Padidinkite avižinių dribsnių baltymų kiekį šiais neįtikėtinai sočiais ingredientais

Dietologai ir kūno rengybos treneriai skatina savo klientus valgyti subalansuotą mitybą, kurioje būtų visos trys makrokomandos (baltymai, angliavandeniai ir riebalai), tačiau atrodo, kad pakankamai kasdienių baltymų yra ypač aktuali tema.

Kalbant apie pusryčius, registruota dietologė Leslie Langevin, MS, RD, CD, iš Visa sveika mityba rekomenduoja per pirmąjį valgį gauti 13–20 gramų baltymų ir šešis gramus skaidulų. Šios maistinės medžiagos padeda sulėtinti virškinimą ir ilgiau jaustis sotesniam, todėl pirmoje dienos pusėje gausite daug energijos.

Jei jums patinka ryte pasinerti į gausų avižų dubenį, jums gali kilti klausimas, kiek baltymų jums siūlo avižiniai dribsniai.

Baltymai avižiniuose dribsniuose

Tikslus baltymų kiekis avižiniuose dribsniuose priklauso nuo to, kokią avižų rūšį ir prekės ženklą pasirinksite. (Patikrinkite maistingumo faktus ant avižinių dribsnių pakuotės, kad įsitikintumėte.) Apskritai, trys pagrindinės avižų rūšys – greitai paruošiamos avižos (dar žinomos kaip greitai paruošiamos avižos), iš plieno pjaustytos avižos (dar žinomos kaip airiškos arba škotiškos avižos) ir senosios avižos (dar žinomos kaip avižos avižos) – penkiose gramuose ląstelienos ir baltymų yra keturiuose gramuose. JAV žemės ūkio departamentas .

Štai kaip šie trys skiriasi:

Plieninės avižos – 5 g baltymų (1/4 puodelio sauso): Dar vadinamos airiškomis arba škotiškomis avižomis, jos pjaustomos, o ne kočiojamos. Jos atrodo kaip susmulkinti ryžiai, verda ilgiausiai, sugeria daugiau skysčių nei kitos avižos ir yra kramtomos konsistencijos. Senamadiškos avižos – 5 g baltymų (1/2 puodelio sauso): Kartais vadinamos avižomis, kurios atrodo kaip plokšti ovalai. Apdorojant šias avižas, branduoliai iš pradžių išgarinami, o po to kočiojami, kad išlygintų. Jos išvirti ilgiau nei greitos avižos, bet greitesnės nei iš plieno pjaustytos avižos. Greitos avižos – 5 g baltymų (1/2 puodelio sauso): Taip pat vadinamos greitai paruošiamomis avižomis, šios avižos yra iš anksto išvirtos, išdžiovinamos ir tada kočiojamos. Įdėjus į karštą vandenį, jie iškepa per kelias minutes ir yra minkštos tekstūros.

Kaip į avižinius dribsnius pridėti daugiau baltymų

Nors visų rūšių avižiniuose dribsniuose vienoje porcijoje yra apie penkis gramus baltymų ir nuo keturių iki penkių gramų skaidulų, jie ne visai atitinka Langevin rekomendacijas dėl sočių pusryčių. Geras dalykas yra tai, kad į avižinius dribsnius galite lengvai pridėti papildomų ingredientų, kad padidintumėte baltymų kiekį.

Slinkite, kad pamatytumėte, kokių priedų ar mišinių galite pridėti, pvz., riešutų sviesto ar baltymų miltelių. Jie padidins baltymų kiekį, bet taip pat pridės skaidulų ir sveikųjų riebalų, taip pat tekstūros ir skonio, todėl jūsų avižiniai dribsniai bus dar labiau patenkinti.

Pasirinkite keletą iš šių ingredientų ir jau pasieksite 13–20 gramų baltymų ir šešis gramus skaidulų, kurių jums reikia, kad dieną pradėtumėte stipriai.

