Šiuolaikinė šeima aktorė Sarah Hyland greitai tampa viena didžiausių mūsų įžymybių fitneso simpatijų. Ji ne tik reguliariai atlieka sunkias treniruotes, bet ir dalijasi savo pažanga, motyvacija ir geriausiais judesiais. Strong > Skinny' Instagram Story . Žinoma, reguliariai tikriname, kokių naujų pratimų ji turi, o šią savaitę kalbėdavome apie jos apatinės kūno dalies judesius kojoms ir sėdmenims. Šie judesiai yra paprasti, bet veiksmingi. Sarah naudoja hantelius ir pasipriešinimo juostas, kad padidintų jėgą ir padidintų kiekvieno judesio intensyvumą, tačiau jei esate pradedantysis, tikrai galite pradėti keisti kūno svorį. Peržiūrėkite aukščiausius Saros apatinės kūno dalies judesius ir gaukite mūsų nuoseklius vadovus, kaip kiekvieną iš jų atlikti taip, kaip ji daro. Ir jei jums patinka tai, ką matote čia, būtinai peržiūrėkite pagrindinius Saros pratimus ir viršutinės kūno dalies judesius!
247cm fotografija | Kathryna Hancock
Kintamasis šoninis įtūpstas
- Pradėkite nuo kojų tiesiai po klubais. Plačiai patraukite dešinę koją į šoną ir pasilenkite kairiaisiais pirštais paliesdami dešinę pėdą. Jūsų dešinysis kelias neturėtų viršyti dešiniojo piršto. Krūtinę laikykite pakeltą, o svorį kulnuose.
- Stumkite į dešinę koją, kad grįžtumėte į stovėjimą, tada pasitraukite į šoną į kairę, kad atliktumėte vieną pakartojimą.
247CM studijos
Pritūpęs Džekas
- Atsistokite kojas pečių plotyje ir šiek tiek pasisukę, giliai pritūpę. Padėkite rankas į „varčio stulpo“ padėtį sulenktomis alkūnėmis ir priglauskite prie šlaunų.
- Sprogstamai pašokkite aukštyn, suglausdami kojas ir plodami rankomis virš galvos. Įtraukite savo branduolį.
- Išskirkite kojas, nusileisdami valdydami, ir nuleiskite kūną atgal į sumo pritūpimo padėtį, pakeldami rankas aukštyn, kad atliktumėte vieną pakartojimą.
Norėdami pakeisti judesį, išimkite plojimą ir suglauskite rankas prie krūtinės.
Bailey Ducommun
Juostinis Glute tiltas
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, pėdas remdamiesi ant grindų, o šlaunų apačią apjuoskite juostele. Būtinai laikykite kojas po keliais, o ne priekyje. Padėkite delnus iš abiejų pusių, nukreipdami žemyn, jei jums reikia daugiau paramos.
- Spauskite per kulnus, kad pakeltumėte klubus iki lubų, įtempdami pilvą ir suspausdami užpakaliuką. Su savo kūnu turėtumėte sudaryti ilgą įstrižą liniją nuo pečių iki kelių.
- Kelias sekundes palaikykite, kad stuburas nesuapvalėtų, o klubai nenusmuktų. Laikykite įtemptus pilvo ir sėdmenų raumenis.
- Nuleiskite žemyn iki žemės; tai vienas atstovas.
247cm fotografija | Kat Borchart
Šoniniai pasivaikščiojimai
- Uždėkite pasipriešinimo juostą tiesiai po keliais.
- Pradėkite stovėti pėdas tiesiai po klubais ir pritūpkite maždaug iki pusės.
- Ženkite žingsnį į šoną į dešinę, kiek galite. Norėdami visiškai suaktyvinti raumenis, būtinai lipkite ant kulno, o ne ant kojų pirštų.
- Aktyviai atsispirkite mankštos juostos traukimui, kai kairiąją koją lėtai traukite link dešinės ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Žingsniuokite į dešinę 20–30 kartų, tada 20–30 kartų pakeiskite kryptimis į kairę.
247cm fotografija
Taurės pritūpimas
- Atsistokite taip, kad kojos būtų platesnės nei pečių plotis, o kojų pirštai būtų šiek tiek nukreipti. Abiem rankomis hantelį laikykite krūtinės lygyje. Laikydami nugarą plokščią, stumkite klubus atgal, sulenkite kelius ir nuleiskite kūną, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims, o alkūnės palies kelius.
- Svorį sutelkę į kulnus, stumkite save į pradinę padėtį.
- Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.
247cm fotografija | Maggie Ryan
Kettlebell pritūpimas
- Atsistokite taip, kad kojos būtų šiek tiek platesnės nei pečių plotyje, pirštai nukreipti į viršų, o tarp kojų – virdulys.
- Plokščia nugara ir įjungę šerdį, sulenkite kelius ir stumkite užpakaliuką atgal, kai pritūpsite. Suimkite virdulį abiem rankomis, laikydami rankas tiesiai.
