247cm fotografija | Kathryna Hancock
247cm fotografija | Kathryna Hancock
Jei norite tonizuoti rankų nugarą, turite treniruoti tricepsą. Yra keletas klasikinių judesių, tinkančių šiai nepakankamai apkrautai raumenų grupei, ir yra dar daugiau viso kūno judesių, kurie sustiprina šią sritį. Mes suapvalinome daugybę mėgstamiausių pratimų, ir jūs su malonumu pastebėsite, kad daugelis šių judesių taip pat dirbs jūsų abs. Žinote, mums patinka kelių užduočių atlikimas.
01
247cm fotografija
Tricepso atatranka
- Laikydami po hantelį kiekvienoje rankoje, pasilenkite į priekį nuo klubų, šiek tiek sulenkite kelius. Sulenkite alkūnes už savęs.
- Ištieskite rankas už savęs, delnais į vidų. Rankos turi būti lygiagrečios grindims. Suspauskite tricepsą ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.
Tai klasikinis tricepso pratimas.
02
247CM studijos
Pilateso boksininkas
- Atsistokite taip, kad kojos būtų nutolusios nuo klubų. Sulenkite alkūnes už savęs, laikydami žastą tolygią su nugara.
- Sulenkite kelius iki pusės pritūpimo, o klubus suglamžykite taip, kad stuburas būtų beveik lygiagretus grindims. Laikykite stuburą neutralų dubens ir galvos atžvilgiu, sudarydami vieną ilgą liniją.
- Iškvėpdami vienu metu ištieskite dešinę ranką tiesiai priešais save ir kairę ranką tiesiai už savęs. Pasukite abu riešus taip, kad priekinis delnas būtų žemyn, o užpakalinis – aukštyn.
- Valdydami grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje. Tai užbaigia vieną pakartojimą.
Šis pratimas sutelkia dėmesį į tricepsą iš skirtingų kampų.
03
247cm fotografija
Tricepso presas su pasipriešinimo juosta
- Laikykite už abiejų pasipriešinimo juostos galų ir abiem kojomis užlipkite ant jos vidurio, kad kulkšnys būtų tiesiai po klubais. Šiek tiek pasilenkite į priekį, sulenkite klubus. Gerai, jei jūsų keliai yra šiek tiek sulenkti.
- Alkūnes sulenkite tiesiai atgal, sutelkdami dėmesį į pečių ašmenų sutraukimą. Laikydami už juostos, lėtai ištieskite rankas už savęs, delnais į viršų. Eikite lėtai, grąžindami rankas į sulenktų alkūnių padėtį, kad atliktumėte vieną pakartojimą. Jei reikia, sureguliuokite pasipriešinimo juostos ilgį pagal tai, kaip sunku atlikti šį pratimą.
Panašiai kaip ir atatranka, šis pratimas tikrai veikia žasto nugarą.
04
247cm fotografija
Tricepso atsispaudimai
- Pradėkite nuo lentos padėties, tiesiomis rankomis ir kūnu, pečiais virš riešų. Laikykite šerdį įjungtą.
- Sulenkite alkūnes už savęs ir nuleiskite krūtinę iki grindų. Rankas laikykite tvirtai prie kūno, kad alkūnės abiejose pusėse būtų prie šonkaulių.
- Ištieskite rankas, grįžkite į lentos padėtį.
- Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas. Do as many reps as you can with correct form.
Rankas priglaudus prie liemens, tricepsas smarkiau dirba atsispaudimo metu.
05
247cm fotografija
Tricepso panirimas
- Sėdėkite ant žemės, sulenkę kelius, o rankas už savęs, pirštų galiukais nukreipkite į užpakalį. Pakelkite dubenį nuo žemės, ištieskite alkūnes ir perkelkite svorį atgal, kad pečiai būtų tiesiai virš jūsų rankų.
- Lėtai sulenkite alkūnes, kad nuleistumėte dubenį link grindų, tada prispauskite prie grindų, kad ištiesintumėte, bet neužfiksuotumėte alkūnės; tai užbaigia vieną pakartojimą.
Apverskite atsispaudimą ir gausite šį judesį, kuris tikrai veikia tris.
06
247cm fotografija
Stalviršio pasiekiamumas
- Pradėkite nuo tvirtos stalo padėties, rankas po pečiais, kelius per kulkšnis, dubenį pakeldami nuo grindų, o pirštus nukreipdami į šonus.
- Pakelkite kairę koją aukštyn ir dešinę ranką pasiekite kairiojo piršto link. Grąžinkite ranką ir koją ant grindų, pakeldami dubenį atgal į stalviršį, suspausdami sėdmenis – čia tonizuojamas užpakalis. Tai užbaigia vieną pakartojimą. Perjunkite šonus kitam pakartojimui.
Šis pratimas tonizuoja jūsų rankas, abs ir užpakaliuką.
07
247CM studijos
Kaukolių trupintuvai
- Paimkite hantelių rinkinį ir pradėkite gulėdami ant nugaros sulenktais keliais.
- Laikydami po vieną hantelį kiekvienoje rankoje, pakelkite rankas taip, kad jos būtų virš krūtinės, įsitikinkite, kad alkūnės yra tiesios, bet neužrakintos.
