247cm fotografija
247cm fotografija
Ugdykite raumenis ir jėgą atlikdami šią smagią, greitą treniruotę. Tai tik keturi raundai, bet mes pridedame pakartojimų ir pratimų su kiekvienu raundu, kad išlaikytume jūsų pirštus.
Kryptys : Po penkių iki aštuonių minučių lengvo kardio ir aktyvaus tempimo, kiekvienam raundui atlikite nurodytą pakartojimų skaičių kiekvienam pratimui. Tarp raundų pagal poreikį darykite pertraukas; užbaikite nuo trijų iki penkių minučių tempimo.
1 turas
Pritūpimas ir spaudimas: 5 pakartojimai
Atsispaudimas ir pasukimas: 4 pakartojimai, pakaitomis į šonus
Dviračių traškėjimas: 10 pakartojimų, kintamos pusės
2 turas
Pritūpimai ir spaudimas: 10 pakartojimų
Atsispaudimas ir pasukimas: 8 pakartojimai, pakaitomis į šonus
Dviračių traškėjimas: 20 pakartojimų, kintamos pusės
Vienos kojos tiltas: 5 pakartojimai kiekvienoje pusėje
3 turas
Pritūpimas ir spaudimas: 15 pakartojimų
Atsispaudimas ir pasukimas: 10 pakartojimų, pakaitomis į šonus
Dviračių traškėjimas: 30 pakartojimų, kintamos pusės
Vienos kojos tiltas: 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje
„Plank and Reach“: 12 pakartojimų kiekvienoje pusėje
4 turas
Pritūpimas ir spaudimas: 20 pakartojimų
Atsispaudimas ir pasukimas: 12 pakartojimų, pakaitomis į šonus
Dviračių traškėjimas: 40 pakartojimų, kintamos pusės
Vienos kojos tiltas: 15 pakartojimų kiekvienoje pusėje
„Plank and Reach“: 12 pakartojimų kiekvienoje pusėje
Pasidavimas: 5 pakartojimai iš kiekvienos pusės
Skaitykite toliau, kad gautumėte spausdinamą šios treniruotės versiją ir išsamesnį kiekvieno judesio paaiškinimą.
Neturite nuotaikos nusiplauti prakaitą vieni? Galite stebėti šį vaizdo įrašą ir treniruotis su mūsų Class FitSugar komanda.
Prisegti vėliau
Spauskite čia norėdami gauti spausdinamą šios treniruotės PDF failą.
247cm fotografija | Kyle Hartman
Pritūpęs iki viršutinio spaudimo
- Atsistokite taip, kad kojos būtų šiek tiek plačiau nei atstumas iki klubų, rankos pakeltos iki pečių aukščio, alkūnės sulenktos, svorius už ausų.
- Sulenkite kelius taip, lyg sėdėtumėte kėdėje, laikydami svorį ant kulnų.
- Paspauskite hantelius virš galvos, kai ištiesinate kelius, kad grįžtumėte į stovėjimą.
247cm fotografija | Kyle Hartman
Atsispaudimas ir pasukimas
- Pradėkite nuo lentos padėties, kai kojos yra vienoje linijoje su klubais, o rankos laikomos po hantelius.
- Nuleiskite kūną link grindų, tada spauskite per rankas ir grįžkite į lentą.
- Pasukite į kairę, pasiekite kairę ranką su hanteliu rankoje iki lubų, neleisdami dubens pakilti ar nusileisti.
- Grįžkite į lentos padėtį, patraukdami ranką atgal į grindis. Užbaikite dar vieną atsispaudimą ir pasukite į dešinę.
247cm fotografija | Kyle Hartman
Vienos kojos tiltas
- Atsigulkite ant nugaros ir padėkite rankas ant grindų, kad būtų stabilumas, kai sulenksite vieną koją, o kitą pakelkite nuo žemės.
- Spausdami kulną į grindis, pakelkite dubenį aukštyn, laikydami kūną standžioje tilto padėtyje.
- Lėtai nuleiskite kūną ant grindų, laikydami koją aukštyn.
247cm fotografija | Kyle Hartman
Dviratis
- Atsigulkite ant grindų, kelius sutraukę į krūtinę, o rankas už galvos. Pakelkite pečių ašmenis nuo žemės ir patraukite pilvo raumenis link stuburo, prispausdami apatinę nugaros dalį į kilimėlį.
- Ištieskite kairę koją, sukdami viršutinę kūno dalį į dešinę, kairiąją alkūnę nukreipdami link dešiniojo kelio. Įsitikinkite, kad jūsų šonkauliai juda, o ne tik alkūnės.
- Pakartokite šį veiksmą šone.
247cm fotografija | Kyle Hartman
Alkūninė lenta su pasiekiamumu
- Pradėkite nuo alkūnės lentos, o pėdos yra šiek tiek platesnės nei klubai.
- Laikydami liemenį stabilų, ištieskite kairę ranką į priekį, tada grįžkite į pradinę padėtį. Tada pakartokite kitoje pusėje.
247cm fotografija | Kyle Hartman
Pasiduoti
- Atsistokite abiem rankomis laikydami svarmenis tiesiai virš pečių sulenktomis alkūnėmis ir dešinį kelį nuleiskite ant žemės.
- Nuleiskite kairįjį kelį, kad atsiklauptumėte.
- Pakelkite dešinę koją aukštyn ir padėkite ją priešais save. Atsistodami pakelkite kairę koją į priekį. Tai užbaigia vieną pakartojimą; toliau vadovaukite dešine koja penkis pilnus pakartojimus, tada perjunkite šonus.