247cm fotografija | Jenny Sugar

Į avižinius dribsnius su avinžirniais pridėkite baltymų

Avinžirniai (dar žinomi kaip garbanzo pupelės) suteikia humusui išskirtinę maistinę naudą, taip pat jie gali būti naudingi rytiniams avižiniams dribsniams. Pridėjus 1/4 puodelio avinžirnių, avižiniai dribsniai gaus 10 gramų daugiau baltymų ir dar šešis gramus skaidulų. USDA .

Norėdami pridėti avinžirnių į avižinius dribsnius, tiesiog sutrinkite 1/4 puodelio pupelių į savo dubenį. Tada įpilkite avižų, skysčio, saldiklio ir pasirinktų priedų, pašildykite ir puoskitės – jūsų avižiniai dribsniai turi daug daugiau baltymų ir skaidulų. Sutrinti avinžirniai suteikia kremiškumo, kuris įsilieja į avižinius dribsnius, todėl jų nepastebėsite nė trupučio (pažadu!).

Išbandykite šį receptą: Bananas Anakardžiai Naktinės Avižos

247cm fotografija | Jenny Sugar

Į avižinius dribsnius pridėkite baltymų su riešutų sviestu arba sėklų sviestu

Lengviausias būdas į avižinius dribsnius pridėti daugiau baltymų yra riešutų arba sėklų sviestas. Kai avižiniai dribsniai bus karšti, įmaišykite du šaukštus mėgstamo riešutų ar sėklų sviesto. Nesvarbu, kurį pasirinksite, jame bus pakankamai baltymų. Pavyzdžiui, ir saulėgrąžų sėklų, ir žemės riešutų sviestas prideda apie aštuonis papildomus gramus baltymų, o migdolų sviestas – septynis gramus. Premija: riešutų svieste esantys sveiki riebalai ir skaidulos padidins sotumo jausmą ir padės išlaikyti sotumą.

Išbandykite šį receptą: Šokoladinis žemės riešutų sviestas nakčiai avižos

247cm fotografija | Jenny Sugar

Į avižinius dribsnius su kanapių sėklomis pridėkite baltymų

Įmeskite kanapių širdelių (neapdorotų kanapių sėklų), kad padidintumėte rytinių avižinių dribsnių baltymų kiekį. Viename valgomajame šaukšte yra 3,3 g baltymų USDA , todėl įdėjus kelis šaukštus gali pasisekti. Maža to, penki gramai riebalų kiekviename šaukšte padės likti patenkintiems ir suteiks avižoms sodrų, sviestinį skonį.

Išbandykite šį receptą: Nakvynė kanapių sėklos ir avižiniai dribsniai

247cm fotografija | Jenny Sugar

Į avižinius dribsnius su pienu pridėkite baltymų

Paprastas būdas padidinti baltymų kiekį avižiniuose dribsniuose – tai nepradeda nė sekundės ruošimo laiko – yra virti avižas karvės piene arba sojos piene, o ne vandenyje. Pavyzdžiui, vienas puodelis nesaldinto sojų pieno prideda septynis gramus baltymų ir du gramus skaidulų, o puodelis lieso pieno – aštuonis gramus baltymų. Piene paprastai nėra daug skaidulų, todėl įmaišykite uogų, obuolių ar konservuotų moliūgų (kaip šiame recepte žemiau), kad padidintumėte jų skaičių.

Išbandykite šį receptą: Lėtai virimo moliūgų iš plieno supjaustytos avižos

247cm fotografija | Jenny Sugar

Pridėkite baltymų į avižinius dribsnius su baltymų milteliais

Jei jums patinka baltymų milteliai, galite šiek tiek įmaišyti į avižinius dribsnius, kad jie taptų baltymų kupinais pusryčiais.

Yra tiek daug skirtingų baltymų miltelių rūšių, tačiau būtinai rinkitės tokius, kuriuose yra mažai pridėtinio cukraus. Pusėje baltymų miltelių porcijos paprastai yra nuo 7 iki 10 gramų papildomų baltymų, nors tai priklauso nuo to, kokio tipo baltymų miltelius naudojate. Juose nėra daug skaidulų, todėl būtinai pridėkite šviežių arba šaldytų uogų, kapotų kriaušių ar linų miltų.

