247cm fotografija | Matthew Kelly
247cm fotografija | Matthew Kelly
Jei trūksta laiko, čia yra greita, bet intensyvi rankų treniruotė su hanteliais, kuri taip pat apima keletą kūno svorio rankų judesių . Ši visapusiška rankų treniruotė apima 10 pratimų, kad nudegintumėte rankas. Tai galite padaryti sporto salėje arba, jei turite hantelių rinkinį, tai puiki treniruotė rankomis, kurią galite atlikti namuose.
Kiekvienas iš šių 10 judesių nukreipiamas į skirtingas viršutinės kūno dalis – tikrai pajusite tai deltinių raumenų (pečių), bicepso, tricepso ir spąstuose. Šie judesiai gali būti pagrindiniai, tačiau jie padės jums sukurti jėgą ir apibrėžtumą, jei pasirinksite tinkamo dydžio hantelius pagal savo kūno rengybos lygį. Štai kaip pasirinkti tinkamą svorį, kad jaustumėtės taip, lyg dirbtumėte, skaudėtų. Po šios treniruotės būtinai atlikite šešis siūlomus rankų tempimus, kad išvengtumėte raumenų įtempimo.
10 judesių rankų treniruotė
Reikalinga įranga: pora lengvų ir vidutinio svorio hantelių
Nurodymai: Po to pašildydamas rankas , atlikite kiekvieną toliau pateiktą pratimą po 10 pakartojimų. Vienas raundas turėtų trukti apie 7–10 minučių. Pakartokite šią 10 judesių treniruotę du ar tris kartus, jei reikia, padarykite 30 sekundžių pertrauką tarp rinkinių. Po to atvėsinkite, atlikdami siūlomus šešis rankų ištempimus.
- Virš galvos peties presas
- Sulenkta eilė
- Vertikali eilė
- Viršutinis tricepso pailginimas
- Platus bicepsas
- Pasilenkęs atbulinis skrydis
- Raumenų formavimo burpee
- Čaturanga atsispaudimai
- Delfinų nardymas
- Tricepso panirimas
Skaitykite toliau, kaip atlikti kiekvieną judesį ir pasitempti!
01
247cm fotografija | Benjaminas Stone
1 pratimas: spaudimas virš galvos
- Laikykite po hantelį kiekvienoje rankoje tiesiai virš pečių, delnais į vidų.
- Ištieskite rankas, kad paspaustumėte hantelius virš galvos.
- Sulenkite alkūnes, nuleiskite hantelius į pradinę padėtį.
- Atlikite 10 pakartojimų.
247cm fotografija
2 pratimas: pasilenkusi eilutė
- Šiek tiek sulenkę kelius pasilenkite į priekį maždaug 45 laipsnių kampu, laikydami plokščią nugarą. Kiekvienoje rankoje laikydami po hantelį, ištieskite rankas žemiau pečių.
- Atitraukite alkūnes atgal, pakelkite hantelius iki krūtinės lygio, taip pat suspauskite pečių ašmenis. Būtinai laikykite alkūnes ir nukreiptas į viršų. Nelenkite nugaros.
- Lėtai nuleiskite svorius atgal į pradinę padėtį.
- Atlikite 10 pakartojimų.
247cm fotografija | Benjaminas Stone
3 pratimas: vertikali eilutė
- Atsistokite kojas klubų plotyje, po hantelį kiekvienoje rankoje, delnai turi būti nukreipti į šlaunis. Jūsų pečiai turi būti virš dubens, keliai turi būti šiek tiek sulenkti.
- Laikydami hantelius prie kūno, traukite alkūnes tiesiai į viršų, pakelkite svarmenis iki pečių lygio.
- Lėtai nuleiskite juos į pradinę padėtį.
- Atlikite 10 pakartojimų.
247cm fotografija
4 pratimas: Tricepso tiesinimas virš galvos
- Atsistokite kojas klubų plotyje.
- Laikykite vieną hantelį abiem rankomis už galvos, alkūnės nukreiptos tiesiai į viršų ir įtraukta šerdis.
