Paprasčiau tariant, sudėtiniai pratimai yra judesiai, kurie įdarbina dideles raumenų grupes ir naudoja kelis sąnarius. „Vienu metu aktyvinate kelis raumenis arba raumenų grupes“, Brooke Taylor , 247CM pasakojo NASM ir ACE sertifikuotas asmeninis treneris, taip pat turintis prenatalinio ir pogimdyvinio kūno rengybos specialybių. Ji sakė, kad jie dirba įvairiais judesiais ir taip pat apima lygio pokyčius. „Tuo tarpu, jei sėdite prie mašinos ir darote kojų pakėlimus ar panašiai, izoliuojate vieną raumenų grupę“, - paaiškino ji.
Sudėtiniams pratimams gali būti naudojamas kūno svoris arba pasipriešinimas. Jie gali būti tokie pat paprasti kaip pritūpimai ore ar atsispaudimai, arba gali būti labiau pažengę, pavyzdžiui, pritūpimai, skirti atsispaudimui ir spaudimui, pažymėjo Brooke. Taigi, tai yra vienas pratimas, kuris vienu metu apdoroja kelias raumenų grupes, pavyzdžiui, atsispaudimas, arba „atliekami du ar trys [ar daugiau!] skirtingi pratimai ir sujungiami į vieną didelį“, – paprastai pasakė Brooke. Tačiau turite užtikrinti, kad kuo daugiau komponentų yra, tuo daugiau dėmesio skirsite teisingos formos išlaikymui (apie tai kalbėsime vėliau).
Ir Moratas , NASM sertifikuotas asmeninis treneris, 247CM pasakojo, kad pritūpimai su štanga, pritūpimai dalijant, traukimas, pritūpimas iki spaudimo ant galvos ir spaudimas ant nugaros yra kiti sudėtinių pratimų pavyzdžiai. Kita vertus, pavyzdžiui, bicepso garbanos laikomos labiau izoliuotu judesiu. Tačiau pridėjus prie tokio judesio kaip įtūpstas, visas pratimas – įtūpstas iki bicepso garbanos – būtų sudėtingas pratimas.
Brooke sakė, kad jai ypač patinka sudėtiniai pratimai, nes jie padidina širdies susitraukimų dažnį ir yra pagrįsti funkciniu mokymu, o tai reiškia, kad jie „imituoja kasdienius judesius“, – paaiškino ji. „Jis atitraukia klientą nuo mašinų ir užtikrina stabilumą, jėgą ir raumenų ištvermę“. Ji sakė, kad sudėtiniai pratimai taip pat padeda išvengti pažangos plynaukštės, nes yra galimybė nuolat priaugti svorio ar papildomų komponentų, kad jie būtų sudėtingesni.
Pavyzdžiui, paimkite anksčiau naudotą pritūpimo pavyzdį: pritūpimas laikomas sudėtiniu pratimu, nes jis, be kitų raumenų, lavina keturračius, sėdmenis, pakaušio raumenis ir šerdį. Prie šio judesio galite pridėti eilutę, o papildomų elementų lipdymas arba „sluoksniavimas“, kaip tai pavadino Brooke, sukrečia raumenis. Be to, tiek Brooke, tiek Meg sakė, kad tai daro treniruotes įdomesnes.
„Daug kartų jūs dirbate su skirtingomis kraujagyslių sistemomis. . . dirbate ir aerobiniame, ir anaerobiniame slenkstyje“, – 247CM pasakojo Brooke. „Jūsų širdies susitraukimų dažnis padidėja daug greičiau, nei darytumėte tiesioginį kardio pratimą“. Tačiau tuo pat metu tai yra intervalinės treniruotės, sakė Brooke. Be to, padidinus širdies ritmą ir sustiprinus dideles raumenų grupes, sudeginsite daugiau kalorijų ir, be to, sudeginsite daugiau riebalų.
Meg, kuri teigė, kad sudėtiniai pratimai puikiai tinka pagrindiniam stabilumui palaikyti, taip pat teigė, kad ji paprastai pataria savo klientams šiuos judesius atlikti treniruotės pradžioje – žinoma, po apšilimo – nes būtent tada jų bake yra „daugiausia dujų“. Jei tik pradedate įtraukti sudėtinius pratimus į savo rutiną, darote daugiau pakartojimų arba papildote jau atliekamus judesius, Meg, kaip ir Brooke, nori, kad daug dėmesio skirtumėte formai. Ji sakė, kad galite paprašyti asmeninio trenerio sporto salėje ir „įsitikinkite, kad formos koregavimas taip pat yra iš sertifikuoto profesionalo, o ne tik tai, ką matote socialinėje žiniasklaidoje“.
