247cm fotografija | Kathryna Hancock
247cm fotografija | Kathryna Hancock
Kai pagalvoji apie kūno dalį, kuri tave daro seksualiausią, tavo nugara tikriausiai ne pirmas ateina į galvą, tiesa? Tačiau įsivaizduokite seksualiausią raudonojo kilimo išvaizdą, kokią pastaruoju metu matėte – daugelis mūsų mėgstamiausių įžymybių renkasi itin žemo kirpimo sukneles, kad atskleistų savo nuostabią nugarą, o rezultatas yra nepaprastai seksualus.
Geros naujienos yra tai, kad jūs neturite būti stambus, kad turėtumėte raižytą nugarą, bet jūs turite atlikti pratimus, nukreiptus į nugarą iš viršaus į apačią. Susibūrėme su Sarah Cadwel, Nasm-Cpt , kad pateiktumėte penkis geriausius nugaros pratimus, kuriuos galite papildyti savo treniruočių rutina.
„Tvirta nugara yra ne tik seksuali, bet ir svarbi jūsų sveikatai. Nugaros traumos yra niokojančios ir turės įtakos jūsų kasdieniam gyvenimui“, – sakė Chadwellas. Štai kaip išlaikyti sveiką ir seksualią nugarą ir pasiruošti siūbuoti suknelę be nugarų, kurią taupėte!
247CM studijos
Supermenas
Laikas nukreipti savo vidinį superherojų. „Jūsų nugaros tiesikliai, einantys palei stuburą, padeda palaikyti stuburą, padeda išlikti vertikalioje padėtyje ir leidžia sulenkti nugarą. Supermeno pratimas sustiprina jūsų nugaros tiesiamuosius raumenis, taip padidindamas nugaros ir šerdies stabilumą“, – sakė Chadwellas.
Kaip atlikti pratimą:
- Atsigulkite ant kilimėlio ant pilvo, ištieskite rankas priešais save, o kojas ištieskite už savęs.
- Pritvirtinkite savo šerdį, pakelkite krūtinę aukštyn ir pakelkite liemenį nuo grindų, tuo pat metu pakeldami rankas ir kojas nuo žemės. Atrodysite taip, lyg skraidytumėte oru kaip Supermenas. Sustokite, kai pajusite susitraukimą apatinėje nugaros dalyje. Jūsų galūnės turi būti bent šešių colių atstumu nuo grindų.
- Laikykite savo kūną pakabintą. Tada puslankiu ir laikydami rankas tiesiai, stumkite rankas atgal į šonus. Sustokite prieš paliesdami savo šonus. Palaukite, kol suskaičiuosite du.
- Tuo pačiu judesiu sutraukite rankas atgal priešais save.
- Lėtai nuleiskite visą kūną atgal į pradinę padėtį. Tai užbaigia vieną pakartojimą. Atlikite 10–15 pakartojimų, kad užbaigtumėte vieną rinkinį, ir siekite nuo dviejų iki trijų.
247CM studijos
Hantelių traukimas į vertikalią eilę
Deadlift pratimai yra labai naudingi stiprinant apatinės nugaros dalies raumenis, nes ši raumenų grupė yra viena iš pagrindinių šio pratimo judesių. Atlikdami šį pratimą pastebėsite, kad, norėdami pakelti svorį, turite ištiesti apatinės nugaros raumenis.
Iškart po mirties traukos jūs pereisite tiesiai į priekinę eilę, kuri dirba didžiąją dalį viršutinės nugaros dalies. Šis pratimų derinys itin efektyvus treniruotėms nuo viršaus iki apačios.
Kaip atlikti pratimą:
- Atsistokite priešais save laikydami porą hantelių su rankena. Šiek tiek sulenkite kelius.
- Pasukite į priekį klubais, laikydami lenkimą keliuose.
- Nuleiskite svarmenis, visada laikykite juos prie kojų. Judėkite žemyn kiek galite neapvalindami nugaros (apie blauzdos vidurį arba šiek tiek žemiau).
- Pritvirtinkite savo šerdį ir suspauskite sėdmenis, kai grąžinate hantelius į pradinę padėtį.
- Kai grįšite į pradinę padėtį, traukite svarmenis tiesiai aukštyn kūno priekyje link viršutinės krūtinės dalies.
- Jūsų alkūnės turi būti nukreiptos į viršų, kai pasieksite judesio viršūnę, maždaug šešis colius žemiau smakro.
- Vėl lėtai nuleiskite hantelius į pradinę padėtį. Tai užbaigia vieną pakartojimą. Pakartokite 10–12 pakartojimų, kad užbaigtumėte vieną rinkinį, ir siekkite dviejų iki rinkinių.
247CM studijos
Pasilenkusi Reverse Fly
Atvirkštinės muselės puikiai tinka viršutinei nugaros daliai, ypač rombams, kurie yra tarp menčių. Šie ploni raumenys turi didžiulę užduotį atitraukti pečių ašmenis atgal.
