Ši treniruotė be įrangos namuose patikrina visus langelius

247cm fotografija | Chaunté Vaughn

247cm fotografija | Chaunté Vaughn

Man patinka treniruotės su kūno svoriu, iš dalies dėl to, kad jos yra labai patogios. Jums nereikia jaudintis dėl rūpesčių dėl įrangos – tiesiog meskite savo jogos maistas (svetainėje ar sporto salėje), įtraukite grojaraštį ir prakaituokite. Ši ugninga treniruotė namuose nesiskiria; viskas, ko jums reikia, kad tai padarytumėte, yra šiek tiek motyvacijos.

Visą treniruotę sudaro trys jėgos lavinimo grandinės (taip, jėgą galite ugdyti tik savo kūno svoriu), kiekviena apima 60 sekundžių kardio treniruotę, kad jūsų širdis pradėtų plakti. Tai tarsi dvi treniruotės vienoje!

Žinoma, pakeiskite toliau pateiktą treniruotę, kad ji geriausiai atitiktų jūsų kūno rengybos atmosferą. Jei laikote save pradedančiuoju arba ką tik grįžtate po laisvo mankštos laiko, išbandykite mažiau kiekvienos grandinės raundų ir laikykite kardio treniruotę iki 45 sekundžių; Jei reikia, tarp raundų taip pat galite pailsėti ilgiau. Vidutinio lygio ar pažengusiems treniruokliams atlikite keturis kiekvienos grandinės ratus, laikykite kardio treniruotes po 60 sekundžių, o atsigavimo periodus laikykite po minutę. Pasiruošę?

Kūno svorio treniruotė namuose

Reikalinga įranga : Jokio! Tačiau mes rekomenduojame jogos ar mankštos kilimėlį, kad būtų šiek tiek pagalvėlės ir jūsų erdvė būtų švari.

Kryptys : pradėkite nuo greito apšilimo, tada pakartokite kiekvieną trijų pratimų ciklą tris kartus pradedantiesiems arba keturis kartus vidutinio lygio/pažengusiems. Tarp kiekvienos grandinės pailsėkite 60 sekundžių. Atvėsinkite nuo trijų iki penkių minučių tempimo.

1 grandinė
Kūno svorio pritūpimai: 15 pakartojimų
Lenta su pečių bakstelėjimais: 20 pakartojimų
Kryžminiai lizdai: nuo 45 iki 60 sekundžių
Poilsis: viena minutė

2 grandinė
Atbulinės eigos smūgiai su kelių varikliais: 10 pakartojimų vienai kojai
Krabų ėjimas: 20 pakartojimų
Kelių judėjimas: 10 pakartojimų vienai kojai
Poilsis: viena minutė

3 grandinė
Glute Bridge: 20 pakartojimų
Dead Bug: 20 pakartojimų
Užpakalio smūgiai: nuo 45 iki 60 sekundžių
Poilsis: viena minutė

Skaitykite toliau, kad gautumėte išsamias instrukcijas, kaip atlikti kiekvieną judesį.

247cm fotografija | Chaunté Vaughn

1 grandinė: Bodyweight Squats

1. Pradėkite stovėti taip, kad kojos būtų platesnės nei pečių plotyje.
2. Sėdėkite klubus atgal, sulenkite kelius ir nusileiskite į pritūpimą. Padarykite pauzę, kai jūsų šlaunys yra lygiagrečios grindims arba taip žemai, kaip jums patogu.
3. Paspauskite į kojas, kad ištiesintumėte kojas ir atsistokite, grįždami į pradinę padėtį. Tai vienas atstovas.
4. Atlikite 15 pakartojimų.

247cm fotografija | Chaunté Vaughn

1 grandinė: Plank With Shoulder Tap

1. Pradėkite nuo aukštos lentos, o pėdos yra šiek tiek platesnės nei klubai, kad padidintumėte stabilumą.
2. Laikydami liemenį stabilų, dešinę ranką pritraukite prie kairiojo peties, tada dešinę ranką grąžinkite ant kilimėlio.
3. Kairę ranką pritraukite prie dešiniojo peties, tada grąžinkite ją ant kilimėlio. Judėjimo metu stenkitės nesūpuoti klubų. Tai vienas atstovas.
4. Atlikite 20 pakartojimų.

