Senas, bet nerimą keliantis posakis „yra daugiau nei vienas būdas nulupti katę“ (atsiprašau už šiurpų vaizdą) tinka santykiams tarp kūno rengybos ir svorio metimo. Yra daugiau nei vienas būdas treniruotis norint numesti svorio. Nesunku susigaudyti, kas patiko jūsų mėgstamam kūno rengybos influenceriui, ką skaitote internete ir ką matote, kaip žmonės veikia sporto salėje. Tačiau tikrasis tikslas yra išsiaiškinti, kas tinka jums, jūsų kūnui ir jūsų svorio mažinimo tikslams.
Kalbant apie kūno rengybą, yra daugybė įrankių, padėsiančių pasiekti tai, ko ieškote; jūs tiesiog turite rasti tuos, kurie jums labiausiai tinka. Kaip asmeniniam treneriui , siūlau skirti laiko fizinio pasirengimo ir mitybos programoms ištirti, kad rastumėte tinkamiausią variantą, net jei tai atrodo kasdieniška ir sudėtinga. Štai a keturių savaičių jėgos treniruočių planas pradedantiesiems pamatyti, kaip suplanuoti mėnesio treniruotes.
Neturėk plano
Lengva eiti į sporto salę turint tikslą numesti svorio, bet neturint tikro plano. Mano nuomone, tai viena didžiausių klaidų, kurias galite padaryti. Puiku, kad lankotės sporto salėje, tačiau be plano pasiekti savo tikslus bus sunku. Vietoj to, vadovaukitės šia paprasta struktūra, išdėstyta toliau, kai kalbama apie jūsų jėgos programos jei jūsų tikslas yra numesti svorio ir sukurti liesą raumenų masę.
Pakartojimai ir rinkiniai svorio metimui
Jei esate naujokas jėgos treniruotėse , siūlau atlikti du ar tris jėgos treniruotes per savaitę ir palaipsniui didinti treniruočių skaičių, kai jūsų kūnas pradeda prisitaikyti prie svorių kilnojimo stimulo. Štai suskirstymas:
- Jei niekada anksčiau nekėlėte kėlimo, pradėkite nuo trijų 10 pakartojimų rinkinių kiekvienam pratimui.
- Kai jums patogu atlikti judesius, pradėkite didinti iki trijų ar keturių 12 pakartojimų rinkinių.
- Jei turite svarmenų kilnojimo patirties, atlikite nuo trijų iki penkių aštuonių iki 15 pakartojimų rinkinių.
Kada pakelti daugiau
Visų pirma rekomenduoju įvaldyti techniką prieš nerimaujant dėl svorio. Kai užpildysite formą, siūlau kilnoti nuo vidutinio iki didelio svorio ir užregistruoti pažangą, kad nustatytumėte, ar reikia padidinti svorį. Tai gali atrodyti kaip popierizmas, bet taip sužinosite, ko jums reikia. Galite derinti savo jėgos seansus atlikdami dieną su lengvesniu svoriu ir daugiau pakartojimų (keturi 15 pritūpimų rinkiniai su 10 svarų hanteliais) arba mažiau pakartojimų ir didesnio svorio (trys 10 pritūpimų rinkiniai su 45 svarų sveriančiais hanteliais).
Venkite plynaukštės
Žinau, kad tikriausiai galvojate: „Kodėl nėra vienos galutinės rinkinio ir pakartojimų schemos? Pirma, šis serijų ir pakartojimų diapazonas man pasirodė sėkmingas, kai reikia numesti svorio, ir, antra, jei nuolat nekeisite pakartojimų ir pakartojimų schemos , pasieksite plokščiakalnį. Taigi turėkite planą ir įsitikinkite, kad tas planas jį sumaišo. Galiausiai, aš nedirbčiau savo darbo, jei sakyčiau, kad norint numesti svorio tereikia keturis 12 pritūpimų rinkinius – reikia dirbti su treniruote, kad išsiaiškintumėte, kas šiuo metu jums ir jūsų raumenims kelia iššūkį.
Kaip jau minėjau anksčiau, ši pakartojimų ir rinkinio formulė yra tik priemonė, skirta pradėti svorio metimo kelionę. Jūs turėsite būti nuoseklūs savo treniruotes ir, svarbiausia, suderinti savo mitybą, kad pasiektumėte norimų rezultatų.