„Ar matėte žmonių, kurių pečiai tiesiogine prasme lenkiasi į vidų link priekinės kūno linijos, kai jie stovi ar sėdi? - pasakė Chadwellas. „Taip yra dėl silpnų rombų. Norint pagerinti laikyseną ar pakoreguoti šį pečių apvalumą, reikia turėti stiprius rombus!'
Kaip atlikti pratimą:
- Atsistokite tiesiai, kojos klubų plotyje (arba šiek tiek plačiau), laikydami lengvus hantelius su rankena.
- Šiek tiek sulenkite kelius ir tiesią nugarą, vyriai prie klubų, kol liemuo pasieks 45 laipsnių kampą. Pritvirtinkite savo šerdį.
- Šiek tiek sulenkite alkūnes, kiek galite, pakelkite svarmenis aukštyn ir į šonus. Tegul alkūnės vadovauja judesiui.
- Judėjimo viršuje suspauskite pečių ašmenis vieną kartą.
- Lėtai nuleiskite nugarą, kad užbaigtumėte vieną pakartojimą.
- Visiškai sustokite prieš pradėdami kitą kartojimą, kad nenaudotumėte impulso.
- Atlikite du ar tris rinkinius po 10–12 pakartojimų.
247CM studijos
Spyris į šoną keturiomis kojomis
Atliekant šį pratimą reikia stabilizuoti kamieną, o šoninė smūgio dalis suaktyvina klubus ir sėdmenis. Kuo stipresni jūsų sėdmenys, tuo mažesnė tikimybė, kad patirsite juosmens skausmą, nes apatinė nugaros dalis neturės per daug kompensuoti kasdieninio darbo, kuriuo turėtų rūpintis jūsų sėdmenys.
Kaip atlikti pratimą:
- Atsistokite keturiomis ant kilimėlio.
- Padėkite rankas po pečiais, o kelius - po klubais.
- Pritvirtinkite savo šerdį, pritraukdami bambą link stuburo.
- Laikydami dešinį kelį sulenktą 90 laipsnių kampu, pakelkite kairę koją, kol ji bus lygiagreti grindims. Nepamirškite, kad nugara būtų lygi ir pažiūrėkite į vietą ant kilimėlio po jumis, kad išlaikytumėte neutralų stuburą.
- Dešinę šlaunį laikykite aukštai ir nejudančią, o apatinę koją lėtai išmeskite į šoną.
- Sulenkite dešinįjį kelį 90 laipsnių kampu ir nuleiskite koją atgal į pradinę padėtį. Tai užbaigia vieną pakartojimą.
- Atlikę 15 pakartojimų dešinėje pusėje, pakeiskite kojas, kad užbaigtumėte vieną rinkinį. Siekite trijų rinkinių.
247CM studijos
Vienos rankos hantelių eilės
Hantelių eilės yra pranašesnės norint sukurti stiprią nugarą. Jie dirba daug nugaros raumenų, įskaitant juosteles, rombus, vidurinius ir apatinius spąstus bei stačiakampius stuburo raumenis.
„Šis pratimas naudojamas norint sukurti platesnę nugarą. Moterys neturėtų bijoti pasidaryti platesnės nugaros!' - pasakė Chadwellas. „Jei tavo latas platesnis, tavo juosmuo atrodo mažesnis“. Kaip atlikti pratimą:
- Pritvirtinkite plokščią suolą ir kiekvienoje jo pusėje padėkite atitinkamai pasvertus hantelius. Pabandykite naudoti 10s arba 15s.
- Dešinę koją padėkite ant suolo galo taip, kad remtumėtės ant kelio ir blauzdos.
- Lenkite liemenį į priekį ties juosmeniu, kol viršutinė kūno dalis bus lygiagreti suoliui. Naudokite dešinę ranką, kad palaikytumėte ant suolo. Jis bus ištiestas už jūsų peties. Galbūt net norėsite suvokti suolo šoną.
- Kaire ranka paimkite hantelį kairėje pusėje ir laikykite svorį visiškai ištiesta ranka. Delnas turi būti nukreiptas į liemenį. Tai yra jūsų pradinė padėtis.
- Patraukite svorį tiesiai į liemens šoną. Būtinai laikykite žastą arti šono, o liemenį laikykite nejudantį.
- Judėjimo viršuje, kai alkūnė tiesiog kerta kūno šoną, suspauskite nugaros raumenis. Atminkite, kad tai yra nugaros pratimas; juda tik ranka, bet traukia nugara.
- Lėtai nuleiskite hantelį atgal į pradinę padėtį.
- Prieš keisdami kūno padėtį ir rankas, atlikite visus pakartojimus kairėje pusėje. Pakartokite kiekvienoje pusėje vienam rinkiniui ir siekkite trijų rinkinių.