- Ištieskite rankas, kad pakeltumėte hantelį į orą, tada lėtai sulenkite rankas, kad nuleistumėte, laikydami alkūnes šalia ausų.
- Atlikite 10 pakartojimų.
247cm fotografija | Benjaminas Stone
5 pratimas: platus bicepso lenkimas
- Atsistokite taip, kad kojos būtų šiek tiek platesnės nei klubų plotis.
- Kiekvienoje rankoje laikykite po hantelį, plačiai išskėstomis rankomis, šiek tiek sulenkite alkūnes, delnais į viršų.
- Sulenkite per alkūnes, traukdami svarmenis link ausų.
- Plačiai ištieskite rankas, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Stenkitės, kad pečiai būtų atsipalaidavę nuo ausų.
- Atlikite 10 pakartojimų.
247cm fotografija
6 pratimas: Pasilenkęs atbulinis skrydis
- Stovėkite šiek tiek sulenktais keliais, kiekvienoje rankoje po pečiais laikydami po hantelį. Laikydami nugarą plokščią, sulenkite liemenį į priekį maždaug 45 laipsnių kampu.
- Iškvėpkite ir pakelkite abi rankas į šonus, šiek tiek sulenkdami alkūnes ir suspausdami pečių ašmenis. Tada valdydami nuleiskite hantelius atgal link žemės.
- Atlikite 10 pakartojimų.
247CM studijos
7 pratimas: Muscle-Maker Burpee
- Pradėkite stovėti išskėtę kojas klubų plotyje, kiekvienoje rankoje prieš klubus laikydami po hantelį.
- Nuleiskite į gilų pritūpimą, padėdami hantelius ant grindų pečių plotyje, delnais į vidų.
- Eikite arba šokinėkite kojomis atgal į lentos padėtį. Neprivaloma: atlikite atsispaudimą.
- Iš lentos pozicijos atlikite renegato eilutę: įtempę šerdį ir suspaudę sėdmenis, pakelkite dešinę alkūnę, kad irkluotumėte hantelį iki krūtinės. Grąžinkite svorį ant žemės ir pakartokite judesį kairėje pusėje. Stenkitės, kad pečiai ir klubai būtų stabilūs viso judesio metu.
- Šokinėkite kojas į priekį už rankų ribų. Nuleiskite klubus link žemės ir pakelkite krūtinę, kad pereitumėte į pritūpimo padėtį.
- Susukite svorius iki krūtinės ir atsistokite.
- Paspauskite virš galvos ištiesdami rankas, kad prispaustumėte svarmenis virš galvos. Atsargiai nuleiskite svarmenis į pradinę padėtį.
- Tai vienas atstovas. Atlikite 10 pakartojimų.
247CM studijos
8 pratimas: Chaturangos atsispaudimas
- Pradėkite nuo lentos padėties, tiesiomis rankomis ir kojomis, pečiai virš riešų.
- Sulenkite alkūnes, nuleiskite krūtinę, kol pečiai bus vienoje linijoje su alkūnėmis. Alkūnės turi liesti jūsų šonkaulių narvelį. Įkvėpkite, kad ištiesintumėte rankas, ir paspauskite kūną iki lentos.
- Atlikite 10 pakartojimų.
247cm fotografija | Louisa Larson
9 pratimas: nardymas su delfinais
- Pradėkite Ketvirčio šuo (šuo žemyn, bet alkūnėmis remtis į žemę) dilbiais lygiagrečiai vienas kitam. Paspauskite klubus ir pečius atgal link pėdų, pailgindami stuburą. Šiek tiek pakreipkite uodegos kaulą aukštyn, kad pajustumėte apatinės nugaros dalies tempimą.
- Plačiai išskleiskite pirštus, giliai įkvėpkite, o iškvėpdami pasinerkite į priekį, nuleisdami smakrą, kad jis vos liestų grindis priešais pirštų galiukus. Pečiai turi slysti virš riešų, o alkūnės turi likti vienoje linijoje su viduriniais pirštais.
