Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) egzistuoja jau daugelį metų ir yra vienas mėgstamiausių treniruočių būdų. Iš esmės jūs atliekate trumpus intensyvaus lygio pratimus, po kurių einate dar trumpesnį poilsio laikotarpį. HIIT puikiai tinka toms dienoms, kai norite atlikti jėgos ir kardio treniruotes per vieną užsiėmimą (ir tomis dienomis, kai trūksta laiko).
Šią HIIT treniruotę sukūrė Koris Džordžas , NASM sertifikuotas treneris ir F45 sporto direktorius ir padės pagerinti jūsų širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermę, greitį ir galią. Ši treniruotė jums meta iššūkį, todėl būtinai turėkite vandens ir rankšluostį!
F45 45 minučių kūno svorio HIIT treniruotė
Prieš pradėdami treniruotę, nepamirškite apšilti. George'as rekomenduoja atlikti tokius judesius kaip aukšti keliai, alpinistai ir šoniniai posūkiai. Štai dinaminis apšilimas, kurį mėgstame daryti prieš treniruotes. Atlikite kiekvieną pratimą 30 sekundžių, po to 10 sekundžių pailsėkite. Prieš pereidami prie kito pratimo, atlikite tris kiekvieno pratimo rinkinius.
Atlikę visus pratimus, pailsėkite vieną minutę, tada pakartokite visą grandinę dar vieną raundą. Jei esate pradedantysis, drąsiai atlikite po vieną kiekvieno pratimo rinkinį ir, jei reikia, pailsėkite ilgiau – darykite tai, kas jums tinka! Po treniruotės nepamirškite atsivėsinti greita tempimo rutina arba lankstumo sesijoje F45 Challenge programėlėje .
- Burpee: atlikite 30 sekundžių, po to 10 sekundžių pailsėkite. Prieš pereidami prie kito pratimo, atlikite tris raundus.
- Pritūpimai peršokti: atlikite 30 sekundžių, po to 10 sekundžių pailsėkite. Prieš pereidami prie kito pratimo, atlikite tris raundus.
- Atsispaudimai: atlikite 30 sekundžių, po to 10 sekundžių pailsėkite. Prieš pereidami prie kito pratimo, atlikite tris raundus.
- Meškos laikymas: atlikite 30 sekundžių, po to 10 sekundžių pailsėkite. Prieš pereidami prie kito pratimo, atlikite tris raundus.
- Plyo lunge: atlikite 30 sekundžių, po to 10 sekundžių pailsėkite. Prieš pereidami prie kito pratimo, atlikite tris raundus.
- Alpinistas: atlikite 30 sekundžių, po to 10 sekundžių pailsėkite. Prieš pereidami prie kito pratimo, atlikite tris raundus.
- Dviračių traškėjimas: atlikite 30 sekundžių, po to 10 sekundžių pailsėkite. Prieš pereidami prie kito pratimo, atlikite tris raundus.
- Šoninis čiuožėjas: atlikite 30 sekundžių, po to 10 sekundžių pailsėkite. Prieš pereidami prie kito pratimo, atlikite tris raundus.
- Inchworm: atlikite 30 sekundžių, po to 10 sekundžių pailsėkite. Prieš pereidami prie kito pratimo, atlikite tris raundus.
247cm fotografija
Burpee
- Nuleiskite į pritūpimą rankomis ant grindų.
- Atlikite pritūpimo stūmą, šokdami kojas atgal į lentos padėtį.
- Atlikite vieną pagrindinį atsispaudimą, sulenkite alkūnes ir ištiesinkite atgal į lentą.
- Peršokkite kojas į priekį prie rankų ir pritūpkite.
- Atlikite sprogstamąjį šuolį tiesiai į viršų, pasiekdami tiek aukščio, kiek galite.
- Užbaikite 30 sekundžių, po to 10 sekundžių pailsėkite. Kartokite iš viso tris raundus.
247cm fotografija
Peršokti pritūpęs
- Atsistokite kojomis pečių plotyje.
- Pradėkite darydami įprastą pritūpęs , tada patraukite savo branduolį ir sprogstamai pašok aukštyn.
- Kai nusileidžiate, nuleiskite kūną atgal į pritūpimo padėtį, kad atliktumėte vieną pakartojimą. Nuleiskite kuo tyliau, o tai reikalauja kontrolės.
- Užbaikite 30 sekundžių, po to 10 sekundžių pailsėkite. Kartokite iš viso tris raundus.
247CM studijos
Pagrindinis atsispaudimas
- Pradėkite nuo lentos padėties, tiesiomis rankomis ir kojomis, pečiai virš riešų.
- Įkvėpkite ir iškvėpdami sulenkite alkūnes į šonus ir nuleiskite krūtinę link žemės. Sustokite, kai tik jūsų pečiai yra vienoje linijoje su alkūnėmis. Įkvėpkite, kad ištiesintumėte rankas. Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.
- Jei tai per sunku, atlikite šį pratimą keliais ant grindų.
- Užbaikite 30 sekundžių, po to 10 sekundžių pailsėkite. Kartokite iš viso tris raundus.