Išbandykite šį receptą: Daug baltymų turinti avižiniai dribsniai

247cm fotografija | Jenny Sugar

Pridėkite baltymų į avižinius dribsnius su linų arba migdolų miltais

Dviejuose šaukštuose linų miltų (dar žinomų kaip maltų linų sėklų) yra apie tris gramus baltymų USDA – todėl tai gali būti vienas iš daugelio baltymų turinčių ingredientų, kuriuos įdedate į savo dubenį. Jame taip pat yra trys gramai skaidulų ir 4,5 gramo sveikųjų riebalų, kad jūsų avižinių dribsnių dubenėlis būtų dar sotesnėmis maistinėmis medžiagomis.

Jei savo sandėliuke jau turite migdolų miltų (galbūt iš kepimo be glitimo), tai taip pat puikus pasirinkimas. Langevin rekomenduoja į avižinius dribsnius pridėti tris šaukštus migdolų miltų, kad padidintų baltymų kiekį. Jame yra daugiau nei penki gramai baltymų ir du gramai skaidulų, sočiųjų sveikųjų riebalų, riešutų skonio ir sočios tekstūros.

Išbandykite šį receptą: Mėlynių bananų baltymais supakuoti kepti avižiniai dribsniai

247cm fotografija | Lizzie Fuhr

Į avižinius dribsnius su jogurtu pridėkite baltymų

Sumaišykite šiek tiek graikiško jogurto (arba jogurto be pieno), ir jūs ne tik padidinsite baltymų kiekį dubenyje, bet ir padidinsite kremiškumą! Vos pusė 200 gramų paprasto graikiško jogurto indelio pusryčiams suteiks 10 gramų baltymų.

Išbandykite šį receptą: Sausainių tešla per naktį avižos

247cm fotografija | Jenny Sugar

Į avižinius dribsnius su Chia sėklomis pridėkite baltymų

Sumaišykite du šaukštus maistingų chia sėklų į avižinius dribsnius ir pridėsite beveik penkis gramus baltymų. Chia sėklose taip pat yra 9,8 gramų skaidulų, kurios gali padėti ilgiau išlikti sotesniems ir palaikyti reguliarų fizinį aktyvumą. Galbūt jums labiau patinka chia sėklų tekstūra avižiniuose dribsniuose nei tiesioginis chia pudingas.

Išbandykite šį receptą: Vanilinės migdolinės avietės naktinės avižos

247cm fotografija | Jenny Sugar

Į avižinius dribsnius su žemės riešutų sviesto milteliais pridėkite baltymų

Jei nesate baltymų miltelių gerbėjas ir mėgstate ką nors pagardinti žemės riešutų sviestu, pabandykite į avižas įberti žemės riešutų sviesto miltelių. Dviejų šaukštų porcija prideda aštuonis gramus baltymų ir tris gramus alkį numalšinančių skaidulų. USDA .

Išbandykite šį receptą: Žemės riešutų sviestas ir želė baltymai naktinės avižos

247cm fotografija | Jenny Sugar

Į avižinius dribsnius su riešutais pridėkite baltymų

Pabarstykite šiek tiek pekano riešutų, graikinių riešutų, kapotų migdolų, žemės riešutų ar pistacijų – jie pridės baltymų, skaidulų ir alkį numalšinančių sveikųjų riebalų. Jei pagrindinis jūsų tikslas yra pridėti baltymų į avižinius dribsnius, žemės riešutai, migdolai ir pistacijos yra geriausi variantai. Jie taip pat siūlo daugiausiai skaidulų, kartu su pekano riešutais ir lazdyno riešutais.

Išbandykite šį receptą: Lėtai virimo bananų plieno pjaustyti avižiniai dribsniai