- Įkvėpkite ir paspauskite atgal į Quarter Dog.
- Atlikite 10 pakartojimų.
247cm fotografija
10 pratimas: Tricepso panirimas
- Sėdėkite ant žemės sulenkę kelius, o rankas už savęs, pirštų galiukais nukreipdami į užpakalį. Pakelkite dubenį nuo žemės, ištieskite alkūnes ir perkelkite svorį atgal, kad pečiai būtų tiesiai virš rankų.
- Lėtai sulenkite alkūnes, kad nuleistumėte kūną link grindų, tada prispauskite prie grindų, kad ištiesintumėte, bet neužfiksuotumėte alkūnių.
- Atlikite 10 pakartojimų.
247cm fotografija | Kyle Hartman
1 tempimas: vaiko poza su pasiekiamumu
- Atsiklaupkite ant kilimėlio keliais klubų plotyje. Sulenkite į priekį, kad liemuo atsiremtų į šlaunis, o kakta - į žemę. Ištieskite rankas į priekį. Laikykite šią poziciją 20–30 sekundžių.
- Perkelkite rankas į kairę, kad pailgintumėte dešinę stuburo pusę. Sutelkite dėmesį į kvėpavimą į dešinįjį šonkaulį. Laikykite 15–20 sekundžių, tada vaikščiokite rankomis į dešinę, kad ištemptumėte kairę nugaros pusę.
247cm fotografija | Kyle Hartman
2 tempimas: įtūpstas su pasiekiamumu ir pasukimu
- Pradėkite nuo bėgiko įtūpso dešine koja į priekį ir rankomis abiejose priekinės pėdos pusėse. Kaire ranka ištieskite lubas, atidarydami kairę kūno pusę. Palaikykite 10–15 sekundžių.
- Grąžinkite kairę ranką ant grindų, o dešinę pakelkite iki lubų, sukdami krūtinę į dešinę. Laikykite šią poziciją 10–15 sekundžių.
- Pakartokite šią seką kitoje pusėje.
247cm fotografija | Kyle Hartman
3 tempimas: krūtinės atidarytuvas su lenkimu į priekį
- Atsistokite kojas klubų plotyje. Interlace your hands behind your back and squeeze your shoulder blades together to stretch your chest. Keeping your legs straight but not locked, bend forward at the hips, tucking your chin and bringing your hands over your head.
- Atpalaiduokite sprandą, o jei tempimas per intensyvus, atleiskite rankas, padėdami jas ant šlaunų nugarų ir suminkštinkite kelius. Laikykite 20–30 sekundžių ir lėtai sukite, kad atsistotumėte.
247cm fotografija | Kyle Hartman
4 tempimas: pečių tempimas
- Ištieskite kairę ranką per kūną krūtinės aukštyje. Dešine alkūne palaikykite kairę ranką.
- Dešine ranka pritraukite kairę ranką arčiau krūtinės, kad padidintumėte tempimą.
- Laikykite šį tempimą 15–20 sekundžių, tada perjunkite šonus.
247cm fotografija | Kyle Hartman
5 tempimas: Tricepso tempimas
- Ištieskite dešinę ranką virš galvos, kad pailgintumėte dešinę kūno pusę. Išlaikykite ilgį lenkdami dešinę alkūnę, pritraukdami pirštus į viršutinės nugaros dalies vidurį.
- Kaire ranka suimkite dešinę alkūnę ir švelniai patraukite dešinę alkūnę į kairę.
- Padidinkite tempimą dar labiau pailgindami dešinę liemens pusę, pasilenkdami į šoną į kairę.
- Palaikykite 15–20 sekundžių, tada perjunkite šonus.
247cm fotografija | Kyle Hartman
6 tempimas: stovimas šoninis lenkimas
- Atsistokite kojas po klubais ir suriškite pirštus virš galvos, delnais link lubų.
- Pailginkite dešinę liemens pusę, pasilenkdami į kairę. Laikykite tai penkias sekundes, tada perjunkite šonus. Pakartokite du ar tris kartus kiekvienoje pusėje.
