247cm fotografija | Rima Brindamour
247cm fotografija | Rima Brindamour
Nereikia stovėti, kad dirbtum užpakalį. Ne. Galite tonizuoti, formuoti ir sustiprinti nugarą ant grindų. Čia yra 17 judesių, kuriuos reikia išbandyti – pasirinkite nuo trijų iki penkių, kuriuos norite įtraukti į kitą treniruotę, arba išbandykite kelis per kitą TV išgėrimą. Kalbant apie pakartojimus, pradėkite nuo 10 iki 15 kiekvienam judesiui ir atlikite du ar tris rinkinius. Jei nenorite susikurti savo treniruotės, žiūrėkite šį 15 minučių trukmės Pilateso treniruotės ant grindų vaizdo įrašą, kuriame pagrindinis dėmesys skiriamas derrière.
01
247cm fotografija
Tiltas su bloku
Kadangi šiam žingsniui nereikia jokios įrangos, jūs tikrai neturite dingsties jo praleisti! Jei norite didesnio nudegimo, kiekvieno judesio viršuje penkias sekundes sulenkite užpakaliuką arba laikykite jogos bloką tarp kelių, kaip parodyta.
- Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio, sulenkę kelius, o rankas ištiesę į šonus. Pėdos turi būti nutolusios viena nuo kitos klubų atstumu.
- Lėtai kelkite dubenį link lubų iki taško, kur jūsų kūnas bus maždaug 40–45 laipsnių kampu grindų atžvilgiu.
- Judėjimo viršuje būtinai vieną sekundę tikrai sulenkite užpakaliuką – stenkitės, kad sekundė būtų ilga.
- Dabar lėtai grįžkite į pradinę padėtį, kad atliktumėte vieną pakartojimą.
247cm fotografija
Vienos kojos tiltas
Taip pat patinka šis užpakalinis judesys, kuris taip pat veikia šlaunies raumenis.
- Atsigulkite ant nugaros ir padėkite rankas ant grindų, kad būtų stabilus, kai sulenksite vieną koją, o kitą pakelkite nuo žemės.
- Spausdami kulną į grindis, pakelkite dubenį aukštyn, laikydami kūną standžioje tilto padėtyje.
- Lėtai nuleiskite kūną ant grindų ir pakartokite.
247cm fotografija
Žygio tiltas
Norėdami išlaikyti dubens stabilumą šioje padėtyje, judindami kojas, tikrai turite įjungti sėdmenis.
- Atsigulkite ant nugaros, rankas priglausdami prie šonų, kulnus laikykite maždaug 12 colių atstumu nuo dubens. Paspauskite kulnus į grindis, kad atsidurtumėte tilto pozicijoje su neutraliu stuburu.
- Dešinį kulną prispauskite prie grindų ir, laikydami kairįjį kelį sulenktą, pakelkite kairę koją, kol klubas bus 90 laipsnių kampu. Nuleiskite kairę koją žemyn, spausdami per dešinįjį sėdmenį, kad dubuo nenukryptų į grindis, kai nuleidžiate koją. Tai užbaigia vieną pakartojimą; perjunkite šonus ir pakelkite dešinę koją antrajam pakartojimui.
247cm fotografija
Išplėstinis tiltas
Šis judėjimas, kurį skatina jūsų sėdmenys, veikia ne tik jūsų užpakaliuką. Jis sušildys visą jūsų kūną ir suteiks grožiui tam tikrą formą.
- Sėdėkite ant kilimėlio pirštais nuo savęs, maždaug 12 colių tarp užpakalio ir kulnų.
- Pakeldami užpakaliuką nuo grindų, spauskite per sėdmenis ir atsidursite ant stalo.
247cm fotografija
Supermenas
Pagrindinis Supermeno pratimas skirtas jūsų nugarai ir nugarai. Padarykite šį pratimą dar sudėtingesnį jūsų stuburo ir šlaunies raumenims, suspausdami pratimo kamuolį tarp apatinių kojų.
- Atsigulkite ant pilvo, sulenkite pilvą ir ištieskite rankas tiesiai priešais save.
- Pakelkite kojas, rankas ir krūtinę nuo grindų. Laikykite iki 10, tada lėtai atleiskite kūną atgal ant grindų.
- Per vieną minutę atlikite tiek pakartojimų, kiek galite.
247cm fotografija
Plaukimas
Šis judesys nukreiptas į viršutinius sėdmenų pluoštus, kad jūsų užpakalis būtų šiek tiek papildomos formos.