- Valdydami pakelkite į stovinčią padėtį, laikydami įjungtą šerdį ir pakeltą krūtinę. Suspauskite sėdmenis, kai pasieksite viršų.
- Lėtai nuleiskite nugarą iki pritūpimo, bakstelėdami virdulį į žemę.
- Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.
247cm fotografija
Pritūpimas su hanteliu
- Atsistokite kojas klubų atstumu, laikydami po hantelius prie kiekvieno peties.
- Lėtai sulenkite kelius taip, lyg ketintumėte sėdėti ant kėdės, visą svorį laikydami kulnuose. Neleiskite keliams pasislinkti už kojų pirštų ir neleiskite, kad keliai išsiskleistų ar įsikibtų. Pritūpkite kiek galite žemiau, pakeldami galvą ir krūtinę, o stuburas ilgas, o pečiai atpalaiduoti.
- Paspauskite per kulnus ir lėtai ištieskite kojas, kad atsistotų. Įsitikinkite, kad stuburas yra neutralus. Neapvalinkite nugaros.
- Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.
247CM studijos
Pritūpimas viena koja
- Tvirtai stovėkite abiem kojomis kartu. Įdėkite svorį į kairę koją ir pakelkite dešinę koją į orą.
- Laikydami koją pakeltą, sulenkite kairįjį kelį į pritūpimą. Tada ištieskite koją, kad atliktumėte vieną pakartojimą.
Norėdami pakeisti šį judesį, pritūpkite ant suolo ar kėdės, sekundę pasėdėkite prieš atsistodami.
247cm fotografija | Tamara Pridgett
Svertinis sėdmenų tiltas
- Paimkite vidutinį ar sunkų hantelį; 20 svarų yra puikus atskaitos taškas. Šį pratimą taip pat galite atlikti naudodami tik savo kūno svorį.
- Ant savo kilimėlio atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o pėdas atsiremkite į grindis. Būkite tikri ir laikykite kojas po keliais, o ne priekyje. Padėkite hantelį ant apatinės pilvo dalies (po bambos ir virš klubų kaulų). Laikykite hantelį vietoje abiem rankomis, kad jis nejudėtų.
- Pakelkite klubus iki lubų, įtempdami pilvą ir suspauskite užpakaliuką. Su savo kūnu turėtumėte sudaryti ilgą įstrižą liniją nuo pečių iki kelių.
- Laikykite tris sekundes, kad stuburas nesuapvalėtų ir klubai nenusmuktų. Laikykite įtemptus pilvo ir sėdmenų raumenis.
- Nuleiskite žemyn iki žemės; tai vienas atstovas.
247cm fotografija | Tamara Pridgett
Štangos klubo stūmimas
- Sėdėdami ant grindų ištiestomis kojomis, atremkite nugarą į stabilų suolą.
- Patogumui ant strypo uždėkite rankšluostį arba pečių pagalvėlę (neprivaloma). Sukite štangą per šlaunis, kol strypas atsidurs tiesiai virš klubų sąnarių.
- Pritvirtinkite savo šerdį. Kai kulnais įsliūkinate į žemę, suspauskite sėdmenis ir pakelkite klubus iki galo, o tai reiškia, kad klubai yra lygūs keliais.
- Valdydami nuleiskite nugarą ant žemės.
- Tai vienas atstovas.
247cm fotografija | Tamara Pridgett
Vienos kojos kojos prailginimas
- Ant svarmenų krūvos pasirinkite norimą svorį ir įkiškite kaištį. Pradedantiesiems tinkamas svoris yra penki svarai. Jei esate labiau pažengęs, išbandykite 10–17,5 svaro.
- Pradėkite sėdėti ant mašinos, nugara lygiai prigludusi prie atlošo, o kojos – po padu. Atlikite visus reikiamus įkloto koregavimus, kad jis būtų tiesiai virš kulkšnies.
- Kai dešinė koja vis dar sulenkta 90 laipsnių kampu, suimkite šonines rankenas, išlaikydami atsipalaidavusią viršutinės kūno dalies padėtį.
- Naudodami kairįjį keturgalvį raumenį, pradėkite tiesti kairę koją, kol ji bus visiškai ištiesta. Laikykite vieną sekundę.
- Lėtai nuleiskite atgal į pradinę padėtį.
- Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.
Norėdami pakeisti, atlikite šį judesį abiem kojomis ir padidinkite svorį iki 20–30 svarų.
247cm fotografija | Tamara Pridgett
Aukštas stūmimas
- Suimkite aukštus rogių strypus ir iki galo ištieskite rankas.
- Ženkite į priekį dešine arba kaire koja ir pradėkite stumti roges į priekį.
- Laikykite savo šerdį įjungtą ir išlaikykite neutralų stuburą viso judesio metu.
- Pradedantieji turėtų stumti 25 metrus. Tie, kurie yra labiau pažengę, turėtų stumti 30–50 metrų.
