Pelotonas
Danielle Zickl
Pelotonas
Danielle Zickl
Prieš kiek daugiau nei mėnesį bandžiau susirasti naują cycling class pasiimti savo „Peloton“ dviratį, kuris sukėlė mano susidomėjimą. Nelabai žinojau, kam esu nusiteikęs, bet slinkdamas per savo parinktis pamačiau keletą užsiėmimų, pažymėtų kaip „Power Zone Rides“. Nežinodamas, ką tai reiškia, pasinaudojau „Google“, kuri man papasakojo viską apie „Peloton“ penkių savaičių treniruočių programą „Atrask savo jėgos zonas“ ir apie tai, kaip jos tikslas buvo padėti jums greičiau ir stipriau važiuoti dviračiu.
Tuo metu savo „Peloton“ dviratį turėjau šiek tiek daugiau nei dvejus metus ir naudojau jį kaip pagrindinę mankštos formą, bet jaučiausi šiek tiek sustingęs. Ši nauja (man) treniruočių programa puikiai skambėjo, kad pagerinčiau savo kūno rengybą ir išlaikyčiau motyvaciją treniruotis kiekvieną savaitę.
Tačiau prieš papasakodami apie savo patirtį naudojant mokymo programą, pakalbėkime šiek tiek atgal. Kad susidaryčiau aiškesnį vaizdą apie tai, kas tai yra, ir apie jo naudą, pakalbėjau su Peloton instruktore Olivia Amato, kad sužinočiau išsamią informaciją.
Šiame straipsnyje nurodyti ekspertai
Olivija Amato yra a Pelotonas instruktorius, kuris veda jėgos zonos klases.
Kas yra „Peloton's Discover Your Power Zones“ treniruočių programa?
„Peloton galios zonos yra tiesiog išvesties diapazonai, kuriuos lemia tai, kaip sunkiai dirbate“, - sako Amato. „Yra septynios zonos, viena yra lengviausia, o septynios – sunkiausia.
Štai suskirstymas:
Galite įjungti galios zonos juostą (kurioje kiekviena zona pateikiama eilutėje ekrano apačioje), prieš pradėdami lankyti bet kurią programos pamoką, kuri parodo, kurioje zonoje esate, kai spaudžiate pedalą. Pvz., jei mujate pedalus esant nedideliam pasipriešinimui (tarkime, nuo 20 iki 30) ir greitai (tarkime, nuo 70 iki 90), gali užsidegti 1 zona. Jei padidinsite kadenciją ir pasipriešinimą, jūsų išvestis padidės, kaip ir zona, kurioje esate.
Norėdami išsiaiškinti konkrečias galios zonas, turėsite atlikti funkcinės slenkstinės galios (FTP) testą. Tai maksimalių pastangų reikalaujantis važiavimas, kuris automatiškai apskaičiuoja jūsų vidutinį 20 minučių našumą, kuris tampa jūsų FTP balu. Jūsų FTP balas rodo didžiausią galią, kurią galite išlaikyti vieną valandą važiuodami dviračiu nepavargdami, aiškina Amato, o jūsų galios zonos yra procentinė dalis nuo to FTP balo. „FTP yra našumo etalonas ieškant jūsų asmeninių zonų ir yra būdingas jūsų dabartiniam kūno rengybos lygiui“, - sako ji. „Tai taip pat puikus tikslo nustatymo įrankis, nes tai yra informacija apie tai, kur esate savo kūno rengybos kelionėje“.
Svarbu prieš testą atlikti FTP apšilimo važiavimą, kad ne tik paruoštumėte raumenis darbui, kurį jie ruošiasi atlikti, bet ir gauti patarimų iš instruktoriaus, kaip geriausiai atlikti testą. Gavus FTP balą, Power Zone juostos zonos turi būti pakankamai tikslios, kad būtų galima užbaigti programą. (Sakau „pakankamai tiksliai“, nes tokie veiksniai kaip miego trūkumas, raumenų skausmas ir tai, ką valgėte tą dieną, gali turėti įtakos FTP testo rezultatams. Jei manote, kad nepasirodėte geriausiai, bet kada galite pakartoti FTP testą.)
Kai pradėsite programą, bus sudarytas savaitinis tvarkaraštis, kuriame bus 20–60 minučių trukmės užsiėmimai, kurių metu tam tikrose jėgos zonose galėsite praleisti nuo 30 sekundžių iki beveik 10 minučių, kad sustiprintumėte savo jėgą ir ištvermę.
Peloton jėgos zonos treniruočių programos privalumai
„Jėgos zonos treniruotės yra tarsi asmeninės treniruotės dideliu mastu“, - sako Amato. „Kai atrandi savo galios zonas, jos yra visiškai būdingos tau ir niekam kitam. Turėdami šį atspirties tašką, galite aiškiai suprasti, kur šiuo metu esate, palyginti su tuo, kur bandote eiti.
Be to, jėgos zonos treniruotės pagerina našumą ir bendrą sveikatą. Kaip teigia Klivlando klinika .