Kadangi sudėtiniai pratimai tampa vis sudėtingesni, Brooke patarė progresuoti lėtai, nes čia forma gali nukristi. Pirmiausia įsitikinkite, kad turite pagrindinius judesių modelius. Vienas iš sudėtinių pratimų, apie kurį ji kalba, yra atsilenkimas, bicepso lenkimas ir spaudimas virš galvos (taip pat galite pridėti eilučių). Panašiai, jei darote įtūpsus, įsitikinkite, kad sugebate juos atlikti tinkamos formos, taip pat tinkamai išlygindami kelius ir kojų pirštus, sakė ji. Tada galite sluoksniuoti ant kitų elementų, pvz., bicepso garbanų ar presų ant galvos.
Prieš tai patikrinkite kai kuriuos judesius, kuriuos čia aptarė Brooke ir Meg, ir kitus sudėtingus pratimus, kuriuos norite išbandyti. Deginkite kalorijas, kaupkite jėgas ir kibkite į darbą!
247cm fotografija | Tamara Pridgett
Pritūpimas su štanga
- Pradėkite nuo apkrautos štangos; 75 svarai yra puikus atskaitos taškas. Pradedantieji turėtų pradėti tik nuo štangos ir palaipsniui didinti svorį, kai susipažins su judesiu.
- Padėkite rankas ant štangos pečių plotyje ir lengvai suimkite juostą rankena iš viršaus.
- Ženkite priešais stovą ir padėkite juostą ant trapecinių raumenų (raumuo, kuris yra arčiausiai kaklo / viršutinės nugaros dalies).
- Pėdas nutolę maždaug per klubus, pakelkite štangą nuo stovo. Ženkite vieną ar du žingsnius atgal.
- Perkelkite savo svorį atgal į kulnus. Pradėdami leistis į pritūpimą, sutvirtinkite pilvo raumenis, laikykite galvą ir stuburą neutralioje padėtyje. Jūsų keliai turi būti kuo arčiau 90 laipsnių. Laikykite vieną sekundę.
- Vis dar sutvirtintą šerdį, važiuokite per kulnus, kad atsistotumėte. Pritūpimo viršuje būtinai suspauskite sėdmenis. Tai vienas atstovas.
247cm fotografija
Push-Up
- Pradėkite nuo lentos padėties, tolygiai išskėsdami delnus, o pečius per riešus ir kojas ištieskite už savęs. Įtraukite bambą ir laikykite nugarą tiesiai.
- Nuleisdami ir iškvėpdami sulenkite alkūnes į išorę į šonus. Laikykite apačioje, prieš pakeldami atgal, kad atliktumėte vieną pakartojimą.
247cm fotografija
Rumunijos trauka
- Laikydami štangą, du hantelius prie šono ar kitą svorį, laikykite rankas tiesiai, o kelius šiek tiek sulenktus.
- Lėtai sulenkite klubus, o ne juosmenį, ir nuleiskite svarmenis kiek įmanoma neapvalindami nugaros, kuri turi likti tiesi. Žiūrėdami į priekį, o ne į žemę, išvengsite nugaros apvalinimo. Laikykite svarmenis arti kojų.
- Suspauskite sėdmenis, kad lėtai pakiltumėte. Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.
247cm fotografija | Rima Brindamour
Nuo žemo iki aukšto malkumo
- Pritūpkite ir pasukite į kairę, kad išlaikytumėte hantelį kairiosios kojos išorėje.
- Iškvėpkite ir pakelkite svorį įstrižai per visą kūną, baigdami susukti į dešinę hanteliu virš galvos. Jei reikia, pasukite ant kairės kojos.
- Kontroliuokite svorį atgal į pradinę padėtį, kad atliktumėte vieną pakartojimą.
- Atminkite, kad judate jėga, bet ir kontroliuojate. Nepasiduokite svorio siūbavimo tempui.
247cm fotografija | Tamara Pridgett
Hantelių spaudimas ant stalo
- Paimkite hantelių rinkinį ir atsisėskite ant plokščio treniruočių suoliuko.
- Kiekvienoje rankoje po vieną hantelį remdamiesi ant šlaunų, atsigulkite ant suolo.
- Laikykite hantelius virš krūtinės pečių plotyje, sudarydami 90 laipsnių kampą tarp žasto ir dilbio. Delnai turi būti nukreipti į priekį.
- Iškvėpkite stumdami hantelius aukštyn, iki galo ištiesdami rankas. Laikykite vieną sekundę.
- Įkvėpkite ir valdydami nuleiskite hantelius į krūtinės šonus.
- Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.
247cm fotografija | Kat Borchart
Reverse Lunge su Bicep Curl
- Pradėkite suglausdami kojas, laikydami hantelius prie šonų.
- Dešine koja atgal į gilų įtūpį sulenkdami alkūnes pritraukite svorius ant pečių bicepso garbanai. Įsitikinkite, kad kairysis kelias yra tiesiai virš kulkšnies, o dešinįjį kelį sulenkite taip, kad jis beveik liestų grindis.
- Sutelkite dėmesį į kairįjį sėdmenį, kai dešine koja žingsniuojate į priekį, kad grįžtumėte į pradinę padėtį, nuleisdami svorius atgal į šonus. Pakartokite, atlenkdami kairę koją. Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.