- Atsigulkite ant pilvo, ištiesdami rankas virš galvos, atitraukdami pilvą nuo grindų, kad apsaugotumėte ir pailgintumėte apatinę nugaros dalį. Pakelkite kojas, rankas ir galvą nuo kilimėlio.
- Laikydami kelius tiesiai, pakelkite visą dešinę koją ir kairę ranką kelis colius nuo grindų. Nuleisdami dešinę koją ir kairę ranką, pakelkite kairę koją ir dešinę ranką nuo kilimėlio, kad atliktumėte vieną pakartojimą.
- Toliau keiskite šonus lėtai, kontroliuojamai, išlaikydami savo liemenį stabilų.
247cm fotografija
Asilo smūgio serija
Atskirkite sėdmenis ir apverskite juos keliais skirtingais kampais naudodami šį pulsuojantį asilo spyrio variantą.
- Pradėkite keturiomis ir pakelkite dešinę koją nuo grindų, kol jūsų kelias bus vienoje linijoje su klubu.
- Sulenkite pėdą ir suspauskite sėdmenis, kad pakeltumėte kulną coliu link lubų. Tęskite šiuos mažus, koncentruotus impulsus 20 pakartojimų.
- Ištieskite dešinįjį kelį į šoną, laikydami pėdą sulenktą, ir pulsuokite koją vienu coliu į kairę. Jūs nebandote pakelti kelio aukštyn, bet stengiatės išlaikyti jį lygiai, kai jis juda už jūsų. Turėtumėte jausti, kaip sėdmenys iššauna visus 20 impulsų.
247cm fotografija
Asilo spyris su svoriu
Čia yra intensyvus judėjimas, kuris veikia iš vienos pusės vienu metu. Taip pat galite tai padaryti be hantelio.
- Pradėkite ant keturių, rankas padėkite tiesiai po pečiais, o kelius - po klubais.
- Sulenkite dešinįjį kelį 90 laipsnių kampu ir įkiškite hantelį į kelio išlinkį.
- Lėtai pulsuokite sulenktą pėdą link lubų, suspausdami sėdmenis. Jūsų nugara turi likti visiškai rami neutraliame stubure. Judesys turi būti nedidelis ir kontroliuojamas atliekant darbą, o ne impulsą.
247cm fotografija
Spyris į šoną keturiomis kojomis
Šis šoninio smūgio pratimas puikiai tinka giliųjų sėdmenų raumenims įdirbti, kurie padeda užpakaliukui atrodyti pakeltu. Tai gali atrodyti kaip senos mokyklos Jane Fonda veiksmas, bet mes vis dar atliekame šį klasikinį pratimą, nes jis labai efektyvus.
- Pradėkite ant keturių kojų, rankas po pečiais ir kelius po klubais. Laikydami kelį sulenktą 90 laipsnių kampu, pakelkite dešinę koją, kol ji bus lygiagreti grindims.
- Ištiesindami dešinįjį kelį laikykite dešinę šlaunį nejudantį ir išmeskite koją į šoną. Neleiskite kojai nuleisti, kai ją spardote.
- Sulenkite dešinįjį kelį atgal iki 90 laipsnių, tada nuleiskite koją. Tai užbaigia vieną pakartojimą.
247cm fotografija
Alkūnės lentos asilas Spyris
Paverskite savo pagrindinį asilo spyrį į viso kūno judesį, įdėdami jį į alkūnės lentą.
- Pradėkite nuo alkūnės lentos, alkūnės tiesiai po pečiais, pilvo raumenys nukreipti link stuburo. Neleiskite dubens nusileisti ar iškilti.
- Pakelkite dešinę koją nuo žemės, sulenkite kelį taip, kad pėdos padas būtų link lubų. Laikykite dubenį statmenai prie grindų. Neleiskite dubens susisukti.
- Paspauskite dešinįjį kulną link lubų kiek įmanoma aukščiau, nejudindami dubens ar apatinės nugaros dalies. Judesys nebus didžiulis, o sutelktas į užpakalį ir šlaunies raumenis.
- Šiek tiek nuleiskite sulenktą koją ir pakartokite. Būtinai atlikite vienodą pakartojimų skaičių kiekvienoje pusėje.
247cm fotografija
Moliuskas
Atliekant šį paprastą lipdymo pratimą nėra daug judesių, tačiau pasiruoškite pajusti nudegimą ties kelnaitės linija.
- Atsigulkite ant kairiojo šono, kelius ir klubus sulenkę maždaug 45 laipsnių kampu, o kulnai turi būti vienoje linijoje su užpakaliu. Pasiekite dešinį klubą link pėdų, kad išlygintumėte kelius ir pakelkite apatinę juosmens dalį nuo grindų. Šioje šoninėje neutralioje padėtyje jūsų dubuo turi būti lygus.