Galiausiai, „treniruotės yra veiksmingos ir veiksmingos su aiškiais pažangos etalonais“, - sako Amato. „Tai yra „tu prieš tave“ mentalitetas.
Mano patirtis po programos „Atrask savo galios zonas“.
FTP testas:
Mano pirmasis FTP testas buvo švelniai tariant nuolankus. Idealiu atveju esate 4 zonoje pirmas penkias minutes, 5 zonoje kitas penkias minutes, 6 zonoje kitas penkias minutes, o tada paskutines penkias minutes eini kiek įmanoma sunkiau. Tikrai nesu tikras, ar kada nors jaučiausi taip psichiškai ir fiziškai išsekęs – net ir būdamas įvairiose sporto komandose vidurinėje mokykloje ir koledže.
Mano FTP balas buvo 105 ir, tiesą pasakius, nesivarginau žiūrėti, ar tai „geras“ balas, ar ne. Denisas Mortonas, instruktorius, kurio FTP testą atlikau, aiškiai pasakė, kad tai nėra lyginimo su kitais žaidimas, o tai atitinka tai, ką Amato pasakė apie tai, kad tai yra tik „tu prieš tave“. Labai norėjau tai pagerbti (ir nenusiminti, kad turiu žemesnį balą nei kiti).
Galios zonos klasės:
When it came to starting my first class in the program, I noticed the warm-ups were way longer than in 'regular' cycling classes. Amato says that's because it's important to gradually increase your heart rate, rather than going from 0 to 100. 'It helps the muscles warm up and activate, which reduces the risk of injury, and it also allows you to really connect the body to the mind so that you are mentally prepared,' she says.
Next came the actual workout portion of the class, where I spent minutes at a time in various zones. This part was mentally tough for me rather than physically tough — I'm not going to lie, I was pretty bored. I was so used to the way the 'normal' rides were set up, where you're constantly changing up your cadence and resistance levels. To stay at the same cadence and resistance for four whole minutes was a challenge for my brain.
Tačiau po kelių jėgos zonos treniruočių aš tikrai pradėjau vertinti šias ilgesnes pastangas, nes dėl jų užsiėmimai jaučiasi labiau struktūrizuoti. Užuot tiesiog šoktelėjus tarp to, kas man atrodė kaip atsitiktinis greitis ir ritmas „įprastose“ dviračių klasėse, galios zonos klasės buvo kur kas prasmingesnės. Perėjimas į 3 zoną iš 2 zonos buvo logiškas kitas žingsnis, o būdama šiose zonose po kelias minutes pajutau, kad tikrai sutelkiu dėmesį į vieną tikslą: pagerinti savo ištvermę.
Another thing I noticed: While I felt like I was getting a better workout with these endurance-focused rides (staying in Zone 5 for five minutes is no joke), my metrics (like total miles and total output) tended to be the same or lower than if I were taking a class like '30-Minute Classic Rock Ride.' Amato says it's a misconception that you need to set a personal record in every class. In fact, you likely won't — and that's perfectly OK. 'In power-zone training, it's more important to maintain the zone the instructor calls out than to push yourself as hard as possible,' according to Pelotonas's website .
Rezultatai
Kai baigiau penkių savaičių programą, atėjo laikas iš naujo laikyti FTP testą. Labai jaudinausi dėl to, nes, tiesą sakant, testas nėra tinkamas metas, ir aš tikrai nenorėjau vėl jo atlikti. Tačiau antrojo testo pabaigoje pajutau, kad darbą padariau geriau. Pavyzdžiui, artėjant pirmajam bandymui, turėjau surinkti viską atgal ir praleisti kelias minutes 2 zonoje, nes tiesiog negalėjau eiti aukštesnėse zonose ir man reikėjo šiek tiek pertraukos. Antrojo bandymo metu aš toliau didinau savo zonas, net šiek tiek žvilgtelėjau į 7 zoną, nejausdamas, kad man reikia to paties atsigavimo.
The results? My FTP score went up one point. Again, I didn't want to check to see if this was 'normal' because I really wanted to revel in the fact that there was some sort of improvement, no matter how small. (Though I would be curious to take the FTP test again on a day where my legs were truly fresh, because I did take a treadmill class the day before. Oops!)
Better yet, though, I've found a new favorite type of Peloton class. I love taking power-zone classes on days where I want to take a cycle. And even when I take a 'regular' class, the benefits still pay off. The workout feels easier than it did before I started the Discover Your Power Zones program.
What's more, I haven't run in at least a year, but I've found myself able to hold the paces in my treadmill class once a week — and I fully credit the power-zone training program for that. If you're looking to build your endurance and improve performance, I can't recommend it more.
Danielle Zickl yra a freelance writer who has 10 years of experience covering fitness, health, and nutrition. You can find her work here on 247CM and in many other publications, including Self, Well+Good, Runner's World, Outside Run, Pelotonas, Women's Health, and Men's Fitness.