247cm fotografija | Kyle Hartman
Pritūpęs iki viršutinio spaudimo
- Atsistokite taip, kad kojos būtų šiek tiek plačiau nei atstumas iki klubų, rankos pakeltos iki pečių aukščio, alkūnės sulenktos, svorius už ausų.
- Sulenkite kelius taip, lyg sėdėtumėte kėdėje, laikydami svorį ant kulnų.
- Paspauskite hantelius virš galvos, kai ištiesinate kelius, kad grįžtumėte į stovėjimą.
247cm fotografija | Kyle Hartman
Oro pritūpimas
- Atsistokite taip, kad kojos būtų šiek tiek plačiau nei pečiai, pėdos lygiagrečios arba kojų pirštai šiek tiek atsukti.
- Sulenkite kelius, giliai nuleiskite klubus. Ištieskite šlaunis lygiagrečiai grindims ir sulenkite alkūnes (arba ištieskite rankas į priekį), išlaikydami svorį atgal į kulnus.
- Pakilkite atgal, visiškai ištiesinkite kojas, judesio viršuje suspauskite sėdmenis, kad gautumėte kuo daugiau naudos iš pratimo.
- Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.
247cm fotografija | Tamara Pridgett
Bulgariškas pritūpimas
- Paimkite porą 10 svarų hantelių. Pradėkite padėdami kairiosios pėdos pirštus ant suolo, dėžės, laiptų ar kėdės, dešinę koją ištiesę.
- Įsitikinkite, kad dešinė koja yra pakankamai toli, kad nuleidus klubus jūsų kelias liktų tiesiai virš kulkšnies.
- Sulenkite dešinįjį kelį, suspauskite kairįjį sėdmenį ir nusileiskite link žemės.
- Paspauskite dešinį kulną į žemę, kad ištiesintumėte dešinįjį kelį. Tai užbaigia vieną pakartojimą.
247cm fotografija
Kintamieji įtūpstai su bicepso garbanomis
- Atsistokite aukštai, kojos klubų pločio atstumu viena nuo kitos. Laikykite po hantelius kiekvienoje rankoje prie šonų.
- Ženkite į priekį dešine koja, sulenkdami alkūnes bicepso garbanoje. Nuleiskite klubus, kol abu keliai bus sulenkti maždaug 90 laipsnių kampu. Laikykite priekinį kelį tiesiai virš kulkšnies ir nuleiskite kairįjį kelį, kad tiesiog paliestumėte grindis.
- Laikykite svorį savo kulnais, kai stumiate atgal į pradinę padėtį, atlikdami vieną pakartojimą.
- Šį kartą pakartokite žingsnį kaire koja, atlikdami antrą pakartojimą.
Brooke Taylor | Jay Sullivan
Įtūpstos eilės su pasipriešinimo juosta
- Brooke sako, kad kojas reikia pradėti nuo klubų atstumo, laikydami vidutinio atsparumo juostą (surištą aplink stulpą) vienoje linijoje su krūtine. Įsitikinkite, kad delnai yra nukreipti į kūną.
- Grįžkite į gražų gilų įtūpstą, kelius sulenkdami 90 laipsnių kampu.
- Vienu metu traukite rankas link šonkaulių ir irkluokite, kai perkeliate savo svorį į priekį ir nuleidžiate užpakalinę koją.
- Pakartokite tą patį pakartojimų skaičių iš abiejų pusių.
Brooke Taylor | Jay Sullivan
„Burpee“ atsispaudimas, eilė, spaudimo iki peties derinys (1 dalis)
- Brooke sako, kad pradėkite stovėti šiek tiek plačiau nei iki klubų, laikydami du hantelius už šonų.
- Lankstykite klubus, grąžindami užpakaliuką į gražią gilaus pritūpimo padėtį.
- Padėkite hantelius po pečiais ir ištraukite kojas, kad suformuotumėte lentos padėtį, o šerdis būtų įtraukta.
- Nuleiskite krūtinę žemyn, abiem alkūnėmis sudarydami 90 laipsnių kampą, atsispaudę.
Brooke Taylor | Jay Sullivan
„Burpee“ atsispaudimas, eilė, spaudimo iki peties derinys (2 dalis)
- Paspauskite aukštyn, kad grįžtumėte į lentos padėtį.
- Laikydami įtemptą šerdį, vieną alkūnę traukite link šonkaulių ir irkluokite, nesukdami krūtinės ar dubens. Grįžkite prie lentos ir patraukite kitą alkūnę į eilę.
- Grįžkite ant lentos ir šokinėkite abiem kojomis link rankų, nusileisdami į gražią gilų pritūpimą.
Brooke Taylor | Jay Sullivan
„Burpee“ atsispaudimas, eilė, spaudimo iki peties derinys (3 dalis)
- Grįžkite į stovinčią padėtį ir abiem rankomis atlikite bicepso vingį.
- Tada įstumkite svarmenis virš galvos į presą. Visą laiką laikykite šerdį tvirtai.
- Nuleiskite rankas atgal į bicepso garbanos padėtį, tada žemyn už šonų ir pakartokite.
