas.
247CM fotografija / Kathryna Hancock
247cm fotografija | Kyle'as Hartmanas
1 grandinė: atsispaudimas iki šoninės lentos
Pakartojimų skaičius: 10, kintamos pusės
- Pradėkite nuo lentos padėties; sulenkite alkūnes žemyn į atsispaudimą.
- Ištieskite rankas ir pakelkite kairę ranką link lubų, susukdami į šoninę lentą, kad jūsų kūnas būtų T formos.
- Pasukite atgal į lentą, padėkite kairįjį delną ant grindų. Tai užbaigia vieną pakartojimą.
- Atlikite dar vieną atsispaudimą, bet šį kartą, kai ištiesinate rankas, pasukite į kairę, keldami kairę aukštyn. Grįžkite į lentą.
247cm fotografija | Kyle'as Hartmanas
1 grandinė: sėdimas rusiškas posūkis
Pakartojimai: 20
- Sėdėkite ant žemės sulenkę kelius, pritraukite pilvą prie stuburo ir atsiloškite kelis centimetrus, laikydami nugarą tiesiai.
- Laikykite ranką už krūtinės ir pasukite liemenį į dešinę, tada į kairę, kad atliktumėte vieną pakartojimą.
- Tęskite sukimą iš vienos pusės į kitą.
247cm fotografija | Kyle'as Hartmanas
1 grandinė: šoninė alkūnė su pulsu
Pakartojimai: 20 pulses, each side
- Pradėkite nuo šoninės alkūnės lentos dešinėje pusėje.
- Šiek tiek nuleiskite klubus ir pakelkite dubenį į viršų, jausdami, kaip susijungia dešinė kūno pusė, ypač pilvas. Tai užbaigia vieną pakartojimą.
- Nuleiskite klubus, pakelkite dubenį ir toliau pulsuokite 20 pakartojimų, tada perjunkite šonus.
247cm fotografija | Kyle'as Hartmanas
2 grandinė: Pilateso žirklės
Pakartojimai: 20, alternating sides
- Atsigulkite ant nugaros, abi kojas pakeldami į orą, o galvą ir pečius atitraukite nuo žemės; laikykite dešinę kulkšnį, kai nuleisite kairę koją link grindų. Tai užbaigia vieną pakartojimą.
- Laikykite pilvą pritraukę prie stuburo ir pakeiskite kojas.
247cm fotografija | Kyle'as Hartmanas
2 grandinė: lėtas alpinistas
Pakartojimai: 20, alternating sides
- Pradėkite nuo lentos su pečiais per rankas.
- Patraukite kairįjį kelį į priekį link krūtinės, traukdami abs prie stuburo, kad pagilintumėte pilvo darbą, išlaikykite poziciją 2–3 sekundes.
- Pakeiskite kojas, pakelkite dešinįjį kelį į priekį, o dešinę koją judinkite atgal. Tai užbaigia vieną pakartojimą.
247cm fotografija | Kyle'as Hartmanas
2 grandinė: T-Cross Sit-Up
Pakartojimų skaičius: 10, kintamos pusės
- Pradėkite gulėti ant grindų tiesiomis kojomis, plačiai ištiestomis rankomis į šonus, kūnu padarykite T raidę.
- Lėtu ir kontroliuojamu judesiu atsisėskite, pakelkite dešinę koją ir pasukite į dešinę, kad kairioji ranka pasiektų dešinįjį pirštą. Laikykite šią poziciją akimirką, traukdami abs link stuburo.
- Lėtai nuleiskite žemyn, kad grįžtumėte į pradinę padėtį ir atliktumėte vieną pakartojimą. Pakartokite kitoje pusėje.
247cm fotografija | Kyle'as Hartmanas
3 grandinė: šoninis ėjimas
Pakartojimų skaičius: 10, kintamos pusės
- Pradėkite nuo lentos padėties, rankas po pečiais, kūną vienoje tiesioje linijoje.
- Vienu metu sukryžiuokite dešinę ranką per kairę, kaire koja žingsniuodami į kairę. Tada vienu metu kaire ranka ir dešine koja patraukite į kairę, kad grįžtumėte į lentos padėtį. Jūsų rankos juda kartu, kai kojos atsiskiria.
- Pakartokite tai tris žingsnius į kairę ir tris žingsnius į dešinę. Judėdami būtinai laikykite klubus žemai, bambą traukdami link stuburo.
247cm fotografija | Kyle'as Hartmanas
3 grandinė: stovėjimas alkūnė iki kelio
Pakartojimai: 20, alternating sides
- Atsistokite rankomis už galvos, plačiai išskėtę alkūnes. Pakelkite dešinįjį kelį į viršų, sukdami į dešinę, traukdami abs link stuburo.
- Nuleiskite dešinę koją, kad atliktumėte vieną pakartojimą. Perjunkite šonus, pakeldami kairįjį kelį ir pasukite į kairę.
247cm fotografija | Kyle'as Hartmanas
3 grandinė: lenta aukštyn-žemyn
Pakartojimai: 5, kiekvienoje pusėje
- Pradėkite nuo pilnos lentos. Dešinę alkūnę nuleiskite iki kilimėlio, o tada kairę, įeidami į alkūnės lentą.
- Padėkite dešinę ranką ant kilimėlio ir ištieskite dešinę alkūnę. Tai užbaigia vieną pakartojimą. Atlikite dar keturis kartus, pradėdami nuo dešinės alkūnės, tada perjunkite šonus, nuleisdami kairę ranką ir atlikite dar penkis pakartojimus.