247cm fotografija | Samas Kangas

1 grandinė: Cross Jacks

1. Pradėkite stovėti plačiai išskėstomis kojomis ir visiškai ištiestomis rankomis.
2. Peršokti sukryžiuoti kojas ir rankas, tada šokinėti atgal į pradinę plačią padėtį.
3. Pakartokite 45–60 sekundžių.

247cm fotografija | Chaunté Vaughn

2 grandinė: Reverse Lunges With Knee Drive

1. Pradėkite stovėti suglausdami kojas.
2. Dešine koja ženkite didelį žingsnį atgal, nusileisdami į priekį, dešinę ranką traukdami į priekį, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Siekite, kad priekinė šlaunelė būtų lygiagreti grindims, o užpakalinis kelias pakiltų tiesiai nuo žemės.
3. Stumkite į kairę pėdą ir pakelkite dešinį kelį aukštyn, kad atsistotumėte ant kairės kojos, dešinė koja įkelta aukštai. Tuo pačiu metu stumkite kairę ranką į priekį, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
4. Jei per sunku įeiti į kelio sąnarį iš įtūpsto, pakelkite kairę koją, kad ji atitiktų dešinę, tada pakelkite kairįjį kelį aukštyn. Tai vienas atstovas.
5. Atlikite 10 pakartojimų, tada pakartokite kitoje pusėje.

247cm fotografija | Chaunté Vaughn

2 grandinė: Crab Walk

1. Sėdėkite ant žemės sulenkę kelius, pėdas remdamiesi į grindis, rankas priglauskite prie grindų du colius už klubų, o pirštus nukreipkite į kūną. Jei tai per daug apkrova jūsų riešus, šiek tiek pasukite pirštus į šonus. Pakelkite klubus nuo žemės taip aukštai, kaip jums patogu.
2. Ženkite dešinę koją į priekį, kai tuo pačiu metu stumkite kairę ranką į priekį. Tada pakartokite priešingoje pusėje. Tai vienas atstovas.
3. Atlikite 10 pakartojimų į priekį, tada 10 pakartojimų atgal.

247cm fotografija | Chaunté Vaughn

2 grandinė: Knee Drive

1. Atėjo laikas daugiau važiuoti keliu (šį kartą atėmus įtūpstą). Dar kartą stumkite į kairę pėdą ir šerdimi pakelkite dešinį kelį. Balansuokite ant kairės kojos, dešinę koją iškeldami aukštai. Tai vienas atstovas.
2. Atlikite 10 pakartojimų, tada pakartokite kitoje pusėje.

247cm fotografija | Chaunté Vaughn

3 grandinė: Glute Bridge

1. Atsigulkite ant nugaros, padėkite rankas ant grindų prie šonų. Sulenkite kelius ir padėkite pėdas ant grindų, tada pakelkite klubus į a sėdmenų tiltas .
2. Lėtai nuleiskite klubus, kad paliestumėte grindis, tada paspauskite atgal į tiltą, stengdamiesi išlaikyti klubus tolygiai visą laiką. Tai vienas atstovas.
3. Iš viso siekkite 20 pakartojimų, suspauskite viršuje, kad suaktyvintumėte sėdmenis.

247cm fotografija | Chaunté Vaughn

3 grandinė: Dead Bug

1. Atsigulkite kelius pritraukę prie krūtinės, o rankos siekia dangų kaip negyva klaida. Įjunkite savo šerdį keldami vieną koją ir priešingą ranką tiesiai virš grindų, nuolat spausdami apatinę nugaros dalį į kilimėlį.
2. Pakartokite, keisdami kojas ir rankas. Tai vienas atstovas.
3. Atlikite 20 pakartojimų.

247cm fotografija | Chaunté Vaughn

3 grandinė: Butt Kicks

1. Pradėkite stovėti suglaudę kojas.
2. Spardykite kulnais link užpakalio, kad padidintumėte šilumą ir padidintumėte širdies ritmą, judindami rankas šalia savęs.
3. Išlaikykite savo tempą 45–60 sekundžių.

Jenny Sugar yra buvusi 247 cm rašytoja. Ji pasakoja apie visus kūno rengybos dalykus, bet ypač mėgsta CrossFit ir jogą.