247cm fotografija | Tamara Pridgett
Meškos laikysena
- Pradėkite nuo keturkampės padėties, kai riešai yra tiesiai po pečiais, o keliai - tiesiai po klubais. Jūsų šerdis turi būti įjungta, o stuburas turi būti neutralioje padėtyje.
- Valdydami pakelkite kelius vienu coliu nuo žemės. Įsitikinkite, kad nugara yra plokščia, o abs yra įtrauktos.
- Jei esate labiau pažengęs, pradėkite „šliaužti“ į priekį, vienu metu judindami dešinę ranką ir kairę koją. Tada vienu metu judinkite kairę ranką ir dešinę koją. Tęskite šį judėjimą pirmyn ir atgal.
- Užbaikite 30 sekundžių, po to 10 sekundžių pailsėkite. Kartokite iš viso tris raundus.
247cm fotografija
Plyo Lunge
- Atsistokite suglausdami kojas, o keliai minkšti. Šokinėkite ir stenkitės kaire koja į priekį.
- Atsispirkite abiem kojomis, šokinėdami jas kartu, tada šokinėkite dešine koja priekyje.
- Peršokkite kojas atgal, kad atliktumėte vieną pakartojimą.
- Užbaikite 30 sekundžių, po to 10 sekundžių pailsėkite. Kartokite iš viso tris raundus.
247cm fotografija
Kalnų alpinistas
- Pradėkite nuo tradicinės lentos – pečiai virš rankų ir svoris kojų pirštuose.
- Įtraukę šerdį, pakelkite dešinįjį kelį į priekį po krūtine, pirštais tiesiog atsiremkite į žemę. Grįžkite į savo pagrindinę lentą. Pakeiskite kojas, pakelkite kairįjį kelį į priekį.
- Užbaikite 30 sekundžių, po to 10 sekundžių pailsėkite. Kartokite iš viso tris raundus.
247CM studijos
Dviračių traškėjimas
- Atsigulkite ant grindų taip, kad apatinė nugaros dalis būtų prispausta prie žemės (patraukite pilvą žemyn, kad taip pat nukreiptumėte į gilius pilvo smegenis).
- Padėkite rankas už galvos.
- Pakelkite kelius link krūtinės ir pakelkite pečių ašmenis nuo žemės, bet netraukite už kaklo.
- Ištieskite dešinę koją maždaug 45 laipsnių kampu į žemę, sukdami viršutinę kūno dalį į kairę, dešinę alkūnę nukreipdami link kairiojo kelio. Įsitikinkite, kad jūsų šonkauliai juda, o ne tik alkūnės.
- Perjunkite šonus ir atlikite tą patį judesį kitoje pusėje, kad užbaigtumėte vieną pakartojimą (ir sukurtumėte „prekybos“ judesį).
- Užbaikite 30 sekundžių, po to 10 sekundžių pailsėkite. Kartokite iš viso tris raundus.
247cm fotografija
Šoninis čiuožėjas
- Pradėkite nuo nedidelio pritūpimo. Šokinėkite į šoną į dešinę, nusileiskite ant dešinės kojos. Kairę koją traukite už savęs, bet kaire koja nelieskite grindų. Laikydami krūtinę aukštyn, sulenkite dešinįjį kelį, kad dar labiau įtemptumėte sėdmenų raumenis.
- Apverskite kryptį šokinėdami į kairę, vedant kaire koja, leisdami rankoms svyruoti į šonus, kai šokate į šoną ir nusileidžiate ant dešinės pėdos. Tai užbaigia vieną pakartojimą.
- Užbaikite 30 sekundžių, po to 10 sekundžių pailsėkite. Kartokite iš viso tris raundus.
247CM studijos
Inchworm
- Atsistokite kilimėlio gale ir ištieskite rankas į šonus, kad pasiektumėte lubas. Pažiūrėkite į viršų ir pajuskite, kaip atsiveria krūtinė.
- Laikydami nugarą tiesiai, pasilenkite į priekį, pasilenkdami prie klubų, kad pritrauktumėte rankas prie kilimėlio. Ši padėtis padidina kojų užpakalinę dalį. Jei jūsų šlaunies raumenys įtempti, šiek tiek sulenkite kelius, kad sumažintumėte raumenų įtampą.
- Eikite rankomis į priekį, pereikite į lentą ir laikykite kiekvieną žingsnį, kad šiek tiek ištemptumėte blauzdas. This warms up the shoulders and hands nicely.
- Kelias sekundes palaikykite lentą, kad iš tikrųjų pažadintumėte savo šerdį.
- Nuo lentos pakelkite rankas atgal į kojas, kol pasieksite kitą lenkimą į priekį. Lėtai apsiverskite ir atsistokite, leiskite galvai pakabinti ir laikykite kaklą atpalaiduotą.
- Užbaikite 30 sekundžių, po to 10 sekundžių pailsėkite. Kartokite iš viso tris raundus.
Prieš užbaigdami dar vieną visos grandinės ratą, pailsėkite minutę ir, jei jums jo reikia, pasiimkite vandens.