- Laikydami kojas kartu ir dubenį nejudėdami, pakelkite dešinįjį kelį link lubų, tada lėtai nuleiskite kelį, kad atliktumėte vieną pakartojimą.
247cm fotografija
Šonu gulinčių kojų pakėlimo serija
- Pradėkite nuo kairės pusės ištiestomis kojomis; sulenkite kairįjį kelį ir pakelkite jį link klubo – taip būsite stabilesni. Viršutinę ranką padėkite ant klubo, o apatinę - po galva.
- Sulenkite dešinę koją ir pakelkite viršutinę koją maždaug nuo šešių iki aštuonių colių nuo grindų. Iš čia 20 kartų atlikite mažus impulsus aukštyn, laikykite dubenį nejudantį – jūsų ranka yra tam, kad jį stebėtumėte! Laikydami koją aukščiausiame kėlimo taške, kulnu nubrėžkite vieno colio apskritimus 20 pakartojimų. Tada perjunkite šonus.
247cm fotografija
Sassy šoninė lenta
Paverskite moliuską viso kūno mankšta su šiuo šoninės lentos variantu.
- Atsigulkite ant kairiojo šono, keliai šiek tiek sulenkti, o alkūnė – po pečiais.
- Spauskite į apatinį dilbį, kad pakeltumėte klubus kuo aukščiau, laikykite pilvo raumenis įtrauktus.
- Pakelkite viršutinį kelį, kad atsidarytų šlaunys kaip drugelio sparnai, tada lėtai nuleiskite kelį, atlikdami vieną pakartojimą. Judėjimas panašus į moliuską .
247cm fotografija
Gulintis šlaunies stringo garbanos
Jei turite mankštos kamuolį, keletą pagrindinių pratimų galite padaryti intensyvesnius!
- Pradėkite gulėdami ant nugaros, po kulnais pasidėję mankštos kamuolį. Pakelkite klubus ir laikykite šią poziciją viso pratimo metu.
- Sulenkite kojas ir kaskite kulnus į kamuolį. Ištieskite rankas tiesiai į šoną, kad palaikytumėte – tačiau nenaudokite jų; jie skirti tik paramai.
- Lėtai ridenkite kamuolį link kūno, riesdami kulnus. Laikykite klubus tilto padėtyje; judėdami nestumkite jų link lubų.
- Tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį (tiesios kojos, sulenkti klubai), kad atliktumėte vieną pakartojimą.
247CM studijos
Lentų kojų keltuvai
Atliekant šiuos kojų kėlimus ant lentos ant pratimo kamuoliuko, dar labiau iššūkis jūsų pusiausvyra, kad padėtų sustiprinti šerdį, kai dirbate nugarą.
- Atsigulkite ant pilvo ant mankštos kamuolio ir ištieskite rankas taip, kad kamuolys būtų po blauzdomis. Jūsų rankos turi būti po pečiais.
- Patraukite bambą link stuburo, kad įtrauktumėte abs, o tai padės išlaikyti stuburą tiesų ir stabilų kūną.
- Pakelkite dešinę koją į orą, tada lėtai nuleiskite ją atgal link kamuolio, bet neleiskite jai liestis. Tai skaičiuojama kaip vienas pakartojimas. Atlikdami pakartojimus laikykite dubens lygyje.
247CM studijos
Supermenas Ball Lifts
Supermeno rutulinis pakėlimas yra sudėtingas jūsų standartinio Supermeno variantas.
- Atsigulkite ant pilvo ir laikykite mankštos kamuolį tarp kojų.
- Įtraukite abs ir ištieskite rankas tiesiai priešais save.
- Įkvėpdami išspauskite kamuolį ir pakelkite kelius, rankas ir krūtinę nuo grindų. Laikykite suskaičiuodami iki 10, tada lėtai atleiskite kūną ant grindų.
247cm fotografija
Booty Kicks with Resistance Band
Jei turite pasipriešinimo juostą, šis spardymo pratimas tampa rimtu užpakalio deginimu.
- Laikykite už abiejų pasipriešinimo juostos galų ir uždėkite juostos centrą aplink dešinės pėdos padą. Tada padėkite alkūnes ir kelius ant žemės, kad nugara būtų tiesi.
- Tvirtai laikykite juostą, įtraukite pilvą ir ištieskite dešinę koją tiesiai už savęs. Tada patraukite kelį į priekį, bet neleiskite jam liesti žemės. Pakartokite smūgį.
