TikTok tinkle gausu treniruočių patarimų – kai kurie patikimi, kai kurie abejotini. Ir pastaruoju metu galbūt girdėjote apie tai, kas vadinama sprinto treniruote, kuri yra kažkur tarp jų 12-3-20 bėgimo takelis treniruotes ir 2 zonos treniruotes FitTok virusiškumo skalėje. Kūrėjai skelbia savo asmenines sprinto intervalines treniruotes ir treniruojasi kaip sportininkas. Jie eina taip toli, kaip šaukiant sprintus treniruotės „apgaulės kodas“, žadantis rezultatus, įskaitant sėdmenų transformaciją ir širdies sveikatos gerinimą. Net garsenybės mėgsta Chrisas Hemsworthas šokinėjo ant laivo, sunkiosios atletikos sportą iškeitė į funkcionalesnes treniruotes ir, taip, sprintus.
Bet ką vis dėlto apima sprinto treniruotės? Ir ar tai gali suteikti visą „TikTok“ teigiamą naudą? Čia sertifikuotas bėgimo treneris suskirsto treniruočių stilių, jo privalumus ir kaip tai išbandyti patiems.
Šiame straipsnyje nurodyti ekspertai
Mireille Siné , MPH, yra USATF 1 lygio bėgimo treneris ir įkūrėjas Treneris Mireille .
Kas yra sprinto intervalinės treniruotės?
Paprasčiau tariant, sprinto intervalinė treniruotė yra bėgimo treniruotės tipas, kurio metu kaitaliojami didelio intensyvumo sprintai ir aktyvaus atsigavimo periodai (pagalvokite: vaikščiojimas ar lengvas bėgiojimas), sako Mireille Siné, MPH, USATF 1 lygio bėgimo trenerė ir organizacijos įkūrėja. Treneris Mireille .
Jūsų sprintai ir atsigavimo intervalai gali būti konkretus atstumas (pvz., 200 metrų, 0,1 mylios) arba laikas (tarkim, viena minutė), – aiškina ji. O darbo ir atsigavimo santykis priklauso nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio: pradedantiesiems paprastai geriausiai sekasi trumpesniais sprintais ir ilgesniais poilsio laikotarpiais, o progresuodami jie gali pradėti didinti sprinto atstumą ar laiką ir sumažinti atsigavimą, sako Siné.
Koks greitis laikomas „sprintu“, priklauso nuo bėgiko. Pavyzdžiui, jei žinote savo 5K tempą, galite pasirinkti nubėgti 400 metrų tokiu greičiu, skirti 200 metrų atsigauti ir pakartoti šiuos intervalus penkis kartus, sako ji. Arba galite naudoti suvokiamo krūvio įvertinimą (RPE) . Sprinto laikotarpiu galite siekti pastangų, kurių lygis būtų aštuonias iš 10, o 10 yra labai sunkus. „Jums tikrai nerūpi, ką sako skaičiai, ar bandote pasiekti tam tikrą skilimą“, - sako Siné. „Ar per šį intervalą, kai turėjai sunkiai eiti, iš tikrųjų jautėtės taip, kaip sunkiai, kad po to galėtumėte atsigauti?
Nors galite atlikti sprinto intervalus ant bėgimo takelio, geriau juos užbaigti trasoje, sako Siné. Turite sugebėti greitai reguliuoti savo greitį, tačiau bėgimo takeliai dažniausiai atsilieka, todėl bėgate sunkiau arba atsigaunate ilgiau, nei turėtų, aiškina ji. Be to, galite lengvai nubėgti tam tikrą atstumą, nereikalaujant greitos matematologijos – galite tiesiog pažvelgti į linijas trasoje, kad žinotumėte, kada sustoti.
Kokie yra sprinto treniruočių privalumai?
Nesvarbu, ar esate bėgimo naujokas, ar profesionalas, sprinto intervalines treniruotes verta įtraukti į savo treniruočių rutiną.
Tai pagerina jūsų ištvermę.
Į mažas 2020 m. tyrimas , mokslininkai nustatė, kad sprinto intervalinės treniruotės tris kartus per savaitę aštuonias savaites pagerino V̇O2 max tiek pat, tiek vidutinio intensyvumo nepertraukiamus bėgimus. ICYDK, V̇O2 max yra didžiausias deguonies kiekis, kurį galite sunaudoti intensyvaus pratimo metu. svarstė geriausias širdies ir kraujagyslių sistemos tinkamumo bei aerobinės ištvermės rodiklis. Kuo daugiau deguonies sunaudosite, tuo daugiau energijos galėsite pagaminti ir tuo daugiau darbo galėsite atlikti UC Davis sveikata . Savo ruožtu sprinto treniruotės gali padėti pagerinti jūsų ištvermę ilgesniam bėgimui, sako Siné.
Tai stiprina širdies ir kraujagyslių sveikatą.