- Lėtai nuleiskite abi rankas link galvos, sulenkite alkūnes iki 90 laipsnių kampu, kai hanteliai pasiekia kilimėlį. Nuleiskite hantelius taip, kad jie būtų abiejose galvos pusėse, alkūnės sulenktos ir prispaustos link galvos.
- Pakelkite rankas atgal į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas.
Taip! Tricepsus galite treniruoti gulėdami, tačiau jums reikės svarmenų.
08
247CM studijos
Tricepso pailginimas virš galvos
- Atsistokite taip, kad kojos būtų nutolusios nuo klubų.
- Abiem rankomis laikykite vieną hantelį (siekite didesnį svorį), alkūnes sulenkite už galvos.
- Ištieskite rankas, kad pakeltumėte hantelį į orą, tada lėtai sulenkite rankas, kad nuleistumėte. Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.
Šis pratimas panašus į kaukolės trupintuvą, tačiau stovėdami daugiau dirbsite savo esme.
09
247cm fotografija
Gulėjimas virš galvos pasiekiamas
- Atsigulkite ant nugaros, klubai ir keliai turi būti 90 laipsnių kampu, o apatinę nugaros dalį įspauskite į kilimėlį. Pakelkite rankas link lubų, šiek tiek sulenkdami alkūnės sąnarį.
- Ištieskite rankas virš galvos, sugrąžindami hantelius, bakstelėkite į grindis virš galvos. Nuleisdami svorius, nenuleiskite nugaros lanko nuo grindų.
- Pakelkite rankas atgal į pradinę padėtį, kad atliktumėte vieną pakartojimą.
Šis judesys meta iššūkį pilvo raumenims, bet jūsų tricepsas taip pat veikia.
10
247cm fotografija
Stalviršis į Reverse Pike
- Pradėkite sėdėti ant buferio, kad jūsų rankos būtų aštuoniais coliais už jūsų. Sulenkite kelius ir padėkite kulnus maždaug pėdos atstumu nuo klubų. Įsitikinkite, kad jie yra klubų pločio atstumu vienas nuo kito.
- Įkvėpkite ir pakelkite klubus nuo žemės, kad jūsų liemuo būtų lygiagretus grindims, o rankos tiesios. Jūsų rankos turi būti tiesiai po pečiais, o kulkšnys – po keliais, todėl, jei reikia, atlikite nedidelius pakeitimus. Nuleiskite galvą už savęs, kad padidintumėte krūtinės ir kaklo tempimą.
- Visiškai kvėpuokite, o tada, laikydami rankas tiesiai, iškvėpkite, kad nuleistumėte klubus ir ištiesintumėte kojas, kad klubai pakiltų virš grindų. Įtraukite abs ir stenkitės išlaikyti stuburą ilgai, kol balansuojate ant kulnų ir rankų. Visiškai įkvėpę įkvėpkite ir grįžkite į pirmąją padėtį.
Šis pratimas ne tik tonizuoja rankas, bet ir sudegins vidurinius pilvo raumenis.
11
247cm fotografija
Atvirkštinė lenta su kojų pakėlimu
- Pradėkite sėdėti ant kojos tiesiomis kojomis. Delnus pakelkite kelis colius už savęs, pirštų galiukais nukreipti į kojų pirštus.
- Prispauskite prie kojų ir pakelkite klubus nuo žemės. Stenkitės išlaikyti savo kūną vienoje įstrižoje linijoje. Šį pratimą taip pat galite atlikti ant alkūnių, jei vargina riešus.
- Pakeiskite dešinę koją aukštyn, o tada kairę. Judėkite valdydami, judesius atlikdami lėtai ir stabiliai, o klubus laikykite pakeltus.
- Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.
Atvirkštinės lentos laikymas yra žudikas tricepsui – jums patiks šis judesys.
12
247cm fotografija
Breakdancer Reach
- Pradėkite sėdėti atremdami kojas į grindis, rankas už savęs ir pirštus nukreipę nuo savęs.
- Pakelkite dubenį aukštyn, perkeldami svorį į kairę ranką, dešine ranka apvesdami kūną ir baigdami ištiesdami virš galvos. Pažiūrėkite žemyn link kairiosios rankos ir pajuskite aktyvų tempimą dešinėje pusėje.
- Nuleiskite dubenį, kad atsisėstumėte ant grindų, patraukite abs. Tai užbaigia vieną pakartojimą. Pakartokite kitoje pusėje.
Šis pratimas dirba jūsų tris po vieną ranką; taip pat puikiai tinka sėdmenų darbui.
13
247cm fotografija
Breakdancer Kick
- Pradėkite keturiomis, tada pakelkite kelius, kad pakiltumėte virš grindų.
- Pakelkite kairę ranką ir dešinę pėdą nuo grindų, tada pasukite kairę koja į kairę, išspirdami dešinę koją ir pritraukdami kairę ranką prie krūtinės.
- Pasukite dubenį atgal ir padėkite kairę ranką ant grindų ir dešinįjį pirštą, grįždami į svyravimo padėtį. Apverskite kryptis, spardykite kairę koją į priešingą pusę.
Šis judesys tikrai lavina rankas, tuo pačiu iššūkį jūsų koordinacijai.