Nustatyta, kad kartu su V̇O2 max, sprinto intervalinės treniruotės – konkrečiai, nuo keturių iki šešių 30 sekundžių sprintų su keturių minučių atsigavimu – pagerina sveikatos parametrus, tokius kaip kraujospūdis, širdies ir kraujagyslių funkcija bei jautrumas insulinui, remiantis 2011 m. Sporto medicina . Kadangi nekontroliuojamas aukštas kraujospūdis gali sukelti širdies priepuolį, širdies nepakankamumą, insultą ir kitas komplikacijas, svarbu išlaikyti jį normos ribose. Mayo klinika .
Tai efektyvu.
Įprastas bėgimo nuotolis gali trukti nuo pusantros iki dviejų valandų – dvigubai daugiau laiko, per kurį turėsite atlikti sprinto intervalo treniruotę, įskaitant apšilimą ir atvėsimą, sako Siné. Tačiau kadangi dirbate intensyviau, galite pasinaudoti bėgimo nauda širdies ir kraujagyslių sistemai be reikia išleisti dviejų serijų vertės „Succession“ takelį ar bėgimo takelį.
Tai daro bėgimą labiau psichiškai stimuliuojantį.
Suskaidžius savo bėgimus į įdomias didelio intensyvumo judesių dalis, veikla gali atrodyti daug mažiau monotoniška, sako Siné. Be to, sprintas gali suteikti jums galimybę konkuruoti su savimi. „Man asmeniškai patinka intervalinė treniruočių dalis, nes tai laikas iš tikrųjų save išbandyti“, – priduria ji. „Jūs nenorite visada eiti į šias sesijas tikėdamasis, kad viskas pavyks, nes tokiu būdu jūs tikrai netobulėsite. Turėtumėte turėti tokį elementą kaip: „Tai yra aukščiau, kur aš šiuo metu esu, bet taip pat ten, kur aš siekiu, todėl bus sunku“. Bus sunku. Tačiau tai verčia jus iš tikrųjų pasiekti tą lygį, kurio treniruojatės.
Ką reikėtų atkreipti dėmesį į sprinto treniruotes
Sprinto intervalinės treniruotės gali priversti jus jaustis galinga bėgimo žvaigžde, tačiau tai neturėtų būti jūsų visas bėgimo rutina. Siné sako, kad visapusiška treniruočių savaitė turėtų apimti lengvo bėgimo, didesnio intensyvumo darbo (pvz., sprinto intervalų) ir pastovaus ilgų nuotolių bėgimo derinį.
Paprastai sprinto treniruotes turėtumėte atlikti tik vieną ar du kartus per savaitę, o tarp jų – bent vieną dieną lengvo bėgimo, rekomenduoja ji. Siné sako, kad tai dažniau, ir jūs patirsite perdegimą ir padidinsite traumų riziką. „Niekada nesinori sunkių dienų treniruočių savaitėje vienas po kito“, – priduria ji. „Tai nesuteikia pakankamai laiko atsigauti ir suteikia mažiau galimybių prisitaikyti prie treniruotės apskritai“.
Prieš sprinto intervalo treniruotes būtinai atlikite kruopštų, dinamišką apšilimą, kad jūsų raumenys būtų paruošti ir pasiruošę intensyviam darbui, sako Siné. Išbandykite tokius grąžtus kaip A praleidžia, o B praleidžia , karaokė , ir greitos pėdos – visa tai padės treniruoti tinkamą bėgimo formą, kuri gali virsti pačia treniruote, sako ji. Taip pat būtinas atvėsimas: „Nenorite pereiti nuo didelio intensyvumo ir tiesiog visiškai sustoti“, – sako Siné. „Tai yra tada, kai įtraukiate lengvą bėgiojimą ir sumažinate širdies ritmą dar judant.
O jei treniruojatės trasoje, būtinai naudokite išorines juostas, kurios paprastai yra saugi vieta lėtesniems, naujesniems bėgikams, sako Siné.
Pavyzdinė sprinto intervalinė treniruotė
Kai būsite pasiruošę atlikti sprinto intervalines treniruotes, išbandykite šią pavyzdinę treniruotę, kurią suteikė Siné.
Apšilimas: Lengvas bėgimas 20 minučių.
Treniruotė: Nubėgkite 100 metrų, tada eikite arba lengvai bėgiokite 100 metrų. Sprinte siekkite šešių ar septynių iš 10 RPE. Pakartokite nuo šešių iki aštuonių kartų.
Atvėsimas: Lengvas bėgiojimas 15–20 minučių.
Kai jausite patogiai bėgti tuos 100 metrų sprintus, padidinkite darbo ir atsigavimo periodus iki 200 metrų. Kai tai atrodo kaip vėjas, kiekvieną darbo ir atkūrimo seansą išbandykite 400 metrų.
Megan Falk yra patyrusi sveikatos ir sveikatingumo žurnalistė ir redaktorė, kurios darbus paskelbė PS, Shape, Livestrong, Women's Health, Well Good, mindbodygreen, Wide Open Spaces ir kitose parduotuvėse. Ji dirbo „Equinox“ turinio komandos ir „Shape“ redaktore, kur daugiausia dėstė mankštos patarimus, kūno rengybos būdus, treniruočių tendencijas ir kt.
